Indice glicemico dei cereali: cos'è e come si usa?

Per un semplice profano, la frase indice glicemico potrebbe non dire molto. Ma gli esperti nel campo della nutrizione, così come i seguaci di una dieta sana, sono ben consapevoli di questo concetto. Questo indicatore è importante anche quando si pianifica il menu giornaliero di quelle persone che soffrono di una malattia come il diabete.

L'indicatore, chiamato indice glicemico (abbreviato in GI), prevede l'effetto di questo prodotto sul livello di glucosio nel sangue umano. La catena causale in questo caso può essere rappresentata come segue: GI alto - un alto tasso di scomposizione dei carboidrati - un aumento della concentrazione di glucosio. Ecco perché gli alimenti (compresi i cereali) ad alto indice glicemico sono vietati alle persone con diabete.

I cereali con un IG alto danno energia al corpo molte volte più velocemente dei cereali con un IG basso. I cereali a basso indice glicemico contengono fibre e garantiscono un assorbimento più lento del prodotto. Se consumi sistematicamente cibi con un IG elevato, i processi metabolici potrebbero essere disturbati, il che influenzerà negativamente la concentrazione di zucchero nel sangue.

Un prodotto con un alto indice GI contribuisce allo sviluppo di una costante sensazione di fame in una persona. La conseguenza di questo stato di cose è la formazione di depositi di grasso nelle aree problematiche.

Esistono i seguenti valori numerici per valutare il livello dell'indicatore:

• se l'indicatore è compreso tra zero e trentanove è considerato basso;
• il valore medio è compreso tra quaranta e sessantanove;
• un livello elevato dell'indicatore è indicato da un valore superiore a settanta.

Per chi soffre di diabete, così come per le persone a dieta, vengono compilate tabelle di riferimento. Da loro è possibile ottenere informazioni sull'IG di un prodotto. Di seguito una versione della tabella che contiene informazioni sulle IG dei cereali più comuni. I valori sono in ordine crescente, partendo dal cereale con il GI più basso. Di seguito sono riportati i nomi dei prodotti, il cui tasso è in graduale aumento.

Completa la classifica il cereale con l'IG più alto:

• crusca di riso - 19;
• semole di piselli - 22;
• orzo perlato - 20-30;
• semi di lino - 35;
• farro - 40;
• bulgur - 45;
• farina d'avena intera - 45-50;
• semole d'orzo - 50-60;
• farina d'avena schiacciata - 55-60;
• riso integrale - 55-60;
• grano saraceno - 50-65;
• cous cous - 65;
• riso bianco - 65-70;
• semola di mais - 70-75;
• muesli - 80;
• semola - 80-85.

Il grano saraceno è molto richiesto tra coloro che si sono posti l'obiettivo di mangiare bene o hanno deciso di perdere qualche chilo di troppo. Gli esperti nel campo della nutrizione consigliano di includere questo prodotto nella dieta per coloro che vogliono dimagrire. Il trucco è che l'IG del grano saraceno crudo è 55, e per i cereali bolliti questa cifra è di 15 unità in meno, cioè 40. Il valore dell'indice cambia, quindi, per la presenza di acqua nel piatto. Un punto importante è il fatto che l'abbassamento dell'indice glicemico non porta alla perdita di vitamine, proteine, minerali, antiossidanti.

È importante ricordare che durante la cottura in acqua (il processo di preparazione del porridge o di un contorno di cereali prevede comunque questa fase), l'indice diminuirà. Un'altra cosa è se al piatto viene aggiunto un componente lattiero-caseario o zucchero semolato: in questo caso viene fornito un indice glicemico aumentato per il prodotto.

Come si può vedere dalla tabella sopra, il tasso più alto è inerente al riso bianco. È stato pulito e lucidato. Il suo GI è di 65 unità. Mentre nel riso integrale (che è non sbucciato e non lucidato), l'indicatore è di 10 unità in meno ed è 55. Sulla base di ciò, possiamo concludere che il riso integrale è più utile del riso bianco. Contiene meno calorie, ricco di macronutrienti e micronutrienti, aminoacidi, vitamine B ed E. Il suo svantaggio è solo una breve durata.

Tutti hanno sentito parlare dei vantaggi di questo prodotto. Per quanto riguarda il GI della farina d'avena, questo fattore è influenzato dal metodo di preparazione.

Se il porridge viene fatto bollire in acqua, l'indice sarà 40. Se si utilizza il latte, l'indice sarà più alto - 60. E se, oltre al latte, viene aggiunto anche lo zucchero, l'indice raggiungerà 65.

