Gabonafélék glikémiás indexe: mi ez és hogyan kell használni?

Egy egyszerű laikus számára a glikémiás index nem mond sokat. De a táplálkozás szakértői, valamint az egészséges táplálkozás hívei jól ismerik ezt a koncepciót. Ez a mutató fontos a napi menü megtervezésekor is azoknak az embereknek, akik olyan betegségben szenvednek, mint a cukorbetegség.

Az indikátor, amelyet glikémiás indexnek (rövidítve GI-nek) neveznek, biztosítja ennek a terméknek az emberi vér glükóz szintjére gyakorolt ​​hatását. Az ok-okozati lánc ebben az esetben a következőképpen ábrázolható: magas GI - a szénhidrátok magas lebontási sebessége - a glükózkoncentráció növekedése. Ezért tilos a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek (beleértve a gabonaféléket is) cukorbetegek számára.

A magas GI-vel rendelkező gabonák sokszor gyorsabban adnak energiát a szervezetnek, mint az alacsony GI-vel rendelkező gabonafélék. Az alacsony GI indexű gabonafélék rostot tartalmaznak, és lassabb felszívódást biztosítanak a termékben. Ha szisztematikusan fogyaszt magas GI-vel rendelkező ételeket, az anyagcsere-folyamatok megzavarhatók, ami negatívan befolyásolja a vércukor koncentrációját.

A magas GI indexű termék hozzájárul az állandó éhségérzet kialakulásához az emberben. Ennek az állapotnak a következménye a zsírlerakódások kialakulása a problémás területeken.

A mutató szintjének értékeléséhez a következő számértékek állnak rendelkezésre:

• ha a mutató nulla és harminckilenc közötti tartományban van, akkor alacsonynak minősül;
• az átlagos érték negyven és hatvankilenc között van;
• a mutató magas szintjét a hetvenet meghaladó érték jelzi.

A cukorbetegségben szenvedők, valamint a diétázók számára referenciatáblázatokat állítanak össze. Tőlük kaphat információt egy termék GI-jéről. Az alábbiakban a táblázat egy változata található, amely információkat tartalmaz a leggyakoribb gabonafélék GI-jéről. Az értékek növekvő sorrendben vannak, kezdve a legalacsonyabb GI-vel rendelkező gabonával. Az alábbiakban a termékek nevei szerepelnek, amelyek aránya fokozatosan növekszik.

A rangsort a legmagasabb GI-vel rendelkező gabonafélék teszik teljessé:

• rizskorpa - 19;
• borsó dara - 22;
• gyöngy árpa - 20-30;
• lenmag - 35;
• tönköly - 40;
• bulgur - 45;
• teljes zabpehely - 45-50;
• árpa dara - 50-60;
• zúzott zabpehely - 55-60;
• barna rizs - 55-60;
• hajdina - 50-65;
• kuszkusz - 65;
• fehér rizs - 65-70;
• kukoricadara - 70-75;
• müzli - 80;
• búzadara - 80-85.

A hajdina azok körében van kereslet, akik a helyes táplálkozást tűzték ki célul, vagy úgy döntöttek, hogy leadnak néhány plusz kilótól. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy ezt a terméket vegyék be az étrendbe azok számára, akik karcsúsodni szeretnének. A trükk az, hogy a nyers hajdina GI-je 55, a főtt gabonaféléknél ez az érték 15 egységgel kevesebb, azaz 40. Az index értéke ezért változik az edényben lévő víz miatt. Fontos szempont az a tény, hogy a glikémiás index csökkentése nem vezet vitaminok, fehérjék, ásványi anyagok, antioxidánsok elvesztéséhez.

Fontos megjegyezni, hogy vízben való főzéskor (a zabkása vagy a gabonafélék köretének elkészítési folyamata mindenképpen előírja ezt a szakaszt), az index csökkenni fog. Egy másik dolog, ha tejterméket vagy granulált cukrot adnak az edényhez: ebben az esetben a termék megnövekedett glikémiás indexe biztosított.

Amint az a fenti táblázatból látható, a legmagasabb arány a fehér rizsben rejlik. Meg van tisztítva és polírozva. GI-je 65 egység. Míg a barna rizsben (amely hámozatlan és nem csiszolt) a mutató 10 egységgel kevesebb és 55. Ez alapján megállapíthatjuk, hogy a barna rizs hasznosabb, mint a fehér rizs. Kevesebb kalóriát tartalmaz, gazdag makro- és mikrotápanyagokban, aminosavakban, B- és E-vitaminokban. Hátránya csak a rövid eltarthatóság.

Mindenki hallott már ennek a terméknek az előnyeiről. Ami a zabpehely GI-jét illeti, ezt a tényezőt az elkészítési mód befolyásolja.

Ha a kását vízben főzzük, az index 40 lesz. Ha tejet használunk, az index magasabb lesz - 60. És ha a tej mellett cukrot is adunk hozzá, akkor az index eléri a 65-öt.

