קלוריות בירקות חיים ומבושלים

תכולת קלוריות היא אחד הקריטריונים הבסיסיים להרכבת תפריט העונה על עקרונות התזונה הנכונה. מתחילים בתחום זה, לאחר שלמדו כי ירקות הם בין המזונות הפחות קלוריות, חושבים בטעות שמספיק לאכול מהם יותר כדי להשיג את ההרמוניה הרצויה. אבל לפי אינדיקטור זה, קבוצה כה גדולה של מוצרים לא יכולה להיות הומוגנית.

בהקשר של BJU, נציין שבאופן כללי, מזון מהצומח אינו עשיר בחלבון או בשומנים, ולפחמימות יש את התכולה הגבוהה ביותר בהם. יחד עם זאת, הסיבים נותנים כמות משמעותית של משקל ונפח, מה שבאופן כללי חל גם על האחרונים. הם ידועים כמקור אנרגיה יקר, אך אם אתם מנהלים אורח חיים בישיבה ואין לכם אפשרות להשתמש בו באופן קבוע, גם פחמימות יתרמו לעלייה במשקל.

אני חייב לומר שבחישוב האיזון של BJU, סיבים בדרך כלל לא נלקחים בחשבון, מכיוון שהם נספגים בצורה גרועה. לגוף האדם אין אנזימים משלו שיכולים לפרק אותו, רק מיקרופלורה של המעי יכולה להתמודד עם משימה זו, ואז רק חלקית. מסיבה זו, סיבים עוברים דרך מערכת העיכול כמעט ללא שינוי ואינם מוסיפים קלוריות.

למעשה, רוב סוגי הירקות מכילים גם סיבים וגם פחמימות אחרות, אבל הראשון עדיין גדול בהרבה. לכן, מזונות צמחיים רבים יכולים אפילו להיכלל בתזונה נטולת פחמימות, כמו עדשים, שעועית, ירקות ירוקים.

כאשר צורכים ירקות טריים לצורך ירידה במשקל, צריך להבין שלא כולם תורמים לכך באותה מידה. אז, לאבוקדו, בשל תכולת השומן הגבוהה שלו (כמעט 16%), יש ערך אנרגטי עצום בטווח של 165-170 קק"ל. תירס נראה קצת יותר צנוע עם 110 קק"ל שלו.

מקום שלישי לא מאוד מכובד בדירוג הירקות עתירי הקלוריות הוא התרבות שאנו צורכים מדי יום. זה על תפוחי אדמה. נכון, הערך האנרגטי שלו כבר נמוך יותר באופן ניכר - ברמה של 80 קק"ל, והוא אסור למעט אנשים. הגיוני להסיר לחלוטין תפוחי אדמה מהתפריט רק למי שמציב את המשימה לרדת במשקל חזק ומהיר ככל האפשר. במקרה זה, יש להימנע גם מאפונה ירוקה, שסוגרת את ארבעת העליונים עם אינדיקטור של 73 קק"ל, בעוד שכל שאר הירקות הם הרבה פחות עתירי קלוריות.

יש גם דבר כזה מינוס קלוריות, כאשר האנרגיה המושקעת על עיכול מוצר גבוהה מזו שמתקבלת מהשימוש בו. כמובן, במובן המילולי, אין ערך אנרגטי שלילי, אבל הרבה מזונות דלי קלוריות מאזנים בסופו של דבר בדיוק את זה.

מזונות דלי קלוריות רבים הם יותר תבלין מאשר ארוחה שלמה, אבל יש הרבה חריגים נעימים:

• מלפפונים חממה יכולים להכיל עד 11 קק"ל ל-100 גרם;
• חסה ראש, מלפפונים טחונים הם לא הרבה יותר מזינים - 14 קק"ל;
• מנה של 100 גרם של קישואים טריים - 15 קק"ל;
• כרוב בייג'ין - 16 קק"ל;
• סלט רגיל - 17 קק"ל;
• צנון - 21 קק"ל;
• עגבניות וקישואים - 23 קק"ל כל אחד;
• חציל - 24 קק"ל;
• דלעת - 25 קק"ל;
• כרוב אדום ולבן - 27 קק"ל כל אחד.

אתה יכול ללמוד עוד על מזונות קלוריות שליליות על ידי צפייה בסרטון הבא.

שימו לב כי ירקות מבושלים נוטים להיות בעלי תכולת קלוריות שונה לחלוטין. אז, אפוי בתנור, מזון מבושל, בגריל, יש ערך אנרגטי מוגבר עקב שמן צמחי, אפילו שימוש קטן בו נותן עלייה משמעותית בקלוריות. המצב מעט טוב יותר במקרה של מזון מבושל (בסיר או בסיר איטי), קפוא או מאודה. הם יכולים להיספג בנוזל, לעלות במשקל מבלי לצבור קלוריות נוספות, ואז להפוך לתזונה אפילו יותר.

כדי להבין כיצד המצב מחמיר, נתבונן בטבלת הירקות המטוגנים והמבושלים, תכולת הקלוריות ל-100 גרם בכל מקרה ומקרה עולה מאוד.

• המנה של תפוחי אדמה מטוגנים עם השם מכילה כמות עצומה של 192 קק"ל, אם כי היא הייתה רק 80 כשהיא נא.יחד עם זאת, פירה, רווי היטב במים, אפילו בטעם שמן, נותן רק 74 קק"ל.
• קישוא וחציל גולמי תזונתיים, שהופכים לקוויאר, נותנים, בהתאמה, 122 ו-148 קק"ל במקום 23-24 המקוריים.
• זיתים שחורים משומרים, בעלי ערך אנרגטי של 361 קק"ל, עדיפים לפעמים על בשר חזיר שומני.
• זיתים ירוקים כבושים מכילים 123 קק"ל. זה כבר הרבה יותר טוב, אבל עדיין הם לא מושכים את התפקיד של מוצר דיאטטי.
• הערך האנרגטי של תירס משומר הוא 103 קק"ל.
• כרוב "ווסטפאליקה" עם פלפל - 84 קק"ל.
• אפונה ירוקה כבושה - 63 קק"ל.

כמובן שבניית תפריט המבוסס על ירקות תסייע להפחתה משמעותית במשקל, בתנאי שתבחרו בתמיסות דלות קלוריות למדי ולא תדללו את המנות בקצת מיונז שיכול בקלות להרוס את כל המאמצים. עם זאת, כל דיאטה מספקת שימוש בירקות חיים בצורה של סלטים, כך שגם הטיגון אינו מבטיח הצלה מהשמנה.

צריך להבין שהרצון לרדת במשקל לא צריך להזיק לבריאות. רציונלי נחשב לא רק לדל קלוריות, אלא לתזונה מאוזנת, שבה יש חלבונים, פחמימות (אפילו דיאטות נטולות פחמימות מספקות כמות קטנה מהם), כמו גם שומנים, שגם הכרחיים לתפקוד מלא של גוּף.

כאשר עושים דיאטה, כדאי גם לא להתמקד במזון אחד או שניים, גם אם הם דלים בקלוריות ומבטיחים ירידה מהירה במשקל. אף סוג של מזון אינו מסוגל לספק את כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים, ובהיעדר רכיבים חשובים בתזונה, לא ייקח הרבה זמן לרכוש פתולוגיה לא רצויה. מסיבה זו, התזונה צריכה להיות מגוונת, וירקות יכולים להיות הבסיס לתזונה, אך לא צריכים להיות הארוחה היחידה שלכם.