באילו ירקות יש הכי הרבה ויטמינים?

נהוג לקרוא לירקות כל חלק אכיל של צמח שגדל על האדמה, אבל לא על שיח או עץ רב שנתי, זה ההבדל העיקרי שלהם מפירות.

בחלקים שונים של צמחים, בהתאם לטבעם, מכילה או מצטברת כמות לא שווה של מיקרו-אלמנטים וויטמינים, מה שהופך את הירקות למרכיב מאוד הטרוגני ולעתים סותר בתזונה.

ירקות, בעיקר פקעות וגידולי שורש, באקלים ממוזג וקר, הם אולי הספק היחיד של חומרים מזינים לאורך כל השנה.

גם ירקות פירות, כמו דלעת וקישואים, מתאפיינים באיכות שמירה טובה.

הטכנולוגיה של גידול ירקות היא כל כך פרימיטיבית שהיא מאפשרת לעשות את זה אפילו על אדן חלון או מרפסת מבודדת, זה לא יהיה קשה ותוכל לקנות את הכמות הנדרשת כמעט כל השנה.

עבור ירקות במאה ה-20, הומצאה שיטת אחסון אמינה, הם החלו להיות קפואים. למרות הפחתת התוכן של כמה ויטמינים בכמעט 50%, שיטה זו צוברת פופולריות.

גם אופן הכנת הירקות חשוב מאוד.לא תמיד ולא כל הירקות נעימים לאכילה נאים, וחלקם רק בעיבוד מסוים או בשילוב עם מוצרים אחרים חושפים במלואם את טעמם ואיכויותיהם התזונתיות.

הנוכחות במזון של סיבים צמחיים הכלולים בירקות נותנת אפקט מדהים של רוויה אפילו עם כמות קטנה של מזון שנאכלה. השילוב של מנות בשר או דגים עם תוספות ירקות או סלטים מפחית משמעותית את הסיכון לאכילת יתר לא מכוונת.

כאשר מתכננים את הדיאטה שלך, בשום מקרה אין לשלול מקורות אחרים של חומרים שאין להם תחליף: בשר, כבד, פירות ים, מוצרי חלב, ביצים, דגנים.

ויטמין A שייך לקבוצת מסיסי השומן ובצורתו המוגמרת (רטינול) נמצא במוצרים ממקור מן החי. כל כבד, מבקלה ועד בקר, שמן דגים, ביצים, מוצרי חלב, יכול לספק לגוף ויטמין זה.

ויטמין A נמצא בירקות בצורה של בטא-קרוטן. - מעין ריק לרטינול, שנוצר בתהליך הטמעה ברמת התא.

לגוף בריא, הצטברות ויטמין A היא תהליך טבעי, הוא מרוכז בכבד. ניתן למלא את המלאי ולבזבז לפי הצורך.

המחסור בויטמין A מתבטא בהיחלשות הראייה, ירידה כללית בחסינות עקב הפרות של סינתזת חלבון ופעילות מערכת הלב וכלי הדם.

רשימת הירקות הדרושים לשילוב בתזונה מאוזנת כמקור לויטמין A מובאת בטבלה.

הטבלה אינה כוללת ירקות בעלי תכולת בטא קרוטן של פחות מ-20 מיקרוגרם.

ירקות המסומנים בסימן "-" אינם מומלצים לשימוש במזון תינוקות בשל ההשפעות הספציפיות על גוף הילד. בילדים מעל שנה, ועוד יותר במבוגרים, השימוש בירקות אלו לא יגרום לתוצאות בלתי רצויות.

קחו בחשבון ירקות ראשונים, שהם די עשירים בויטמיני B.

זהו שמה של קבוצת חומרים פעילים המכילים חנקן. מספר ויטמיני B המתוארים הגיע לשני תריסר, ככל שהתגלו ותוארו, נוסף להם מספר: B1, B2, B3 וכו'.

