קלוריות, ערך תזונתי ואינדקס גליקמי של פירות

העוזרים הטובים ביותר בשמירה על בריאות ויופי הם פירות טריים. חשוב לדעת את תכולת הקלוריות והאינדקס הגליקמי שלהם על מנת להפיק את מירב התועלת ולאזן את התזונה.

פירות מפורסמים בתכולתם העצומה של סיבים, ויטמינים ויסודות קורט. בנוסף, הם מכילים חומצות וסוכרים. בואו נסתכל על רכיבים אלה ביתר פירוט.

• סוכר. בשל נוכחות הסוכר, הפירות מרווים ומעניקים אנרגיה לכל היום. פירות בשלים מכילים יותר סוכר. יתר על כן, הוא מתחיל להיות מוחלף בעמילן, שממנו מופיע מבנה צפוף יותר של הפרי.
• תָאִית. פירות הם לא רק מקור אנרגיה, אלא גם סיבים. אלו הם סיבים תזונתיים המסייעים בשמירה על הבריאות לאורך שנים רבות. הוא אינו נספג ומוצג בצורתו המקורית. עיכול תקין ללא סיבים הוא בלתי אפשרי: הוא מסדיר את תנועת המזון ואת התהליך הטבעי בעבודת מערכת הקיבה.
• חומצות. כלול בכל הפירות. בעיקרון, אלה חומצות מאלית, לימון, אסקורבית וטרטרית. יש להם תפקיד חשוב בעיכול ובחילוף חומרים בריאים.
• ויטמינים. מבחינת ויטמינים, פירות יכולים להתחרות רק עם ירקות. ויטמין C יכול להיקרא היקר שבהם.אדם צריך את האלמנט הזה כל יום. הוא מגיב עם ברזל ויש לו השפעה חיובית על המפרקים. יתר על כן, זהו המרכיב השולט בהרכב הקולגן, הדרוש למערכת השלד.ויטמין זה הוא מוביל בין נוגדי החמצון ועוזר לא להזדקן מוקדם. ויטמין C חשוב במיוחד לנשים בגיל שבו יש צורך במעקב אחר צפיפות העצם. זה זמן רב ידוע כי ויטמין C משמש למניעת הרפס על ריריות הפה.

ערך אנרגטי הוא פרמטר מרכזי של כל מוצר אכיל וקובע את ערכו התזונתי. האנרגיה שאדם מקבל מיסודות מזון תלויה בנוכחות של שומנים, חלבונים, פחמימות בהרכב.

כמות האנרגיה היא קלוריה אחת. קלוריות הן שמניעות את גופם של אנשים. גם אחוז המים והסוכר משחק כאן תפקיד. מסיבה זו, אם אתה לומד בפירוט את טבלת תכולת הקלוריות של פירות ל-100 גרם, אתה יכול לראות את המספר המרבי של קלוריות בפירות יבשים. הודות לייבוש התנדפה מהם לחות, אך הערך התזונתי עלה במידה ניכרת. אפשר לאכול חטיף עם כוס דובדבנים טריים שנקטפו, אבל רק קומץ מותר לאכול מיובשים.

אפשרות נוספת היא פירות משומרים. זו לא האפשרות הטובה ביותר לתזונה נכונה. לא רק שהם מאבדים חלק מהשימושיות שלהם בבישול, הם גם צוברים קלוריות נוספות בגלל הסירופ המתוק. אין לצרוך שימורים כלל אם המטרה היא להפחית במשקל.

הטבלה מציגה רשימה של פירות בסדר עולה של קלוריות.היא תהיה עוזרת לנשות כושר ומפתחי גוף שעוקבות אחר התזונה והקלוריות הנצרכות שלהן.

הפירות עתירי הקלוריות הם בננות, תמרים, אפרסמונים, ענבים, תאנים. עבור דיאטה, אין לבחור בפירות אלה, אלא לשלול אותם, מכיוון שהם מכילים הרבה פרוקטוז.

פירות צריכים להוות יותר מ-2/3 מהתזונה היומית של אדם. מבחר הפירות מגוונת למדי וחשוב לצרוך את כולם.

פירות הם מקור לפחמימות. הם מחולקים בהתאם לקצב הפיצול וההמרה לגלוקוז.

פחמימות מהירות (פשוטות) הן אלו שמתעכלות באופן מיידי. הם נמצאים בכל מאכלים מתוקים ישירות: דבש, פשטידות, עוגיות, וופלים. אבל יש הרבה מהם בפירות. המנהיגים הם:

• אפרסקים;
• מלונים;
• בננות;
• דובדבן מתוק;
• צימוק;
• עַנָב;
• תאריכים;
• אבטיח;
• משמשים.

אפשר להמשיך ברשימה הזו, אבל העיקר לזכור את העיקרון - אם הפרי מתוק, שולטות בו פחמימות פשוטות. כדי להפחית את השפעתם השלילית, רצוי לצרוך אותם לפני ארוחת הצהריים ובנפח של 200-250 גרם. ניתן גם להגדיל את כמות הפעילות הגופנית כדי לשרוף קלוריות נוספות שהתקבלו. מתוך כוונה להפוך את המותן לדק יותר ולהתאים לתלבושת האהובה עליך, פחמימות מהירות מוסרות מהשולחן. עדיף לא לקנות אותם בכלל.

פחמימות מורכבות מתפרקות הרבה יותר לאט. ישנם תהליכי פיצול מורכבים המשחררים אנרגיה באופן שווה. יתרון עצום של פחמימות איטיות הוא שהן אינן מעלות את רמות הסוכר. מסיבה זו, פחמימות כאלה אינן התווית נגד לחולי סוכרת.

