Le proteine ​​nelle verdure: tavola degli alimenti e tassi di consumo

L'alimentazione è una parte molto importante della vita quotidiana delle persone. Ma per ottenere il massimo beneficio e il minimo danno anche dalle verdure, è necessario conoscerne a fondo la composizione. È particolarmente importante sapere quante proteine ​​ci sono nelle verdure: la loro capacità di sostituire carne e pesce dipende da questo indicatore.

Tra i legumi, la soia contiene la maggior parte delle proteine. Dopo la preparazione, un normale bicchiere di prodotto contiene circa 28 grammi di proteine. Per fare un confronto: esattamente la stessa quantità è presente in 150 grammi di pollo selezionato. E ciò che è importante, la soia non è una semplice proteina, ma include tutti gli aminoacidi conosciuti. C'è solo un'altra pianta con le stesse proprietà: è la quinoa.

Tieni presente che una porzione standard di soia contiene 15 grammi di grassi e 17 grammi di carboidrati. Al secondo posto della tabella ci sono anche ... i semi di soia, solo che portano già un nome diverso - edamame. Questo nome è dato ai semi di soia acerbi, che vengono utilizzati attivamente nei ristoranti giapponesi come contorno per il sushi. Una porzione fornirà al mangiatore 22 grammi di proteine. Pertanto, puoi comporre senza problemi i 30 grammi consigliati dai nutrizionisti per ogni pasto.

Nella terza riga dell'elenco delle verdure ad alto contenuto proteico ci sono le lenticchie. Una porzione del prodotto consente di ottenere 18 grammi di proteine ​​e 230 kcal. Pertanto, coloro che hanno un disperato bisogno di perdere peso possono mangiarlo senza paura, soprattutto perché le lenticchie forniscono al corpo:

• fosforo;
• acido folico;
• ferro da stiro;
• tiamina.

Puoi usare questa pianta in insalata e sotto forma di cotolette vegetariane. Se un'opzione così estrema non ti soddisfa, puoi mettere le lenticchie nelle zuppe.Tuttavia, non dovresti pensare che tutte le colture contenenti molte proteine ​​siano solo legumi. È utile prestare attenzione ai broccoli, di cui 1 tazza contiene 2,6 grammi di proteine. Inoltre, questa porzione aiuterà a chiudere il fabbisogno giornaliero di acido ascorbico e vitamina K.

L'uso dei broccoli nel processo di perdita di peso è particolarmente vantaggioso perché questa pianta fornisce al corpo acido folico. E riduce già la probabilità di degenerazione maligna di varie cellule. Ridurre il rischio di cancro è utile, notiamo, non solo per perdere peso attivamente. Ma può essere usato insieme a broccoli e piselli. Una tazza di questo prodotto contiene da 8,6 a 9 grammi di proteine.

Nei piselli c'è anche parecchio:

• ghiandola;
• vitamina A;
• fosforo;
• acido ascorbico;
• Vitamine del gruppo B.

I semi di zucca sono anche tra gli alimenti più ricchi di proteine. Dopo la tostatura, 100 g di semi rappresenteranno circa 15 g di componenti proteici. Questo è quasi lo stesso di 2 uova. È importante sottolineare che i semi di zucca sono utili nella prevenzione di alcuni tipi di cancro e la soppressione dei processi ossidativi con antiossidanti aiuta a prevenire molte altre malattie.

Puoi anche mangiare i germogli di soia per dimagrire. Una tazza di germogli cotti contiene 2,5 grammi di proteine, oltre a molti componenti nutrizionali. Grazie alla lecitina, la concentrazione di colesterolo nel sangue diminuisce. Questo aiuta a raggiungere gli obiettivi più importanti di una dieta sana: prevenire lo sviluppo di aterosclerosi e disturbi cardiaci.

Dopo aver esaminato la quantità di proteine ​​​​in varie verdure, è logico porre la domanda: "Quali benefici per la salute porterà? ". L'affermazione frequente sulle proteine ​​come materiale da costruzione per il corpo non è del tutto accurata. Da queste sostanze non si “costruiscono” solo i tessuti duri, ma anche:

• cellule del sangue;
• ossa;
• ormoni;
• vari enzimi;
• cromosomi.

Se l'assunzione di proteine ​​​​è inferiore alla norma, la qualità del sistema muscolo-scheletrico peggiora invariabilmente, l'efficacia dell'immunità diminuisce e la capacità delle cellule di mantenere una configurazione normale è indebolita. Non tutti sanno anche che senza proteine:

• il movimento di ossigeno e carboidrati, vitamine e medicinali attraverso il corpo è disturbato;
• la qualità della vista diminuisce;
• il sangue si coagula più lentamente con varie lesioni;
• la rimozione dell'anidride carbonica dal corpo è inibita;
• aumenta la probabilità di disturbi del sistema nervoso.

Quindi, il cibo proteico è molto utile e le verdure ne sono una parte importante. L'ingresso minimo consentito in 1 pasto, secondo i nutrizionisti, è di 30 grammi, mentre l'assunzione minima giornaliera dovrebbe essere di 45 grammi. Le donne, per valutare più accuratamente la necessità, devono moltiplicare il numero di chilogrammi per 1-1,2 grammi di proteine. Per gli uomini, il coefficiente è già di 1,5 grammi. Importante: per coloro che praticano sistematicamente sport o svolgono un duro lavoro fisico, la norma aumenta a 2 g per 1 kg di peso corporeo.

Secondo gli esperti, circa il 40% del fabbisogno proteico dovrebbe essere soddisfatto attraverso alimenti vegetali. Ciò consentirà, oltre a soddisfare le esigenze dell'organismo, di eliminare il sovraccarico del tratto gastrointestinale con carne, pesce e pollame. Funghi, bacche e frutti quasi non offrono tale opportunità.Pertanto, le verdure hanno un ruolo speciale in una buona dieta, anche se le persone vivono dove possono mangiare frutta fresca tutto l'anno.

Inoltre, assumendo proteine ​​​​insieme alle verdure, le persone non prevengono solo la sensazione di pesantezza allo stomaco. Questo impedisce l'eccesso di cibo. Ed è capace - impercettibilmente e gradualmente - di minare la salute, provocare malattie croniche.

Nel prossimo video troverete i TOP 10 alimenti vegetali ricchi di proteine ​​(proteine).