Indeks glikemik sereal: apa itu dan bagaimana menggunakannya?

Untuk orang awam yang sederhana, frasa indeks glikemik mungkin tidak banyak bicara. Tetapi para ahli di bidang nutrisi, serta penganut diet sehat, sangat menyadari konsep ini. Indikator ini juga penting ketika merencanakan menu harian orang-orang yang menderita penyakit seperti diabetes.

Indikator, yang disebut indeks glikemik (disingkat GI), memberikan efek produk ini pada tingkat glukosa dalam darah manusia. Rantai kausal dalam kasus ini dapat direpresentasikan sebagai berikut: GI tinggi - tingkat pemecahan karbohidrat yang tinggi - peningkatan konsentrasi glukosa. Itu sebabnya makanan (termasuk sereal) dengan GI tinggi dilarang untuk penderita diabetes.

Biji-bijian dengan GI tinggi memberikan energi ke tubuh berkali-kali lebih cepat daripada sereal dengan GI rendah. Sereal dengan indeks GI rendah mengandung serat dan memberikan penyerapan produk yang lebih lambat. Jika Anda secara sistematis mengonsumsi makanan dengan GI tinggi, proses metabolisme dapat terganggu, yang akan berdampak negatif pada konsentrasi gula dalam darah.

Produk dengan indeks GI tinggi berkontribusi pada pengembangan rasa lapar yang konstan pada seseorang. Konsekuensi dari keadaan ini adalah pembentukan timbunan lemak di area bermasalah.

Ada nilai numerik berikut untuk menilai level indikator:

• jika indikator dalam kisaran dari nol hingga tiga puluh sembilan, itu dianggap rendah;
• nilai rata-rata berkisar antara empat puluh hingga enam puluh sembilan;
• tingkat indikator yang tinggi ditunjukkan dengan nilai yang melebihi tujuh puluh.

Bagi mereka yang menderita diabetes, serta untuk orang yang sedang diet, tabel referensi dikompilasi. Dari mereka Anda bisa mendapatkan informasi tentang GI suatu produk. Di bawah ini adalah versi tabel yang berisi informasi tentang GI dari sereal yang paling umum. Nilai dalam urutan menaik, dimulai dengan sereal dengan GI terendah. Berikut ini adalah nama-nama produk, yang lajunya meningkat secara bertahap.

Pemeringkatan diselesaikan oleh sereal dengan GI tertinggi:

• dedak padi - 19;
• menir kacang - 22;
• jelai mutiara - 20-30;
• biji rami - 35;
• dieja - 40;
• bulgur - 45;
• gandum utuh - 45-50;
• menir jelai - 50-60;
• oatmeal yang dihancurkan - 55-60;
• beras merah - 55-60;
• soba - 50-65;
• couscous - 65;
• nasi putih - 65-70;
• bubur jagung - 70-75;
• muesli - 80;
• semolina - 80-85.

Soba diminati di antara mereka yang telah menetapkan tujuan untuk makan dengan benar atau telah memutuskan untuk menurunkan beberapa kilogram ekstra. Para ahli di bidang nutrisi merekomendasikan untuk memasukkan produk ini ke dalam diet bagi mereka yang ingin menjadi langsing. Triknya adalah GI soba mentah adalah 55, dan untuk sereal rebus, angka ini berkurang 15 unit, yaitu 40. Nilai indeks berubah, oleh karena itu, karena adanya air di dalam piring. Poin penting adalah fakta bahwa menurunkan indeks glikemik tidak menyebabkan hilangnya vitamin, protein, mineral, antioksidan.

Penting untuk diingat bahwa ketika memasak dalam air (proses menyiapkan bubur atau lauk dari sereal dalam hal apa pun menyediakan tahap ini), indeks akan berkurang. Hal lain adalah jika komponen susu atau gula pasir ditambahkan ke piring: dalam hal ini, peningkatan indeks glikemik untuk produk disediakan.

Seperti yang bisa dilihat dari tabel di atas, kadar tertinggi melekat pada nasi putih. Sudah dibersihkan dan dipoles. GI-nya adalah 65 unit. Sedangkan pada beras merah (yang tidak dikupas dan tidak dipoles), indikatornya adalah 10 satuan lebih sedikit dan 55. Berdasarkan ini, kita dapat menyimpulkan bahwa beras merah lebih bermanfaat daripada nasi putih. Ini mengandung lebih sedikit kalori, kaya akan makronutrien dan mikronutrien, asam amino, vitamin B dan E. Kerugiannya hanya umur simpan yang pendek.

Semua orang telah mendengar tentang manfaat produk ini. Adapun GI oatmeal, faktor ini dipengaruhi oleh metode persiapan.

Jika bubur direbus dalam air, indeksnya akan menjadi 40. Jika susu digunakan, indeksnya akan lebih tinggi - 60. Dan jika, selain susu, gula juga ditambahkan, maka indeksnya akan mencapai 65.

