תפוחים ירוקים: הרכב, קלוריות ואינדקס גליקמי

אולי כולם יודעים על היתרונות של תפוחים, כמו גם על העובדה שתפוחים ירוקים נחשבים למוצר דיאטטי. מה הסיבה לכך והאם דיאטת התפוחים כל כך שימושית, כמו שאומרים עליה?

אפילו תפוח אחד קטן הנאכל מדי יום יכול להביא יתרונות גדולים לגוף. הכל קשור להרכב הכימי שלו, הכולל ויטמינים, אלמנטים מיקרו ומקרו, חומצות, סיבים, פקטין.

הטעם החמצמץ של תפוח נובע מכמות גדולה של חומצות אורגניות - מאלית, לימון, פורמית, טרטרית. "חמיצות" מסופק גם על ידי ויטמין C, העשיר בפירות. יחד עם זה, ישנם ויטמינים B, A, PP, E. זה מאפשר לנו לדבר על השפעת החיסון והטוניק, המחזקת של פירות.

תפוח ירוק מכיל גם:

• בַּרזֶל;
• אֶשׁלָגָן;
• סִידָן;
• יוֹד;
• נתרן;
• מגנזיום;
• נְחוֹשֶׁת;
• מוליבדן;
• אָבָץ;
• פלוּאוֹר.

יותר מ-85% מהתפוחים הירוקים מורכבים ממים, וזהו נוזל מובנה, בדומה לזה ששוטף את האיברים הפנימיים. המשמעות היא שמיץ תפוחים (ואלה מים עם מינרלים, חומצות, ויטמינים מומסים בתוכם) נספג במלואו בגוף.

סיבים ופקטין עוזרים לשפר את העיכול, והם נמצאים גם בכמויות גדולות למדי בתפוח.תפוחים ירוקים, למרות הטעם החמצמץ, מכילים גם סוכר. נכון, מספרם כאן נחות משמעותית מתכולת הסוכרים בתפוחים אדומים וצהובים מתוקים.

תפוח ירוק נחשב בצדק למוצר דיאטטי, שכן הוא מכיל 35-40 קק"ל / 100 גרם. תכולת הקלוריות הנמוכה נובעת מהתכולה הנמוכה של פחמימות וסוכרים. כמות החלבון והשומן בתפוח בערך זהה ולרוב נשארת זהה, בעוד שכמות הפחמימות בתפוחים ירוקים מזנים שונים עשויה להשתנות מעט.

לדעת את תכולת הקלוריות של 100 גרם של המוצר, אתה יכול לחשב בערך את הערך האנרגטי של תפוח שלם. פרי בינוני אחד במשקל 80-90 גרם מכיל כ-30 קק"ל. יחד עם המסה של תפוח, גדל גם מספר הקילוקלוריות שבו, לכן פרי גדול יותר, במשקל 170-200 גרם, מכיל כ-70-85 קק"ל.

נתונים אלו תקפים לפירות טריים, בעוד שפרוסות או טבעות תפוחים מיובשים ומיובשים הם בעלי ערך אנרגטי גבוה - כ-230 קק"ל / 100 גרם. זאת בשל אידוי הלחות מהמוצר, וכתוצאה מכך ריכוז הויטמינים ומינרלים, כמו גם סוכר, גדלים בו. במילים אחרות, תפוחים מיובשים הם מוצר בריא מרוכז, אך עתיר קלוריות.

תכולת הקלוריות הנמוכה של תפוח ירוק, כמו גם הנוכחות של סיבים בו (100 גרם של תפוח יכול לספק 20% מהדרישה היומית של הגוף לסיבים) ואלמנטים שימושיים הופכים את המוצר הזה לשימושי במיוחד למי שרוצה להפסיד מִשׁקָל.

עם תכולת קלוריות ממוצעת של תפוח ירוק של 35-40 קק"ל, מאזן ה-BJU בו נראה בערך כך - 0.4 / 0.4 / 10 גרם.

