Semua tentang komposisi lentil
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari lentil, disarankan untuk mengetahui segala sesuatu tentang komposisinya. Struktur kimia produk tidak hanya mencakup vitamin dan senyawa mineral yang meningkatkan metabolisme, tetapi juga sejumlah karbohidrat kompleks dan komponen berbahaya. Untuk menghilangkan zat beracun dalam komposisi biji-bijian, perlu merendam legum dan membilas bijinya secara menyeluruh.
Komposisi kimia
Lentil, dibandingkan dengan varietas kacang-kacangan lainnya, terkemuka dalam kandungan protein nabati. Mereka mudah diserap ke dalam darah dan diserap dalam jumlah besar oleh jaringan otot. Karena efek ini, vegetarian dan vegan memasukkan produk nabati dalam makanan mereka sebagai alternatif produk daging.
Asam lemak dan lemak praktis tidak termasuk dalam struktur biji-bijian, sehingga sering menggunakan lentil dalam jumlah sedang tidak membahayakan tubuh.
Komposisi asam amino produk diwakili oleh senyawa berikut:
- 2 gram arginin;
- 3 g fenilalanin;
- 0,7 g histidin;
- 1,9 g leusin;
- 0,22 g triptofan;
- 1 g glisin;
- 0,96 g treonin;
- 1 gram prolin;
- 3,95 g glutamat dan 2,87 g asam aspartat;
- 0,29 g metionin;
- 0,2 g sistein;
- 1,25 g serin;
- 0,78 gram tirosin.
Untuk meningkatkan penyerapan asam amino, dianjurkan untuk memasukkan tepung lentil ke dalam makanan. Saat digiling, biji-bijian lebih mudah dicerna. Lentil tidak mengandung gluten, sehingga tidak menyebabkan penambahan berat badan. Untuk mendapatkan vitamin dalam jumlah besar, disarankan untuk menggunakan lentil yang tumbuh. Asam organik, serat larut dan sejumlah mineral terkonsentrasi di bagian hijau. Kecambah berbeda dari biji-bijian kering dalam kandungan zat besi, folat, dan asam askorbatnya yang tinggi.
Anda dapat mengetahui vitamin apa yang kaya akan lentil dalam tabel berikut.
Nama | Kuantitas per 100 g produk | Manfaat bagi tubuh |
Vitamin A, retinol | 5 mcg | Meningkatkan kerja penganalisa visual, mengurangi risiko pengembangan penyakit mata. Dengan kekurangannya, rabun senja berkembang - penurunan penglihatan senja. |
Provitamin beta-karoten | 0,03 mg | Ketika memasuki aliran darah, sebagian besar diubah menjadi vitamin A. Ini berpartisipasi tidak berubah dalam metabolisme protein dan lemak. |
Vitamin B1, tiamin | 0,5 mg | Meningkatkan fungsi otak dan sumsum tulang belakang, mengontrol metabolisme karbohidrat. Mengambil bagian dalam pekerjaan sistem kardiovaskular. Penting untuk produksi asam klorida di perut. |
Vitamin B2, riboflavin | 0,21 mg | Meningkatkan nada pembuluh darah, menjaga kesehatan kulit, meningkatkan mikrosirkulasi di lemak subkutan. |
Vitamin B4, kolin | 96 mg | Ini adalah senyawa seperti vitamin yang menunjukkan efek pelindung membran. Kolin mencegah penghancuran membran sel. |
Vitamin B5, asam pantotenat | 1,2 mg | Menyediakan metabolisme asam amino normal, meningkatkan metabolisme karbohidrat. Diperlukan untuk pembentukan sel darah merah, meningkatkan penyerapan vitamin B12. |
Vitamin B6, piridoksin | 0,54 mg | Merangsang produksi neurotransmiter. Pyridoxine penting untuk proses hematopoiesis, pembentukan antibodi selama pilek. |
