Keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök listája

A helyes táplálkozás modern elvei azt sugallják, hogy minden tudatos embernek tudnia kell, mit eszik. Napi étrendünk egyik fő összetevője a keményítő, melynek feleslege vagy hiánya valódi egészségügyi problémákat okozhat, ezért próbáljuk meg kitalálni, mi is az a keményítő, miért van rá szükség, hol van és hol nem.

Az emberi táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie a szervezet fehérjékkel, szénhidrátokkal és zsírokkal való feltöltése szempontjából. A szénhidrátokat tekintik a szervezet fő energiaforrásának, különösen a glükózt, amely meglehetősen könnyen és nagy hőleadás mellett bomlik le. Maga a glükóz egyébként tiszta formájában meglehetősen ritka az élelmiszerekben, és a szervezet a legkönnyebben a keményítőből jut hozzá, főleg, hogy hatalmas mennyiségű élelmiszerben található.

Ezért az első tulajdonság, amely miatt a keményítőtartalmú ételeket aktívabban kell fogyasztani, a szervezet energiával való táplálása. De a keményítőt tartalmazó élelmiszerek előnyei ezzel nem érnek véget. Végül is egy ilyen anyag hasznos a bélben lévő jótékony baktériumok számára és növeli az immunitást, valamint segít a gyomornedv termelésének megteremtésében és a vércukorszint normalizálásában.

Azonban, néha érdemes módosítani a keményítő mennyiségét az étrendben, hogy korlátozzuk a mennyiségét. Tehát a keményítőtöbblet ülő életmóddal garantáltan súlygyarapodáshoz vezet, és bizonyos esetekben ez a komponens olyan mellékhatásokat vált ki, mint a puffadás vagy a gyomor-bél traktus különböző rendellenességei. Emiatt a táplálkozási szakértők néhány diagnózis felállítása után azt tanácsolják a páciensnek, hogy csökkentse étlapján a keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök mennyiségét, amihez ezeket ismerni kell.

Arra is figyelni kell, hogy a keményítő természetes és finomított. Az első, mint általában a természetes termékeknél, nem annyira káros - főleg gyökérnövényekben, gabonafélékben és egyes zöldségekben van jelen. Egy ilyen diéta mellett a súlygyarapodás csak gigantikus adagok vagy teljes mozdulatlanság esetén valószínű, ezért általában nem szabnak meg korlátozásokat. Egy másik dolog a finomított keményítő alapú kiegészítők, mivel nagyon magas kalóriatartalmúak és gyorsan telítődnek, de nagyon problémás az ilyen ételek által kiváltott súlyfelesleg eltávolítása. A helyzetet tovább nehezíti, hogy ilyen adalékanyagok (például sűrítőszerek) a legváratlanabb termékekben is jelen lehetnek, ahol a keményítő, úgy tűnik, nem való.

Nagyon nehéz a keményítőtartalmú élelmiszerek teljes listáját összeállítani – már csak a gyakorlatilag bárhol jelen lévő adalékanyagok miatt is. Emiatt egyszerűen csak azokat az élelmiszereket vesszük figyelembe, amelyek sok keményítőt tartalmaznak adalékanyagok nélkül.

• Gabonafélék. Egy népi mondás szerint a fizikailag gyenge ember "kevés kását evett", és mindezt azért, mert egy ilyen termékben a keményítőtartalom maximális. Átlagosan ennek az anyagnak a tartalma itt körülbelül 70-75%, ami nagyon sok.A népszerű ételfajták között nincs különösebb kivétel ez alól. A gabonafélék keményítőtartalmára vonatkozó állítás igaz a búzára és a kukoricára, a rizsre és a zabra, a gabonafélékre és ezekből a gabonafélékből származó lisztekre, a pék- és tésztatermékekre, még a borsóra és a babra is.

• Gyökérzöldségek és néhány más zöldség. A kertészeti gyümölcsök, különösen a föld alatt termő gyümölcsök is gyakran gazdagok keményítőben, bár nem olyan radikálisan, mint a gabonafélék. Itt kiemelkedik a fokhagyma, ahol a keményítő akár 26%, és abból, amit az emberek tömegesen és nagy mennyiségben esznek - a burgonya (15-18%). Még a felszínen növekvő paradicsom is keményítőforrássá válhat, bár itt viszonylag kicsi - körülbelül 5%.
• Gyümölcs. A legtöbb friss gyümölcs nagyon kevés keményítőt tartalmaz, és a friss banán szinte az egyetlen kivétel. Egy másik dolog az, hogy az ilyen élelmiszerekben a tömeg nagy részét a víz foglalja el, és ezért a gyümölcs szárításával többször is meg lehet növelni a kérdéses anyag koncentrációját. Emiatt az aszalt gyümölcsök, különösen az alma, a körte és a sárgabarack nagyon magas kalóriatartalmúak, és ellenjavalltok azok számára, akiknek túlsúlyos problémáik vannak.

Ha az étrend megköveteli az elfogyasztott keményítő mennyiségének jelentős csökkentését, akkor a legtöbb kész bolti terméket el kell hagyni - ott ez az összetevő valószínűleg egyik vagy másik kiegészítő formájában van jelen. Minden bizonnyal le kell mondania a gabonafélékről és a péksüteményekről, valamint a tésztáról, valamint sok szószról. Nem valószínű azonban, hogy legalább egy táplálkozási szakember tanácsot adna a keményítő teljes elhagyására - elvégre bizonyos előnyökkel jár a szervezet számára. A páciens feladata egyszerűen az, hogy enyhén csökkentse a bevitelét, hogy megfelelően összeállított étrend mellett akár egy kis sütést is megengedhessen magának.

Tehát a nem keményítőtartalmú diétás termékek közé tartozik például a gomba, de a szervezet fő táplálékszükségletét különféle zöldségekkel pótolják. A rendelkezésre álló lehetőségek listája nem annyira korlátozott: padlizsán és brokkoli, hagyományos, kelbimbó és pekingi bimbó, zöldborsó és sütőtök, uborka és édes paprika. Mindezek az összetevők lehetővé teszik, hogy ne csak finom salátát készítsen felesleges poliszacharidok nélkül, hanem finomabb ételekkel is kényeztesse magát, mint például zöldségpörkölt vagy akár édes sütőtök kása.

A rendelkezésre álló összetevők listája ezzel még nem ér véget, folytassa a főétkezés "fűszerezését": spenót és sóska, fokhagyma és cikória, zellerzöld és petrezselyem.

A gyümölcsök között arra is van lehetőség, hogyan élvezze a desszertet, és ne lépje túl a keményítő normál adagját. Az egész évben használható gyümölcsök közül az alma a legmegfelelőbb, de nem az összes. A táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy válasszunk zöld és kemény gyümölcsöket, mivel ezek kevesebb poliszacharidot tartalmaznak. A többi nem keményítőtartalmú gyümölcs inkább szezonális, de ezek szezonja nem esik egybe, így az étlap egész évben változatos lehet az epernek, a sárgadinnyének és a nektarinnak köszönhetően. Az importált, de hazánkban kedvelt gyümölcsök közül az alacsony keményítőtartalmú gyümölcsök, az egzotikus avokádó említhető.

A következő videóban megtudhatja, mit mond egy táplálkozási szakember a nem keményítőtartalmú zöldségekből származó szénhidrátokról.