תכולת קלוריות, הרכב ואינדקס גליקמי של קינואה

תזונה של אדם קובעת במידה רבה את מצב בריאותו. כדי להאריך את הנעורים ולהישאר בריאים, הם אוכלים תרבויות רבות ושונות שיכולות לחזק ולהעשיר את הגוף. בין המגוון שלהם כדאי להדגיש את הקינואה - צמח עם היסטוריה עשירה.

התרבות הפכה נפוצה לפני זמן רב, מכיוון שהיא נאכלה על ידי שבטים אינדיאנים יחד עם תפוחי אדמה, ולכן היא תורבתה על אדמתם. בחלק מהמקרים הכינו קמח מזרעי התרבית ואפו לחם. למרות כמה קווי דמיון חזותיים, קינואה היא לא דגן. החלקים העל-קרקעיים והתת-קרקעיים שלו משמשים באופן פעיל למדי בבישול במקום בירקות, ודגנים כתוספות ומנות אחרות.

בשל ההרכב הייחודי של הקינואה, בפרט, תכולת הליזין בה, ישנה ספיגה פרודוקטיבית יותר של חומרים שימושיים רבים, כגון סידן, בגוף. בנוסף, הוא מקדם התחדשות מהירה של תאי עור, אשר משפיעה לטובה על ריפוי שפשופים ופצעים. ליזין מעורב בתהליך היווצרות העצם.

קינואה נבדלת בתכולת הסיבים שלה, במאה גרם של המוצר נוכחותה מצוינת ברמה של 2.8 גרם. יחס דומה רלוונטי עבור אנשים הסובלים מסוכרת או השמנת יתר. ראוי לציין את החשיבות של הרכב כזה במחלות הקשורות למערכת הלב וכלי הדם.המשימה העיקרית של הסיבים היא להסיר חומרים רעילים וכולסטרול בצורה טבעית. הוכח כי צריכה קבועה של מזונות עם תכולה גבוהה שלו מפחיתה משמעותית את הסבירות לחלות בסרטן.

כמות הזרחן הכלול בדגנים היא כמעט באותה רמה כמו זו שנמצאת בסוגים רבים של דגים טריים. עם זאת, זה רחוק מלהיות המיקרו-אלמנט השימושי היחיד בהרכבו. המוצר מצויין בנוכחות של אשלגן, סידן ואבץ, ומבחינת תכולת הברזל, הקינואה עולה על נתונים דומים עבור דגנים כמו חיטה.

בין הויטמינים, ראוי לציין את הקבוצות העיקריות הבאות:

• ויטמיני B הם תיאמין, ריבופלבין, פירידוקסין;
• ויטמין E;
• קבוצת RR;
• ויטמין;
• כולין;
• בטא קרוטן.

נקודה חשובה היא תכולת החלבון בקינואה. נקבע כי 100 גרם מהתבשיל המוגמר מכיל כ-15 גרם חלבון זה, שכמעט שווה ערך לתכולתו בכוסמת. כמעט כל הזנים הזמינים של חומצות אמינו מרוכזים בזרעים של היבול הזה, מה שאומר הרבה לאנשים שאינם אוכלים מנות בשר ומוצרי חלב. לגופם חסרים חומרים מזינים.

מיקרומינרלים מיוצגים בקינואה ברשימה הבאה:

• מגנזיום ומנגן;
• סֵלֶנִיוּם;
• אשלגן ואחרים.

התרבית אינה נטולת תכולת נוגדי חמצון. במקרה זה, הם מיוצגים על ידי פלבנואידים וקוורצטין, שהם בעלי חשיבות מיוחדת בשל היתרונות הבריאותיים יוצאי הדופן שלהם, שכן לאלמנטים אלו יש את היכולת להתמיד ולהצטבר, ובכך להגדיל את תכונותיהם.יש להם השפעה מרגיעה, יש להם השפעה מועילה על מערכת העצבים. נוגדי חמצון מאופיינים כנוגדי דלקת ומשככי כאבים מצוינים.