Vitamin B9, asam folat | 90 mcg | Penting untuk anak-anak dan wanita hamil.Folat dalam tubuh anak berkontribusi pada pembentukan normal sistem saraf dan kekebalan tubuh. Selama masa kehamilan, vitamin mengurangi risiko anomali janin intrauterin, dan diperlukan untuk peletakan organ dan sistem internal yang tepat. |
Vitamin C, asam askorbat | 4,4 mg | Memperkuat sistem kekebalan tubuh, mengurangi risiko tertular infeksi virus dan bakteri. Asam askorbat mengembalikan elastisitas dinding pembuluh darah. |
Vitamin E, alfa tokoferol | 0,5 mg | Mencegah perkembangan distrofi otot dan perubahan aterosklerotik pada dinding pembuluh darah. Menunjukkan sifat antioksidan yang nyata. Vitamin menghilangkan radikal bebas dari tubuh, yang menyebabkan reaksi oksidatif pada jaringan dan kematian sel. Antioksidan mencegah pengelupasan kulit, memperkuat kuku, dan membuat rambut berkilau sehat. |
Vitamin H, biotin | 0,33 mcg | Penting untuk pertumbuhan dan pembelahan sel. Mempromosikan pembaruan jaringan, meningkatkan laju regenerasi. |
Vitamin K, phylloquinone | 5 mcg | Mencegah pembentukan gumpalan darah di pembuluh darah, mengurangi risiko penyakit jantung koroner, serangan jantung, stroke. Mempromosikan pengencer darah. |
Vitamin PP, asam nikotinat | 5,5 mg | Meningkatkan daya tahan fisik, meningkatkan metabolisme intraseluler. |
Komposisi lentil mencakup sejumlah besar senyawa mineral. Zat berikut dibedakan dari zat gizi makro.
- Kalsium. Memperkuat struktur tulang sistem muskuloskeletal, meningkatkan kontraktilitas otot rangka, dan menormalkan irama jantung.
- Fosfor. Diperlukan untuk menjaga metabolisme intraseluler. Memperkuat enamel gigi, mencegah perkembangan karies.
- Magnesium. Dengan kekurangannya, seseorang mengalami kejang dan kejang yang menyakitkan.
- natrium dan kalium. Mereka meningkatkan keseimbangan air dan elektrolit tubuh, berpartisipasi dalam transmisi impuls saraf.
- Klorin. Menstabilkan mikrosirkulasi di sel saraf otak.
Dari elemen jejak dalam komposisi kacang-kacangan, besi dilepaskan.
Ada 11,8 mg zat per 100 g. Senyawa mineral yang dibutuhkan untuk meningkatkan kadar hemoglobin serum dan mengangkut oksigen ke semua jaringan tubuh. bahan anorganik mencegah perkembangan hipoksia dan anemia.
Selain zat besi, 100 g lentil mengandung sejumlah elemen jejak lainnya:
- 170 g aluminium;
- 2,9 g zirkonium;
- 75 mikrogram lithium;
- 161 g nikel;
- 77 mcg molibdenum;
- 610 mcg boron;
- vanadium 25 g;
- 2,4 mg seng;
- 25 mcg fluor;
- 660 mikrogram tembaga.
Lentil sudah jenuh fitoestrogen, yang menunjukkan sifat yang sama dengan hormon seks wanita. Mereka meringankan gejala menopause, mengurangi kemungkinan berkembangnya proses onkologis pada organ sistem reproduksi. Selain fitoestrogen, kacang-kacangan mengandung: karotenoid. Yang terakhir ini bertanggung jawab atas reaksi redoks dalam tubuh, menormalkan konsentrasi gula dan kolesterol plasma, dan meningkatkan laju regenerasi jaringan.
Nilai energi
Ada berbagai lentil berbutir halus dan kacang-kacangan dengan biji besar. Dalam hal ini, nilai gizi akhir per 100 gram produk akan bervariasi tergantung pada berat dan ukurannya. Kandungan kalori dan rasio BJU untuk berbagai jenis lentil dapat dilihat pada tabel berikut.
