קלוריות, ערך תזונתי ויתרונות של אורז מבושל מבושל במים

אורז על המים הוא מזון רב תכליתי שניתן להגיש כמנה עצמאית או לשלב עם מוצרים אחרים (ירקות, בשר, דגים, פירות יבשים, דבש). מהן התכונות המועילות של אורז כזה, במה תלויה תכולת הקלוריות שלו?

בשל התכולה הגבוהה של סיבים תזונתיים, אורז משפר את תנועתיות המעיים, משפיע לטובה על תהליכי העיכול והספיגה של המזון. זה גם תורם להפעלה של תהליכים מטבוליים ושומנים. בנוסף, מבלי להתעכל, עוברים סיבים במעיים, אוספים רעלים ורעלים על פניו ומוציאים אותם מהגוף. הודות לעמילן בהרכב, לאורז יש אפקט עוטף, המגן על הקיבה מפני ההשפעות האגרסיביות של מזון ומיץ קיבה. לא פלא שתושבי המזרח, שבתזונתם יש הרבה מנות חריפות, חריפות ומלוחות, מקפידים להגיש אורז מבושל במים ללא מלח.

ההשפעה החיובית של אורז על המוח נובעת מנוכחות של זרחן ולציטין בהרכב.הראשון משפר את זרימת הדם במוח, מקל על מתח נפשי, נותן למוח "אתחול מחדש". לציטין מאיץ את תהליך הפעילות האינטלקטואלית, משפר את הריכוז. מגנזיום ואשלגן בהרכב מצביעים על ההשפעה המיטיבה של דגנים על שריר הלב. ובשילוב עם ברזל, נוגדי חמצון וויטמין PP משתפר גם תפקוד מערכת כלי הדם.

צריכה קבועה של אורז מסייעת להפחתת רמת הכולסטרול ה"רע", מונעת היווצרות של רובדי כולסטרול על דפנות כלי הדם. במקביל, הכלים עצמם הופכים אלסטיים, והחדירות משתפרת בדפנות הנימים. זה מאפשר לך להזין את כל חלקי הרקמות והאיברים.

הודות לברזל בהרכב, האורז מונע התפתחות של אנמיה. מחלה זו ידועה יותר בשם אנמיה ומאופיינת בחוסר חמצן בדם. כתוצאה מכך, רקמות אינן מקבלות מספיק חמצן, פעילותן מחמירה. ילדים, נשים בגיל הפוריות, נשים הרות ומניקות וקשישים סובלים לרוב מאנמיה מחוסר ברזל. זוהי קטגוריה זו של אנשים שניתן להמליץ ​​לכלול אורז מבושל בתפריט שלהם.

כמות גדולה של ויטמין B בדגנים מאפשרת לנו לדבר על היתרונות שלו למערכת העצבים. העברת הדחפים העצבים משתפרת, הסימפטומים של מאמץ יתר עצבי, עייפות כרונית מתבטלים, והשינה מנורמלת. בנוסף, לוויטמינים מקבוצת B יש השפעה חיובית על מצב העור - הגוון שלו עולה, פגמים קלים נעלמים. אסור לשכוח את נוכחותו של ויטמין E בהרכב, שהוא נוגד חמצון טבעי המאט את תהליך ההזדקנות של תאי הגוף והעור. אבץ, הקיים גם בדגנים, מסייע גם הוא לשמור על נעורים ויופי.

לבסוף, ויטמינים מקבוצת B אחראים על הסיבולת של הגוף, ולכן דגנים מבושלים מומלצים לאנשים שחווים פעילות גופנית מוגברת, כולל ספורט, וגם עובדים בתנאים קיצוניים. פחמימות מורכבות גם מספקות לגוף אנרגיה וכוח, ומעורבות ביצירת מסת שריר. יפהפיות מזרחיות לא רק אכלו אורז מבושל במים, אלא גם הכינו מסכות פנים על בסיסו. מפורסמות בעור ה"פורצלן" הלבן כשלג שלהן, נשים יפניות וסיניות שטפו את עצמן בימי קדם במים, היכן שנרקח אורז, ולעתים בושלו.

המוצר מכיל כמות גדולה של פחמימות איטיות ולכן אורז נותן תחושת מלאות לאורך זמן מבלי לגרום לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם. אורז נספג היטב בגוף ומתעכל בקלות, ולכן הוא שימושי במהלך מחלות, במהלך תקופת ההחלמה. המוצר הוא חומר ספיגה טבעי, ולכן הוא מיועד להרעלת מזון, אלכוהול וסמים. סיבים מאטים את קצב ספיגת הרעלים לדם ובתנועה דרך המעיים סוחבים איתם רכיבים רעילים.