בכמויות גדולות יותר, חומרים אלו נמצאים במוצרים מן החי, אך קיימים גם בחלק מהירקות. תכונה של ויטמינים אלה היא האפשרות של סינתזה שלהם על ידי מיקרופלורה של המעיים.

ויטמינים מקבוצה זו חיוניים ללחץ פיזי או נפשי גבוה, הם עוזרים לגוף להתמודד עם מתח על ידי זירוז התגובות של חילוף החומרים באנרגיה.

• B1 (תיאמין) משפיע על תפקוד המוח, שומר על טונוס שריר הלב. נמצא בגזר, בצל, צנוניות, סלק אדום, שעועית.
• B2 (ריבופלבין) מעורב בוויסות תהליכים רבים בגוף: מהמטופואזה ועד להיווצרות העור העליון. העשירים ביותר ב-B2 הם כרוב, עגבניות, אפונה ירוקה, חסה, סלרי.

• B3 (חומצה ניקוטינית, הידועה גם בשם ויטמין PP) מעורבת בסינתזה של אנזימים והורמונים, בחלוקה ובצמיחה של תאי דם אדומים. נוכח בתפוחי אדמה.
• Panthenol (B5) תומך בחסינות, משתתף ביצירת נוגדנים וריפוי פצעים. נהרס כמעט לחלוטין במהלך טיפול בחום. הוא נמצא בכל הירקות הירוקים, העשירים בו הם זנים שונים של כרוב וסלק.
• B6 (פירידוקסין) מסדיר את תפקוד הלב, משפיע על סינתזת חלבון וחלוקת תאים. כלול בתפוחי אדמה, פלפל מתוק, גזר, עגבניות, כרוב.
• B7 (ביוטין) מפעיל אנזימי עיכול. כלול בפטרוזיליה.
• B9 (חומצה פולית) מעורב בתהליכים מטבוליים, סינתזת חלבון, hematopoiesis. מצטבר בכבד. כלול בתפוחי אדמה, עגבניות, כרוב, סלק.
• ציאנוקובלמין (B12) מווסת את רמת הכולסטרול בדם, משפיע על מהלך התהליכים במערכת העצבים המרכזית. אנשים המנהלים אורח חיים פעיל לעולם לא צריכים להתעלם ממזונות המכילים B12. הוא אינו מסונתז על ידי צמחים, ואוהבי תזונה צמחונית יצטרכו לעבוד קשה מאוד כדי לספק לעצמם ויטמין חיוני זה. כמובן, יש מוצא - מדובר באצות, בעיקר אצות (אצות ים).

לא ניתן את כל הרשימה של ויטמיני B, היא נרחבת מאוד, והשפעתם על מערכות הגוף דומה בדרך כלל.

ויטמין C (חומצה אסקורבית) הוא ויטמין חיוניהכרחי לגוף שלנו כל הזמן ובנפחים גדולים מספיק. ירקות מתחרים בהצלחה אפילו עם מקורות מוכרים של חומצה אסקורבית כמו פירות הדר.

תסמינים של מחסור בוויטמין C מתוארים כמחלה האופיינית לחוקרי הקוטב ולימאים – צפדינה. סינתזת הקולגן מופרעת, והרקמות מתחילות לאבד כוח. זה משפיע על מצב העור, השיניים, ובצורה החריפה ביותר - השרירים והעצמות. המשלחות הראשונות מסביב לעולם והארקטיות איבדו עד 50% מהצוותים רק ממחסור במוצרי ויטמין C. האבדות בקרב מלחים מצפדינה לאורך מאות שנים עלו על אבדות הקרב.

תכולת ויטמין C (חומצה אסקורבית) בירקות מוצגת בטבלה.

הטבלה אינה כוללת ירקות בעלי תכולת ויטמין C הנמוכה מ-30 מ"ג.

אין חומצה אסקורבית במוצרים מן החי. פירות רבים עוזרים לחדש את הצריכה היומית של ויטמין C. ויטמין מסיס במים זה נהרס כמעט לחלוטין על ידי טיפול בחום. אפשר לחסוך כמות מסוימת ממנו אם מורידים את הירקות השלמים למים רותחים.

