שעועית: קלוריות וערך תזונתי

שעועית היא אחד הנציגים המבריקים ביותר של משפחת הקטניות. ההרכב הייחודי של פירות הצמח מסייע להארכת הנעורים ולשימור היופי.

האזכור הראשון של שעועית מתוארך למאה ה-5 לפני הספירה, ודרום אמריקה נחשבת למקום הולדתו של הצמח. גם הרומאים הקדמונים הכירו היטב את השעועית והשתמשו בה לא רק למאכל, אלא גם כמוצר קוסמטי. הצמח הגיע לרוסיה בתחילת המאה ה-18, והובא מאירופה, שם נפל מאתיים שנה קודם לכן. בהתחלה, שעועית נחשבה אך ורק כצמח נוי, אבל עם הזמן אנשים טעמו את פירותיה והחלו לאכול אותם באופן פעיל. נכון להיום, ישנם כ-250 מינים של צמח זה, שפירותיו בעלי ערך תזונתי גבוה ותכולת קלוריות.

בשל הרכבו והשילוב האופטימלי של BJU, שעועית היא אחד המזונות הבריאים ביותר הידועים לאנושות. מאה גרם מהחומר מכילים עד 20 גרם חלבון, ולכן השעועית נקראת "בשר צמחי". חלבון נוטה להיספג בגוף ב-80%, ומעשיר אותו בפחמימות ואנרגיה ב-58%. שעועית מכילה עד 12.4% סיבים יקרי ערך, התורמים לתחושת השובע לאורך זמן לאחר אכילת שעועית.

יש גם שומנים בפירות, אך שבר המסה שלהם קטן מאוד ומסתכם בכ-2% מסך המסה. שעועית עשירה בויטמינים כמו קבוצות PP, E, A ו-B, כולל B1, B2 ו-B9. בנוסף לויטמינים, הקטניות כוללות אלמנטים מיקרו ומקרו ועמילן.

על מנת שחומרים מזיקים יוסרו מהר יותר מהפירות, מומלץ להשרות אותם מראש, מה שלא רק יפטור את הפולים מרעלים, אלא גם יקצר משמעותית את זמן הבישול.

הפירות של צמח זה מכילים את כמות הסיבים המרבית, בהשוואה לסוגי קטניות אחרים. אז עבור 100 גרם של המוצר יש עד 25 גרם של סיבים, שהם מחצית מהמינון היומי המומלץ למבוגר. בנוסף, שעועית אדומה מכילה כמות גדולה של נוגדי חמצון המסירים חומרים רעילים מגוף האדם ומאטים את תהליך ההזדקנות של התאים.

שעועית לבנה, להיפך, נבדלת על ידי מספר רב של יסודות קורט ומינרלים. פירות צמח זה עשירים בנחושת, אבץ, אשלגן, ברזל, מגנזיום, סידן וגופרית, שאחוזם גבוה במעט מזה של שעועית אדומה. לשעועית לבנה מבנה רך ומתבשל הרבה יותר מאשר סוגים אחרים. בנוסף, הם מתעכלים בקלות ואינם גורמים לנפיחות במעיים, מה שקורה לרוב לאחר אכילת קטניות.

שעועית ירוקה מחרוזת נחשבת דוגמה אמיתית לתזונה בריאה ומכילה ויטמיני B, כמו גם A, C, E ומינרלים.שעועית מחרוזת עשירה בכרום, חומצה פולית, מגנזיום וסיבים. הודות לכך, הפירות נספגים היטב ותורמים לסילוק רעלים מהגוף.

שעועית עוזרת להקל על המצב עם מחלות אקוטיות וכרוניות רבות. לדוגמה, בשל השפעתה המשתנת המתונה, אכילת שעועית שימושית למחלת כליות. והנוכחות של גופרית בפרי תעזור לגוף להתמודד עם כמה זיהומים בעור ובמעיים. ברזל, שתכולתו ב-100 גרם של המוצר מכסה את המינון היומי של מבוגר, מקדם את ייצור תאי הדם האדומים ומבטיח את הובלת החמצן לאיברים חיוניים. שעועית מסוגלת להקל מעט על מצבם של אנשים הסובלים מיתר לחץ דם בתקופת לחץ הדם הגבוה, והם להשפיע לטובה על מצב הלב וכלי הדם.

צריכה קבועה של שעועית מגביר חסינות ומנרמל את חילוף החומרים. אבץ, הקיים בשעועית, תורם להפעלת חילוף החומרים של פחמימות, ובזכות הנחושת מוסדר ייצור האדרנלין וההמוגלובין. אבל אנשים הסובלים מסוכרת מקבלים את התועלת הגדולה ביותר מאכילת שעועית מבושלת. הדבר נובע מהפעולה דמוית האינסולין המתרחשת עקב התכולה הגבוהה של חומצת האמינו ארגינין בשעועית. כאשר שעועית מבושלת, האינדקס הגליקמי של המוצר עולה, מה שגורם ייצוב רמות הסוכר בדם.

