穀物のグリセミック指数: それは何であり、どのように使用するのですか?

単純な素人にとって、グリセミック指数というフレーズはあまり意味がないかもしれません.しかし、栄養分野の専門家や健康的な食事の支持者は、この概念をよく知っています。この指標は、糖尿病などの病気に苦しむ人々の毎日のメニューを計画する際にも重要です。

グリセミック インデックス (略して GI) と呼ばれる指標は、この製品が人間の血液中のブドウ糖のレベルに及ぼす影響を示します。この場合の因果連鎖は、次のように表すことができます。高GI - 炭水化物の高い分解速度 - グルコース濃度の上昇。そのため、糖尿病患者がGI値の高い食品（穀物を含む）を禁止しています.

GI値の高い穀物は、GI値の低い穀物より何倍も速く体にエネルギーを与えます。低GI指数のシリアルには繊維が含まれており、製品の吸収が遅くなります. 高GI食品を体系的に摂取すると、代謝プロセスが妨げられ、血中の糖濃度に悪影響を与える可能性があります.

GI指数が高い製品は、人の絶え間ない空腹感の発生に貢献します。この状態の結果は、問題のある領域に脂肪沈着物が形成されることです。

指標のレベルを評価するための次の数値があります。

• 指標が 0 から 39 の範囲にある場合は、低いと見なされます。
• 平均値は 40 から 69 の範囲です。
• インジケーターの高レベルは、70 を超える値によって示されます。

糖尿病の方やダイエット中の方向けに参考表をまとめました。それらから、製品の GI に関する情報を取得できます。以下は、最も一般的な穀物の GI に関する情報を含む表のバージョンです。値は昇順で、GI値が最も低いシリアルから始まります.以下は製品名で、徐々に増加傾向にあります。

ランキングは、最高のGIを持つシリアルによって完成されます:

• 米ぬか - 19;
• エンドウ豆 - 22;
• パール大麦 - 20-30;
• 亜麻仁 - 35;
• スペル - 40;
• ブルガー - 45;
• 全オートミール - 45-50;
• 大麦割り - 50-60;
• 砕いたオートミール - 55-60;
• 玄米 - 55-60;
• そば - 50-65;
• クスクス - 65;
• 白米 - 65-70;
• コーングリッツ - 70-75;
• ミューズリー - 80;
• セモリナ - 80-85。

ソバは、正しく食べるという目標を設定した人、または数ポンド余分に失うことを決めた人の間で需要があります.栄養学の専門家は、スリムになりたい方の食事にこの製品を含めることを推奨しています.秘訣は、生そばの GI が 55 であり、ゆでた雑穀の場合、この数値は 15 単位少なく、つまり 40 であるということです。したがって、皿に含まれる水の存在によって指標値が変化します。重要な点は、 グリセミック指数を下げても、ビタミン、タンパク質、ミネラル、抗酸化物質が失われることはありません。

水で調理するとき（いずれにせよ、シリアルからお粥またはおかずを準備するプロセスがこの段階を提供します）、指数が減少することを覚えておくことが重要です。別のことは、乳成分またはグラニュー糖が料理に追加された場合です。この場合、製品のグリセミック指数が増加します。

上の表からわかるように、最も高い率は白米固有のものです。洗浄・研磨済みです。彼のGIは65単位です。一方、玄米（皮をむいて精米していないもの）では、指標は10単位少なく、55です。これに基づいて、玄米は白米よりも有用であると結論付けることができます.カロリーが少なく、多量栄養素と微量栄養素、アミノ酸、ビタミンBとEが豊富です。その欠点は、貯蔵寿命が短いことです。

誰もがこの製品の利点について聞いたことがあります。オートミールの GI に関しては、この要因は調製方法に影響されます。

お粥を水で煮ると、指数は40になります。牛乳を使用すると、指数が高くなり、60になります。また、牛乳に加えて砂糖も加えると、指数は65に達します。

生のオートミールの GI は 40 です。インジケーターの最高レベルは、ミューズリーやインスタント シリアルなどの製品に固有のものです。それらは、原則として、砂糖、ドライフルーツ、ナッツ、種子の形の成分で完全に補われています。これらの食品のGI値は80です。したがって、栄養士は、糖尿病患者と健康的な食事を計画しようとしている人の両方の食事にそれらを含めないことをお勧めします.

