स्टार्च वाली और बिना स्टार्च वाली सब्जियां: सूची और विवरण
स्वस्थ पोषण के मुख्य नियमों में से एक है: अधिक सब्जियां खाएं। लेकिन सब कुछ एक उपाय की जरूरत है।
उनमें से एक महत्वपूर्ण घटक स्टार्च है, जो हमारे शरीर को लाभ और हानि दोनों लाता है। विभिन्न प्रकार के फलों में इसकी सामग्री समान नहीं होती है। इसलिए, इस घटक के स्थापित मानदंड का पालन करते हुए, अपने आहार में स्टार्च और गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से जोड़ना आवश्यक है।
शरीर में स्टार्च
स्टार्च कार्बोहाइड्रेट को संदर्भित करता है, पॉलीसेकेराइड का एक समूह। और जब यह शरीर में प्रवेश करता है, तो यह ग्लूकोज में बदल जाता है, जो कि हमारा मुख्य ऊर्जा आपूर्तिकर्ता है।
इस कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता लगभग 400 ग्राम है। मॉडरेशन में, यह हमारे शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है, इसमें निम्नलिखित कार्य प्रदान करता है:
- सूजन को दूर करता है;
- सूजन से लड़ता है;
- पाचन में सुधार, पेप्टिक अल्सर की घटना को रोकता है, आंतों के माइक्रोफ्लोरा को पुनर्स्थापित करता है;
- प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है;
- चयापचय को सामान्य करता है।
स्टार्च हमारी दैनिक कार्बोहाइड्रेट आवश्यकता को 80% तक पूरा करता है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह हमें खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने में मदद करता है।
अगर इस पदार्थ की अधिकता हो तो सबसे पहले हमें वजन बढ़ने से डरना चाहिए। पॉलीसेकेराइड की अत्यधिक मात्रा ग्लूकोज की अधिकता में बदल जाती है। इसका एक हिस्सा ऊर्जा लागत को फिर से भरने के लिए जाता है, बाकी वसा में बदल जाता है और समस्या क्षेत्रों में जमा हो जाता है।
इसके अलावा, स्टार्च अधिभार आंतों में किण्वन का कारण बनता है, जो सूजन, मतली और मल की समस्याओं से प्रकट होता है।
स्टार्च, जो हमारे शरीर में प्रवेश करता है, परिष्कृत और प्राकृतिक में विभाजित है। इसका परिष्कृत रूप एक आहार पूरक है और इसमें सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनसे ज्यादा फायदा तो नहीं होता, लेकिन वजन बढ़ता है।
हमें सब्जियों और फलों से प्राकृतिक स्टार्च मिलता है, और यही हमारे लिए सबसे मूल्यवान है।
सब्जियों में स्टार्च का वितरण
स्टार्च पॉलीसेकेराइड की सामग्री के अनुसार सभी सब्जी फसलों को 3 समूहों में विभाजित किया गया है:
- स्टार्च युक्त;
- स्टार्च मुक्त;
- स्टार्च में कम।
यह ज्यादातर अनाज और फलियां में पाया जाता है। अनाज से चावल, गेहूं, दलिया और जई अलग हैं। उनमें स्टार्च की मात्रा 70% तक पहुंच सकती है। पॉलीसेकेराइड की उच्च मात्रा के बावजूद, उनमें से अनाज अक्सर आहार के मुख्य तत्व बन जाते हैं। इसका कारण यह है कि ये जल्दी पचने वाले और आसानी से पचने वाले होते हैं।
फलियों में सेम, हरी मटर और मकई को हथेली दी जाती है। उनमें एक महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट का लगभग 40% होता है।
जड़ वाली फसलें स्टार्च वाली सब्जियों की सूची में जारी हैं। इनमें सबसे प्रसिद्ध आलू है। और यहां जेरूसलम आटिचोक, मूली, शलजम भी शामिल हैं। खाद्य जड़ें एक ही समूह से संबंधित हैं: अजवाइन, अजमोद, सहिजन, अदरक।
इसमें साग की उपस्थिति के कारण गैर-स्टार्च वाले सब्जी उत्पादों की सूची व्यापक है: अजमोद, डिल, तुलसी, अजवाइन, एक प्रकार का फल, पर्सलेन, सलाद और अन्य फसलें। इस समूह में सभी रसदार, हरे और कुरकुरे सब्जी फल शामिल हैं।
सभी सब्जी फसलों से अलग टमाटर है। इसमें बहुत सारे एसिड होते हैं - मैलिक, ऑक्सालिक, साइट्रस।इसलिए, इसे खट्टा भोजन माना जाता है, और इसके "स्टार्चनेस" का न्याय करना सैद्धांतिक रूप से गलत है।
स्टार्च के अनुसार सब्जियों को कैसे मिलाएं
पहली बार स्टार्च और स्टार्च वाली सब्जियों की अवधारणा को एक अलग पोषण प्रणाली के विकासकर्ता हर्बर्ट शेल्डन द्वारा पेश किया गया था।
उनके सिद्धांत के अनुसार, हमारे शरीर को विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स और अन्य उपयोगी पदार्थों के साथ पूरी तरह से समृद्ध करने के साथ-साथ एक आदर्श वजन बनाए रखने के लिए, सभी प्रकार की सब्जियों की फसल हमारे आहार में मौजूद होनी चाहिए। लेकिन उनका अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको उनके उपयोग के नियमों को जानना होगा। सिद्धांत का मुख्य विचार उनकी अनुकूलता के अनुसार सब्जी सामग्री का संयोजन है।