ללא פגיעה בבריאות, מבוגר יכול לאכול בין 300 ל-500 גרם אורז כל 1-2 ימים. מומחים ממליצים לצרוך 300-400 גרם אורז 1-2 פעמים בשבוע. תושבי מדינות אסיה צורכים בדרך כלל פי 2 יותר דגנים מבלי לחוות אי נוחות או הידרדרות במצב הבריאותי. עם זאת, זה כבר נובע ממאפיינים ביולוגיים ומנטליים. עבור ילד, המינון היומי הוא לא יותר מ 150 גרם. יתר על כן, נפח זה מחושב עבור כל מוצרי הדגן. כלומר, אם מבושל אורז לארוחת בוקר, ולארוחת ערב, למשל, כוסמת, אז המספר הכולל של דגנים לא יעלה על 150 גרם.

אורז מבושל במים עשיר בויטמינים כמו B, PP, E, H. הוא מכיל גם ברזל, מגנזיום, אבץ, גופרית, סידן, נתרן ועוד. ויטמיני B נמצאים בכמויות גדולות בקליפת הדגן, ולכן אורז גולמי עשיר יותר בויטמין זה. ערך תזונתי גבוה נובע גם מתכולת סיבים תזונתיים, עמילן, חומצות אמינו.

תכולת הקלוריות של גריסי האורז נקבעת במידה רבה על פי סוגו, או ליתר דיוק, על ידי עיבוד חומרי הגלם. באופן כללי, 100 גר'. אורז יבש מהווה 250-280 קק"ל (קילוקלוריות). מאזן BJU הוא כדלקמן - 7 / 2.5 / 65 (החישוב ניתן בגרמים עם תכולת קלוריות של דגנים של 250 קק"ל ל-100 גרם). בתהליך הבישול על מים, עמילן נשטף מהדגנים, והגרגרים מתמלאים בלחות, כך שהערך התזונתי בצורה המוגמרת מופחת בממוצע של פי 2.5-3 ועומד על כ-110-140 קק"ל לערך. 100 גרם מנה.

אורז ארוך גרגר מציג את תכולת הקלוריות הנמוכה ביותר - 100-105 קק"ל ל-100 גרם של המנה. אינדיקטורים דומים אופייניים לטבע, זה נקרא גם שחור, אורז. מעט יותר מזין הוא אורז לבן עגול. אינדיקטור זה נע בטווח של 110-115 קק"ל.בהמשך, בסדר עולה, ניתן לסדר אורז חום ואדום, בעלי ערך תזונתי מבושל של 120-125 קק"ל. האלוף הוא המוצר המאוד, אשר בעת בישולו יש ערך אנרגטי של 140 קק"ל ל-100 גרם.

כאשר מחשבים את תכולת הקלוריות של אורז על מים, יש לזכור זאת מוצר עם מספר מינימלי של קלוריות (דגני בוקר לבן עגול) נחות ביתרונותיו לעומת אנלוגי בעל ערך תזונתי מרבי (אורז מאודה). בהתחשב בכך שהטווח בתכולת הקלוריות בין סוגים שונים הוא קטן, עדיין כדאי לתת עדיפות לאותם זנים המדגימים לא רק מינימום קלוריות, אלא גם מקסימום רכיבים שימושיים. בהקשר זה, אורז חום עם חמאה יהיה בעל ערך רב יותר לגוף מאשר גרגירים עגולים מלוטשים.

לאורז יש ערך לא רק בגלל התכונות המועילות שלו, אלא גם בגלל הטעם הנייטרלי למדי שלו. זה מאפשר לשלב אותו עם מגוון רחב של מוצרים, ובכך להביא מגוון אפילו לתפריט קפדני. לאורז על מים ללא מלח יש את תכולת הקלוריות הנמוכה ביותר (תלוי בסוג, היא שווה ל-100-120 קק"ל). אם אתה מבשל דגנים עם מלח, אז ערך האנרגיה יכול לעלות ב-10-17 קק"ל. כפי שניתן לראות, הערך התזונתי של המנה גדל באופן משמעותי, לכן, בעת ירידה במשקל, עדיף לסרב להוסיף דגנים או להפחית את כמות המלח המוסף. הסכנה בהמלחה נעוצה בעובדה שהנתרן שומר על לחות בגוף, מה שמאט את תהליך הירידה במשקל.

