אינדקס גליקמי של דגנים: מה זה וכיצד להשתמש בו?

עבור הדיוט פשוט, הביטוי אינדקס גליקמי לא אומר הרבה. אבל מומחים בתחום התזונה, כמו גם מקפידים על תזונה בריאה, מודעים היטב למושג הזה. אינדיקטור זה חשוב גם בעת תכנון התפריט היומי של אותם אנשים הסובלים ממחלה כמו סוכרת.

המדד, הנקרא אינדקס גליקמי (בקיצור GI), מספק את ההשפעה של מוצר זה על רמת הגלוקוז בדם אנושי. השרשרת הסיבתית במקרה זה יכולה להיות מיוצגת באופן הבא: GI גבוה - קצב פירוק גבוה של פחמימות - עלייה בריכוז הגלוקוז. לכן מאכלים (כולל דגנים) בעלי GI גבוה אסורים לאנשים עם סוכרת.

דגנים בעלי GI גבוה נותנים אנרגיה לגוף פי כמה מהר יותר מדגנים עם GI נמוך. דגנים בעלי אינדקס GI נמוך מכילים סיבים ומספקים ספיגה איטית יותר של המוצר. אם אתם צורכים באופן שיטתי מזונות עם GI גבוה, תהליכים מטבוליים עלולים להיות מופרעים, מה שישפיע לרעה על ריכוז הסוכר בדם.

מוצר בעל מדד GI גבוה תורם להתפתחות תחושת רעב מתמדת באדם. התוצאה של מצב עניינים זה היא היווצרות מצבורי שומן באזורים בעייתיים.

ישנם את הערכים המספריים הבאים להערכת רמת האינדיקטור:

• אם המחוון הוא בטווח שבין אפס לשלושים ותשע, הוא נחשב נמוך;
• הערך הממוצע הוא בטווח שבין ארבעים לשישים ותשע;
• רמה גבוהה של המחוון מסומנת על ידי ערך העולה על שבעים.

לסובלים מסוכרת, כמו גם לאנשים בדיאטות, נערכות טבלאות התייחסות. מהם ניתן לקבל מידע על ה-GI של מוצר. להלן גרסה של הטבלה המכילה מידע על ה-GI של הדגנים הנפוצים ביותר. הערכים הם בסדר עולה, החל מהדגנים עם ה-GI הנמוך ביותר. להלן שמות המוצרים ששיעורם עולה בהדרגה.

את הדירוג משלים הדגנים עם ה-GI הגבוה ביותר:

• סובין אורז - 19;
• גריסים אפונה - 22;
• גריסי פנינה - 20-30;
• זרעי פשתן - 35;
• כוסמין - 40;
• בורגול - 45;
• שיבולת שועל מלאה - 45-50;
• גריסי שעורה - 50-60;
• שיבולת שועל מרוסקת - 55-60;
• אורז חום - 55-60;
• כוסמת - 50-65;
• קוסקוס - 65;
• אורז לבן - 65-70;
• גריסי תירס - 70-75;
• מוזלי - 80;
• סולת - 80-85.

כוסמת מבוקשת בקרב אלו ששמו להם למטרה לאכול נכון או שהחליטו להוריד כמה קילוגרמים מיותרים. מומחים בתחום התזונה ממליצים לכלול את המוצר הזה בתזונה למי שרוצה להיות רזה. החוכמה היא שה-GI של כוסמת גולמית הוא 55, ועבור דגנים מבושלים נתון זה הוא 15 יחידות פחות, כלומר 40. ערך המדד משתנה, אם כן, בגלל נוכחות המים במנה. נקודה חשובה היא העובדה ש הורדת האינדקס הגליקמי אינה מובילה לאובדן ויטמינים, חלבונים, מינרלים, נוגדי חמצון.

חשוב לזכור שכאשר מבשלים במים (תהליך הכנת דייסה או תוספת מדגנים בכל מקרה מספק את השלב הזה), המדד יקטן. דבר נוסף הוא אם מוסיפים למנה רכיב חלבי או סוכר מגורען: במקרה זה מסופק אינדקס גליקמי מוגבר למוצר.

כפי שניתן לראות מהטבלה לעיל, השיעור הגבוה ביותר טמון באורז לבן. זה נוקה והבריק. ה-GI שלו הוא 65 יחידות. בעוד שבאורז חום (שאינו מקולף ולא מלוטש), המחוון הוא 10 יחידות פחות והוא 55. על סמך זה ניתן להסיק שאורז חום שימושי יותר מאורז לבן. הוא מכיל פחות קלוריות, עשיר במקרו-נוטריינטים ומיקרו-נוטריינטים, חומצות אמינו, ויטמינים B ו-E. החיסרון שלו הוא חיי מדף קצרים בלבד.

כולם שמעו על היתרונות של המוצר הזה. באשר ל-GI של שיבולת שועל, גורם זה מושפע משיטת ההכנה.

אם הדייסה מבושלת במים, המדד יהיה 40. אם משתמשים בחלב, המדד יהיה גבוה יותר - 60. ואם בנוסף לחלב מוסיפים גם סוכר, אז המדד יגיע ל-65.