שעועית מועילה גם לנשים במהלך גיל המעבר. היא עושה את זה קל מצב כללי ומפחית את הסיכון לסרטן השד. גברים, לעומת זאת, צריכים לצרוך קטניות כמניעה של מחלות ערמונית.עבור קשישים, שעועית תהיה שימושית בכך שיש לה השפעה מחזקת על מערכת השלד ומפחיתה את הסיכון לשברים עקב שבירות עצם הקשורה לגיל.

בנוסף, בשל תכולת הטריפטופן, טירוזין ומתיונין, שעועית היא נוגדת דיכאון טבעית.

שעועית שייכת למוצרים תזונתיים ונמצאת במטבחים של עמי מדינות רבות. מספר הקלוריות בשעועית תלוי במידה רבה באופן בישולם ולאיזה סוג מאכל הם משמשים. שעועית שחורה מבושלת עתירת קלוריות: 100 גרם מהחומר מכילים 132 קק"ל. את המקום השני מבחינת מספר הקלוריות תופסים זנים לבנים. שעועית מבושלת מסוג זה מכילה 102 קק"ל ל-100 גרם מוצר. לאחר מכן פירות של שעועית אדומה מבושלת עם אינדיקטור של 93 קילוקלוריות, ובמקום האחרון שעועית ירוקה - תכולת הקלוריות שלה היא חלומו של כל דיאטן ועומדת על 24 קילו-קלוריות בלבד.

לשעועית מטוגנת יש תכולת קלוריות גבוהה יותר מפירות מבושלים במים. זאת בשל השימוש בשמן בהכנתם. תכולת הקלוריות של שעועית ירוקה עולה ל-94 קק"ל, ולשעועית - עד 123. לשעועית מבושלת, כולל לובי, יש ערכי קלוריות נמוכים יותר בהשוואה למטוגנת. אז, תרמילים מבושלים מכילים 78 קק"ל, ושעועית - 111 קק"ל.

שימור קטניות פופולרי לא פחות בקרב אוהבי תזונה בריאה. היתרון בשיטה זו הוא העובדה ששימור השעועית מתרחש באמצעות מלח, סוכר ומים. שומנים ממקור בעלי חיים אינם מעורבים בתהליך, ולכן מנות שעועית משומרות זוכות לערך תזונתי גדול עוד יותר.החומר המשמר היחיד המשמש בשימורים הוא חומצה אצטית. תכולת הקלוריות של שעועית כזו די דומה לתכולת הקלוריות של פירות מבושלים, והיא עומדת על 100 קק"ל בממוצע ל-100 גרם.

נוכחותם של מרכיבים נוספים בקופסאות שימורים משפיעה גם על מספר הקלוריות. לדוגמה, תכולת הקלוריות של שעועית עם ירקות ברוטב עגבניות או במיץ שלהם כבר תהיה 102 קק"ל, מה שמוסבר על ידי נוכחות של עגבניות ורכיבים אחרים שמגדילים את תכולת הקלוריות הכוללת של המוצר. היתרון הבלתי מעורער של שימורים הוא שימור של עד 80% מהתכונות השימושיות של שעועית, וחיי המדף הארוכים של הצנצנת.

לשעועית יבשה תכולת קלוריות גבוהה בהרבה בהשוואה לשעועית מבושלת. תכולת הקלוריות של הפרי הגולמי היא כ-298 קק"ל ל-100 גרם. בתהליך הבישול, מסת הזרעים עולה, ותכולת הקלוריות במונחים של משקל נטו יורדת. כך, לאחר טיפול בחום או שימורים הופכים שעועית למוצר דיאטטי לחלוטין שניתן להשתמש בו לירידה במשקל.

ההשפעה של ירידה במשקל נובעת מתכולת אלפא-עמילאז בהרכב השעועית, המפרק פוליסכרידים ומקדם את ספיגתם בפלזמה. עם מחסור בגוף באנזים זה, ספיגת הפחמימות מואטת, ורובן מופרשות מהגוף ללא חלוקה. צריכה קבועה של קטניות תורמת לייצור כולציסטוקינין, הורמון המפחית את התיאבון. לכן, כאשר משתמשים בשעועית כמזון דיאטטי, חשוב לכלול כמה שיותר מנות שעועית בתפריט היומי שלך. זה יעזור לך להרגיש שובע במהירות וליצור אפקט של שובע בעת אכילת כמות מינימלית של מזון.

ראה את הסרטון הבא כיצד לבשל שעועית בצורה טעימה.