הכל על הרכב העדשים

כדי להפיק את התועלת המרבית מהעדשים, רצוי לדעת הכל על הרכבה. המבנה הכימי של המוצר כולל לא רק ויטמינים ותרכובות מינרלים המשפרים את חילוף החומרים, אלא גם מספר פחמימות מורכבות ורכיבים מזיקים. כדי להיפטר מחומרים רעילים בהרכב הדגנים, יש צורך להשרות את הקטניה ולשטוף היטב את הזרעים.

עדשים, בהשוואה לזנים אחרים של קטניות, מוביל בתכולת חלבונים צמחיים. הם נספגים בקלות בדם ונספגים בכמויות גדולות ברקמות השריר. בשל השפעה זו, צמחונים וטבעונים כוללים בתזונה שלהם מוצר על בסיס צמחי כחלופה למוצרי בשר.

הרכב חומצות האמינו של המוצר מיוצג על ידי התרכובות הבאות:

• 2 גרם ארגינין;
• 3 גרם פנילאלנין;
• 0.7 גרם היסטידין;
• 1.9 גרם לאוצין;
• 0.22 גרם טריפטופן;
• 1 גרם גליצין;
• 0.96 גרם תאונין;
• 1 גרם פרולין;
• 3.95 גרם של גלוטמית ו-2.87 גרם של חומצה אספרטית;
• 0.29 גרם מתיונין;
• 0.2 גרם ציסטאין;
• 1.25 גרם סרין;
• 0.78 גרם טירוזין.

כדי לשפר את הספיגה של חומצות אמינו, מומלץ לכלול קמח עדשים בתזונה. כשהם טחונים, קל יותר לעכל דגנים. עדשים אינן מכילות גלוטן, ולכן הן אינן גורמות לעלייה במשקל. כדי לקבל כמות גדולה של ויטמינים, רצוי להשתמש עדשים מונבטות. בחלק הירוק מרוכזים חומצות אורגניות, סיבים מסיסים ומספר מינרלים. נבטים שונים מדגנים יבשים בתכולה הגבוהה של ברזל, פולית וחומצה אסקורבית.

אתה יכול לגלות באילו ויטמינים עדשים עשירות בטבלה הבאה.

הרכב העדשים כולל מספר רב של תרכובות מינרלים. החומרים הבאים נבדלים ממאקרו-נוטריינטים.

1. סִידָן. מחזק את מבנה העצם של מערכת השרירים והשלד, משפר את ההתכווצות של שרירי השלד ומנרמל את קצב הלב.
2. זַרחָן. הכרחי לשמירה על חילוף החומרים התוך תאי. מחזק את אמייל השן, מונע התפתחות עששת.
3. מגנזיום. עם המחסור בו, אדם מפתח עוויתות ועוויתות כואבות.
4. נתרן ואשלגן. הם משפרים את מאזן המים והאלקטרוליטים בגוף, משתתפים בהעברת דחפים עצביים.
5. כְּלוֹר. מייצב את המיקרו-סירקולציה בתאי העצב של המוח.

יש 11.8 מ"ג של החומר ל-100 גרם. דרושה תרכובת מינרלית להעלאת רמות ההמוגלובין בסרום ולהובלת חמצן לכל רקמות הגוף. חומר אנאורגני מונע התפתחות של היפוקסיה ואנמיה.

בנוסף לברזל, 100 גרם עדשים מכילים מספר יסודות קורט נוספים:

• 170 מיקרוגרם אלומיניום;
• 2.9 מיקרוגרם זירקוניום;
• 75 מיקרוגרם של ליתיום;
• 161 מיקרוגרם ניקל;
• 77 מק"ג מוליבדן;
• 610 מק"ג בורון;
• 25 מיקרוגרם ונדיום;
• 2.4 מ"ג אבץ;
• 25 מק"ג פלואור;
• 660 מיקרוגרם נחושת.

