Pupelės: kalorijos ir maistinė vertė

Pupelės yra vienos ryškiausių ankštinių šeimos atstovų. Unikali augalo vaisių sudėtis padeda pratęsti jaunystę ir išsaugoti grožį.

Pirmasis pupelių paminėjimas datuojamas V amžiuje prieš Kristų, o Pietų Amerika laikoma augalo gimtine. Senovės romėnai taip pat puikiai pažinojo pupeles ir naudojo jas ne tik maistui, bet ir kaip kosmetikos gaminį. Į Rusiją augalas atkeliavo XVIII amžiaus pradžioje, o atvežtas iš Europos, kur nukrito dviem šimtmečiais anksčiau. Iš pradžių pupelės buvo laikomos išskirtinai dekoratyviniu augalu, tačiau laikui bėgant žmonės ragavo jų vaisius ir pradėjo juos aktyviai valgyti. Iki šiol yra apie 250 šio augalo rūšių, kurių vaisiai turi didelę maistinę vertę ir kaloringumą.

Dėl savo sudėties ir optimalaus BJU derinio pupelės yra vienas sveikiausių žmonijai žinomų maisto produktų. Šimte gramų medžiagos yra iki 20 gramų baltymų, todėl pupelės vadinamos „daržovių mėsa“. Baltymus organizmas pasisavina 80%, praturtindamas juos angliavandeniais ir energija 58%. Pupelėse yra iki 12,4% vertingų skaidulų, kurios prisideda prie sotumo jausmo ilgą laiką suvalgius pupeles.

Vaisiuose taip pat yra riebalų, tačiau jų masės dalis yra labai maža ir sudaro apie 2% visos masės. Pupelėse gausu vitaminų, tokių kaip PP, E, A ir B grupės, įskaitant B1, B2 ir B9. Be vitaminų, ankštiniuose augaluose yra mikro ir makro elementų bei krakmolo.

Kad kenksmingos medžiagos iš vaisių pasišalintų greičiau, rekomenduojama juos iš anksto pamirkyti, taip ne tik išvalysite pupeles nuo toksinų, bet ir gerokai sutrumpinsite kepimo laiką.

Šio augalo vaisiuose yra didžiausias ląstelienos kiekis, palyginti su kitų rūšių ankštiniais augalais. Taigi 100 gramų produkto yra iki 25 gramų skaidulų, tai yra pusė suaugusiam žmogui rekomenduojamos paros dozės. Be to, raudonosiose pupelėse yra daug antioksidantų, kurie pašalina toksines medžiagas iš žmogaus organizmo ir lėtina ląstelių senėjimo procesus.

Baltosios pupelės, priešingai, išsiskiria daugybe mikroelementų ir mineralų. Šio augalo vaisiuose gausu vario, cinko, kalio, geležies, magnio, kalcio ir sieros, kurių procentas šiek tiek didesnis nei raudonųjų pupelių. Baltosios pupelės yra minkštos struktūros ir verda daug geriau nei kitos rūšys. Be to, jie lengvai virškinami ir nesukelia žarnyno pūtimo, kuris dažnai nutinka suvalgius ankštinių daržovių.

Šparaginės pupelės laikomos tikru sveikos mitybos pavyzdžiu, jose yra B grupės vitaminų, taip pat A, C, E ir mineralų.Pupelėse yra daug chromo, folio rūgšties, magnio ir skaidulų. Dėl šios priežasties vaisiai gerai pasisavinami ir prisideda prie toksinų pašalinimo iš organizmo.

Pupelės padeda palengvinti daugelio ūmių ir lėtinių negalavimų būklę. Pavyzdžiui, dėl vidutinio diuretikų poveikio pupeles valgyti naudinga sergant inkstų ligomis. O sieros buvimas vaisiuose padės organizmui susidoroti su kai kuriomis odos ir žarnyno infekcijomis. Geležis, kurios kiekis 100 gramų produkto apima suaugusio žmogaus paros dozę, skatina raudonųjų kraujo kūnelių gamybą ir užtikrina deguonies transportavimą į gyvybiškai svarbius organus. Pupelės gali šiek tiek palengvinti hipertenzija sergančių žmonių būklę aukšto kraujospūdžio laikotarpiu, o teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių būklę.

