Vaisių kalorijos, maistinė vertė ir glikemijos indeksas

Geriausi pagalbininkai išlaikant sveikatą ir grožį yra švieži vaisiai. Norint gauti kuo daugiau naudos ir subalansuoti mitybą, svarbu žinoti jų kalorijų kiekį ir glikemijos indeksą.

Vaisiai garsėja didžiuliu skaidulų, vitaminų ir mikroelementų kiekiu. Be to, juose yra rūgščių ir cukrų. Pažvelkime į šiuos komponentus išsamiau.

• Cukrus. Dėl esančio cukraus vaisiai prisotina ir suteikia energijos visai dienai. Prinokę vaisiai turi daugiau cukraus. Be to, jį pradeda keisti krakmolas, iš kurio atsiranda tankesnė vaisiaus struktūra.
• Celiuliozė. Vaisiai yra ne tik energijos, bet ir skaidulų šaltinis. Tai maistinės skaidulos, padedančios išlaikyti sveikatą ilgus metus. Jis nėra absorbuojamas ir rodomas pradine forma. Tinkamas virškinimas be skaidulų yra neįmanomas: jis reguliuoja maisto judėjimą ir natūralų procesą skrandžio trakto darbe.
• Rūgštys. Įeina į visus vaisius. Iš esmės tai yra obuolių, citrinų, askorbo ir vyno rūgštys. Jie vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką virškinimą ir medžiagų apykaitą.
• Vitaminai. Vitaminų kiekiu vaisiai gali konkuruoti tik su daržovėmis. Vertingiausiu iš jų galima vadinti vitaminą C. Šio elemento žmogui reikia kasdien. Jis reaguoja su geležimi ir teigiamai veikia sąnarius. Be to, tai yra vyraujantis elementas kolageno sudėtyje, kuris reikalingas skeleto sistemai.Šis vitaminas yra antioksidantų lyderis ir padeda anksti senti. Vitaminas C ypač svarbus moterims tokiame amžiuje, kai būtina stebėti kaulų tankį. Jau seniai žinoma, kad vitaminas C naudojamas siekiant išvengti burnos gleivinės pūslelinės.

Energinė vertė yra pagrindinis bet kurio valgomo produkto parametras ir lemia jo maistinę vertę. Energija, kurią žmogus gauna iš maisto elementų, priklauso nuo riebalų, baltymų, angliavandenių buvimo kompozicijoje.

Energijos kiekis yra viena kalorija. Būtent kalorijos išjudina žmonių kūnus. Čia taip pat turi įtakos vandens ir cukraus procentas. Dėl šios priežasties, jei išsamiai išnagrinėsite vaisių kaloringumo lentelę 100 gramų, pamatysite, kad didžiausias kalorijų skaičius džiovintuose vaisiuose. Džiūvimo dėka iš jų išgaravo drėgmė, tačiau gerokai išaugo maistinė vertė. Galima užkąsti su puodeliu ką tik nuskintų vyšnių, tačiau džiovintas leidžiama valgyti tik saują.

Kitas variantas – konservuoti vaisiai. Tai nėra geriausias tinkamos mitybos pasirinkimas. Virdami jie ne tik praranda dalį savo naudingumo, bet ir įgauna papildomų kalorijų dėl saldaus sirupo. Konservuotų maisto produktų apskritai negalima vartoti, jei siekiama numesti svorio.

Lentelėje pateikiamas vaisių sąrašas kalorijų didėjimo tvarka.Ji bus kūno rengybos moterų ir kultūristų asistentė, kuri stebi savo mitybą ir suvartojamas kalorijas.

Kaloringiausi vaisiai yra bananai, datulės, persimonai, vynuogės, figos. Dietai šie vaisiai neturėtų būti pasirenkami, o neįtraukiami, nes juose yra daug fruktozės.

Vaisiai turėtų sudaryti daugiau nei 2/3 žmogaus dienos raciono. Vaisių pasirinkimas gana įvairus ir svarbu suvartoti visus.

Vaisiai yra angliavandenių šaltinis. Jie skirstomi priklausomai nuo skilimo ir pavertimo gliukoze greičio.

Greitieji (paprastieji) angliavandeniai yra tie, kurie akimirksniu virškinami. Jų yra visuose tiesiogiai saldžiuose maisto produktuose: meduje, pyraguose, sausainiuose, vafliuose. Tačiau vaisiuose jų yra labai daug. Vadovai yra:

• persikai;
• melionai;
• bananai;
• saldžiosios vyšnios;
• razinų;
• Vynuogė;
• datos;
• arbūzas;
• abrikosai.

Šį sąrašą galima tęsti, tačiau svarbiausia atsiminti principą – jei vaisius saldus, jame vyrauja paprasti angliavandeniai. Norint sumažinti jų neigiamą poveikį, patartina juos suvartoti prieš pietus ir 200-250 g. Taip pat galite padidinti fizinių pratimų kiekį, kad sudegintumėte papildomas gaunamas kalorijas. Siekiant, kad juosmuo būtų plonesnis ir tilptų į mėgstamą aprangą, nuo stalo pašalinami greiti angliavandeniai. Geriau jų visai nepirkti.

Sudėtiniai angliavandeniai skaidosi daug lėčiau. Vyksta sudėtingi skaidymo procesai, kurie tolygiai išskiria energiją. Didžiulis lėtų angliavandenių privalumas yra tai, kad jie nedidina cukraus kiekio. Dėl šios priežasties tokie angliavandeniai nėra kontraindikuotini diabetikams.

