ירקות ירוקים: רשימה של זנים, תכונות, יתרונות ונזקים

לפי הממצאים האחרונים של מומחי תזונה בריאה, פירות וירקות ירוקים הם הכי פחות מזינים, כמעט שאינם מכילים סוכרים, מסירים רעלים, מכילים הרבה סיבים וויטמינים, מה שאומר שהם הכי שימושיים. מהמאמר שלנו תוכלו לגלות רשימה מלאה של גידולי ירקות ירוקים, ערכם התזונתי ושיטות עיבוד שימושיות.

בתזונה של אדם מודרני, המנהל אורח חיים בעיקר בישיבה, ירקות צריכים לתפוס 60-70% מכלל המזון הנצרך. צריכה קבועה של עלים וירקות ירוקים תשפר את תפקוד הגוף, תסייע לירידה במשקל ואף תצעיר את הגוף.

לאחר מספר שבועות, אדם שאוכל ירקות בצבע זה ירגיש טוב יותר.

• עיכול משופר. בעיות רבות הקשורות לעצירות, גזים, אי נוחות במעיים מתבטלות.
• מרגיש טוב יותר עקב נורמליזציה של רמות הכולסטרול, הסרת עודפי נוזלים, המובילה לירידה בלחץ, גם עבודת מערכת הלב וכלי הדם מתייצבת.
• העלמת מחסור בברזל, נותן תחושת חולשה וסחרחורות תכופות.
• בשל התוכן הגבוה של נוגדי חמצון בעלים ירוקים וירקות, האטת תהליכי חמצון מזיקים, שהן הגורם למחלות רבות, כולל סרטן.
• שיפור מצב ומראה שיער, ציפורניים, עור. לתרכובות מינרליות יש השפעה מועילה על ציפורניים ושיער, מפחיתות נפיחות, מסירות רעלים, תרכובות כימיות מזיקות.

ניתן לחלק את רשימת הזנים של ירקות ירוקים לפירות וגידולי עלים ירוקים. חשוב לדעת מי מהם צריך להיות אורחים תכופים על שולחננו ומדוע.

• כרוב לבן. בלי כרוב פריך, אי אפשר לדמיין משתה צנוע ועשיר ברוסיה. זה היה מוערך אפילו ביוון העתיקה. היא אלופה בתכולת ויטמין C וכוללת הרבה סיבים. מיץ כרוב טרי מטפל במחלות של מערכת העיכול.
• ברוקולי. התפרחות הירוקות שלו מכילות חלבון צמחי ויסודות קורט חיוניים - מנגן, זרחן, נחושת, יוד, אשלגן, אבץ, כרום ואחרים.
• כרוב סבוי. במזלגות הגליים שלו יש פחות סיבים מאשר בכרוב לבן, אבל טעמו רך יותר. מכיל חומצה אסקורבית, מינרלים, ויטמין D.

• נבטי בריסל מיניאטוריים מועילים לבריאות בשל תכולת ויטמיני B, כמו גם A, E, K, C, סיבים תזונתיים, חומצות אורגניות ומינרלים.
• קוֹלרַבִּי - נציג נוסף של משפחת הכרוב. הירק הזה הוא בורדו וירוק בהיר. הפרי הירקרק העסיסי בטעם גבעול מתוק. מחזק את מערכת העצבים וכלי הדם, בגלל ריבוי ויטמין C, הוא נקרא גם "הלימון הצפוני".
• מלפפון. אין להכחיש את היתרונות הבריאותיים שלו.ירק מאורך זה מכיל מספיק אשלגן לתפקוד תקין של הלב, חומצה פולית, אבץ, ברזל, סיבים וויטמינים רבים. שימושי במיוחד לכלול מלפפונים בתזונה לירידה במשקל בגלל כמות המים הגדולה שבהם ותכולת הקלוריות הנמוכה.
• אספרגוס. הנבטים הארוכים שלו מכילים את כל הויטמינים החשובים, יסודות קורט שימושיים מאוד הדרושים לבריאות הגברים. החומר מאספרגוס (השם השני של האספרגוס) - אספרגין, מגביר סבלנות בכלי הדם, מה שאומר שהוא שימושי לאנשים הסובלים מפקקת ולחץ דם גבוה.
• אפונה ירוקה. חבר זה ממשפחת הקטניות ראוי לתשומת לב בשל בטא קרוטן, חלבון צמחי, שפע של חומצה פולית, לוטאין וויטמינים מקבוצת B בהרכב. הכרחי עבור אנשים החשופים לעתים קרובות ללחץ, ספורטאים לצמיחת שרירים.