העדשים רוויות פיטואסטרוגנים, המציגים את אותן תכונות כמו הורמוני המין הנשיים. הם מקלים על הסימפטומים של גיל המעבר, מפחיתים את הסבירות להתפתחות תהליכים אונקולוגיים באיברי מערכת הרבייה. בנוסף לפיטואסטרוגנים, קטניות מכילות קרוטנואידים. האחרונים אחראים לתגובות חיזור בגוף, לנרמל את ריכוז הסוכר והכולסטרול בפלזמה ולהגביר את קצב התחדשות הרקמות.

יש מגוון עדשים וקטניות עם זרעים גדולים. במקרה זה, הערך התזונתי הסופי ל-100 גרם של המוצר ישתנה בהתאם למשקלו ולגודלו. ניתן לראות את תכולת הקלוריות והיחס של BJU עבור זנים שונים של עדשים בטבלה הבאה.

למרות העובדה שעדשים גולמיות הן בין המזונות המזינים ביותר, לאחר הבישול, הערך האנרגטי שלהן יורד ל-97 קק"ל. בגלל זה מותר לצרוך את המוצר הצמחי תוך כדי דיאטה דלת קלוריות. חלבונים מהצומח מהווים בין 26 ל-32% מהמסה הכוללת של העדשים.

אינדקס גליקמי (GI) מראה באיזו מהירות נספגות הפחמימות הכלולות בעדשים על ידי המיקרוווילי של המעי הדק, וכיצד, לאחר ספיגת חומרים מזינים לדם, ריכוז הגלוקוז בפלזמה עולה. רמת ה-GI של עדשים נעה בין 25 ל-41 יחידות. זאת בשל העובדה שבזנים שונים של קטניות, תכולת הפחמימות ב-100 גרם של המוצר שונה:

• חום - 30;
• צהוב - 30;
• ירוק - 25;
• עדשים אדומות - 30;
• כיתה שחורה - 25 יחידות.

פבנוסף לסוג העדשים, מדד ה-GI מושפע מטריות ומשך הכנת המוצר. ככל שהמוצר נשמר זמן רב יותר, כך הלחות מתאדה ממנו מהר יותר וריכוז הפחמימות עולה. GI עולה עם טיפול בחום ממושך. בשל השיעורים הנמוכים, מותר לצרוך עדשים במהלך תקופת הדיאטה, וכן לכלול בתזונה לסוכרת מסוג 1 וסוג 2, בתנאי שזריקות אינסולין או תרופות היפוגליקמיות יילקחו בזמן.

בשימוש בעדשים, מומלץ להקפיד על הכללים הבאים.

1. יש לשטוף קטניות היטב לפני השימוש כדי להסיר לכלוך ופסולת אורגנית. לאחר מכן, משרים את הגרגירים, רצוי למשך 2-4 שעות. בגלל הנפיחות, הזרעים ירתחו מהר יותר ויתרככו. בתהליך ההשריה נהרסות תרכובות רעילות בהרכב העדשים: פאזין, מעכבי פרוטאז, לקטין, פאזולונאטין.
2. מספיק לצרוך עד 150-200 גרם קטניות ליום כדי לקבל קומפלקס ויטמין-מינרלים מדגנים. תזונאים ותזונאים מייעצים לכלול עדשים בתזונה עד 3 פעמים בשבוע.
3. לא מומלץ להשתמש לרעה במוצר הצמחי: עודף של סיבים גסים יכול לעורר התפתחות של עצירות, היווצרות גזים מוגברת במעיים. כתוצאה מכך יופיעו גזים ונפיחות.
4. אכילת עדשים בלילה אינה אסורה. במידה מתונה, יש לו השפעה מועילה על תפקוד מערכת העיכול, ובהעדר מחלות הקשורות לתנועתיות של איברי העיכול, מנרמל את העיכול וההטמעה של המזון. רצוי לאכול את המוצר 2-3 שעות לפני השינה.

עדשים טובות ל לְקַשֵׁט לירקות מבושלים ומנות בשר חמות. לקטניה טעם תפל ולכן מומלץ להשלים אותה בתבלינים חריפים וחריפים, רטבים, שום.

למידע נוסף על השימוש בעדשים, ראה את הסרטון הבא.