Viskas apie lęšių sudėtį

Norint gauti maksimalią naudą iš lęšių, patartina žinoti viską apie jų sudėtį. Produkto cheminė struktūra apima ne tik vitaminus ir mineralinius junginius, gerinančius medžiagų apykaitą, bet ir daugybę sudėtingų angliavandenių bei kenksmingų komponentų. Norint atsikratyti toksiškų medžiagų, esančių grūdų sudėtyje, ankštinius augalus reikia mirkyti ir sėklas gerai nuplauti.

Lęšiai, palyginti su kitomis ankštinių augalų rūšimis, pirmaujanti pagal augalinių baltymų kiekį. Jie lengvai absorbuojami į kraują ir dideliais kiekiais absorbuojami raumenų audiniuose. Dėl šio poveikio vegetarai ir veganai į savo racioną įtraukia augalinį produktą kaip alternatyvą mėsos produktams.

Produkto aminorūgščių sudėtį sudaro šie junginiai:

• 2 g arginino;
• 3 g fenilalanino;
• 0,7 g histidino;
• 1,9 g leucino;
• 0,22 g triptofano;
• 1 g glicino;
• 0,96 g treonino;
• 1 g prolino;
• 3,95 g glutamo ir 2,87 g asparto rūgšties;
• 0,29 g metionino;
• 0,2 g cisteino;
• 1,25 g serino;
• 0,78 g tirozino.

Siekiant pagerinti aminorūgščių įsisavinimą, rekomenduojama į racioną įtraukti lęšių miltus. Sumalti grūdai lengviau virškinami. Lęšiuose nėra glitimo, todėl jie nepriauga svorio. Norint gauti daug vitaminų, pageidautina naudoti daigintų lęšių. Žaliojoje dalyje koncentruojasi organinės rūgštys, tirpus pluoštas ir nemažai mineralų. Nuo sausų grūdų daigai skiriasi dideliu geležies, folio ir askorbo rūgšties kiekiu.

Kokių vitaminų gausu lęšiuose, galite sužinoti šioje lentelėje.

Lęšių sudėtyje yra daug mineralinių junginių. Iš makroelementų skiriamos šios medžiagos.

1. Kalcis. Stiprina kaulų ir raumenų sistemos kaulų struktūrą, gerina griaučių raumenų susitraukimą, normalizuoja širdies ritmą.
2. Fosforas. Būtinas tarpląsteliniam metabolizmui palaikyti. Stiprina dantų emalį, neleidžia vystytis kariesui.
3. Magnis. Esant jo trūkumui, žmogui pasireiškia skausmingi spazmai ir traukuliai.
4. natrio ir kalio. Jie gerina organizmo vandens ir elektrolitų pusiausvyrą, dalyvauja perduodant nervinius impulsus.
5. Chloras. Stabilizuoja mikrocirkuliaciją smegenų nervinėse ląstelėse.

100 g medžiagos yra 11,8 mg. Reikalingas mineralinis junginys padidinti hemoglobino kiekį serume ir transportuoti deguonį visiems kūno audiniams. neorganinės medžiagos neleidžia vystytis hipoksijai ir anemijai.

Be geležies, 100 g lęšių yra daug kitų mikroelementų:

• 170 μg aliuminio;
• 2,9 μg cirkonio;
• 75 mikrogramai ličio;
• 161 μg nikelio;
• 77 mcg molibdeno;
• 610 mcg boro;
• 25 μg vanadžio;
• 2,4 mg cinko;
• 25 mcg fluoro;
• 660 mikrogramų vario.

Lęšiai yra prisotinti fitoestrogenai, kurie pasižymi tomis pačiomis savybėmis kaip ir moteriški lytiniai hormonai. Jie palengvina menopauzės simptomus, mažina tikimybę išsivystyti onkologiniams procesams reprodukcinės sistemos organuose. Be fitoestrogenų, ankštiniuose augaluose yra karotinoidų. Pastarieji yra atsakingi už redokso reakcijas organizme, normalizuoja cukraus ir cholesterolio koncentraciją plazmoje, didina audinių regeneracijos greitį.