Tai apima nesaldžius vaisius, kuriuos galite pasirinkti užkandžiui, nesijaudindami dėl savo figūros:

• greipfrutai;
• nektarinas;
• kivis;
• apelsinai;
• rūgščių obuolių.

Svarbus rodiklis, padedantis atskirti lėtus angliavandenius nuo greitųjų, yra glikemijos indeksas (GI). Tai parodo vidinių organizmo procesų reakcijos į vartojamą maistą greitį. Šis greitis lemia cukraus komponentų padidėjimą kraujyje. Kuo didesnis GI, tuo greičiau didėja šių komponentų lygis. Pagrindas laikomas atsako į gliukozę (šimto procentų cukraus) greitis, kurio indeksas yra 100.

Šį indeksą galima apskaičiuoti visiems angliavandenių turintiems produktams. Pagal glikemijos indekso lygį yra trys grupės:

• aukštas;
• vidutinis;
• trumpas.

Mažo indekso (mažiau nei 55) angliavandeniai labiausiai domina tuos, kurie stebi savo sveikatą. Jie absorbuojami lėčiau ir sumažina cukraus kiekio kraujyje šuolių skaičių, taigi ir nuotaikos šuolius. Tai greipfrutai, pomelai, apelsinai, kiviai, nesaldintų veislių obuoliai, slyvos, abrikosai. Aukštas indeksas (daugiau nei 60) ananasuose, melionuose, papajoje, prinokę bananai, vynuogės. Tačiau pagrindinė vaisių su dideliu indeksu problema yra didelė jų maistinė vertė, taigi ir kalorijų kiekis. Nedidelė šių vaisių dalis suteikia organizmui daug kalorijų, kartais visai nereikalingų.

Svarbus momentas yra tai, kad glikemijos indeksas linkęs keisti rodiklius priklausomai nuo vaisiaus brandos – angliavandenių, skaidulų koncentracijos, terminio apdorojimo buvimo ar nebuvimo. Vaisių glikemijos laipsnis gali skirtis, jei vaisiai yra konservuoti arba džiovinti, kaip ir kalorijų atveju.Pavyzdžiui, paimkite abrikosą. Šviežio indeksas yra 20, džiovintų - 30, o konservuotų - tris kartus daugiau - 90.

Apie neigiamų kalorijų turintį maistą sklando daugybė mitų. Pagal kalorijų lentelę taip iš principo negali būti.

Tačiau yra nuomonė, kad yra produktų, kurių suskaidymui organizmui reikia daug daugiau energijos, nei jis gavo iš jų. Rezultatas yra nulis kalorijų arba net neigiamas. Be to, šiuose stebuklinguose vaisiuose yra mikroelementų, kurie teigiamai veikia medžiagų apykaitą ir greitina medžiagų apykaitos procesus.

Didžioji paslaptis čia yra pačiame pluošte. Maistinės skaidulos praktiškai nesunaikinamos. Tačiau kūnas dirba, dirba ir eikvoja energiją.

Tokie vaisiai nėra egzotiški ir dažnai patenka ant mūsų stalo.

Mandarinas, citrina, greipfrutas, apelsinas, laimas, pomelas – patikrintas neigiamų kalorijų vaisių sąrašas. Visos žinomos įžymybių dietos apėmė bent vieną iš šių vaisių. Ypač svarbu atsižvelgti į greipfrutus. Gali sumažinti apetitą, teigiamai veikia odos būklę. Vartojant jį 14 dienų kasdien, ant svarstyklių galima pastebėti 2 kilogramų sumažėjimą. Citrusinių vaisių ypatumas yra jų lengvas vidurius laisvinantis ir diuretikas, taip pat didelis skysčių ir skaidulų kiekis. Jų kalorijų kiekis nesiekia net 40 kcal.

Tai, kad ananasuose yra specifinis komponentas – bromelainas, buvo žinoma jau seniai. Tai skatina riebalų deginimą. Reguliariai vartojant atsistato medžiagų apykaita, paspartėja kilogramų metimo procesai tiek ant svarstyklių, tiek vizualiai. Ananasai numalšina alkio jausmą, dalyvauja skaidant kompleksinius lipidus iš mėsos, žuvies, jei valgote desertui po vakarienės.

Dažnas svečias ant mūsų stalų ir vienas pigiausių vaisių – obuolys. Jo kalorijų kiekis svyruoja nuo 40 iki 53 kcal, priklausomai nuo veislės. Mažiausios kaloringumo veislės yra Semerenko ir Granny Smith (žalieji obuoliai). Po to seka raudoni obuoliai „Idared“ – 51 kcal ir geltoni „Golden“ – 53 kcal. Obuolių skaidulos itin naudingos virškinimo procesams normalizuoti, todėl obuolius reikia valgyti su odele.

Taip pat į šį sąrašą galite įtraukti abrikosų, nesaldžių persikų veislių, slyvų. Nulinių kalorijų vaisių nėra tiek daug, kiek daržovių, nes vaisiuose vis tiek yra daug daugiau fruktozės. Tačiau iš šio sąrašo galite pasirinkti tinkamus, skanius ir sveikus vaisius.

Norėdami sužinoti, kaip lengvai ir greitai paruošti lengvas vaisių salotas, žiūrėkite šį vaizdo įrašą.