स्टार्च वाली सब्जियों के लिए, निम्नलिखित सिद्धांत लागू होते हैं।
- वहीं उनकी तरह का केवल 1 ही खाने की अनुमति है।
- इन फलों को स्टार्च रहित हरी सब्जियों, फलों के साथ मिलाएं।
- उन्हें वनस्पति और पशु वसा के साथ ड्रेसिंग के साथ सीजन करें: खट्टा क्रीम, वनस्पति तेल, क्रीम।
- बेहतर अवशोषण के लिए, मेनू में बी विटामिन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें: अखरोट, बादाम और मूंगफली, पनीर, टमाटर, स्पिरुलिना।
- प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ गठबंधन न करें - मांस, अंडे और मछली के साथ।
स्टार्चयुक्त पौधों के उत्पादों के सेवन में कुछ प्रतिबंध इस तथ्य के कारण हैं कि स्टार्च के प्रसंस्करण, जो उनमें बड़ी मात्रा में निहित है, के लिए एक क्षारीय वातावरण की आवश्यकता होती है। यह विशेष एंजाइमों द्वारा क्षारीय होता है, और कुछ भी उनके उत्पादन में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए।
प्रोटीन एक अम्लीय वातावरण में पूरी तरह से अलग एंजाइमों द्वारा पचता है। और ऐसे असंगत उत्पादों का संयोजन किण्वन और क्षय की प्रक्रियाओं को भड़काता है, जिससे पाचन तंत्र में व्यवधान होगा। इसलिए, मांस के साथ आलू जैसे लोकप्रिय व्यंजन वास्तव में आपकी भलाई के लिए संभावित जोखिम वहन करते हैं।
गैर-स्टार्च वाली सब्जियां पचाने में आसान होती हैं, जल्दी से अवशोषित हो जाती हैं, इनमें कई विटामिन होते हैं और लगभग सभी खाद्य पदार्थों के साथ संयुक्त होते हैं। मांस के साथ उनका मिलन एकदम सही होगा, खासकर अजवाइन का सलाद।
आप एक ही किण्वन के कारण डेयरी उत्पादों के साथ ऐसे फलों का उपयोग नहीं कर सकते हैं।
वजन घटाने के लिए सब्जियों पर विशेष ध्यान देना चाहिए। बेशक, वरीयता उन लोगों को दी जाती है जिनमें स्टार्च नहीं होता है। लेकिन स्टार्च वाले फलों को भी पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए।
सुबह इन्हें खाने की कोशिश करें। और यह उबले हुए या पके हुए रूप में बेहतर है। इस तरह के ताप उपचार से उनमें पॉलीसेकेराइड का प्रतिशत कम हो जाता है। तो, लगभग 18% स्टार्च ताजे आलू में और केवल 14% उबले हुए आलू में केंद्रित होता है।
जो लोग अतिरिक्त पाउंड से जूझ रहे हैं उनके आहार में ऐसे फल 30% से अधिक नहीं होने चाहिए।
अलग पोषण के समर्थक फूलगोभी पर विशेष ध्यान देते हैं। इसे मध्यम रूप से स्टार्चयुक्त भोजन माना जाता है, लेकिन वसा के साथ मिलाने पर इसका सीमित मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए।
आहार मेनू तैयार करने की सुविधा के लिए, स्टार्च सामग्री द्वारा सब्जियों का वर्गीकरण निम्न तालिका में प्रस्तुत किया गया है।
गैर स्टार्च | स्टार्च | मध्यम स्टार्चयुक्त |
बैंगन गोभी: गोभी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स, चीनी, कोहलबी साग एस्परैगस प्याज़ खीरे ओकरा शिमला मिर्च लहसुन | फलियां आलू चुक़ंदर तोरी का शर्बत कद्दू अजमोद की जड़ें, अजवाइन, सहिजन, पार्सनिप मूली, मूली | फूलगोभी गाजर शलजम सोया |
व्यंजनों
यहां व्यंजनों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो विभिन्न प्रकार की सब्जियों को सही तरीके से मिलाते हैं।
पकाने की विधि #1
1 गाजर और 1 अजमोद जड़ लें। मध्यम कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें। शिमला मिर्च, गाजर और प्याज, 1 प्रत्येक, 5 टमाटर काट लें। सभी सामग्री को मिलाकर उबाल लें।
0.5 किलो गोभी को बारीक कद्दूकस पर काट लें, सब्जियों के साथ मिलाएं, थोड़ा सा क्रैनबेरी डालें।
पकाने की विधि #2
आधा किलो फूलगोभी तैयार कर लें, फूलगोभी को एक दूसरे से अलग कर लें. उबलते पानी में 3 तेज पत्ते और 3 एलस्पाइस डालें। गोभी को इसमें कुछ मिनट के लिए डुबोकर रखें।
सीताफल, अजमोद और डिल, 1 नींबू काट लें। फूले हुए फूलों के साथ मिलाएं, शहद के साथ मौसम (1 चम्मच)।
पकाने की विधि #3
200 ग्राम अखरोट को एक सूखे कढ़ाई में हल्का सा भून लें। 5 लहसुन लौंग के साथ रगड़ें।
टमाटर को छल्ले में काट लें और तैयार द्रव्यमान को उन पर फैलाएं। थोड़ा सा वनस्पति तेल के साथ शीर्ष। काली मिर्च और कटा हुआ अजमोद और सीताफल का मिश्रण के साथ सीजन।
स्टार्च वाली और बिना स्टार्च वाली सब्जियों का एक सामंजस्यपूर्ण संयोजन स्वास्थ्य और सही आकार बनाए रखने में मदद करेगा। मुख्य बात यह है कि स्थापित नियमों का पालन करें और जानें कि कब रुकना है।
सब्जियों को सही तरीके से कैसे खाएं, इसकी जानकारी के लिए निम्न वीडियो देखें।
