कैलोरी, पोषण मूल्य और पानी में पकाए गए उबले चावल के फायदे

पानी पर चावल एक बहुमुखी भोजन है जिसे एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में परोसा जा सकता है या अन्य उत्पादों (सब्जियां, मांस, मछली, सूखे मेवे, शहद) के साथ जोड़ा जा सकता है। ऐसे चावल के लाभकारी गुण क्या हैं, इसकी कैलोरी सामग्री किस पर निर्भर करती है?

आहार फाइबर की उच्च सामग्री के कारण, चावल आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है, पाचन और भोजन के अवशोषण की प्रक्रियाओं को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। यह चयापचय और लिपिड प्रक्रियाओं के सक्रियण में भी योगदान देता है। इसके अलावा, बिना पचे हुए, फाइबर आंतों से होकर गुजरता है, इसकी सतह पर विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को इकट्ठा करता है और उन्हें शरीर से निकालता है। संरचना में स्टार्च के लिए धन्यवाद, चावल का एक आवरण प्रभाव होता है, जो पेट को भोजन और गैस्ट्रिक जूस के आक्रामक प्रभावों से बचाता है। कोई आश्चर्य नहीं कि पूर्व के निवासी, जिनके आहार में बहुत सारे मसालेदार, मसालेदार और नमकीन व्यंजन हैं, बिना नमक के पानी में उबले हुए चावल परोसना सुनिश्चित करें।

चावल का मस्तिष्क पर सकारात्मक प्रभाव संरचना में फास्फोरस और लेसिथिन की उपस्थिति के कारण होता है।पहला मस्तिष्क परिसंचरण में सुधार करता है, मानसिक तनाव से राहत देता है, मस्तिष्क को "रिबूट" देता है। लेसिथिन बौद्धिक गतिविधि की प्रक्रिया को तेज करता है, एकाग्रता में सुधार करता है। संरचना में मैग्नीशियम और पोटेशियम हृदय की मांसपेशियों पर अनाज के लाभकारी प्रभाव का संकेत देते हैं। और आयरन, एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन पीपी के संयोजन में, संवहनी तंत्र की कार्यप्रणाली में भी सुधार होता है।

चावल का नियमित सेवन "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है, संवहनी दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के गठन को रोकता है। इसी समय, बर्तन स्वयं लोचदार हो जाते हैं, और केशिकाओं की दीवारों में पारगम्यता में सुधार होता है। यह आपको ऊतकों और अंगों के सभी भागों को पोषण देने की अनुमति देता है।

संरचना में लौह के लिए धन्यवाद, चावल एनीमिया के विकास को रोकता है। इस बीमारी को एनीमिया के रूप में जाना जाता है और यह रक्त में ऑक्सीजन की कमी की विशेषता है। नतीजतन, ऊतकों को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलती है, उनकी गतिविधि बिगड़ जाती है। बच्चे, प्रसव उम्र की महिलाएं, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं और बुजुर्ग अक्सर आयरन की कमी वाले एनीमिया से पीड़ित होते हैं। इस श्रेणी के लोगों को अपने मेनू में उबले हुए चावल शामिल करने की सिफारिश की जा सकती है।

अनाज में बड़ी मात्रा में विटामिन बी हमें तंत्रिका तंत्र के लिए इसके लाभों के बारे में बात करने की अनुमति देता है। तंत्रिका आवेगों के संचरण में सुधार होता है, तंत्रिका अतिवृद्धि, पुरानी थकान के लक्षण समाप्त हो जाते हैं, और नींद सामान्य हो जाती है। इसके अलावा, बी विटामिन का त्वचा की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है - इसका स्वर बढ़ जाता है, मामूली खामियां गायब हो जाती हैं। हमें रचना में विटामिन ई की उपस्थिति के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट है जो शरीर की कोशिकाओं और त्वचा की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। अनाज में भी मौजूद जिंक यौवन और सुंदरता को बनाए रखने में भी मदद करता है।

