אילו ירקות עשירים בסיבים?

רק מזונות צמחיים טבעיים הם הבסיס הבסיסי לתזונה נכונה לירידה במשקל, שמירה על הרמוניה ובריאות. קודם כל, זה צריך להיות ירקות עשירים בסיבים, ובכמות קצת יותר קטנה, פירות ודגנים.

ראשית, בואו נגדיר את עצם המושג "סיבים". הוא מבוסס על סיבים תזונתיים בלתי ניתנים לעיכול, אשר כמעט ואינם מתעכלים ונספגים בגוף האדם עקב היעדר אנזימים נחוצים במערכת העיכול. והם מחולקים לסיבים תזונתיים מסיסים ולא מסיסים. שניהם נחוצים באותה מידה לעיכול תקין וחיי אדם בריאים.

1. סיבים מגבירים את התנועתיות של המעי הגס המהווים את הבסיס לניקוי הגוף ומהווים מניעה מצוינת של בעיות בצואה.
2. סיבים תזונתיים גורמים לתחושת שובע מהירה אך מתמשכת, הממלאת תפקיד חשוב בירידה במשקל.
3. תורם לירידה במשקל.
4. הם משפרים את המיקרופלורה של המעיים ומעכבים את צמיחתם של חיידקים ריקביים ופתוגניים, מה שעוזר להגביר את חסינות הגוף.
5. הורדת רמות הכולסטרול הרע.
6. הם מניעה מצוינת של מחלות מסוכנות רבות.

נדגיש זאת בקצרה רוב הסיבים נמצאים בחומר גס טבעי, במיוחד בחלקים הקשים של ירקות, פירות ודגנים כמו גבעולים, עלים, קליפות וזרעים. הם עוברים דרך מערכת העיכול כמעט ללא שינוי. אבל הקליפה הדקה והעיסה הרכה של הפרי בתהליך העיכול מפורקת טוב יותר ונספגת בגוף במידה רבה יותר.

אכילת תזונה מגוונת ואכילה קבועה של ירקות בעלי תכולה גבוהה של סיבים צמחיים, בהחלט ניתן לקבל את הנורמה היומית של סיבים תזונתיים ללא עזרת תוספי תזונה מיוחדים. תכשירים פרמצבטיים כאלה הופכים פופולריים יותר ויותר כיום, אך קבלתם אינה יעילה. וניהול עצמי עלול לגרום לנזק בלתי הפיך לבריאות האדם.

צריכה מופרזת בלתי מבוקרת של מזונות סיביים מחוספסים היא נדירה, אך מובילה לתוצאות בלתי רצויות: הפרעות עיכול, נפיחות, גזים, הקאות ושלשולים. תזונה צמחית לא מתאימה לכולם. במקרים נדירים מסוימים, יש אפילו התוויות נגד חמורות.

• החמרה של מחלות של מערכת העיכול - יש צורך להתייעץ עם רופא ולפתח דיאטה חסכונית מיוחדת.
• שלבים חריפים של מחלות זיהומיות וחולשת הגוף.
• חוסר מיומנות באכילת מזון צמחי גס, צריכה ארוכת טווח של מזונות רכים בלבד וירקות מבושלים.במקרה זה, יש צורך להרגיל את הגוף בהדרגה לירקות ופירות גולמיים, להכניס תחילה סיבים טבעיים במנות קטנות, תוך הקשבה בקפידה לרגשותיך.

מדי יום, מבוגר מודרני מספיק לצרוך בין 25 ל-35 גרם סיבים צמחיים, וגברים צריכים קצת יותר מנשים - עד 40 גרם. אבל רוב האנשים רחוקים מלהגיע לנורמה הזו, ולכן הם מתלוננים לעתים קרובות על אדישות, חוסר כוח, אנרגיה ובריאות, לעיתים קרובות מצננים ואף מתים מבעוד מועד.

קל לשנות מצב זה על ידי הכנסת מנות הדרגתית ממזונות צמחיים קשים לתזונה היומית. ואל תשכח לשתות יותר מים. זכור כי במהלך טיפול בחום של מוצרים, חלק מהסיבים החלולים נהרסים. לכן, עדיף לאכול פירות וירקות טריים יותר מכל.

ואם תשלבו ירקות ופירות עשירים בסיבים בתפריט היומי שלכם בכמות ובמגוון הנדרשים, אז חילוף החומרים שלכם בהחלט יתנרמל, המשקל שלכם יתייצב, המראה והרווחה שלכם ישתפרו.

