A gyümölcsök kalóriatartalma, tápértéke és glikémiás indexe

Az egészség és a szépség megőrzésének legjobb segítői a friss gyümölcsök. Fontos tudni a kalóriatartalmukat és a glikémiás indexüket, hogy a lehető legtöbbet hozhassa ki, és kiegyensúlyozza étrendjét.

A gyümölcsök kolosszális rost-, vitamin- és nyomelemtartalmukról híresek. Ezen kívül savakat és cukrokat is tartalmaznak. Nézzük ezeket az összetevőket részletesebben.

• Cukor. A cukor jelenlétének köszönhetően a gyümölcsök telítődnek és energiát adnak egész napra. Az érett gyümölcsök több cukrot tartalmaznak. Sőt, elkezdi helyettesíteni a keményítővel, amelyből a gyümölcs sűrűbb szerkezete jelenik meg.
• Cellulóz. A gyümölcsök nemcsak energiaforrások, hanem rostok is. Ezek olyan élelmi rostok, amelyek sok éven át segítenek az egészség megőrzésében. Nem szívódik fel és eredeti formájában jelenik meg. A megfelelő emésztés rost nélkül lehetetlen: szabályozza az élelmiszerek mozgását és a természetes folyamatot a gyomor traktus munkájában.
• Savak. Minden gyümölcsben benne van. Alapvetően ezek az almasav, a citromsav, az aszkorbinsav és a borkősav. Fontos szerepet játszanak az egészséges emésztésben és anyagcserében.
• Vitaminok. A vitaminok tekintetében a gyümölcsök csak a zöldségekkel vehetik fel a versenyt. Közülük a C-vitamin nevezhető a legértékesebbnek, erre az elemre az embernek minden nap szüksége van. Reagál a vassal, és pozitív hatással van az ízületekre. Ezenkívül a kollagén összetételének meghatározó eleme, amely a csontrendszer számára szükséges.Ez a vitamin vezető szerepet tölt be az antioxidánsok között, és segít elkerülni a korai öregedést. A C-vitamin különösen fontos a nők számára olyan korban, amikor szükséges a csontsűrűség monitorozása. Régóta ismert, hogy a C-vitamint a herpesz megelőzésére használják a száj nyálkahártyáján.

Az energiaérték minden ehető termék kulcsparamétere, és meghatározza a tápértékét. Az az energia, amelyet az ember az élelmiszerelemekből kap, a zsírok, fehérjék, szénhidrátok összetételében való jelenlététől függ.

Az energia mennyisége egy kalória. A kalóriák mozgatják az emberek testét. Itt a víz és a cukor százalékos aránya is szerepet játszik. Emiatt, ha részletesen tanulmányozza a gyümölcsök 100 grammonkénti kalóriatartalmának táblázatát, láthatja, hogy a szárított gyümölcsökben a kalória maximális száma. A szárításnak köszönhetően a nedvesség elpárolog belőlük, de a tápérték jelentősen megnőtt. Egy csésze frissen szedett cseresznyével falatozhatunk, de szárítottat csak egy marékkal szabad enni.

Egy másik lehetőség a gyümölcskonzerv. Ez nem a legjobb megoldás a megfelelő táplálkozáshoz. Nem csak főzés közben veszítenek hasznosságukból, hanem az édes szirupnak köszönhetően további kalóriákhoz is jutnak. Konzerv ételeket egyáltalán nem szabad fogyasztani, ha a súlycsökkentés a cél.

A táblázat a gyümölcsök listáját mutatja a kalóriatartalom növekvő sorrendjében.Fitness hölgyek és testépítők asszisztense lesz, akik figyelemmel kísérik táplálkozásukat és elfogyasztott kalóriájukat.

A legtöbb kalóriatartalmú gyümölcs a banán, datolya, datolyaszilva, szőlő, füge. Diétához ezeket a gyümölcsöket nem érdemes választani, inkább kizárni, mivel sok fruktózt tartalmaznak.

A gyümölcsöknek az ember napi étrendjének több mint 2/3-át kell kitenniük. A gyümölcsök választéka meglehetősen változatos, és fontos, hogy mindegyiket fogyasszuk.

A gyümölcs szénhidrátforrás. A felosztás és a glükózzá való átalakulás sebességétől függően oszthatók fel.

A gyors (egyszerű) szénhidrátok azok, amelyek azonnal megemésztődnek. Minden közvetlenül édes ételben megtalálhatók: mézben, pitékben, sütikben, gofriban. De a gyümölcsökben nagyon sok van belőlük. A vezetők a következők:

• őszibarack;
• dinnye;
• banán;
• édes cseresznye;
• mazsola;
• szőlő;
• dátumok;
• görögdinnye;
• kajszibarackot.

Ez a lista folytatható, de a legfontosabb az, hogy emlékezzünk az elvre - ha a gyümölcs édes, akkor az egyszerű szénhidrátok dominálnak benne. Negatív hatásuk csökkentése érdekében ajánlatos ebéd előtt elfogyasztani, 200-250 g-os mennyiségben, valamint növelheti a fizikai gyakorlatok mennyiségét a bevitt további kalóriák elégetése érdekében. Annak érdekében, hogy a derék vékonyabb legyen, és illeszkedjen kedvenc ruhájához, a gyors szénhidrátokat eltávolítják az asztalról. Jobb, ha egyáltalán nem veszed meg őket.