GI oatmeal mentah adalah 40. Tingkat indikator tertinggi melekat pada produk seperti muesli dan sereal instan. Mereka, sebagai suatu peraturan, dilengkapi dengan bahan-bahan dalam bentuk gula, buah-buahan kering, kacang-kacangan, biji-bijian. Untuk makanan ini, GI adalah 80.Oleh karena itu, ahli gizi merekomendasikan untuk tidak memasukkan mereka ke dalam makanan penderita diabetes dan mereka yang ingin mengatur pola makan yang sehat.

Menir jelas ditunjukkan baik untuk diet dengan tujuan menurunkan berat badan, dan untuk mempertahankan mereka yang menderita diabetes. Ini kaya akan serat tumbuhan, protein, elemen mikro dan elemen makro, serta zat yang mengurangi konsentrasi glukosa dalam darah. Indeks bubur jelai mutiara tidak melebihi 20-30 unit, yang memberikan hak untuk mengklasifikasikannya sebagai kelompok dengan indeks rendah dan digunakan secara luas untuk penerapan kanon kesehatan, serta nutrisi makanan.

Keluarga sereal gandum menurut nilai GI mengacu pada produk yang memiliki nilai rata-rata dari indikator ini. Ejaan memiliki nilai terkecil (40), terbesar adalah couscous (65).

Bubur yang terbuat dari menir gandum dianggap sebagai hidangan berkalori tinggi. Namun, sisi lain dari memakannya adalah kemungkinan menurunkan kadar glukosa darah. Serta bubur gandum - penolong pertama dalam memecahkan masalah yang terkait dengan fungsi normal saluran pencernaan. Mampu menormalkan proses metabolisme. Mereka memberikan optimalisasi pemulihan kerusakan pada kulit, selaput lendir.

Indeks GI untuk sereal ini rata-rata. Untuk produk mentah, sekitar 35, dalam keadaan matang (setelah memasak bubur) - 50.

Produk mengandung sejumlah besar elemen mikro dan elemen makro. Selain itu, kaya akan serat tumbuhan, yang memastikan kejenuhan tubuh untuk waktu yang lama.Kualitas penting adalah kemampuan untuk mengurangi konsentrasi glukosa dalam darah manusia. Zat yang terkandung dalam produk membantu menghilangkan kelebihan kolesterol dari tubuh. Dan juga mereka membantu meningkatkan kemampuan perlindungan tubuh, menormalkan fungsi sistem saraf.

Millet adalah sereal dengan GI tinggi. Baginya, indeks ini 65-70 unit. Apa karakteristiknya: saturasi dengan gula akan semakin tinggi, semakin besar kepadatan hidangan jadi. Karena itu, disarankan untuk menggunakan produk dari waktu ke waktu, karena memiliki elemen yang bermanfaat. Membantu menstabilkan tekanan darah, dapat digunakan sebagai tindakan pencegahan terhadap perkembangan penyakit pada sistem kardiovaskular. Produk tersebut mampu memperbaiki proses pencernaan, membersihkan tubuh dari racun dan toksin, serta mempercepat metabolisme lemak. Menormalkan fungsi hati dan metabolisme.

Untuk bubur yang terbuat dari bubur jagung, kadar 70 yang tinggi juga menjadi ciri khas, ini tidak berarti produk harus ditinggalkan sama sekali. Bagaimanapun, bubur dari bubur jagung kaya akan vitamin, asam amino, unsur makro dan unsur mikro. Namun, penggunaannya harus dalam dosis. Kondisi utama adalah memasak produk di atas air. Dalam hal ini, akan ada manfaat untuk sistem kardiovaskular dan saluran pencernaan. Selain itu, produk ini merupakan profilaksis yang baik terhadap anemia.

Adapun semolina, kami dapat dengan aman menganggapnya sebagai pemegang rekor untuk tingkat nutrisi yang rendah yang terkandung dalam produk. GI sereal mentah adalah 60 unit, sedangkan bubur yang dibuat dengan air akan memiliki indikator 70, dan dibumbui dengan susu dan gula pasir akan memperoleh indeks sekitar 95.

Kemungkinan mendapatkan hidangan makanan dikaitkan dengan persiapannya yang tepat. Jika Anda mengejar tujuan mengonsumsi produk dengan GI rendah, Anda harus mematuhi rekomendasi berikut:

• hindari menambahkan susu dan gula pasir dengan indeks glikemik tinggi ke bubur, karena beban glikemik yang besar dibuat;
• gunakan pemanis alami untuk sereal;
• menambahkan lemak, berikan preferensi pada minyak nabati;
• ingat bahwa sereal yang tidak dipoles, serta sereal penggilingan kasar, terbelah lebih lambat daripada produk yang telah mengalami pemrosesan mekanis awal (pembersihan, penggilingan);
• jika memungkinkan, batasi atau hilangkan sepenuhnya makanan GI tinggi dari diet;
• gunakan ketel ganda dalam proses menyiapkan sereal.

Untuk informasi tentang cara menggunakan tabel indeks glikemik, lihat video berikut.