Nama variasi | Kalori per 100 g, kkal | Nilai gizi per 100 g |
cokelat | 303 | 24 gram protein; 1,4 gram lemak; 48 gram karbohidrat. |
kuning | 272 | 23 g protein; 1,3 gram lemak; 43,4 gram karbohidrat. |
Merah | 293 | 21 gram protein; 1,1 gram lemak; 47,4 g karbohidrat. |
Hitam | 337 | 23,2 gram protein; 1,2 gram lemak; 58,4 gram karbohidrat. |
Hijau | 282 | 23 g protein; 1,35 gram lemak; 47,2 gram karbohidrat. |
Terlepas dari kenyataan bahwa lentil mentah adalah salah satu makanan yang paling bergizi, setelah dimasak, nilai energinya turun menjadi 97 kkal. Itu sebabnya produk herbal diperbolehkan untuk dikonsumsi sambil mengikuti diet rendah kalori. Protein nabati membentuk 26 hingga 32% dari total massa lentil.
Karena kandungan proteinnya yang tinggi, kacang polong meningkatkan pembentukan otot dan meningkatkan tonus otot rangka. Biji-bijian mengandung 21 asam amino.
Indeks glikemik
Indeks glikemik (GI) menunjukkan seberapa cepat karbohidrat yang terkandung dalam lentil diserap oleh mikrovili usus kecil, dan bagaimana, setelah penyerapan nutrisi ke dalam darah, konsentrasi glukosa plasma meningkat. Tingkat GI lentil bervariasi dari 25 hingga 41 unit. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa dalam varietas kacang-kacangan yang berbeda, kandungan karbohidrat dalam 100 g produk berbeda:
- coklat - 30;
- kuning - 30;
- hijau - 25;
- lentil merah - 30;
- kelas hitam - 25 unit.
PSelain jenis miju-miju, indeks GI dipengaruhi oleh kesegaran dan lamanya persiapan produk. Semakin lama produk disimpan, semakin cepat uap air menguap darinya dan konsentrasi karbohidrat meningkat. GI meningkat dengan perlakuan panas yang berkepanjangan. Karena tarifnya yang rendah, lentil diperbolehkan untuk dikonsumsi selama periode diet, dan juga termasuk dalam diet untuk diabetes mellitus tipe 1 dan tipe 2, asalkan suntikan insulin atau agen hipoglikemik diambil tepat waktu.
GI tidak harus bingung dengan definisi indeks insulin.Yang terakhir mencerminkan dinamika peningkatan kadar insulin serum dalam waktu 2 jam setelah makan. Indeks insulin lentil adalah 58 unit.
Kiat Penggunaan
Saat menggunakan lentil, disarankan untuk mematuhi aturan berikut.
- Legum harus dicuci bersih sebelum digunakan untuk menghilangkan kotoran dan kotoran organik. Selanjutnya, biji-bijian direndam, sebaiknya selama 2-4 jam. Karena pembengkakan, biji akan mendidih lebih cepat dan melunak. Dalam proses perendaman, senyawa beracun dihancurkan dalam komposisi lentil: phasin, protease inhibitor, lektin, phaseolunatin.
- Cukup dengan mengonsumsi hingga 150-200 g kacang polong per hari untuk mendapatkan kompleks vitamin-mineral dari biji-bijian. Ahli gizi dan ahli gizi menyarankan untuk memasukkan lentil ke dalam makanan hingga 3 kali seminggu.
- Tidak disarankan untuk menyalahgunakan produk tanaman: kelebihan serat kasar dapat memicu perkembangan sembelit, peningkatan pembentukan gas di usus. Akibatnya, perut kembung dan kembung akan terjadi.
- Makan lentil di malam hari tidak dilarang. Dalam jumlah sedang, ia memiliki efek menguntungkan pada fungsi saluran pencernaan dan, dengan tidak adanya penyakit yang terkait dengan motilitas organ pencernaan, menormalkan pencernaan dan asimilasi makanan. Dianjurkan untuk makan produk 2-3 jam sebelum tidur.
Lentil baik untuk hiasan untuk sayuran rebus dan hidangan daging panas. Legum memiliki rasa yang hambar, jadi disarankan untuk melengkapinya dengan bumbu pedas dan pedas, saus, bawang putih.
Lentil dikombinasikan dengan wortel, bawang, sayuran berdaun, daging tanpa lemak.
Untuk informasi lebih lanjut tentang penggunaan lentil, lihat video berikut.