अंत में, बी विटामिन शरीर के धीरज के लिए जिम्मेदार हैं, इसलिए पके हुए अनाज की सिफारिश उन लोगों के लिए की जाती है जो खेल सहित शारीरिक गतिविधि में वृद्धि का अनुभव करते हैं, और चरम स्थितियों में भी काम करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट भी शरीर को ऊर्जा और शक्ति प्रदान करते हैं, और मांसपेशियों के निर्माण में शामिल होते हैं। प्राच्य सुंदरियों ने न केवल पानी में उबाले चावल खाए, बल्कि उसके आधार पर फेस मास्क भी बनाया। अपनी बर्फ-सफेद "चीनी मिट्टी के बरतन" त्वचा के लिए प्रसिद्ध, जापानी और चीनी महिलाएं प्राचीन काल में खुद को पानी से धोती थीं, जहां चावल बनाया जाता था, और कभी-कभी उबाला जाता था।

उत्पाद में धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा होती है, इसलिए चावल रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि के बिना लंबे समय तक तृप्ति की भावना देता है। चावल शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित हो जाता है और आसानी से पच जाता है, इसलिए यह बीमारियों के दौरान, ठीक होने की अवधि के दौरान उपयोगी होता है। उत्पाद एक प्राकृतिक शर्बत है, इसलिए इसे भोजन, शराब और नशीली दवाओं के विषाक्तता के लिए संकेत दिया गया है। फाइबर रक्त में विषाक्त पदार्थों के अवशोषण की दर को धीमा कर देता है और आंतों के माध्यम से आगे बढ़ते हुए, विषाक्त घटकों को अपने साथ ले जाता है।

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, एक वयस्क हर 1-2 दिनों में 300 से 500 ग्राम चावल खा सकता है। विशेषज्ञ सप्ताह में 1-2 बार 300-400 ग्राम चावल का सेवन करने की सलाह देते हैं। एशियाई देशों के निवासी आमतौर पर बिना किसी परेशानी या स्वास्थ्य में गिरावट के 2 गुना अधिक अनाज का सेवन करते हैं। हालांकि, यह पहले से ही जैविक और मानसिक विशेषताओं के कारण है। एक बच्चे के लिए, दैनिक खुराक 150 ग्राम से अधिक नहीं है। इसके अलावा, इस मात्रा की गणना सभी अनाज उत्पादों के लिए की जाती है। यही है, अगर नाश्ते के लिए और रात के खाने के लिए चावल पकाया जाता है, उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज, तो अनाज की कुल संख्या 150 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

पानी में उबाला गया चावल बी, पीपी, ई, एच जैसे विटामिन से भरपूर होता है। इसमें आयरन, मैग्नीशियम, जिंक, सल्फर, कैल्शियम, सोडियम आदि भी होते हैं। अनाज के खोल में बी विटामिन बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं, इसलिए कच्चे चावल इस विटामिन से भरपूर है। उच्च पोषण मूल्य भी आहार फाइबर, स्टार्च, अमीनो एसिड की सामग्री के कारण होता है।

चावल के दाने की कैलोरी सामग्री काफी हद तक इसके प्रकार, या बल्कि, कच्चे माल के प्रसंस्करण द्वारा निर्धारित की जाती है। सामान्य तौर पर, 100 जीआर। सूखे चावल में 250-280 किलो कैलोरी (किलोकलरीज) होती है। BJU संतुलन इस प्रकार है - 7 / 2.5 / 65 (गणना ग्राम में 250 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम अनाज की कैलोरी सामग्री के साथ दी गई है)। पानी पर खाना पकाने की प्रक्रिया में, अनाज से स्टार्च धोया जाता है, और अनाज नमी से भर जाता है, इसलिए तैयार रूप में पोषण मूल्य औसतन 2.5-3 गुना कम हो जाता है और लगभग 110-140 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम पकवान।

