הרכב, ערך תזונתי ואינדקס גליקמי של אורז

אורז מוכר היטב לאנשים, אבל לא כולם מכירים את המאפיינים שלו מספיק עמוק. ויחד עם זאת, רעיון מדויק של הרכב ומאפייני הצריכה של דגן זה, תכולת הקלוריות שלו, ולהיפך, השפעת הסוכר בדם חשובה מאוד. ללא מידע כזה, קשה לקבל את ההחלטה הנכונה ולהשתמש במוצר בצורה הכי מוכשרת שאפשר.

תכולה ממוצעת של חומרים שונים בדגנים מלאים לא מעובדים (במונחים של 100 גרם) הוא כדלקמן:

• מים - 14 גרם;
• אפר - 4 גרם;
• סיבים תזונתיים - 9.7 גרם;
• פירידוקסין - 0.54 מ"ג;
• תיאמין - 0.34 מ"ג;
• ריבופלבין - 0.08 מ"ג;
• חומצה פנטותנית - 0.6 מ"ג;
• ביוטין - 12 מק"ג;
• ניאצין - 3.8 מ"ג;
• סידן - 40 מ"ג;
• נתרן - 30 מ"ג;
• גופרית - 60 מ"ג.

חלקו של מרכיב כה חשוב לפעילות המוח כמו זרחן מהווה 328 מ"ג. אפילו באותו 100 גרם של אורז גולמי מכיל 133 מ"ג של כלור. וגם מינונים גבוהים של אלומיניום (912 מק"ג), ונדיום (400 מק"ג), נחושת (560 מק"ג) ובורון (224 מק"ג). נוכחות של מוליבדן, כרום, ברזל ויוד מצוינת. בנוסף לרכיבים אלה, יש די הרבה פחמימות ניתנות לעיכול. ריכוז העמילן והדקסטרינים גבוה מאוד, יש מעל 61 גרם מהם, אך כמות הסוכרים קטנה ביותר, לא יותר מ-1%. אורז מכיל גם חומצות אמינו חיוניות, כגון ליזין, ולין, לאוצין, תראונין, טריפטופן.

האורז כולל חומצות שומן מסוג אומגה 3, חומצות שומן רוויות - מיריסטית ופלמיטית, ארכידית וסטארית. מבין הזנים החד-בלתי-רוויים והרב-בלתי-רוויים, נמצאים הבאים:

• אומגה 9;
• פלמיטולאית;
• לינולאית;
• לינולנית.

נוסחת BJU עבור 100 גרם אורז, לא מזוקק ומיוצג על ידי דגנים מלאים, כדלקמן:

• 62 גרם פחמימות;
• 7.5 גרם חלבונים;
• 2.6 גרם שומן.

סוג האורז הארוך, לאחר הטחינה, נמנעת ממגוון כזה של חלבונים כמו גלוטן. רכיב כזה משפיע לרעה על המאפיינים של המוצר. לכן, הפטור ממנו מאפשר שימוש בטוח באורז גם לחולי צליאק. אבל אם אין פתולוגיה כזו, רצוי לתת עדיפות לדגנים שלא עבר ליטוש. למרות המראה האטרקטיבי יותר, אורז לא מלוטש טוב יותר בהרכבו.

המוצר המלוטש הלבן הנפוץ ביותר עם גרגר ארוך. ערכו התזונתי מגיע ל-365 קק"ל ל-0.1 ק"ג. אניני טעם מזהים בקלות דגן כזה לפי טעמו וארומה - בעת הבישול, הגרגירים אינם נדבקים זה לזה. הקו השני תפוס באופן עקבי על ידי הגרסה המאודת, ערך האנרגיה שלו הוא 341 קק"ל. אורז חום, זנים "בסמטי", "יסמין" ו"הודי" קרובים אליו.

מדד זה הוא בעל חשיבות רבה עבור אנשים רבים. בניגוד למה שנהוג לחשוב, יש צורך להכיר לא רק את אלו שכבר סובלים מסוכרת. עלייה מוגזמת ברמות הסוכר בדם עלולה לעורר תהליכים ביוכימיים קריטיים שאחרי זמן מה יעוררו התפתחות פתולוגיה.הוכנס אינדקס מיוחד כדי שאנשים לא יתבלבלו, כדי שלא יצטרכו להבין בקפדנות כמה פחמימות פשוטות (מהירות) יש במוצר, וכמה הן פחמימות מורכבות איטיות.

רשמית, אין סיבה להיות מאושר. האינדקס הגליקמי של אורז מלוטש לבן, ממנו מכינים פילאף, הוא 70 נקודות. לכן, בנוכחות סוכרת, צריכת מנה כזו אינה מומלצת. אבל מספיק להחליף דגנים בהירים בחום כדי לתקן את המצב. גם במקרה של סוכרת עמוקה בולטת, תתקבל הטבה אחת.