אם תוסיפו ירקות לאורז מבושל, אז הערך התזונתי יעלה בממוצע של 15-20 קק"ל. במקביל, המנה תועשר משמעותית בויטמינים, פלבנואידים פעילים ביולוגית ומיקרו-אלמנטים. גם תכולת הסיבים והחומצות האורגניות תגדל.בנוסף, תוספת ירקות מעניקה למנה מראה אלגנטי ומעורר תיאבון, ומאפשרת לשנות את טעמה. לעתים קרובות מוסיפים עוף או בשר לאורז פריך על המים. כמובן שזה מעלה משמעותית את הערך האנרגטי של המנה.

לאופציה קלה יותר, מומלץ לשים בדגנים חזה עוף, בשר ארנבת, בשר עגל רזה. בממוצע, לאורז עם בשר יש תכולת קלוריות של 300-600 קק"ל לכל 100 גרם של מוצר. כשמוסיפים בשר או עוף עדיף גם לשים ירקות במנה. הם יעלו מעט את תכולת הקלוריות, אך הודות לסיבים בהרכב, ניתן יהיה להקל על תהליך העיכול.

האינדקס הגליקמי של אורז במים נמוך והוא 55-70 יחידות. אורז על מים מותר לסוכרת מסוג 2, ומחלה זו דורשת דיאטה קפדנית. אתה יכול לאכול דגנים אפילו עם הדרגה הראשונה של סוכרת, אם המחסור באינסולין אינו שלם. עדיף להשתמש באורז חום או בר עם סוכרת, שה-GI שלו הוא בטווח של 55-60 יחידות. (אינדקס גליקמי מומלץ של מזון לחולי סוכרת הוא 55 יחידות). לסוגים אחרים של דגנים יש GI של 60-70 יחידות.

בשל תכולת הקלוריות הנמוכה שלו והיכולת לנקות את המעיים, הגברת חילוף החומרים, אורז משמש לירידה במשקל. ישנן תוכניות דיאטה רבות, אך ניתן לצמצם את כל המגוון שלהן ל-2 דפוסי תזונה.לפי הראשון, אורז כלול בתזונה היומית, מחליף אותו במזונות עתירי קלוריות ועוקב אחר עקרונות התזונה הבריאה. התוכנית השנייה כוללת אכילת אורז וירקות בלבד למשך פרק זמן מסוים.

רוב הדיאטות כוללות בישול אורז במים טהורים ללא הוספת מלח. ישנן תוכניות שבהן אורז אפילו אינו נתון לטיפול בחום, אלא רק נשמר במשך 4-5 ימים במים, ומשנה אותו מעת לעת. שיטה זו אינה מרמזת על הפחתה בתכולת הקלוריות של דגנים בהשוואה לאותו אינדיקטור בצורה מבושלת, אך היא מאפשרת לחסוך רכיבים שימושיים יותר. למרות הרכב הוויטמינים והמינרלים המגוון למדי של דגנים, אורז אינו מספק לגוף האדם את כל הויטמינים, המינרלים, החלבונים והשומנים הדרושים לחיים. בהקשר זה, דיאטת האורז צריכה לכלול פירות וירקות, בשרים תזונתיים ודגים.

אבל גם בגישה הזו אתה לא צריך "לשבת" על דיאטת אורז במשך יותר מ 1.5-2 שבועות. אתה צריך להתחיל ולסיים את הדיאטה בצורה חלקה, בהדרגה להכין את הגוף. תחילה עליך להפחית קלוריות, ואז להוציא בהדרגה את כל המזונות, למעט אורז וירקות, בשר מהתזונה. אתה צריך לעזוב את הדיאטה, להיפך, בהדרגה לכלול מוצרים אחרים בתפריט.

לתזונה תזונתית עדיף לבחור זני דגנים שעוברים עיבוד מינימלי.כדאי לסרב לאורז לבן ועגול – הוא מכיל יותר עמילן, פחות חומרים מזינים ומזין יותר. בהקשר זה, צריכת אורז ארוך דגנים ואיכותי מבושל תועיל רבות. עם זאת, אורז חום ופראי יהיה השימושי ביותר. הם דורשים השרייה והרתחה ארוכה ויש להם טעם אותנטי שלוקח קצת להתרגל אליו. כמו כן, השימוש בחומר גלם מסוג זה מאפשר לקבל תבשיל פירורי שגרגרי האורז שלו אינם רותחים רכים ואינם נדבקים זה לזה.

הסרטון הבא מראה כיצד להכין אורז פלאפי מושלם.