לפי תכולת השומן ניתן לציין כ-6% מהחומר היבש בגרגרי הצמח, מה שלא משפיע על תכולת הקלוריות של הקינואה. זהו יתרון בריאותי גדול. דגנים מכילים חומצות צמחיות, כמו אומגה 3 בכמות של 300 מיליגרם על כל 100 גרם מוצר. הצמח מכיל חלבון ואוקסלטים בנפח גבוה.

בהתבסס על העובדה שהקינואה אינה שייכת לדגנים, היא אינה מכילה חלבון חיטה פרובוקטיבי כל כך - גלוטן, המסוכן כל כך לתגובות של גוף האדם אליו בעל אופי אלרגי. לטענת מומחים ותזונאים, גם אנשים שאינם סובלים מאי סבילות לחומר צריכים למזער את השימוש בו, מה שיאפשר להם להיפרד מקילוגרמים עודפים, ולפיכך להועיל לבריאותם. קינואה יכולה לעזור בזה, כי זהו מוצר שיש לו כמעט 100% עיכול.

מספר הקלוריות בארוחות הוא נושא חשוב למדי שמדאיג אנשים רבים על סמך מצב בריאותי או לאור דיאטה. כאשר שוקלים קינואה, כדאי לשים לב במיוחד ליחס של BJU בדגנים מבושלים במים או במצבו הרגיל.

בצורה מבושלת, תכולת הקלוריות של המוצר היא 125 קק"ל. לגבי ערך האנרגיה, יש להבחין בין האינדיקטורים הבאים של תכולת החומרים:

• חלבון - 4.75 גרם;
• שומנים - 2.03 גרם;
• פחמימות - 21.74 גרם.

דגנים גולמיים מכילים לא יותר מ-368 קק"ל, היחס של BJU הוא כדלקמן:

• חלבונים - 14 גרם;
• שומנים - 6.1 גרם;
• פחמימות - 57, 2 גרם.

ההרכב הכימי הייחודי והמאוזן של הקינואה הפך את המוצר הזה לפופולרי מאוד. היתרונות של אכילה תלויים במידה רבה גם ב-GI הנמוך למדי שמצוין בדגנים גולמיים ומעובדים תרמית. נקבע כי במאה וחמישים גרם של דייסה מוכנה, האינדקס הגליקמי הוא ברמה של 50 יחידות. בגלל תכונה זו של זרעי התרבות, היא מכילה שיעור גבוה של סיבים וכמות עצומה של שומנים צמחיים.

התכונות החיוביות של רמת GI נמוכה הן:

• היכולת של מנות קינואה לגרום לתחושת שובע מתמשכת בגוף לאחר האכילה;
• החדרת קינואה לתזונה עוזרת לנרמל את רמת הסוכר בדם;
• המוצר והמנות המבוססות עליו מותרים לצריכה על ידי אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2.

גרגרי קינואה משמשים באופן פעיל לכלול בתזונה עבור דיאטות ללא גלוטן. על פי אינדיקציות בריאותיות, למשל, עם אלרגיה לחלבון צמחי או שיגרון, דיאטות ללא גלוטן המשמשות לירידה במשקל אינן יוצאות דופן. גריסים מבוקשים בעת התבוננות בדיאטות חלבון שונות, מכיוון שהזרעים מכילים חלבון צמחי הניתן לעיכול, שהוא כל כך הכרחי לגוף האדם. ניתן למצוא קינואה גם בדיאטות מוט, אך בכמויות מתונות מאוד. היעדר גלוטן והעובדה שהצמח אינו שייך לזני הקטניות והעדשים הם יתרון ברור של התרבית. זו דעתם של חסידי פולאו-תזונה. הדגנים עדיין רווים בפחמימות, מה שעלול להוביל לבעיות מסוימות במערכת העיכול.