ה-GI של שיבולת שועל גולמית הוא 40. הרמה הגבוהה ביותר של האינדיקטור טבועה במוצרים כמו מוזלי ודגני בוקר. הם, ככלל, מתווספים ביסודיות עם מרכיבים בצורה של סוכר, פירות יבשים, אגוזים, זרעים. עבור מזונות אלה, ה-GI הוא 80.לכן, תזונאים ממליצים לא לכלול אותם בתזונה הן של חולי סוכרת והן של אלו המבקשים לארגן תזונה בריאה.

גריסים מוצגים באופן חד משמעי הן לדיאטות במטרה לרדת במשקל, והן לשמירה על הסובלים מסוכרת. הוא עשיר בסיבים צמחיים, חלבון, מיקרו-אלמנטים ומקרו-אלמנטים, וכן בחומרים המפחיתים את ריכוז הגלוקוז בדם. המדד של דייסת שעורה פנינה אינו עולה על 20-30 יחידות, מה שנותן את הזכות לסווג אותה כקבוצה עם אינדקס נמוך ולהיות בשימוש נרחב ליישום הקנונים של תזונה בריאה, כמו גם תזונה.

משפחת דגני החיטה לפי ערך ה-GI מתייחסת למוצרים בעלי ערך ממוצע של מדד זה. לכוסמין יש את הערך הקטן ביותר (40), הגדול ביותר הוא קוסקוס (65).

דייסות העשויות מגריסי חיטה נחשבות למאכלים עתירי קלוריות. עם זאת, הצד השני של המטבע של אכילתם הוא האפשרות להורדת רמות הגלוקוז בדם. כמו גם דייסת חיטה - העוזרים הראשונים בפתרון בעיות הקשורות לתפקוד תקין של מערכת העיכול. מסוגל לנרמל תהליכים מטבוליים. הם מספקים אופטימיזציה של שיקום הנזק לעור, ריריות.

מדד ה-GI עבור דגן זה הוא ממוצע. עבור מוצר גולמי, זה בערך 35, במצב מבושל (לאחר בישול דייסה) - 50.

המוצר מכיל כמות משמעותית של מיקרו-אלמנטים וגם מאקרו-אלמנטים. בנוסף, הוא עשיר בסיבים צמחיים, המבטיחים את הרוויה של הגוף לאורך זמן.תכונה חשובה היא היכולת להפחית את ריכוז הגלוקוז בדם האדם. החומרים הכלולים במוצר עוזרים להסיר עודפי כולסטרול מהגוף. וגם הם עוזרים להגביר את יכולות ההגנה של הגוף, לנרמל את הפונקציות של מערכת העצבים.

דוחן הוא דגן עם GI גבוה. מבחינתו המדד הזה הוא 65-70 יחידות. מה מאפיין: הרוויה בסוכר תהיה גבוהה יותר, ככל שהצפיפות של המנה המוגמרת גדולה יותר. לכן, מומלץ להשתמש במוצר מעת לעת, מכיוון שיש בו אלמנטים שימושיים. מסייע לייצוב לחץ הדם, יכול לשמש כאמצעי מניעה נגד התפתחות מחלות של מערכת הלב וכלי הדם. המוצר מסוגל לשפר את תהליכי העיכול, לנקות את הגוף מרעלים ורעלים ולהאיץ את חילוף החומרים בשומן. מנרמל את תפקודי הכבד ואת חילוף החומרים.

לדייסה העשויה מגריסי תירס אופיינית גם רמה גבוהה של 70. זה בכלל לא אומר שצריך לנטוש לחלוטין את המוצר. אחרי הכל, דייסה מגריסי תירס עשירה בויטמינים, חומצות אמינו, מאקרו-אלמנטים ומיקרו-אלמנטים. עם זאת, השימוש בו צריך להיות במינון. התנאי העיקרי הוא לבשל את המוצר על המים. במקרה זה, יהיו יתרונות הן למערכת הלב וכלי הדם והן למערכת העיכול. בנוסף, המוצר מהווה תרופה מניעתית טובה נגד אנמיה.

באשר לסולת, אנו יכולים לראות אותה בבטחה כבעלת השיא של הרמה הנמוכה של חומרים מזינים הכלולים במוצר. ה-GI של דגנים גולמיים הוא 60 יחידות, בעוד שלדייסה העשויה עם מים תהיה אינדיקטור של 70, ובטעם חלב וסוכר מגורען תקבל אינדקס של כ-95.

האפשרות להשיג מנה דיאטטית קשורה בהכנה נכונה שלה. אם אתה שואף לצרוך מוצר עם GI נמוך, עליך לדבוק בהמלצות הבאות:

• הימנעו מהוספת חלב וסוכר מגורען עם אינדקס גליקמי גבוה לדייסה, שכן נוצר עומס גליקמי גדול;
• להשתמש בממתיקים טבעיים לדגנים;
• הוספת שומנים, לתת עדיפות לשמנים צמחיים;
• זכרו שדגנים לא מלוטשים, כמו גם דגני טחינה גסים, מתפצלים לאט יותר ממוצרים שעברו עיבוד מכני מקדים (ניקוי, טחינה);
• במידת האפשר, הגבל או הסר לחלוטין מזונות בעלי GI גבוה מהתזונה;
• השתמש בדוד כפול בתהליך הכנת דגנים.

למידע על אופן השימוש בטבלת האינדקס הגליקמי, עיין בסרטון הבא.