אלה כוללים פירות לא ממותקים שאתה יכול לבחור לחטיף מבלי לדאוג לגבי הגזרה שלך:

• ענבים;
• נקטרינה;
• קיווי;
• תפוזים;
• תפוחים חמצמצים.

מדד חשוב שעוזר להבחין בין פחמימות איטיות למהירות הוא האינדקס הגליקמי (GI). הוא מדגים את קצב התגובה של תהליכים פנימיים בגוף למזון הנצרך. מהירות זו קובעת את עליית רכיבי הסוכר בדם. ככל שה-GI גבוה יותר, כך רמת הרכיבים הללו עולה מהר יותר. מהירות התגובה לגלוקוז (מאה אחוז סוכר) עם אינדקס של 100 נלקחת כבסיס.

ניתן לחשב מדד זה עבור כל המוצרים המכילים פחמימות. ישנן שלוש קבוצות לפי רמת מדד הגליקמיה:

• גָבוֹהַ;
• מְמוּצָע;
• קצר.

פחמימות בעלות אינדקס נמוך (פחות מ-55) מעניינות את מי שעוקבים אחר בריאותם. הם נספגים לאט יותר וממזערים את מספר העליות ברמת הסוכר בדם, ומכאן את הקוצים במצב הרוח. אלה כוללים אשכוליות, פומלה, תפוז, קיווי, זנים לא ממותקים של תפוחים, שזיפים, משמשים. אינדקס גבוה (יותר מ-60) באננס, מלונים, פפאיה, בננות בשלות, ענבים. אבל הבעיה העיקרית של פירות עם אינדקס גבוה היא ערכם התזונתי הגבוה, ולכן תכולת הקלוריות. חלק קטן מהפירות הללו נותן לגוף הרבה קלוריות, לפעמים מיותר לחלוטין.

נקודה חשובה היא שהאינדקס הגליקמי נוטה לשנות מדדים בהתאם לבגרות הפרי – פחמימות, ריכוז סיבים, נוכחות או היעדר טיפול בחום. דרגת הגליקמיה בפרי יכולה להשתנות אם הפרי נבחר משומר או מיובש, כמו בקלוריות.לדוגמה, קח משמש. לטרי יש אינדקס של 20, מיובש - 30, ומשומר - פי שלושה יותר - 90.

ישנם מיתוסים רבים לגבי מזונות קלוריות שליליים. לפי טבלת הקלוריות, זה לא יכול להיות עקרוני.

עם זאת, ישנה דעה שישנם מוצרים לפירוקם הגוף זקוק להרבה יותר אנרגיה ממה שקיבל מהם. התוצאה היא אפס קלוריות או אפילו שלילית. בנוסף, פירות קסומים אלה מכילים יסודות קורט המשפיעים לטובה על חילוף החומרים ומאיצים תהליכים מטבוליים.

הסוד הגדול כאן הוא בסיב עצמו. סיבים תזונתיים כמעט בלתי ניתנים להריסה. אבל הגוף עובד, עובד ומוציא אנרגיה.

פירות כאלה אינם אקזוטיים ולעתים קרובות נמצאים על השולחנות שלנו.

קלמנטינה, לימון, אשכולית, תפוז, ליים, פומלה - רשימה בדוקה של פירות קלוריות שליליות. כל דיאטות הסלבריטאים הידועות כללו לפחות אחד מהפירות הללו. חשוב במיוחד לקחת בחשבון אשכוליות. זה יכול להפחית את התיאבון, יש השפעה מועילה על מצב העור. אם צורכים אותו במשך 14 יום מדי יום, ניתן לראות ירידה של 2 קילוגרמים על המאזניים. הייחודיות של פירות ההדר היא השפעתם המששלת והמשתנת הקלה, כמו גם תכולה גבוהה של נוזלים וסיבים. תכולת הקלוריות שלהם אפילו לא מגיעה ל-40 קק"ל.

העובדה שאננס מכיל מרכיב ספציפי, ברומלין, ידועה זה מכבר. זה מקדם שריפת שומנים. עם צריכה קבועה שלו, חילוף החומרים משוחזר, תהליכי הירידה של קילוגרמים מואצים הן על המאזניים והן מבחינה ויזואלית. אננס מקהה את תחושת הרעב, מעורב בפירוק שומנים מורכבים מבשר, דגים, אם אוכלים אותו לקינוח לאחר ארוחת הערב.

אורח תדיר על השולחנות שלנו ואחד הפירות הזולים ביותר הוא תפוח. תכולת הקלוריות שלו נעה בין 40 ל-53 קק"ל, תלוי בזן. זן הקלוריות הנמוך ביותר הוא Semerenko ו-Grany Smith (תפוחים ירוקים). אחריו תפוחים אדומים "אידארד" - 51 קק"ל וצהוב "גולדן" - 53 קק"ל. סיבי תפוח שימושיים ביותר לנרמול תהליכי עיכול, ולכן יש לאכול תפוחים עם העור.

אתה יכול גם להוסיף משמש, זני אפרסק לא ממותק, שזיפים לרשימה זו. אין הרבה פירות אפס קלוריות כמו ירקות, שכן בפירות עדיין יש הרבה יותר פרוקטוז. אבל מתוך רשימה זו, אתה יכול לבחור פירות מתאימים, טעימים ובריאים.

למידע כיצד להכין בקלות ובמהירות סלט פירות קל, ראו את הסרטון הבא.