L'IG della farina d'avena cruda è 40. Il livello più alto dell'indicatore è inerente a prodotti come muesli e cereali istantanei. Di norma, sono completamente integrati con ingredienti sotto forma di zucchero, frutta secca, noci, semi. Per questi alimenti, l'IG è 80.Pertanto, i nutrizionisti raccomandano di non includerli nella dieta sia dei diabetici che di coloro che cercano di organizzare una dieta sana.

Le semole sono indicate inequivocabilmente sia per le diete finalizzate al dimagrimento, sia per il mantenimento di chi soffre di diabete. È ricco di fibre vegetali, proteine, microelementi e macroelementi, nonché di sostanze che riducono la concentrazione di glucosio nel sangue. L'indice del porridge d'orzo perlato non supera le 20-30 unità, il che dà il diritto di classificarlo come un gruppo con un indice basso ed essere ampiamente utilizzato per l'attuazione dei canoni di un'alimentazione sana e dietetica.

La famiglia dei cereali di frumento secondo il valore IG si riferisce a prodotti che hanno un valore medio di questo indicatore. Il farro ha il valore più piccolo (40), il più grande è il cous cous (65).

I porridge a base di semole di grano sono considerati piatti ipercalorici. Tuttavia, l'altro lato della medaglia del mangiarli è la possibilità di abbassare i livelli di glucosio nel sangue. Oltre al porridge di grano, i primi aiutanti nella risoluzione dei problemi associati al normale funzionamento del tratto gastrointestinale. In grado di normalizzare i processi metabolici. Forniscono l'ottimizzazione del ripristino dei danni alla pelle, alle mucose.

L'indice GI per questo cereale è nella media. Per un prodotto crudo, sono circa 35, allo stato cotto (dopo aver cotto il porridge) - 50.

Il prodotto contiene una quantità significativa sia di microelementi che di macroelementi. Inoltre, è ricco di fibre vegetali, che assicurano a lungo la saturazione del corpo.Una qualità importante è la capacità di ridurre la concentrazione di glucosio nel sangue umano. Le sostanze contenute nel prodotto aiutano a rimuovere il colesterolo in eccesso dall'organismo. E aiutano anche ad aumentare le capacità protettive del corpo, a normalizzare le funzioni del sistema nervoso.

Il miglio è un cereale ad alto indice glicemico. Per lui, questo indice è di 65-70 unità. Cosa è caratteristico: la saturazione con lo zucchero sarà tanto maggiore quanto maggiore sarà la densità del piatto finito. Pertanto, si consiglia di utilizzare il prodotto di tanto in tanto, poiché contiene elementi utili. Aiuta a stabilizzare la pressione sanguigna, può essere utilizzato come misura preventiva contro lo sviluppo di malattie del sistema cardiovascolare. Il prodotto è in grado di migliorare i processi digestivi, purificare il corpo dalle tossine e dalle tossine e accelerare il metabolismo dei grassi. Normalizza la funzionalità epatica e il metabolismo.

Per il porridge a base di graniglie di mais è anche caratteristico un livello alto di 70. Ciò non significa affatto che il prodotto debba essere completamente abbandonato. Dopotutto, il porridge di semola di mais è ricco di vitamine, aminoacidi, macroelementi e microelementi. Tuttavia, il suo uso deve essere dosato. La condizione principale è cuocere il prodotto sull'acqua. In questo caso, ci saranno benefici sia per il sistema cardiovascolare che per il tratto gastrointestinale. Inoltre, il prodotto è un buon profilattico contro l'anemia.

Per quanto riguarda la semola, possiamo tranquillamente considerarla il primatista per il basso livello di nutrienti contenuti nel prodotto. L'IG dei cereali crudi è di 60 unità, mentre il porridge fatto con acqua avrà un indicatore di 70 e quello aromatizzato con latte e zucchero semolato acquisirà un indice di circa 95.

La possibilità di ottenere un piatto dietetico è associata alla sua corretta preparazione. Se si persegue l'obiettivo di consumare un prodotto con un IG basso, è necessario attenersi alle seguenti raccomandazioni:

• evitare di aggiungere al porridge latte e zucchero semolato ad alto indice glicemico, in quanto si crea un grande carico glicemico;
• utilizzare dolcificanti naturali per i cereali;
• aggiungendo grassi, dare la preferenza agli oli vegetali;
• si ricorda che i cereali grezzi, così come i cereali a macinazione grossolana, si spaccano più lentamente rispetto ai prodotti che hanno subito lavorazioni meccaniche preliminari (pulitura, macinazione);
• se possibile, limitare o eliminare completamente dalla dieta gli alimenti ad alto indice glicemico;
• utilizzare una doppia caldaia nel processo di preparazione dei cereali.

Per informazioni su come utilizzare la tabella dell'indice glicemico, vedere il video seguente.