• גבעולי סלרי. קרוב משפחתה העסיסי והחריף של הפטרוזיליה ניחן באלמנטים המשפרים את חילוף החומרים, מורידים כולסטרול, ממריצים את פעילות המוח ומספקים אנרגיה. סלרי, כמו כרוב, הוא ירק בעל קלוריות שליליות, מה שאומר שהגוף שלך משתמש ביותר קלוריות כדי לעכל אותו ממה שהוא מכיל.
• בצל ירוק. אם כבר מדברים על גבעולים, בואו נדבר על בצל ירוק שנוצותיו הן הראשונות לפרוץ באביב באתר, ומעניקות לנו דחיפה גדולה של ויטמין לאחר חורף ארוך. זנים רבים של בצל משמשים לירוקים - עירית, כרישה, באטון, סליים, שאלוט ואחרים. לנוצות הבצל יש טעם עדין יותר מהנורה עצמה, יש בהן גם הרבה אלמנטים שימושיים. ירוקי בצל מכילים כולין, קרוטנואידים, חומצה אסקורבית, ויטמין K, E, A, נתרן וסלניום נדיר.
• פלפל ירוק. עוד זוכה בתכולת ויטמין C, שני פירות מהם מספיקים לצריכה כדי לקבל את הנורמה היומית של ויטמין נוגד חמצון חשוב זה המחזק את מערכת החיסון. מכיל שמנים אתריים שנותנים טעם לעובר, הרבה אשלגן, טוב ללב, ברזל, נתרן, מגנזיום.
• אבוקדו - פרי לחו"ל ממשפחת הדפנה. מישהו מחשיב את זה כפרי, מישהו ירק, אבל אין להכחיש את היתרונות של הפרי השמנוני הזה עם עצם בפנים. שומנים צמחיים, חומצות שומן רב בלתי רוויות השומרות על גמישות כלי הדם שלנו, הרבה ויטמין A, אשלגן, מגנזיום וברזל הם הכרחיים לתפקוד תקין של שריר הלב וכלי הדם.

• קישואים, קישואים. פירות ירוקים ממשפחת הדלעות הם בעלי תכולת קלוריות נמוכה (23 קק"ל ל-100 גרם), מכילים סיבים, מנגן, סידן, זרחן, אשלגן, ויטמינים B, C. הם מפעילים את המעיים מבלי לגרות אותם, שימושיים ללחץ תכוף, גבוה לחץ דם, השמנת יתר, כמניעה של טרשת עורקים. דלעת צעירה או קישואים נעשים טריים לשבבים דקים שנאכלים נא.

חלק גדול מהירקות הירוקים נופל על גידולי עלים. יתרונות בריאותיים הם לא רק מינים שאינם ידועים בחו"ל, אלא אפילו צמרות פשוטות מגידולי שורש מסוימים. בואו נסתכל מקרוב על ההרכב השימושי שלהם.

• תרד. תכולת הברזל העצומה בירק העלי הזה, בשילוב עם ויטמינים K, E, בטא-קרוטן, הופכת אותו לאחד מהירקות המובילים לתזונה בריאה. לחומצה פולית, פקטין, סיבים יש השפעה מרגיעה על מערכת העצבים, הנחוצה לנשים במהלך ההריון. הוכח בניסוי שתרד עוזר לרדת במשקל ולשמור על המשקל.במהלך הלימודים חולקו הנשים לשתי קבוצות, כאשר אחת מהן קיבלה לעיתים קרובות תרד, והשנייה - ירקות אחרים. התוצאות לירידה במשקל בקבוצת התרד היו בולטות יותר. בהמשך נמצא חומר בהרכב התרד המסייע לייצור הורמון השובע בגוף.
• סלטים. קבוצה גדולה זו של ירקות עלים בולטת בגיוון שלה. חסה, כרוב, ויטמין, חרדל, גרגיר נחלים, ארוגולה ואחרים מגיעים ממשפחת המצליבים, הם קרובי משפחה של כרוב וצנון. לטעמים שונים של עלים יש הרכב דומה. ערכת הוויטמין מיוצגת בהם על ידי קרוטן (ויטמין A), קבוצת ויטמין B, K, PP, E. חומצות ומלחים אורגניים, מגנזיום, זרחן משפיעים על היופי של הציפורניים והשיער, מחזקים את שריר הלב, מאטים תהליכי חמצון. חומר מיוחד לקטוצין משפיע לטובה על תפקודם של דחפים עצביים, ופקטינים מסירים כולסטרול מזיק.

