רשימה של ירקות ופירות עמילניים ולא עמילניים

עקרונות מודרניים של תזונה נכונה מציעים שכל אדם מודע צריך לדעת מה הוא אוכל. אחד המרכיבים העיקריים בתזונה היומיומית שלנו הוא עמילן, ועודף או מחסור בו עלולים ליצור בעיות בריאותיות של ממש, אז בואו ננסה להבין מהו עמילן, למה הוא נחוץ, איפה הוא נמצא ואיפה הוא לא.

תזונת האדם צריכה להיות מאוזנת מבחינת מילוי הגוף בחלבונים, פחמימות ושומנים. הפחמימות הן הנחשבות למקור האנרגיה העיקרי בגוף, בעיקר גלוקוז, שמתפרק די בקלות ובשחרור גדול של חום. הגלוקוז עצמו, אגב, די נדיר בצורתו הטהורה במזונות, והדרך הקלה ביותר לגוף להשיג אותו היא מעמילן, במיוחד שהוא נמצא בכמות עצומה של מזון.

לכן, המאפיין הראשון שעבורו יש לצרוך מזון עמילני באופן פעיל יותר הוא להאכיל את הגוף באנרגיה. אבל היתרונות של מזונות המכילים עמילן לא מסתיימים בזה. אחרי הכל, חומר כזה שימושי עבור חיידקים מועילים במעיים ולהגביר את החסינות, וגם עוזר לבסס את הייצור של מיץ קיבה ולנרמל את רמות הסוכר בדם.

למרות זאת, לפעמים כדאי להתאים את כמות העמילן בתזונה על מנת להגביל את כמותו. אז, עודף של עמילן עם אורח חיים בישיבה מובטח להוביל לעלייה במשקל, ובמקרים מסוימים מרכיב זה מעורר תופעות לוואי כגון גזים או הפרעות שונות של מערכת העיכול. מסיבה זו, תזונאים, לאחר ביצוע אבחנות מסוימות, ממליצים למטופל להפחית את כמות הירקות והפירות העמילניים בתפריט שלו, שעבורם הם צריכים לדעת.

כדאי לשים לב גם לעובדה שהעמילן הוא טבעי ומעודן. הראשון, כפי שקורה לעתים קרובות במוצרים טבעיים, אינו כל כך מזיק - הוא קיים בעיקר בגידולי שורש, דגנים וחלק מהירקות. עם דיאטה כזו, עלייה במשקל צפויה רק ​​עם מנות ענקיות או חוסר תנועה מוחלט, ולכן בדרך כלל לא מוטלות הגבלות. דבר נוסף הוא תוספי מזון המבוססים על עמילן מזוקק, שכן הם עשירים מאוד בקלוריות ומשביעים במהירות, אבל זה מאוד בעייתי להרחיק את המשקל העודף שמעורר אוכל כזה. המצב מחמיר עוד יותר על ידי העובדה שתוספים כאלה (למשל, מעבים) יכולים להיות נוכחים במוצרים הבלתי צפויים ביותר, שבהם עמילן, כך נראה, אינו שייך.

קשה מאוד להרכיב רשימה מלאה של מזונות עמילניים - רק בגלל התוספים שיכולים להיות נוכחים כמעט בכל מקום. מסיבה זו, פשוט נשקול רק את סוגי המזון המכילים הרבה עמילן ללא כל תוספות.

• דִגנֵי בּוֹקֶר. לפי אימרה פופולרית, אדם חלש פיזית "אכל מעט דייסה", והכל בגלל שזה במוצר כזה שאחוז תכולת העמילן הוא מקסימום. בממוצע, התוכן של החומר הזה כאן הוא בערך 70-75%, וזה הרבה.בין זנים פופולריים של מזון, אין חריגים מיוחדים מקטגוריה זו. ההצהרה על עמילניות של דגנים נכונה לגבי חיטה ותירס, אורז ושיבולת שועל, דגנים וקמח מכל הדגנים, מוצרי המאפה והפסטה הללו, אפילו לגבי אפונה ושעועית.

• ירקות שורש ועוד כמה ירקות. פירות גננות, במיוחד אלה הגדלים מתחת לאדמה, גם הם עשירים לעתים קרובות בעמילן, אם כי לא באופן קיצוני כמו דגנים. כאן בולט שום, שם עמילן הוא עד 26%, וממה שאנשים אוכלים בצורה מאסיבית ובכמויות גדולות - תפוחי אדמה (15-18%). אפילו עגבניות הגדלות על פני השטח יכולות להפוך למקור לעמילן, אם כי הוא קטן יחסית כאן - כ-5%.
• פרי. רוב הפירות הטריים מכילים מעט מאוד עמילן, ובננות טריות הן כמעט היוצא מן הכלל היחיד. דבר נוסף הוא שבמזון כזה עיקר המשקל תופס על ידי מים, ולכן, על ידי ייבוש הפרי, ניתן להעלות את ריכוז החומר המדובר מספר פעמים. מסיבה זו, פירות יבשים, בעיקר תפוח, אגס ומשמש, נחשבים לעשירים מאוד בקלוריות ובעלי התווית נגד למי שיש בעיות עם עודף משקל.

אם הדיאטה דורשת הפחתה משמעותית בכמות העמילן הנצרכת, אזי יש לנטוש את רוב מוצרי החנות המוכנים - שם כנראה מרכיב זה קיים בצורה של תוסף כזה או אחר. בוודאי תאלצו לוותר על דגנים ומאפים, וגם על פסטה, וגם על רטבים רבים. עם זאת, לא סביר שלפחות תזונאי אחד ימליץ לוותר על עמילן לחלוטין - אחרי הכל, זה מייצג יתרון מסוים לגוף. המשימה של המטופל היא פשוט להפחית מעט את צריכתו, כך שעם תזונה מורכבת כהלכה, אתה יכול אפילו להתפנק בכמות קטנה של אפייה.

אז, מוצרים תזונתיים שאינם עמילניים כוללים, למשל, פטריות, אך הצורך העיקרי של הגוף במזון יתמלא על ידי ירקות שונים. רשימת האפשרויות הזמינות לא כל כך מוגבלת: חצילים וברוקולי, רגיל, נבטי בריסל ונבטי בייג'ינג, אפונה ירוקה ודלעת, מלפפונים ופלפל מתוק. כל המרכיבים הללו יאפשרו לכם לא רק להכין סלט טעים ללא פוליסכרידים מיותרים, אלא גם לפנק את עצמכם במנות מעודנות יותר כמו תבשיל ירקות או אפילו דייסת דלעת מתוקה.

רשימת המרכיבים הזמינים לא מסתיימת בזה, בהמשך ל"תבלינים" לארוחה העיקרית: תרד וחמצמצה, שום ועולש, עלי סלרי ופטרוזיליה.

בין הפירות יש גם אפשרויות איך ליהנות מהקינוח ולא לחרוג מהמינון הרגיל של עמילן. מבין הפירות בכל ימות השנה, תפוחים הם הנגישים ביותר, אך לא כולם. תזונאים ממליצים לבחור בפירות ירוקים וקשים, מכיוון שהם מכילים פחות פוליסכרידים. שאר הפירות הלא עמילניים נוטים יותר להיות עונתיים, אך עונותיהם אינן חופפות זו לזו, כך שניתן לגוון את התפריט כל השנה בזכות תותים, מלונים ונקטרינות. מבין הפירות המיובאים, אך הפופולריים בארצנו, בעלי תכולת עמילן נמוכה, ניתן לציין אבוקדו אקזוטי.

מה תזונאי יגיד על פחמימות מירקות לא עמילניים, ראה את הסרטון הבא.