גם האינדקס הגליקמי לא צריך להיות מוחלט. גופם של חולי סוכרת מאורז יכול לקבל ויטמינים רבים, חומרים אורגניים ואנאורגניים אחרים שאי אפשר או קשה מאוד להחדיר לתזונה בדרכים אחרות. הודות לסיבים תזונתיים, העיכול מואץ, ולכן ספיגת הסוכר ממזונות אחרים מופחתת. מכיוון שאורז מכיל בתחילה כמות קטנה של מלח, הופעת בצקת והצטברות נוזלים בחלל הבין-תאי אינם נכללים, החסינות מעוררת, שבדרך כלל מדוכאת במידה מסוימת בסוכרת. צריכת דגני זהב מאודה בלחץ גבוה עם גרגירים ארוכים אפשרית במקרה של מחסור באינסולין רק במינונים קטנים, ולכן נוכחות דייסת אורז תצטרך לצמצם למינימום. 0.1 ק"ג של מוצר כזה מכיל 350 קק"ל של אנרגיה; באשר לאינדקס הגליקמי, מחקר מעבדה השווה אותו ל-60 נקודות.

בזן היפני, גם עם ערך תזונתי נמוך יותר - 277 קק"ל - הפעילות הגליקמית גבוהה יותר ומגיעה ל-70 יחידות. בגלל זה, nishiki, שהוא חלק מלחמניות וסושי, אסור לחולי סוכרת. אורז מבושל במים טוב יחסית.אם לגרגרים לבנים עגולים יש מדד סוכר של 72 נקודות במתכון כזה, אז לחום - רק 60, ובסמטי - אפילו 58 נקודות. ריכוז מלח נמוך יכול להיכתב גם כפלוס.

הזן החום של האורז בריא אפילו יותר לחולי סוכרת. הם מנסים לייחד אותו בקטגוריה מיוחדת רק מטעמי נוחות המסחר. למעשה, זהו האורז הרגיל ביותר, רק נתון לניקוי לא שלם. כתוצאה מכך, מחוון הסוכר מוגבל ל-50 נקודות. מותש ממחלה קשה, הגוף מקבל תמיכה יסודית ממיקרו-אלמנטים וחומרים שימושיים אחרים, רמות הכולסטרול מופחתות והסיכון לסיבוכי סוכרת מופחת.

לדברי מומחים, זן הבר - מה שנקרא אורז שחור - הוא בעל הערך הגבוה ביותר לסוכרת. האינדקס הגליקמי שלו הוא 35 נקודות. המוצר רווי בשפע בחומצה פולית ובסיבים, שיש להם השפעה חיובית על מחלה כזו. הערך התזונתי המינימלי - 101 קק"ל - מאפשר לך להיפטר ממשקל גוף מופרז או למנוע את התרחשותו בשלב מוקדם.

אורז רובין אדום צובר יותר ויותר פופולריות. התרבות שלה נשלטה על ידי חקלאים מהאזורים הדרומיים של רוסיה. עד לאחרונה, המוצר הזה יכול היה להיות על השולחן רק ב"קרם" של החברה הסינית הישנה, ​​אבל המאה ה-20 הצליחה לשנות גם את זה. אם נדבר על גודל הגרגר והגיאומטריה שלהם, לא ניתן להבחין בהבדל עם מוצר מוכר יותר. שיעור הפחמימות גבוה מאוד - עד 68%. צרכנים מתוחכמים ינחשו מיד שלרובין יש ערך אנרגטי מרשים, והוא - הוא מגיע ל-330 קק"ל. אבל האינדקס הגליקמי הוא רק 54, אז בהחלט אפשרי להשתמש באורז כזה לסוכרת, אם כי בכמויות מוגבלות.

גריסי אורז נכללים בתזונה של כמעט כל האנשים בארצנו. תזונאים מאשרים העדפות כאלה ומציינים שגרגר הדגנים הסיני מרווה את הגוף באנרגיה, ולכן תחושת רעב לא נעימה כזו בין הארוחות פוחתת. כשיורדים במשקל, יש פחות סכנה "להשתחרר", ובהמשך, כשמשקל הגוף יחזור לקדמותו, יהיה קל יותר לשמור על משמעת מזון. אבל מומחים מזהירים שהערך התזונתי הכולל יכול להשתנות מאוד. אז אם מרתיחים דייסת אורז במים, 1 ק"ג יכיל לא יותר מ-1400 קק"ל, ולפילאף, תלוי באילו תוספים המתכון מספק, כבר יש ערך תזונתי של 2800-3800 קק"ל לכל ק"ג. כמובן, מעט אנשים יכולים לאכול את כל הקילוגרם, אבל אפילו מחצית מהכמות הזו מספיקה כדי לקבל מחצית מהנורמה היומית של העוסקים בעבודה פיזית מתונה. זו הסיבה שתזונאים מייעצים לעובדי משרד ולאנשים אחרים בעלי מקצועות אינטלקטואליים או בישיבה גרידא לסרב לפילאף.

אבל תזונאים נותנים הדרכה לא רק לאנשים שירדו במשקל. הם מציינים שמנות על בסיס אורז מבושל מתאימות היטב למי שסובל מהפרעות עיכול. מזון כזה אינו מגרה את דפנות הקיבה, המעיים והוושט, כתוצאה מכך, ספיגת המזון מתייצבת. תכונה זו חשובה במיוחד כאשר התפתחה דלקת קיבה או כיב קיבה.פעילות משתן קלה עוזרת להפחית את חומרת יתר לחץ הדם, להיפטר מהפרעות בפעילות הכליות. בשל ערכו התזונתי הגבוה וחומרים שימושיים רבים, החדרת האורז לתזונה תורמת להחלמה מואצת לאחר התערבויות כירורגיות או מחלות קשות.

על ההרכב, הערך התזונתי והאינדקס הגליקמי של האורז, ראה את הסרטון הבא.