• מנגולד וסלק. השם יוצא הדופן "מנגולד" הוא רק מגוון של סלק עלים. לא בכדי הוכנו בוטביניקות קיץ קרות מצמרות סלק בארצנו במשך זמן רב, כי בעלווה זו כוללת מגוון גדול של חומרים שימושיים. עלים ירוקים כהים עם ורידים סגולים מכילים ריבופלבין, כמות עצומה של ויטמין A (נורמות יומיות וחצי ב-100 גרם עלווה), ויטמין K, סיבים, יסודות קורט. הלוטאין והקרוטנואידים במנגולד מועילים בשמירה על ראייה טובה.
• חוּמעָה. טרי, הוא מכיל קרוטן, טאנינים, חומצה אסקורבית, יסודות קורט. הירק הוא גורם המוסטטי, מפעיל את המעיים והכבד. המיץ של צמח טרי משמש למחלות חניכיים והצטננות.אבל מרק כרוב ירוק מחומצה הוא הרבה יותר מוכר, תורם לביצור הגוף באביב.

כמו כן, כעזר בריאות ירוק, כדאי להשתמש בצמרות מצנון, לפת, רוטבגה, לפת, חזרת, שצומחת בתחילת הקיץ.

אכילת ירקות ירוקים יכולה לשפר את העיכול ולנרמל את חילוף החומרים. הוכח כי צריכה קבועה של ירקות בצבע זה מפחיתה את הסיכון לפתח סוכרת ב-15%. זה גם מפחית את ההשפעות המזיקות של קרינת השמש האולטרה סגולה על הגוף. למרות שלא ניתן לשפר את איכות הראייה על ידי אכילת ירקות ירוקים בלבד, ניתן להגן על תפקוד הראייה מפני מחלות כמו קטרקט וגלאוקומה.

אי אפשר לייחד את הירק השימושי ביותר מכל הזנים. למניעת סרטן, ברוקולי הוא הכרחי, אבוקדו מגן על עבודת הלב, מלפפון, תרד, קישואים מפחיתים משקל. עם זאת, למרות כל היתרונות שלהם, ירקות ירוקים יכולים להזיק לגוף אם תאכלו רק אותם, כך שלא תוכלו לשבת על מונו-דיאטה ירוקה לאורך זמן.

יש להגביל את הצריכה של ירקות רבים ל-120-150 גרם ליום, אחרת עלולים להיווצר הפרעות עיכול ושלשולים. צריכה גדולה של חומצה עלולה לעורר התקפות של גאוט, היא התווית נגד אצל אנשים עם urolithiasis. כרוב טרי וזניו צריכים להיות מוגבלים לאנשים לאחר פעולות גסטרואנטרולוגיות, הסובלים מדלקת לבלב, הפרעות במערכת האנדוקרינית.

למידע נוסף על היתרונות והנזקים של ירקות ירוקים, ראה את הסרטון הבא.

ירקות וירקות טריים בריאים יותר מאשר מעובדים תרמית. ירקות חיים משמשים להכנת שייקים, סלטים, או נאכלים בשלמותם, כמו מלפפונים. אבל כמה ירקות צריך לבשל.

חשוב לעשות זאת נכון כדי שהירקות ישמרו על צבעם הבהיר והמושך. קודם כל, יש לשטוף אותם היטב. צריכים להיות מספיק מים לבישול, לפני הנחת ירקות, המים צריכים לרתוח במהירות. כדי לשמר את הצבע הירוק, לא כדאי לעכל ירקות - מספיקות רק 8-10 דקות של בישול במים מומלחים כדי שהם יהיו מוכנים. כרוב לבן, ברוקולי, כרובית מולבנים אפילו פחות - 3-5 דקות, ומקבלים גמישות נעימה של ירקות אל דנטה.

סוד נוסף לשימור הצבע הוא "מקלחת קרה" ירקות לאחר הבישול. אפשר לשטוף אותם תחת מים זורמים קרים או להניח אותם בקערת מים וקוביות קרח. הצבע נשמר גם באידוי קצר, העיקר לא לחשוף יתר על המידה את הירקות כדי שלא יתכהה.