כפי שכבר הוזכר, פחמימות בזנים שונים עשויות להכיל כמויות גדולות או פחותות.אז, למגוון הפופולרי של תפוחי גרני סמית יש תכולת קלוריות של 47 קק"ל, פחמימות מהוות 9.7 גרם. מכיוון שפירות אלה גדולים מאוד (חתיכה אחת של פרי כזה יכולה לשקול עד 300 גרם), תכולת הקלוריות יכולה להגיע ל-140 -150 קק"ל.

זן פופולרי נוסף, Semerenko, מתהדר בתכולת קלוריות נמוכה יותר - רק 37 קק"ל / 100 גרם. באופן טבעי, תכולת הפחמימות בו נמוכה יותר - 9 גרם. יחד עם זאת, בהשוואה ל"סבתא סמית", "Semerenko" הוא קטן, המשקל הממוצע הוא 100-120 גרם. מתברר כי 1 pc. תפוח מכיל כ-40 קק"ל.

לא בכדי נתנו גדלים של תפוחים, שכן יש לקחת זאת בחשבון גם בהרכבת התפריט. תכולת הקלוריות של תפוח תלויה בערכו התזונתי ובגודלו, זה לא נכון להניח שתפוח 1 לא יתרום תרומה גדולה ל- KBZhU. אתה תמיד צריך לחשב את ערך האנרגיה עבור פרי ספציפי מזן מסוים.

נכון להיום, יש הרבה ויכוחים האם כדאי לכלול תפוח בחישובים של KBJU. רוב התזונאים עדיין נותנים תשובה חיובית לשאלה זו, במיוחד אם ירידה במשקל היא חישוב קפדני של קלוריות. תכולת הקלוריות של כמה תפוחים ירוקים (אנחנו מדברים על הפרי השלם) היא די גבוהה (למשל, אותו גרני סמית') ומגיעה לממוצע של 150 קק"ל.

האינדקס הגליקמי (GI) מתייחס לקצב כניסת הסוכר ממזונות נכנסים למחזור הדם. כמות גדולה של סוכר, המגיעה לגוף בו זמנית, מעמיסה עומס גדול על הלבלב, המייצר אינסולין. גם הכמות של האחרון עולה באופן דרמטי, מה שמוביל לזינוק באינסולין.

הגוף, במאמץ לנטרל במהירות סוכר, הופך אותו לשומן גוף.זו הסיבה שמזונות בעלי GI גבוה גורמים לעלייה במשקל, להשמנה.

עם זאת, ה-GI של מזון מפוקח לא רק על ידי מי שיורד במשקל, אלא גם על ידי אנשים עם סוכרת. במחלה זו מיוצרת בגוף כמות לא מספקת של אינסולין (זה בסוג השני של סוכרת, בסוג הראשון אינסולין מיוצר כלל, אלא מוזרק). לסוכר המגיע בכמויות גדולות אין זמן להתפרק ולכן איברים ומערכות לא מקבלים את הגלוקוז, הפרוקטוז, הסוכרוז הדרוש, מה שמשבש את פעילותם.

חוסר היכולת לעבד פחמימות מהירות, שהוא סוכר, מוביל להפרעות מטבוליות. יחד עם זאת, בדמו של חולה סוכרת נשאר ריכוז גבוה של סוכר, מה שמעורר הידרדרות חדה במצב, במקרים קשים - עד לתרדמת. חולי סוכרת יכולים להימנע מכך על ידי צריכת מספיק סוכר שגופם חסר האינסולין יכול לעבד.

תפוח ירוק לא יפגע באלו שעוקבים אחר הדמות או בחולי סוכרת, שכן ה-GI שלו הוא 30 יחידות. בנוסף, תכולת הסיבים הגבוהה מסייעת לנטרול חלקי של סוכר, ומאטה את ספיגתו במעיים. כתוצאה מכך, רמת הסוכר בדם עולה לאט ובאופן שווה.