Az összetett szénhidrátok sokkal lassabban bomlanak le. Vannak összetett hasítási folyamatok, amelyek egyenletesen szabadítanak fel energiát. A lassú szénhidrátok hatalmas előnye, hogy nem emelik meg a cukorszintet. Emiatt az ilyen szénhidrátok nem ellenjavalltok cukorbetegek számára.

Ezek közé tartoznak a cukrozatlan gyümölcsök, amelyeket harapnivalóként választhatsz anélkül, hogy aggódnod kellene az alakod miatt:

• grapefruit;
• nektarin;
• kiwi;
• narancs;
• savanyú alma.

Egy fontos mutató, amely segít megkülönböztetni a lassú szénhidrátokat a gyorsoktól, a glikémiás index (GI). Bemutatja a szervezetben zajló belső folyamatok reakciójának sebességét az elfogyasztott élelmiszerre. Ez a sebesség határozza meg a cukorkomponensek emelkedését a vérben. Minél magasabb a GI, annál gyorsabban növekszik ezen komponensek szintje. A 100-as indexű glükózra (100 százalékos cukorra) adott válasz sebességét veszik alapul.

Ez az index minden szénhidrátot tartalmazó termékre kiszámítható. A glikémiás index szintje szerint három csoport van:

• magas;
• átlagos;
• rövid.

Az alacsony indexű (55 alatti) szénhidrátok azok számára érdekesek, akik figyelemmel kísérik egészségüket. Lassabban szívódnak fel, és minimálisra csökkentik a vércukorszint-emelkedések számát, és ezáltal a hangulati ugrásokat. Ide tartozik a grapefruit, pomelo, narancs, kivi, cukrozatlan almafajták, szilva, sárgabarack. Magas index (több mint 60) ananászban, sárgadinnyében, papayában, érett banánban, szőlőben. A magas indexű gyümölcsök fő problémája azonban a magas tápérték, és ezáltal a kalóriatartalom. Ezeknek a gyümölcsöknek egy kis része sok kalóriát ad a szervezetnek, néha teljesen feleslegesen.

Fontos szempont, hogy a glikémiás index a gyümölcs érettségétől függően változtatja a mutatókat - szénhidrátok, rostkoncentráció, hőkezelés megléte vagy hiánya. A gyümölcsglikémia mértéke változhat, ha a gyümölcsöt konzervként vagy szárítva választják ki, mint a kalóriák esetében.Például vegyünk egy sárgabarackot. A friss indexe 20, a szárított - 30, a konzerv - háromszor több - 90.

Sok mítosz kering a negatív kalóriatartalmú ételekről. A kalóriatáblázat szerint ez elvileg nem lehet.

Van azonban olyan vélemény, hogy vannak olyan termékek, amelyek lebontásához a szervezetnek sokkal több energiára van szüksége, mint amennyit belőlük kapott. Az eredmény nulla kalória vagy akár negatív is. Ezenkívül ezek a varázslatos gyümölcsök olyan nyomelemeket tartalmaznak, amelyek pozitív hatással vannak az anyagcserére és felgyorsítják az anyagcsere folyamatokat.

A nagy titok itt nagyon a rostokban rejlik. Az élelmi rost gyakorlatilag elpusztíthatatlan. De a test dolgozik, dolgozik és energiát költ.

Az ilyen gyümölcsök nem egzotikusak, és gyakran kerülnek az asztalunkra.

Mandarin, citrom, grapefruit, narancs, lime, pomelo – a negatív kalóriatartalmú gyümölcsök tesztelt listája. Az összes ismert híresség diéta tartalmazott legalább egy ilyen gyümölcsöt. A grapefruitot különösen fontos figyelembe venni. Csökkentheti az étvágyat, jótékony hatással van a bőr állapotára. Napi 14 napon keresztül fogyasztva 2 kilogrammal fogy a mérleg. A citrusfélék sajátossága enyhe hashajtó és vizelethajtó hatásuk, valamint magas folyadék- és rosttartalmuk. Kalóriatartalmuk a 40 kcal-t sem éri el.

Az a tény, hogy az ananász egy speciális összetevőt, a bromelaint tartalmaz, régóta ismert. Elősegíti a zsírégetést. Rendszeres fogyasztásával helyreáll az anyagcsere, felgyorsulnak a kilók fogyás folyamatai mérlegen és vizuálisan egyaránt. Az ananász tompítja az éhségérzetet, részt vesz a húsból, halból származó összetett lipidek lebontásában, ha vacsora után desszertként fogyasztjuk.

Gyakori vendég asztalainkon és az egyik legolcsóbb gyümölcs az alma. Kalóriatartalma fajtától függően 40-53 kcal között mozog. A legalacsonyabb kalóriatartalmú fajta a Semerenko és Granny Smith (zöld alma). Ezt követi a piros alma "Idared" - 51 kcal és sárga "Golden" - 53 kcal. Az almarostok rendkívül hasznosak az emésztési folyamatok normalizálásában, ezért az almát bőrrel kell enni.

Ehhez a listához hozzáadhat sárgabarackot, cukrozatlan őszibarack fajtákat, szilvát. Nincs annyi nulla kalóriatartalmú gyümölcs, mint zöldség, mivel a gyümölcsök még mindig sokkal több fruktózt tartalmaznak. De ebből a listából kiválaszthat megfelelő, ízletes és egészséges gyümölcsöket.

A könnyű gyümölcssaláta egyszerű és gyors elkészítésével kapcsolatos információkért tekintse meg a következő videót.