लंबे अनाज वाले चावल सबसे कम कैलोरी सामग्री दिखाते हैं - डिश के प्रति 100 ग्राम में 100-105 किलो कैलोरी। इसी तरह के संकेतक जंगली के लिए विशिष्ट हैं, इसे काला, चावल भी कहा जाता है। थोड़ा अधिक पौष्टिक होता है गोल दाने वाला सफेद चावल। यह सूचक 110-115 किलो कैलोरी की सीमा में उतार-चढ़ाव करता है।इसके अलावा, आरोही क्रम में, आप भूरे और लाल चावल की व्यवस्था कर सकते हैं, जिनका उबला हुआ पोषण मूल्य 120-125 किलो कैलोरी होता है। चैंपियन स्टीम्ड उत्पाद है, जिसे पकाए जाने पर, प्रति 100 ग्राम में 140 किलो कैलोरी का ऊर्जा मूल्य होता है।

पानी पर चावल की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, यह याद रखना चाहिए कि न्यूनतम संख्या में कैलोरी (गोल सफेद अनाज) वाला उत्पाद अपने लाभों में अधिकतम पोषण मूल्य (उबले हुए चावल) के साथ एक एनालॉग से नीच है। यह देखते हुए कि विभिन्न प्रकारों के बीच कैलोरी सामग्री की सीमा छोटी है, फिर भी उन किस्मों को वरीयता देना उचित है जो न केवल न्यूनतम कैलोरी प्रदर्शित करते हैं, बल्कि अधिकतम उपयोगी घटक भी प्रदर्शित करते हैं। इस संबंध में, पॉलिश किए हुए गोल अनाज की तुलना में मक्खन के साथ ब्राउन राइस शरीर के लिए अधिक मूल्यवान होंगे।

चावल न केवल अपने लाभकारी गुणों के लिए, बल्कि अपने तटस्थ स्वाद के लिए भी मूल्यवान है। यह आपको इसे विभिन्न प्रकार के उत्पादों के साथ संयोजित करने की अनुमति देता है, जिससे एक सख्त मेनू में भी विविधता आती है। बिना नमक के पानी पर चावल में सबसे कम कैलोरी सामग्री होती है (प्रकार के आधार पर, यह 100-120 किलो कैलोरी के बराबर होती है)। यदि आप अनाज को नमक के साथ पकाते हैं, तो ऊर्जा मूल्य 10-17 किलो कैलोरी बढ़ सकता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, पकवान का पोषण मूल्य काफी बढ़ जाता है, इसलिए, वजन कम करते समय, अनाज जोड़ने या नमक की मात्रा को कम करने से इनकार करना बेहतर होता है। नमकीन का खतरा इस तथ्य में निहित है कि सोडियम शरीर में नमी बनाए रखता है, जो वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

अगर आप उबले हुए चावल में सब्जियां मिलाते हैं, तो पोषण मूल्य औसतन 15-20 किलो कैलोरी बढ़ जाएगा। इसी समय, पकवान विटामिन, जैविक रूप से सक्रिय फ्लेवोनोइड्स और माइक्रोलेमेंट्स से काफी समृद्ध होगा। फाइबर और कार्बनिक अम्लों की मात्रा भी बढ़ेगी।इसके अलावा, सब्जियों को जोड़ने से पकवान को एक सुरुचिपूर्ण और स्वादिष्ट उपस्थिति मिलती है, और आपको इसका स्वाद बदलने की अनुमति मिलती है। चिकन या मांस को अक्सर पानी पर तले हुए चावल में मिलाया जाता है। बेशक, यह डिश के ऊर्जा मूल्य में काफी वृद्धि करता है।

हल्के विकल्प के लिए, अनाज में चिकन स्तन, खरगोश का मांस, दुबला वील डालने की सिफारिश की जाती है। औसतन, मांस के साथ चावल में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 300-600 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री होती है। मांस या मुर्गी डालते समय सब्जियों को पकवान में डालना भी बेहतर होता है। वे कैलोरी सामग्री को थोड़ा बढ़ा देंगे, लेकिन संरचना में फाइबर के लिए धन्यवाद, पाचन प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाना संभव होगा।