תכולת הסיבים בחלקים שונים של ירקות אינה אחידה: בגזר היא יותר מכל בליבה, אך בסלק היא מרוכזת בוורידי השורש עצמם. הכרת המזונות עם הכי הרבה סיבים תעזור לכם לפתח תזונה מגוונת וטעימה עם מקסימום יתרונות בריאותיים ויופי.

הנה רשימה קטנה של ירקות בסדר יורד:

• תירס ואפונה ירוקה;
• שעועית מחרוזת וכל הקטניות;
• כרוב;
• גזר;
• סלק;
• חצילים, קישואים;
• צנון, לפת, צנון;
• בצל שום;
• עגבניות.

ועכשיו בואו נתעכב ביתר פירוט על אותם ירקות, שהשימוש בהם בצורה מבושלת מבושלת הוא אפילו שימושי יותר מאשר גולמי.

• אפונה ירוקה ותירס אלופים בין הירקות הבריאים הגדלים ברצועה שלנו. הם מכילים כמות עצומה של סיבים תזונתיים גסים. הם זמינים גם קפואים וגם משומרים כל השנה, מושלמים לשילובם בתזונה היומית שלך. אפשר להשתמש בהם למרקים, תוספות ופירה, להוסיף לסלט, לאדות, להרתיח, לתבשיל או לטגן. ואפונה טרייה (חלב) אפשר לאכול עם התרמילים. ואל תשכחו מגריסי אפונה יבשים.

• כרוב לבן בראש הרשימה שלנו של ירקות עתירי סיבים בשל עלותו הנמוכה וזמינותם לאורך כל השנה. יש גם מגוון עצום של זנים וטעמים של הירק הזה (בריסל, ברוקולי, כרובית וכו'). ירקות מבושלים ומבושלים הם לא פחות שימושיים. תסתכל מקרוב על הירק הלא מסובך הזה, במבט ראשון.
• שעועית ירוקה הוא מחסן של חומרים שימושיים וויטמינים, עם תכולה גבוהה של חלבון צמחי. נותן תחושת שובע לאורך זמן.
• קישואים עם עור דל קלוריות, מה שטוב לירידה במשקל ותורם לנורמליזציה יציבה של משקל.

• קטניות הם מקור סביר מאוד לסיבים מסיסים ולא מסיסים כאחד. רק מנה אחת של עדשים מכילה 50% מהדרישה היומית לסיבים.
• גזר ידוע במספר ויטמינים חיוניים. נכון, יש לצרוך אותו עם מזונות המכילים שומן.
• לפת הוא מקור מצוין לסיבים תזונתיים גסים עתירי סיבים, וזו הסיבה שהוא גם נכנס לרשימה שלנו.
• סלק מכיל גם מספיק סיבים וראוי להיכלל בתזונה שלך, במיוחד בחורף.

• דלעת הוא טוב גם במרקים וגם בתוספות, תבשילים ואפילו בפשטידות מתוקות. עכשיו יש הרבה מתכונים מעניינים. העיסה שלו מכילה הרבה סיבים גסים שמאטים את קצב העיכול ומעבר המזון במערכת העיכול, מה שהופך את הדלעת למוצר הכרחי לירידה במשקל.
• תפוח אדמה לא צריך פרסום - זה ירק מאוד משביע וטעים, אבל יותר שימושי לאכול אותו עם קליפה.
• חציל הם גם ירק שורש עם תכולת סיבים גבוהה. במיוחד הרבה ממנו בקליפה. ואם המטרה היא לאסוף ירקות לירידה במשקל, אז אל תהסס להוסיף אותם לתפריט היומי שלך.

• פטריות, במיוחד יערות, הם מקור לחומרים מזינים ויסודות קורט. אבל מתאימות גם פטריות ופטריות צדפות, הזמינות כל השנה. המנות שלהם טעימות ומגוונות.
• תרד יותר ויותר החלו להופיע בתפריט שלנו, וזה לא יכול אלא לשמוח. הוא עשיר מאוד בסיבים גסים, ובנוסף ברזל וחלבון. תרד משמש הן נא והן בסלטים, אך הוא שימושי במיוחד בצורת תבשיל.

כל ירק מהרשימה הרחוקה מלהיות מלאה זו יכול בקלות להיכלל בתזונה היומית שלך, מה שהופך אותו לטעים, מגוון ובריא. וכל זה די משתלם. כדי להישאר צעיר ובריא יותר זמן, לשמור על כוח ואנרגיה לשנים רבות, לא להשמין, להיות תמיד במצב רוח טוב, צריך להתיידד עם מוצרי צמחים טבעיים. יש הרבה מתכונים עם ירקות חיים ומבושלים. הם טעימים וקלים להכנה.

תוכלו ללמוד עוד על מזונות עשירים בסיבים בסרטון הבא.