בעת ירידה במשקל, תפריט הדיאטה צריך לכלול יומיים-שלושה בשבוע, כאשר הדיאטה תכלול מנות מזרעי קינואה אורז, וכן פעילות גופנית סדירה. תזונאים ממליצים להחליף את מרכיבי המרקים במהלך הדיאטה בגרגרי קינואה. קינואה היא מזון רב תכליתי, ולכן הדגנים המזינים והבריאים של הקינואה נצרכים במגוון דרכים.

הפופולריות של דגנים כאלה נובעת מהפעלת אנזימים בהרכבם, כמו גם נוכחותם של מספר רב של יסודות קורט וויטמינים, המגיעים לריכוז השיא שלהם לאחר תהליך ההשריה וההנבטה. מוצר כזה מבוקש במיוחד בתפריט הדיאטה. זרעים מונבטים יכולים לפעול בצורה מושלמת כמנה עצמאית בתזונה. אפשר להשתמש בהם, למשל, כמנה עיקרית לארוחת בוקר בתוספת פירות טריים, אגוזים או מוצרי חלב. אתה יכול להשתמש בקינואה כמרכיב של סלטים מזינים ומחוזקים, מנות חמות.

דגנים מומלצים למי שנמצא בדיאטה להרזיה. זה נובע מהיכולת של המוצר לספק לגוף את הכמות הדרושה של יסודות קורט שימושיים הממריצים אדם, הופכים לכלי יעיל המסייע בסילוק רעלים ורעלים. במאבק נגד קילוגרמים עודפים, זה חשוב מאוד. כי מנות קינואה דלות בקלוריות.

גרגרי תרבות נמכרים בסופרמרקטים בצורה של דגנים או פתיתים.לגבי האפשרות הראשונה, ניתן למצוא מספר אפשרויות למוצר: גרגירים אדומים, שחורים וצהובים או תערובת מכל הסוגים הנ"ל. לגבי ההרכב, הרלוונטי לתזונה תזונתית, אין ביניהם הבדלים משמעותיים, ולכן הבחירה יכולה להיעשות על סמך העדפות אישיות.

דייסת גרגירי קינואה היא הדרך הנפוצה ביותר לצרוך את המוצר. בשל הרכבו דל הקלוריות, ניתן לכלול מנה כזו בתזונה לתזונה תזונתית. מכינים אותו די פשוט ומהיר. אין צורך להשרות דגן קנוי ללא קליפה כדי לרכך אותו. בעת בישול, כדאי לקחת בחשבון שהדגנים, הסופגים את הנוזלים, גדלים מאוד בגודלם, ולכן כדאי לעקוב בקפידה אחר כמות הדגן המשמשת. אפשר להגיש תוספת כרכיב תזונתי עם ירקות או דגים, או פשוט על ידי תיבול בשמן זית כבישה קרה.

בנוסף לתוספת, ניתן להשתמש בגרגרי הקינואה להכנת מנות ראשונות דיאטטיות, סלטים ואפילו שייקים. גריסים משמשים לעתים קרובות על ידי צמחונים לאכילה עם ירקות טריים או מבושלים. באשר לסלטים דלי קלוריות, לרוב נרכשים דגנים שחורים או אדומים למנות כאלה.

כאופציה מתוקה ודיאטטית לאכילת דגנים, אפשר לייחד את השילוב שלה עם אגוזים ודבש. מנה כזו יכולה להחליף ארוחה מלאה, שכן המוצר המתקבל מכיל מקסימום ויטמין ומינימום קלוריות. למרות העובדה שאפייה נחשבת למרכיב לא רצוי בכל דיאטה, ניתן לצרוך מוצרים העשויים מקמח קינואה במספר מקרים. פסטה עשויה מקמח של צמח זה.משקה העשוי מקמח קינואה בתוספת סוכר ומים יהפוך למזין למדי.

איך להכין סלט עם קינואה ושרימפס, ראו את הסרטון הבא.