רשימת פירות עשירים בסיבים

סיבים הם מרכיב הכרחי במזון התורם לתפקוד תקין של המעיים. כל אחד צריך להבין את החשיבות של סיבים תזונתיים אלו ולכלול מזונות עשירים בסיבים בתזונה היומית שלו. אלה כוללים פירות מסוימים, אשר לא רק תורמים לסילוק חומרים רעילים מהגוף, אלא גם עוזרים להפחית משקל.

סיבים הם מרכיב במזון המתפרק ליצירת גלוקוז, הנחוץ ליצירת הבסיס של תאי רקמה. גוף האדם אינו מייצר סיבים תזונתיים אלו בעצמו, ולכן הוא נאלץ להשיג אותם דרך המזון. במקרה זה, מזון צריך להיות שייך לקבוצה מיוחדת של פחמימות שהקיבה אינה מסוגלת לעכל. לתאית יכולים להיות סיבים גסים או רכים. רכיבי מזון גסים מורכבים בעיקר מתאית, בעוד שרכיבי מזון רך מורכבים משרף, פקטין ותאית. בדרך זו, סיבים רכים מסוגלים להתמוסס לחלוטין במיץ קיבה.

גוף האדם אינו מסוגל להטמיע באופן מלא סיבים תזונתיים, המבנה הגס שלהם מאפשר למוצרים להישאר בקיבה לאורך זמן ומעניק לה תחושת מלאות. הודות להם, אדם אוכל פחות, מה שמאפשר השפעה מועילה על משקלו. סיבים יכולים לעזור להקל על עצירות. זה עוזר לשחרר את הגוף מחומרים מסרטנים, שבכמויות גדולות עלולים לגרום לשיכרון.

סיבים גסים, הנמצאים במערכת העיכול, מבצעים פונקציות שימושיות רבות.הם מאפשרים לך לייצב את רמת הגלוקוז בדם, להסיר את הכולסטרול הרע ולהתאים את משקלו של אדם. מנקודת מבט אנרגטית, מזון כזה אינו מועיל לגוף, אבל הוא מאפשר לך לייצב את העבודה של כל האיברים.

סיבים גסים חיוניים לוויסות הטבעי של רמות הגלוקוז בגוף. אבל כלול מזונות כאלה בתזונה שלך בהדרגה כדי לתת לגוף זמן להתרגל לאוכל כזה. מעבר פתאומי לתזונה נכונה יכול לתרום לבעיות קיבה.

טיפול בחום מגביר את המראה המבני של הסיבים, ולכן התכונות השימושיות שלהם מופחתות. כדי להרוות את הגוף במלואו, אתה צריך לאכול פירות טריים. נשים בהריון צריכות לצרוך אותן בכמויות גדולות כדי למנוע עצירות. אבל כמות הפירות העשירים בסיבים לא תעלה על 25% מכלל המזון הנצרך, אחרת עלולה להתגרות נפיחות.

מנקודת מבט תזונתית, לסיבים יש יתרונות גדולים, שכן הם משפיעים בצורה משמעותית על משקל עודף. הסיבה לכך היא שסיבים תזונתיים אלו אינם נושאים ערך אנרגטי, מה שאומר שהם אינם מוסיפים קילוגרם. הנוכחות שלהם משחקת תפקיד חשוב בתזונה של אדם שיורד במשקל, שכן הם מנקים את הגוף ומנרמלים את המשקל.

רוב הדיאטות מבוססות על צריכה של מזונות עשירים בסיבים.סיבים גסים בלתי מסיסים נמצאים בפירות רבים, אשר בבליעה סופגים נוזלים עומדים ומפטרים את האדם מרעלים ורעלים. בנוסף ליתרונות התזונתיים, סיבים חיוניים למניעת עצירות. בשל תכונות הספיגה שלו, הוא מדלל ומגדיל את הצואה, ומקל על הפרשתה.

נוכחות סיבים במזון חשובה לתפקוד מלא של האורגניזם כולו. עם המחסור בו, עלולות להתפתח מחלות של מערכת העיכול והכליות, ולכן עליכם להוסיף מזונות עשירים בסיבים תזונתיים לתזונה שלכם. כדאי להכיר את רשימת הפירות המכילים כמות גדולה של סיבים.

• אבוקדו. פרי זה עשיר בויטמינים C, E, K, B6 ו-B9. 100 גר' פרי מכילים כ-6.5 גר' סיבים תזונתיים, תלוי במגוון וצבע הקליפה. פירות גדולים ירוקים בהירים רוויים יותר בסיבים מאשר פירות קטנים ירוקים כהים. בנוסף, אבוקדו שימושי בשומנים רוויים, שיכולים להוריד את רמות הכולסטרול בדם.
• אגס אסיאתי. יש 3.5 גרם סיבים לכל 100 גרם מוצר. פירות אלו עשירים בויטמינים K ו-C, ומכילים גם חומצות שומן אשלגן ואומגה 6, מה שמאפשר להם להשפיע לטובה על פעילות המוח.