A nyers zabpehely GI-je 40. A mutató legmagasabb szintje olyan termékekben rejlik, mint a müzli és az instant gabonafélék. Ezeket általában alaposan kiegészítik cukor, szárított gyümölcsök, diófélék, magvak formájában. Ezeknél az élelmiszereknél a GI 80.Ezért a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy ne vegyék fel őket a cukorbetegek és az egészséges táplálkozás megszervezésére törekvők étrendjébe.

A darát egyértelműen bemutatják mind a fogyást célzó diétákhoz, mind a cukorbetegségben szenvedők fenntartásához. Gazdag növényi rostokban, fehérjében, mikroelemekben és makroelemekben, valamint olyan anyagokban, amelyek csökkentik a vér glükóz koncentrációját. A gyöngy árpa zabkása indexe nem haladja meg a 20-30 egységet, ami jogot ad arra, hogy alacsony indexű csoportba sorolják, és széles körben használják az egészséges, valamint a diétás táplálkozás kánonjainak megvalósítására.

A GI-érték szerinti búza gabonafélék családjába azok a termékek tartoznak, amelyeknél ez a mutató átlagos értékkel rendelkezik. A legkisebb értéke a tönkölyé (40), a legnagyobb a kuszkuszé (65).

A búzadarából készült zabkása kalóriadús ételeknek számít. Evésük érme másik oldala azonban a vércukorszint csökkentésének lehetősége. Valamint a búzakása - az első segítők a gyomor-bél traktus normális működésével kapcsolatos problémák megoldásában. Képes az anyagcsere folyamatok normalizálására. Optimalizálják a bőr, a nyálkahártyák károsodásának helyreállítását.

A gabonafélék GI indexe átlagos. Nyers termék esetében körülbelül 35, főtt állapotban (kása főzés után) - 50.

A termék jelentős mennyiségben tartalmaz mikroelemeket és makroelemeket egyaránt. Emellett gazdag növényi rostokban, amelyek hosszú ideig biztosítják a szervezet telítettségét.Fontos tulajdonság a glükóz koncentrációjának csökkentése az emberi vérben. A termékben található anyagok elősegítik a felesleges koleszterin eltávolítását a szervezetből. Ezenkívül hozzájárulnak a test védőképességének növeléséhez, az idegrendszer funkcióinak normalizálásához.

A köles magas GI-értékű gabonafélék. Nála ez az index 65-70 egység. Ami jellemző: minél nagyobb a cukorral való telítettség, annál nagyobb a kész étel sűrűsége. Ezért ajánlatos a terméket időről időre használni, mivel hasznos elemeket tartalmaz. Segíti a vérnyomás stabilizálását, megelőző intézkedésként használható a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásával szemben. A termék képes javítani az emésztési folyamatokat, megtisztítani a testet a méreganyagoktól és felgyorsítani a zsíranyagcserét. Normalizálja a májműködést és az anyagcserét.

A kukoricadarából készült zabkása esetében is jellemző a magas, 70-es szint, ami egyáltalán nem jelenti azt, hogy a terméket teljesen el kell hagyni. Hiszen a kukoricadarából készült zabkása vitaminokban, aminosavakban, makroelemekben és mikroelemekben gazdag. Használatát azonban adagolni kell. A fő feltétel az, hogy a terméket vízen főzzük. Ebben az esetben mind a szív- és érrendszer, mind a gyomor-bél traktus számára előnyökkel jár. Ezenkívül a termék jó profilaktikus anémia ellen.

Ami a búzadarát illeti, nyugodtan tekinthetjük a termék alacsony tápanyagtartalmának rekorderének. A nyers gabonafélék GI-je 60 egység, a vízzel készült zabkása 70-es, a tejjel és kristálycukorral ízesítve pedig körülbelül 95-ös indexet kap.

A diétás étel megszerzésének lehetősége a megfelelő elkészítéséhez kapcsolódik. Ha alacsony GI-vel rendelkező terméket szeretne fogyasztani, tartsa be a következő ajánlásokat:

• kerülje a magas glikémiás indexű tej és kristálycukor hozzáadását a zabkásához, mivel nagy glikémiás terhelés keletkezik;
• természetes édesítőszereket használjon gabonafélékhez;
• zsírok hozzáadása, előnyben részesítse a növényi olajokat;
• ne feledje, hogy a csiszolatlan gabonafélék, valamint a durva őrlésű gabonafélék lassabban hasadnak, mint az előzetes mechanikai feldolgozáson (tisztítás, őrlés) átesett termékek;
• ha lehetséges, korlátozza vagy teljesen törölje a magas GI-értékű élelmiszereket az étrendből;
• a gabonafélék elkészítéséhez használjon dupla kazánt.

A glikémiás index táblázatának használatával kapcsolatos információkért lásd a következő videót.