יתרון נוסף של מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך הוא תחושת השובע המתמשכת שהם מספקים. זה מוסבר שוב בעובדה שרמת הסוכר עולה לאט למדי, לאורך זמן, והכי חשוב, בצורה חלקה.

תכולת קלוריות נמוכה ואינדקס גליקמי נמוך מאפשרים שימוש בתפוחים ירוקים בתזונה. עם זאת, התכונות המועילות של הפרי אינן מסתיימות בכך.

תפוחים עוזרים לעבד מזון בצורה מהירה ויעילה יותר, וזה נובע בעיקר מנוכחות חומצות וסיבים בהרכב. סיבים תזונתיים משפרים את תנועתיות המעיים, המשפיעה על מהירות מעבר המזון דרכו ועל ספיגתו. בנוסף, סיבים, בהיותם יסוד בלתי ניתן לעיכול, עוברים דרך המעיים ומופרשים. אולם יחד איתו מוסרים רעלים, ריר ורעלים.

הטמעה טובה יותר של המזון תורמת להאצת תהליכי שומנים וחילוף חומרים, וזהו תנאי הכרחי לירידה במשקל. תפוחים ירוקים מכילים גם אשלגן שמסיר עודפי נוזלים מהגוף (אחד הגורמים להתפתחות צלוליט, הגורם לבצקת), ונתרן המבטיח את היחס האופטימלי בין נוזלים ומלחים בגוף.

לבסוף, העושר של הרכב המינרלים והוויטמינים של פרי זה מאפשר להימנע ממחסור של מיקרו-אלמנטים וויטמינים מסוימים, אשר נצפה לעתים קרובות כאשר מקפידים על דיאטה קפדנית.

תפוחים ירוקים מתאימים בצורה מושלמת למערכת התזונה הנכונה. רוב מי שמקפיד על אורח חיים בריא צורכים תפוח אחד ביום מדי יום, בדרך כלל בבוקר. בשילוב עם תזונה נכונה ותזונה מאוזנת, פעילות גופנית מספקת, תפוחים עוזרים לשמור על כושר גופני טוב ולהראות אפקט טוניק.

עם זאת, השם "תפוח" אינו אומר שיש לצרוך רק תפוחים ירוקים. למרות תכולת הקלוריות הנמוכה, דיאטה כזו תוביל לעלייה במשקל ולבעיות בריאותיות.העובדה היא שבתפוחים אין מספיק שומנים, חלבונים וחומצות אמינו, מה שיגרום להפרעות מטבוליות. חילוף חומרים מופרע, כפי שכבר גילינו, הוא דרך ישירה למשקל עודף.

בנוסף, תכולה גבוהה של חומצות, גם באדם בריא, עלולה לגרום לכאבי בטן. האם כדאי לומר זאת דיאטות כאלה הן טאבו עבור אנשים עם חומציות גבוהה של מיץ קיבה, עם דלקת קיבה, קוליטיס, כיבים ומחלות אחרות של מערכת העיכול בעלות אופי דלקתי.

דיאטות כאלה כוללות צריכה של 3-5 תפוחים ירוקים ליום. אין צורך לעבור טיפול בחום, אלא לאכול אותם עם הקליפה. הקפידו להוסיף חלבונים ושומנים לתזונה - חזה עוף, הודו, דגי ים רזים, בשר בקר רזה, ביצים, שמנים צמחיים, מוצרי חלב וחלב חמוץ. כדי להפחית במשקל, כדאי להפחית את כמות המלח הנצרכת, להקפיד על משטר השתייה, לוותר על תה (אפשר להשתמש במרתח צמחים) וקפה.

יש להשלים את הדיאטה עם חלבון ביצה, קפיר. חשוב לשתות הרבה מים. אם קשה לשמור על תזונה, ואתם מרגישים התקף חזק של רעב, מותר לאכול מרק ירקות, נתח בשר רזה או עוף.

ראה למטה לפרטים.