• קוקוס בעל אינדקס גליקמי נמוך ומכיל 9 גרם סיבים ל-100 גרם פרי. הוא עשיר במנגן, סלניום וויטמין B9.בעזרת הקוקוס ניתן להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולהסיר את הכולסטרול הרע מהגוף.
• תאנים טרי מכיל 3 גרם סיבים תזונתיים, ומיובש - כמעט 10 גרם בנוסף, הפרי שימושי בשל אשלגן, מנגן, נחושת, חומצה פנטותנית וויטמין B6. תאנים מסוגלות לחזק את העצמות ואת כלי הדם, וכן לנקות את הכליות, הקיבה והמעיים מרעלים ורעלים.

• תפוח עץ. יש 2.5 גרם סיבים גסים לכל 100 גרם מוצר. פירות אלו מאפשרים לך להיפטר מהגוף מחומרים רעילים, וגם עוזרים למנוע היווצרות של סרטן המעי הגס. תפוחים יכולים להקהות את תחושת הרעב לאורך זמן, מה שחשוב במיוחד כאשר מקפידים על דיאטה.
• פרי תמר. כוס פרי מכילה כ-46% סיבים. הם עוזרים לנרמל את רמת הגלוקוז והכולסטרול בדם, וגם לייצב את העבודה של מערכת העיכול. ניתן לאכול תמרים נאים או כקינוח.

• קיווי. 100 גרם מכילים 3 גרם סיבים תזונתיים, 9 גרם סוכרים ו-0.3 גרם שומנים רב בלתי רוויים. הפרי מאפשר לך לחזק את המערכת החיסונית, לעורר את ייצור הקולגן, וגם לשפר את העיכול.
• בננה. פרי זה עשיר בויטמינים B6 ו-C. הפרי הממוצע מכיל כ-3 גרם סיבים, שיכולים לשפר את מצב המעי הגס ולדכא את הרעב. בננות לא בשלות מכילות עמילן עמיד ופקטין, אשר מורידים את רמות הגלוקוז בדם ומשפיעים לטובה על בריאות הלב.

• תפוז מכיל 2.3 גרם סיבים ל-100 גרם פרי. בעזרתו תוכלו לשפר את תפקוד מערכת העיכול והמיקרופלורה של המעיים. תפוזים עוזרים להגביר את החסינות ולהעלים את רובדי הכולסטרול.
• אֲפַרסְמוֹן. פרי אחד מכיל כ-6 גרם סיבים תזונתיים.הוא מדכא את תחושת הרעב עקב הפקטין הכלול בו, השולט ברמות הסוכר בדם.

למרות תכולת הסיבים הגבוהה, אין לצרוך חלק מהפירות במהלך הדיאטה. לעתים קרובות יש להם אינדקס גליקמי מוערך מדי ומכילים הרבה סוכרים, מה שמשפיע לרעה על המשקל. לכן, לפני הרכבת תפריט דיאטה, חשוב ללמוד את היחס בין BJU, תכולת הקלוריות וכמות הסיבים התזונתיים.

טבלת קלוריות של פירות עשירים בסיבים

מכיוון שפירות מכילים פחמימות בנוסף לסיבים תזונתיים, יש לשלוט בקפידה על צריכתם. כשמרכיבים דיאטה, חשוב לקחת בחשבון את כמות הפחמימות בכל המזונות, שכן כמות מוגזמת מהם תוביל לא רק לעלייה במשקל, אלא גם לבעיות עיכול.

מחסור בסיבים עלול להוביל לשיכרון כללי של הגוף. בנוסף, עלולות להתפתח מחלות של מערכת העיכול, אי ספיקת כליות, טחורים, עצירות ואפילו סוכרת.

סיבים הם מרכיב הכרחי במזון, אך במקרים מסוימים כדאי להפחית את צריכתם, למשל עם אי סבילות אישית או שלשול כרוני. כדי להפיק תועלת מסיבים תזונתיים, אתה צריך להתייעץ עם רופא ולהכין את התפריט הנכון.

במקרים מסוימים, צריכה גבוהה של סיבים עלולה להוביל לתוצאות שליליות, ולכן לא כל האנשים יכולים להוסיף פירות.לדוגמה, בנוכחות כיב או גסטריטיס, יש להמעיט בשימוש בהם. כדי להפחית במשקל תוך כדי דיאטת פירות, יש להכין תפריט באופן שתכולת הסיבים התזונתיים בו לא תעלה על 26 גרם. במקביל, רצוי לאכול פירות בזמן חטיפים, ולהחליף אותם ב מזונות מזיקים.

סיבים תזונתיים גסים חשובים לתפקוד תקין של המעיים, ולכן יש לכלול אותם בתזונה היומית של כל אדם. החיידקים המצויים במוצרים כאלה תורמים לספיגת ויטמינים ויסודות קורט, וגם מסירים חומרים רעילים מהגוף.

סרטון על היתרונות המדהימים של סיבים צמחיים ותכונותיהם, ראה להלן.