穀物は、体重を減らすことを目的とした食事と、糖尿病に苦しむ人々の維持の両方で明確に示されています。植物繊維、タンパク質、微量元素、多量元素、および血中のグルコース濃度を低下させる物質が豊富です。パール大麦のお粥の指数は20〜30単位を超えないため、指数の低いグループとして分類し、健康の規範や食事栄養の実施に広く使用することができます。

GI値による小麦シリアルのファミリーは、この指標の平均値を持つ製品を指します。 Spelled は最小値 (40) で、最大値はクスクス (65) です。

ひき割り小麦から作られたお粥は、高カロリーの料理と見なされます。ただし、それらを食べるコインの反対側は、血糖値を下げる可能性です.小麦のお粥と同様に、消化管の正常な機能に関連する問題を解決する最初のヘルパーです。代謝プロセスを正常化することができます。それらは、皮膚、粘膜への損傷の回復を最適化します。

このシリアルの GI 指数は平均的です。生の場合は約35、調理済みの状態（お粥を調理した後）-50です。

この製品には、微量元素と多量元素の両方が大量に含まれています。さらに、植物繊維が豊富で、体の飽和を長時間保証します。重要な品質は、人間の血中のグルコース濃度を下げる能力です。製品に含まれる物質は、体から余分なコレステロールを取り除くのに役立ちます。また、体の保護能力を高め、神経系の機能を正常化するのにも役立ちます。

キビは高GI穀物です。彼にとって、このインデックスは 65 ～ 70 ユニットです。特徴的なのは、砂糖の飽和度が高くなればなるほど、完成した料理の密度が高くなります。したがって、便利な要素があるため、時々製品を使用することをお勧めします。血圧を安定させるのに役立ち、心血管系の病気の発症に対する予防策として使用できます。この製品は、消化プロセスを改善し、毒素と毒素の体を浄化し、脂肪代謝をスピードアップすることができます.肝機能と代謝を正常化します。

コーングリットのおかゆも70という高い数値が特徴的ですが、これは決して製品を捨てるべきという意味ではありません。結局のところ、コーングリッツのお粥には、ビタミン、アミノ酸、多量元素、微量元素が豊富に含まれています。ただし、その使用は投与する必要があります。主な条件は、製品を水上で調理することです。この場合、心血管系と消化管の両方にメリットがあります。さらに、この製品は貧血に対する優れた予防薬です。

セモリナについては、製品に含まれる栄養素のレベルが低いことの記録保持者と見なすことができます.生雑穀のGI値は60単位ですが、水で作ったおかゆは70、牛乳とグラニュー糖で味付けしたものは95程度の指数になります。

ダイエット料理を手に入れる可能性は、その適切な準備に関連しています。 低GIの製品を消費するという目標を追求する場合は、次の推奨事項に従う必要があります。

• 大きなグリセミック負荷が発生するため、グリセミック指数の高い牛乳とグラニュー糖をお粥に追加しないでください。
• シリアルには天然甘味料を使用。
• 脂肪を追加し、植物油を優先します。
• 研磨されていないシリアルと粗挽きシリアルは、予備の機械的処理（洗浄、粉砕）を受けた製品よりもゆっくりと分割されることに注意してください。
• 可能であれば、食事から高GI食品を制限または完全に排除します。
• シリアルを準備する過程で二重ボイラーを使用します。

グリセミック インデックス テーブルの使用方法については、次のビデオを参照してください。