Reguliarus pupelių vartojimas stiprina imunitetą ir normalizuoja medžiagų apykaitą. Cinkas, esantis pupelėse, prisideda prie angliavandenių apykaitos aktyvinimo, o vario dėka reguliuojama adrenalino ir hemoglobino gamyba. Tačiau žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, daugiausia naudos gauna valgydami virtas pupeles. Taip yra dėl į insuliną panašaus veikimo, atsirandančio dėl didelio aminorūgšties arginino kiekio pupelėse. Verdant pupeles padidėja produkto glikemijos indeksas, dėl ko cukraus kiekio kraujyje stabilizavimas.

Pupelės taip pat naudingos moterims menopauzės metu. Ji tai palengvina bendra būklė ir sumažėja krūties vėžio rizika. Kita vertus, vyrai ankštinius augalus turėtų vartoti kaip prostatos ligų profilaktiką.Vyresnio amžiaus žmonėms pupelės bus naudingos tuo, kad stiprina kaulų sistemą ir sumažina lūžių riziką dėl su amžiumi susijusio kaulų trapumo.

Be to, dėl triptofano, tirozino ir metionino kiekio pupelės yra natūralūs antidepresantai.

Pupelės priklauso dietiniams produktams ir yra daugelio šalių tautų virtuvėse. Kalorijų kiekis pupelėse labai priklauso nuo to, kaip jos buvo virtos ir kokiam patiekalui jos naudojamos. Kaloringiausios virtos juodosios pupelės: 100 gramų medžiagos yra 132 kcal. Antrą vietą pagal kalorijų skaičių užima baltosios veislės. Šios rūšies virtose pupelėse yra 102 kcal 100 gramų produkto. Toliau yra virtų raudonųjų pupelių vaisiai, kurių rodiklis yra 93 kilokalorijos, o paskutinėje vietoje yra šparaginės pupelės - jų kalorijų kiekis yra bet kurio dietos besilaikančio žmogaus svajonė ir yra tik 24 kcal.

Keptos pupelės turi daugiau kalorijų nei vaisiai, virti vandenyje. Taip yra dėl aliejaus naudojimo juos gaminant. Šparaginių pupelių kalorijų kiekis padidėja iki 94 kcal, o pupelių - iki 123. Troškintų pupelių, įskaitant lobio, kalorijų kiekis yra mažesnis, palyginti su keptomis. Taigi, troškintose ankštyse yra 78 kcal, o pupose – 111 kcal.

Ankštinių daržovių konservavimas ne mažiau populiarus tarp sveikos mitybos mėgėjų. Šio metodo pranašumas yra tai, kad pupelės konservuojamos naudojant druską, cukrų ir vandenį. Gyvūninės kilmės riebalai procese nedalyvauja, todėl konservuoti pupelių patiekalai įgauna dar didesnę maistinę vertę.Vienintelis konservantas, naudojamas konservuojant, yra acto rūgštis. Tokių pupelių kalorijų kiekis yra gana panašus į virtų vaisių kalorijų kiekį ir vidutiniškai 100 kcal 100 gramų.

Papildomų ingredientų buvimas konservuose taip pat turi įtakos kalorijų skaičiui. Pavyzdžiui, pupelių su daržovėmis pomidorų padaže ar savo sultyse kalorijų kiekis jau bus 102 kcal, o tai paaiškinama tuo, kad yra pomidorų ir kitų komponentų, kurie padidina bendrą produkto kalorijų kiekį. Neginčijamas konservavimo privalumas – iki 80% pupelių naudingųjų savybių išsaugojimas, ilgas stiklainio galiojimo laikas.

Sausos pupelės turi daug daugiau kalorijų nei virtos pupelės. Neapdorotų vaisių kalorijų kiekis yra apie 298 kcal 100 gramų. Virimo metu sėklų masė didėja, o kalorijų kiekis grynuoju svoriu mažėja. Taigi po terminio apdorojimo ar konservavimo pupelės tampa visiškai dietiniu produktu, kurį galima naudoti norint numesti svorio.

Svorio netekimo efektas atsiranda dėl pupelių sudėtyje esančios alfa-amilazės, kuri skaido polisacharidus ir skatina jų absorbciją į plazmą. Trūkstant šio fermento organizme, sulėtėja angliavandenių pasisavinimas, o didžioji jų dalis iš organizmo pasišalina nesuskaidyta. Reguliarus ankštinių augalų vartojimas skatina cholecistokinino – hormono, mažinančio apetitą, gamybą. Todėl naudojant pupeles kaip dietinį maistą, svarbu į savo dienos racioną įtraukti kuo daugiau pupelių patiekalų. Tai padės greitai pajusti sotumą ir sukurs sotumo efektą valgant minimalų kiekį maisto.

Žiūrėkite kitą vaizdo įrašą, kaip skaniai išvirti pupeles.