पानी पर चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और 55-70 यूनिट होता है। टाइप 2 मधुमेह के लिए पानी पर चावल की अनुमति है, और इस बीमारी के लिए सख्त आहार की आवश्यकता होती है। यदि इंसुलिन की कमी अधूरी है, तो आप मधुमेह की पहली डिग्री के साथ भी अनाज खा सकते हैं। मधुमेह के साथ भूरे या जंगली चावल का उपयोग करना सबसे अच्छा है, जिसका जीआई 55-60 यूनिट की सीमा में होता है। (मधुमेह रोगियों के लिए अनुशंसित ग्लाइसेमिक इंडेक्स 55 यूनिट है)। अन्य प्रकार के अनाज का जीआई 60-70 यूनिट होता है।

इसकी कम कैलोरी सामग्री और आंतों को साफ करने की क्षमता, चयापचय में वृद्धि के कारण, चावल का उपयोग वजन घटाने के लिए किया जाता है। कई आहार कार्यक्रम हैं, लेकिन उनकी सभी विविधता को 2 पोषण पैटर्न तक कम किया जा सकता है।पहले के अनुसार, चावल को दैनिक आहार में शामिल किया जाता है, उन्हें अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ प्रतिस्थापित किया जाता है और स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन किया जाता है। दूसरी योजना में एक निश्चित समय अवधि के लिए केवल चावल और सब्जियां खाना शामिल है।

अधिकांश आहारों में बिना नमक डाले चावल को शुद्ध पानी में पकाना शामिल है। ऐसी योजनाएं हैं जिनमें चावल को गर्मी उपचार के अधीन भी नहीं किया जाता है, लेकिन केवल 4-5 दिनों के लिए पानी में रखा जाता है, समय-समय पर इसे बदलते रहते हैं। यह विधि उबले हुए रूप में समान संकेतक की तुलना में अनाज की कैलोरी सामग्री में कमी नहीं करती है, लेकिन यह आपको अधिक उपयोगी घटकों को बचाने की अनुमति देती है। अनाज की विविध विटामिन और खनिज संरचना के बावजूद, चावल मानव शरीर को जीवन के लिए आवश्यक सभी विटामिन, खनिज, प्रोटीन और वसा प्रदान नहीं करता है। इस संबंध में, चावल के आहार में फल और सब्जियां, आहार मांस और मछली शामिल होनी चाहिए।

लेकिन इस दृष्टिकोण के साथ भी आपको चावल के आहार पर 1.5-2 सप्ताह से अधिक "बैठना" नहीं चाहिए। आपको आहार को सुचारू रूप से शुरू करने और समाप्त करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे शरीर को तैयार करना। आपको पहले कैलोरी कम करनी चाहिए, फिर धीरे-धीरे चावल और सब्जियों, मांस को छोड़कर सभी खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर कर देना चाहिए। आपको आहार छोड़ने की जरूरत है, इसके विपरीत, धीरे-धीरे मेनू में अन्य उत्पादों को शामिल करना।

आहार पोषण के लिए, अनाज की किस्मों को चुनना बेहतर होता है जो न्यूनतम प्रसंस्करण से गुजरती हैं।आपको सफेद और गोल चावलों को मना करना चाहिए - इसमें स्टार्च अधिक होता है, पोषक तत्व कम होते हैं और यह अधिक पौष्टिक होता है। ऐसे में उच्च गुणवत्ता वाले लंबे अनाज और उबले चावल के सेवन से काफी फायदा होगा। हालांकि, भूरे और जंगली चावल सबसे उपयोगी होंगे। उन्हें लंबे समय तक भिगोने और उबालने की आवश्यकता होती है और एक प्रामाणिक स्वाद होता है जिसका उपयोग करने में कुछ समय लगता है। साथ ही, इस प्रकार के कच्चे माल के उपयोग से आप एक कुरकुरी डिश प्राप्त कर सकते हैं, जिसके चावल के दाने नरम नहीं होते हैं और एक साथ चिपकते नहीं हैं।

अगले वीडियो में दिखाया गया है कि कैसे सही फूला हुआ चावल बनाया जाता है।