Yra smulkiagrūdžių lęšių ir ankštinių augalų su didelėmis sėklomis. Šiuo atveju galutinė maistinė vertė 100 gramų produkto skirsis priklausomai nuo jo svorio ir dydžio. Įvairių veislių lęšių BJU kalorijų kiekį ir santykį galite pamatyti šioje lentelėje.

Nepaisant to, kad žali lęšiai yra vienas maistingiausių maisto produktų, po virimo jų energinė vertė nukrenta iki 97 kcal. Štai kodėl augalinį produktą leidžiama vartoti laikantis nekaloringos dietos. Augaliniai baltymai sudaro nuo 26 iki 32% visos lęšių masės.

Glikemijos indeksas (GI) parodyta, kaip greitai lęšiuose esančius angliavandenius pasisavina plonosios žarnos mikrograuželiai ir kaip po maistinių medžiagų įsisavinimo į kraują pakyla gliukozės koncentracija plazmoje. Lęšių GI lygis svyruoja nuo 25 iki 41 vieneto. Taip yra dėl to, kad skirtingose ​​​​ankštinių augalų rūšyse angliavandenių kiekis 100 g produkto skiriasi:

• ruda - 30;
• geltona - 30;
• žalia - 25;
• raudonieji lęšiai - 30;
• juoda klasė - 25 vnt.

PBe lęšių rūšies, GI indeksui įtakos turi produkto šviežumas ir paruošimo trukmė. Kuo ilgiau produktas laikomas, tuo greičiau iš jo išgaruoja drėgmė ir didėja angliavandenių koncentracija. Ilgai termiškai apdorojant GI padidėja. Dėl mažų normų lęšius leidžiama vartoti dietos laikotarpiu, taip pat įtraukti į dietą sergant 1 ir 2 tipo cukriniu diabetu, jei laiku suleidžiama insulino ar hipoglikeminių vaistų.

Naudojant lęšius, rekomenduojama laikytis šių taisyklių.

1. Ankštiniai augalai prieš naudojimą turi būti kruopščiai nuplauti, kad pašalintų nešvarumus ir organines šiukšles. Toliau grūdai mirkomi, geriausia 2-4 valandas. Dėl išbrinkimo sėklos greičiau išvirs ir suminkštės. Mirkymo metu lęšių sudėtyje sunaikinami toksiški junginiai: fazinas, proteazės inhibitoriai, lektinas, fazeolunatinas.
2. Per dieną pakanka suvartoti iki 150-200 g ankštinių augalų, kad iš grūdų gautųsi vitaminų-mineralų kompleksas. Dietologai ir mitybos specialistai pataria į racioną įtraukti lęšius iki 3 kartų per savaitę.
3. Nerekomenduojama piktnaudžiauti augaliniu produktu: stambios skaidulos perteklius gali išprovokuoti vidurių užkietėjimą, padidėjusį dujų susidarymą žarnyne. Dėl to atsiras vidurių pūtimas ir pilvo pūtimas.
4. Valgyti lęšius naktį nedraudžiama. Vartojant saikingai, jis teigiamai veikia virškinamojo trakto veiklą, o nesant ligų, susijusių su virškinimo organų judrumu, normalizuoja maisto virškinimą ir įsisavinimą. Produktą patartina suvalgyti likus 2-3 valandoms iki miego.

Lęšiai tinka garnyras prie troškintų daržovių ir karštų mėsos patiekalų. Ankštinės daržovės yra švelnaus skonio, todėl rekomenduojama ją papildyti aštriais ir aštriais prieskoniais, padažais, česnakais.

Norėdami gauti daugiau informacijos apie lęšių naudojimą, žiūrėkite šį vaizdo įrašą.