Tutto sulla composizione delle lenticchie

Per ottenere il massimo beneficio dalle lenticchie, è consigliabile sapere tutto sulla sua composizione. La struttura chimica del prodotto comprende non solo vitamine e composti minerali che migliorano il metabolismo, ma anche una serie di carboidrati complessi e componenti nocivi. Per eliminare le sostanze tossiche nella composizione dei grani, è necessario immergere il legume e sciacquare accuratamente i semi.

Le lenticchie, rispetto ad altre varietà di legumi, leader nel contenuto di proteine ​​vegetali. Sono facilmente assorbiti nel sangue e assorbiti in grandi quantità dai tessuti muscolari. A causa di questo effetto, vegetariani e vegani includono un prodotto a base vegetale nella loro dieta come alternativa ai prodotti a base di carne.

La composizione amminoacidica del prodotto è rappresentata dai seguenti composti:

• 2 g di arginina;
• 3 g di fenilalanina;
• 0,7 g di istidina;
• 1,9 g di leucina;
• 0,22 g di triptofano;
• 1 g di glicina;
• 0,96 g di treonina;
• 1 g di prolina;
• 3,95 g di glutammico e 2,87 g di acido aspartico;
• 0,29 g di metionina;
• 0,2 g di cisteina;
• 1,25 g di serina;
• 0,78 g di tirosina.

Per migliorare l'assorbimento degli aminoacidi, si consiglia di includere nella dieta la farina di lenticchie. Una volta macinati, i cereali sono più facili da digerire. Le lenticchie non contengono glutine, quindi non provocano aumento di peso. Per ottenere una grande quantità di vitamine, è preferibile utilizzare lenticchie germogliate. Nella parte verde sono concentrati acidi organici, fibre solubili e alcuni minerali. I germogli si differenziano dai cereali secchi per il loro alto contenuto di ferro, acido folico e ascorbico.

Puoi scoprire di quali vitamine sono ricche le lenticchie nella tabella seguente.

La composizione delle lenticchie comprende un gran numero di composti minerali. Le seguenti sostanze si distinguono dai macronutrienti.

1. Calcio. Rafforza la struttura ossea del sistema muscolo-scheletrico, migliora la contrattilità dei muscoli scheletrici e normalizza il ritmo cardiaco.
2. Fosforo. Necessario per il mantenimento del metabolismo intracellulare. Rafforza lo smalto dei denti, previene lo sviluppo della carie.
3. Magnesio. Con la sua carenza, una persona sviluppa spasmi dolorosi e convulsioni.
4. sodio e potassio. Migliorano l'equilibrio idrico ed elettrolitico del corpo, partecipano alla trasmissione degli impulsi nervosi.
5. Cloro. Stabilizza la microcircolazione nelle cellule nervose del cervello.

Ci sono 11,8 mg di sostanza per 100 g. Necessario composto minerale per aumentare i livelli di emoglobina sierica e trasportare ossigeno a tutti i tessuti del corpo. materia inorganica previene lo sviluppo di ipossia e anemia.

Oltre al ferro, 100 g di lenticchie contengono una serie di altri oligoelementi:

• 170 μg di alluminio;
• 2,9 μg di zirconio;
• 75 microgrammi di litio;
• 161 μg di nichel;
• 77 mcg di molibdeno;
• 610 mcg di boro;
• 25 μg di vanadio;
• 2,4 mg di zinco;
• 25 mcg di fluoro;
• 660 microgrammi di rame.

Le lenticchie sono sature fitoestrogeni, che presentano le stesse proprietà degli ormoni sessuali femminili. Alleviano i sintomi della menopausa, riducono la probabilità di sviluppare processi oncologici negli organi del sistema riproduttivo. Oltre ai fitoestrogeni, i legumi contengono carotenoidi. Questi ultimi sono responsabili delle reazioni redox nel corpo, normalizzano la concentrazione plasmatica di zucchero e colesterolo e aumentano il tasso di rigenerazione dei tessuti.

C'è una varietà di lenticchie a grana fine e un legume con semi grandi. In questo caso, il valore nutritivo finale per 100 grammi di prodotto varierà a seconda del suo peso e della sua pezzatura. Il contenuto calorico e il rapporto di BJU per diverse varietà di lenticchie possono essere visti nella tabella seguente.

Nonostante le lenticchie crude siano tra gli alimenti più nutrienti, dopo la cottura il loro valore energetico scende a 97 kcal. Ecco perchè il prodotto a base di erbe può essere consumato seguendo una dieta ipocalorica. Le proteine ​​vegetali costituiscono dal 26 al 32% della massa totale delle lenticchie.

Indice glicemico (IG) mostra quanto velocemente i carboidrati contenuti nelle lenticchie vengono assorbiti dai microvilli dell'intestino tenue e come, dopo l'assorbimento dei nutrienti nel sangue, la concentrazione plasmatica di glucosio aumenta. Il livello GI delle lenticchie varia da 25 a 41 unità. Ciò è dovuto al fatto che in diverse varietà di legumi, il contenuto di carboidrati in 100 g di prodotto è diverso:

• marrone - 30;
• giallo - 30;
• verde - 25;
• lenticchie rosse - 30;
• grado nero - 25 unità.

POltre che dal tipo di lenticchia, l'indice GI è influenzato dalla freschezza e dalla durata della preparazione del prodotto. Più a lungo viene conservato il prodotto, più velocemente evapora l'umidità e aumenta la concentrazione di carboidrati. Il GI aumenta con il trattamento termico prolungato. A causa dei bassi tassi, le lenticchie possono essere consumate durante il periodo della dieta e incluse anche nella dieta per il diabete mellito di tipo 1 e di tipo 2, a condizione che le iniezioni di insulina o gli agenti ipoglicemizzanti vengano assunti in modo tempestivo.

Quando si utilizzano le lenticchie, si consiglia di attenersi alle seguenti regole.

1. I legumi devono essere accuratamente lavati prima dell'uso per rimuovere sporco e detriti organici. Successivamente, i chicchi vengono messi a bagno, preferibilmente per 2-4 ore. A causa del gonfiore, i semi bolliranno più velocemente e si ammorbidiranno. Nel processo di ammollo, i composti tossici vengono distrutti nella composizione delle lenticchie: fasina, inibitori della proteasi, lectina, faseolunatina.
2. Basta consumare fino a 150-200 g di legumi al giorno per ottenere dai cereali un complesso vitaminico-minerale. Nutrizionisti e nutrizionisti consigliano di includere le lenticchie nella dieta fino a 3 volte a settimana.
3. Non è consigliabile abusare del prodotto vegetale: un eccesso di fibra grossolana può provocare lo sviluppo di stitichezza, aumento della formazione di gas nell'intestino. Di conseguenza, si verificheranno flatulenza e gonfiore.
4. Non è vietato mangiare lenticchie di notte. Con moderazione ha un effetto benefico sul funzionamento del tratto gastrointestinale e, in assenza di malattie legate alla motilità degli organi digestivi, normalizza la digestione e l'assimilazione degli alimenti. Si consiglia di consumare il prodotto 2-3 ore prima di coricarsi.

Le lenticchie fanno bene contorno alle verdure in umido e ai piatti caldi di carne. Il legume ha un sapore blando, quindi si consiglia di integrarlo con spezie piccanti e piccanti, salse, aglio.

Per ulteriori informazioni sull'uso delle lenticchie, vedere il seguente video.