חלבון בירקות: טבלת מזון ושיעורי צריכה

מנהיגים ללא עוררין
למה נדרשים?
כמה חלבון צריך לקבל?

תזונה היא חלק חשוב מאוד בחיי היומיום של אנשים. אבל כדי לקבל את התועלת המקסימלית ואת המינימום נזק אפילו מירקות, אתה צריך להכיר היטב את הרכבם. חשוב במיוחד לדעת כמה חלבון יש בירקות: יכולתם להחליף בשר ודגים תלויה במדד זה.

מנהיגים ללא עוררין

מבין הקטניות, פולי הסויה מכילים הכי הרבה חלבון. לאחר ההכנה, כוס רגילה של המוצר מכילה כ-28 גרם חלבון. לשם השוואה: בדיוק אותה כמות יש ב-150 גרם עוף מובחר. ומה שחשוב, סויה היא לא חלבון פשוט, אלא כוללת את כל חומצות האמינו המוכרות. יש רק עוד צמח אחד עם אותן תכונות - זה הקינואה.

קחו בחשבון שמנה סטנדרטית של סויה מכילה 15 גרם שומן ו-17 גרם פחמימות. במקום השני בטבלה נמצאים גם ... פולי סויה, רק שכבר נושאים שם אחר - edamame. שם זה ניתן לפולי סויה בוסר, המשמשים באופן פעיל במסעדות יפניות כתוספת לסושי. מנה אחת תספק לאוכל 22 גרם חלבון. לכן, ניתן לחייג ללא בעיות את 30 הגרם המומלצים על ידי תזונאים לכל ארוחה.

בשורה השלישית של רשימת הירקות עם תכולת חלבון גבוהה יש עדשים. מנה אחת של המוצר מאפשרת לקבל 18 גרם חלבון ו-230 קק"ל. לכן, מי שזקוק מאוד לירידה במשקל יכול לאכול אותו ללא חשש, במיוחד שהעדשים מספקות לגוף:

זַרחָן;
חומצה פולית;
בַּרזֶל;
תיאמין.

אתה יכול להשתמש בצמח זה בסלטים, ובצורה של קציצות צמחוניות. אם אופציה קיצונית כזו לא מתאימה לכם, אפשר לשים עדשים במרקים.עם זאת, אל תחשוב שכל התרבויות המכילות הרבה חלבון הן רק קטניות. כדאי לשים לב לברוקולי, שכוס אחת מהן מכילה 2.6 גרם חלבון. כמו כן, חלק זה יעזור לסגור את הצורך היומיומי בחומצה אסקורבית וויטמין K.

השימוש בברוקולי בתהליך הירידה במשקל מועיל במיוחד מכיוון שצמח זה מספק לגוף חומצה פולית. וזה כבר מקטין את הסבירות לניוון ממאיר של תאים שונים. הפחתת הסיכון לסרטן מועילה, נציין, לא רק לירידה אקטיבית במשקל. אבל ניתן להשתמש יחד עם ברוקולי ואפונה ירוקה. כוס של מוצר זה מכילה 8.6 עד 9 גרם חלבון.

באפונה יש גם די הרבה:

בלוטה;
ויטמין;
זַרחָן;
חומצה אסקורבית;
ויטמינים מקבוצת B.

זרעי דלעת הם גם בין המזונות העשירים ביותר בחלבון. לאחר הקלייה, 100 גרם זרעים יהוו כ-15 גרם של רכיבי חלבון. זה כמעט כמו ב-2 ביצים. חשוב לציין, זרעי דלעת שימושיים במניעת סוגים מסוימים של סרטן, ודיכוי תהליכי החמצון באמצעות נוגדי חמצון מסייע במניעת מחלות רבות אחרות.

אתה יכול גם לאכול נבטי שעועית לירידה במשקל. כוס נבטים מבושלים מכילה 2.5 גרם חלבון, כמו גם רכיבים תזונתיים רבים. הודות ללציטין, ריכוז הכולסטרול בדם יורד. זה עוזר להשיג את המטרות החשובות ביותר של תזונה בריאה - למנוע התפתחות של טרשת עורקים והפרעות לב.

שעועית תספק לגוף אבץ, אשר ישפר את הרווחה הכללית.

למה נדרשים?

לאחר סקירת כמות החלבון בירקות שונים, הגיוני לשאול את השאלה: "איזה יתרונות בריאותיים זה יביא? ". האמירה שנתקלת לעתים קרובות על חלבון כחומר בנייה לגוף אינה מדויקת לחלוטין. לא רק רקמות קשות "נבנות" מחומרים אלה, אלא גם:

תאי דם;
עצמות;
הורמונים;
אנזימים שונים;
כרומוזומים.

אם צריכת החלבונים נמוכה מהנורמה, איכות מערכת השרירים והשלד מחמירה תמיד, יעילות החסינות פוחתת ויכולת התאים לשמור על תצורה תקינה נחלשת. לא כולם גם יודעים שללא חלבונים:

תנועת החמצן והפחמימות, הוויטמינים והתרופות דרך הגוף מופרעת;
איכות הראייה יורדת;
דם מתקרש לאט יותר עם פציעות שונות;
הסרת פחמן דו חמצני מהגוף מעוכבת;
מגביר את הסבירות להפרעות במערכת העצבים.

כמה חלבון צריך לקבל?

אז, מזון חלבון הוא מאוד שימושי, וירקות הם חלק חשוב ממנו. הכניסה המינימלית המותרת בארוחה אחת, לפי תזונאים, היא 30 גרם, בעוד שהצריכה היומית המינימלית צריכה להיות מ-45 גרם. נשים, כדי להעריך בצורה מדויקת יותר את הצורך, צריכות להכפיל את מספר הקילוגרמים ב-1-1.2 גרם חלבון. עבור גברים, המקדם הוא כבר 1.5 גרם. חשוב: לאלו שנכנסים באופן שיטתי לספורט או מבצעים עבודה פיזית קשה, הנורמה עולה ל-2 גרם לכל ק"ג משקל גוף.

לדברי מומחים, כ-40% מצרכי החלבון צריכים להיות מסופקים באמצעות מזון צמחי. זה יאפשר, לצד מתן מענה לצרכי הגוף, לבטל את עומס יתר של מערכת העיכול בבשר, דגים ועופות. פטריות, פירות יער ופירות כמעט ולא מספקים הזדמנות כזו.לכן, לירקות יש תפקיד מיוחד בתזונה טובה, גם אם אנשים חיים במקום שהם יכולים לאכול פירות טריים כל השנה.

בנוסף, קבלת חלבונים יחד עם ירקות, אנשים לא מונעים רק את תחושת הכבדות בבטן. זה מונע אכילת יתר. והוא מסוגל - באופן בלתי מורגש ובהדרגה - לערער את הבריאות, לעורר מחלות כרוניות.