Fehérje a zöldségekben: étkezési táblázat és fogyasztási arányok

A táplálkozás nagyon fontos része az emberek mindennapi életének. De annak érdekében, hogy még a zöldségekből is maximális hasznot és minimális kárt kapjon, alaposan ismernie kell az összetételüket. Különösen fontos tudni, hogy mennyi fehérje van a zöldségekben: ettől a mutatótól függ, hogy képesek-e helyettesíteni a húst és a halat.

A hüvelyesek közül a szójabab tartalmazza a legtöbb fehérjét. Elkészítés után egy normál pohár termék körülbelül 28 gramm fehérjét tartalmaz. Összehasonlításképpen: pontosan ugyanannyi mennyiség van jelen 150 gramm válogatott csirkében. És ami fontos, a szója nem egy egyszerű fehérje, hanem az összes ismert aminosavat tartalmazza. Csak egy másik növény van, amely ugyanazokkal a tulajdonságokkal rendelkezik - ez a quinoa.

Ne feledje, hogy egy szabványos adag szója 15 gramm zsírt és 17 gramm szénhidrátot tartalmaz. A táblázat második helyén szintén ... szójabab található, csak már más néven - edamame. Ezt a nevet az éretlen szójababnak adják, amelyet a japán éttermekben aktívan használnak sushi köretként. Egy adag 22 gramm fehérjét biztosít az evőnek. Ezért minden étkezéshez gond nélkül tárcsázhatja a táplálkozási szakértők által ajánlott 30 grammot.

A magas fehérjetartalmú zöldségek listájának harmadik sorában a lencse található. A termék egy adagja 18 gramm fehérjét és 230 kcal-t tesz lehetővé. Ezért azok, akiknek égetően szükségük van a fogyásra, félelem nélkül fogyaszthatják, különösen, mivel a lencse ellátja a szervezetet:

• foszfor;
• folsav;
• Vas;
• tiamin.

Használhatja ezt a növényt salátákban és vegetáriánus szelet formájában. Ha egy ilyen extrém lehetőség nem felel meg Önnek, tegyen lencsét a levesekbe.Nem szabad azonban azt gondolni, hogy minden sok fehérjét tartalmazó kultúra csak hüvelyes. Hasznos odafigyelni a brokkolira, amelyből 1 csésze 2,6 gramm fehérjét tartalmaz. Ezenkívül ez a rész segít csökkenteni az aszkorbinsav és a K-vitamin napi szükségletét.

A brokkoli használata a fogyás során különösen előnyös, mert ez a növény folsavval látja el a szervezetet. És ez már csökkenti a különböző sejtek rosszindulatú degenerációjának valószínűségét. Megjegyezzük, hogy a rák kockázatának csökkentése nem csak az aktív fogyás szempontjából hasznos. De brokkolival és zöldborsóval együtt is használható. Egy csésze ebből a termékből 8,6-9 gramm fehérjét tartalmaz.

A borsóban is elég sok van:

• mirigy;
• A-vitamin;
• foszfor;
• C-vitamin;
• B csoport vitaminok.

A tökmag is a leginkább fehérjében gazdag élelmiszerek közé tartozik. Pörkölés után 100 g mag körülbelül 15 g fehérjekomponenst tesz ki. Ez majdnem ugyanaz, mint 2 tojásban. Fontos, hogy a tökmag bizonyos ráktípusok megelőzésében hasznos, az oxidatív folyamatok antioxidánsokkal történő visszaszorítása pedig sok más betegség megelőzésében is segít.

Fogyás céljából babcsírát is ehetsz. Egy csésze főtt csíra 2,5 gramm fehérjét, valamint számos tápanyag-összetevőt tartalmaz. A lecitinnek köszönhetően csökken a koleszterin koncentrációja a vérben. Ez segít elérni az egészséges táplálkozás legfontosabb céljait - az érelmeszesedés és a szívbetegségek kialakulásának megelőzését.

A különféle zöldségekben található fehérje mennyiségének áttekintése után logikus feltenni a kérdést: „Milyen egészségügyi előnyökkel jár? ". A gyakran előforduló állítás a fehérjéről, mint a szervezet építőanyagáról, nem teljesen pontos. Ezekből az anyagokból nemcsak kemény szövetek „épülnek”, hanem:

• vérsejtek;
• csontok;
• hormonok;
• különböző enzimek;
• kromoszómák.

Ha a fehérjék bevitele a norma alatt van, az izom-csontrendszer minősége változatlanul romlik, az immunitás hatékonysága csökken, és gyengül a sejtek azon képessége, hogy fenntartsák a normális konfigurációt. Nem mindenki tudja, hogy fehérjék nélkül:

• az oxigén és a szénhidrátok, a vitaminok és a gyógyszerek mozgása a szervezetben zavart;
• a látás minősége csökken;
• a vér lassabban koagulál különböző sérülésekkel;
• a szén-dioxid eltávolítása a szervezetből gátolt;
• növeli az idegrendszeri rendellenességek valószínűségét.

Tehát a fehérjetartalmú élelmiszerek nagyon hasznosak, és a zöldségek fontos részét képezik. A táplálkozási szakértők szerint a minimálisan megengedett bevitel 1 étkezés során 30 gramm, míg a minimális napi bevitel 45 grammtól legyen. A nőknek a szükséglet pontosabb felmérése érdekében meg kell szorozniuk a kilogrammok számát 1-1,2 gramm fehérjével. A férfiaknál az együttható már 1,5 gramm. Fontos: azok számára, akik szisztematikusan sportolnak vagy kemény fizikai munkát végeznek, a norma 2 g-ra emelkedik 1 kg testtömegre.

Szakértők szerint a fehérjeszükséglet hozzávetőlegesen 40%-át növényi élelmiszerekkel kell fedezni. Ez a szervezet szükségleteinek kielégítésével együtt lehetővé teszi a gyomor-bél traktus hússal, hallal és baromfival való túlterhelésének megszüntetését. A gombák, bogyók és gyümölcsök szinte nem adnak ilyen lehetőséget.Ezért a zöldségeknek különleges szerepe van a helyes táplálkozásban, még akkor is, ha az emberek ott élnek, ahol egész évben friss gyümölcsöt fogyaszthatnak.

Ezen túlmenően, ha a fehérjéket zöldségekkel együtt kapják, az emberek nem csak megakadályozzák a gyomor elnehezülését. Ez megakadályozza a túlevést. És képes - észrevétlenül és fokozatosan - aláásni az egészséget, krónikus betegségeket provokálni.

A következő videóban megtalálod a TOP 10 fehérjében (fehérjékben) gazdag növényi táplálékot.