תוכלו ללמוד על איזה ירקות יש הכי הרבה ויטמין C בסרטון למטה.

ויטמין D הוא קבוצה שלמה של ויטמינים מסיסים בשומן. הם נוצרים בעור בהשפעת קרינה אולטרה סגולה.גוף האדם מסוגל לספק לעצמו ויטמינים אלה באופן עצמאי, זה מספיק רק לבלות כשעה בשמש מספר פעמים ביום עם מינימום של בגדים. אבל כאן מתעוררות בעיות. בקווי הרוחב האמצעיים והצפוניים, זה כמעט בלתי אפשרי. הסולריום יחסוך, אבל לא לכולם יש מספיק זמן לשירותיו. העשיר את הגוף בפרוביטמין D - הבסיס ליצירת ויטמין מלא יכול להיות כמה מוצרים מן החי וירקות מותנים כמו סרפד ופטרוזיליה.

ויטמין E (טוקופרול) הוא גם ויטמין מסיס בשומן, המוצג גם הוא במספר צורות. הפעולה העיקרית של טוקופרול קשורה לתכונות נוגדות החמצון שלו, במילים אחרות, הוא עוזר להאריך את הנעורים ברמה התאית. טוקופרול מנרמל את פעילות קרומי התא, כולל דפנות כלי הדם, מה שמפחית את הסיכון לקרישי דם.

הרבה טוקופרול במגוון שומנים. הוא נמצא בכמויות משמעותיות בחלק מהירקות: חסה, אספרגוס, עגבניות.

לרוב מתייחסים ליסודות קורט כאל חומרים הדרושים לגוף בכמויות מיקרוסקופיות, בעיקר יונים המעורבים בתגובות מטבוליות רבות ברמה המולקולרית. ירקות רבים, במיוחד עלים, מסוגלים לספק את הצורך בחומרים אלו.

בחלקים אחרים של צמחים, יסודות קורט הם מעט פחות. הסימן "+" פירושו, אכן, תכולה גבוהה של יסודות קורט.

בין החומרים הנחוצים לגוף המגיעים מירקות, אי אפשר שלא להזכיר חומצות שומן אומגה, שהיעדרן יבטל את כל המאמצים להצערת העור, השיער והציפורניים. למרות שם מאיים שכזה, חומרים אלו תורמים לשריפת השומן העודף בגוף, כמובן אם משלבים אותם עם פעילות גופנית. חומצות שומן אומגה צמחיות העשירות ביותר הן סלרי, תרד, שמיר, כרוב, חצילים, עגבניות.

שקול כיצד להשיג את האפקט המקסימלי מירקות הנצרכים. לא כל הויטמינים משולבים, חלקם נהרסים באוויר, אחרים מאור השמש ואחרים מעלייה בטמפרטורה.

סלט של דלעות וגזר מבושלים או אפויים עם שמן צמחי או שמנת חמוצה ישלים את הגוף בוויטמין A. בטא-קרוטן נספג הרבה יותר טוב בשילוב עם שומנים.

מבין המנות העשירות בויטמינים A ו-B, נחשב ויניגרט.

כדי לחדש את ויטמין C המופרש כל הזמן מהגוף, עדיף סלט ירקות טרי. המתכון שלו מאוד פשוט. ממליחים ומרסקים את הכרוב הקצוץ כדי לתת מיץ, מוסיפים גזר מגורר ומערבבים הכל, אתה יכול להוסיף שמן צמחי ועשבי תיבול לפי הטעם.

ירקות המכילים ויטמין C (כרוב, ירקות) שימושיים מאוד לשילוב עם מנות כבד, זה מאפשר לך למקסם את ההשפעה של הברזל שנכנס לגוף, הכרחי להמטופואזה.

כדאי להגיש עגבניות טריות קצוצות עם תפוחי אדמה אפויים. שילוב לא יומרני זה יעזור לספיגה בו זמנית של ויטמינים B ו-C.