Krakmolingų ir nekrakmolingų daržovių ir vaisių sąrašas

Šiuolaikiniai tinkamos mitybos principai rodo, kad kiekvienas sąmoningas žmogus turėtų žinoti, ką valgo. Vienas pagrindinių mūsų kasdienės mitybos komponentų yra krakmolas, o jo perteklius ar trūkumas gali sukelti realių sveikatos problemų, tad pabandykime išsiaiškinti, kas yra krakmolas, kam jo reikia, kur jo yra, o kur ne.

Žmogaus mityba turi būti subalansuota, kad organizmas būtų papildytas baltymais, angliavandeniais ir riebalais. Būtent angliavandeniai yra laikomi pagrindiniu energijos šaltiniu organizme, ypač gliukozė, kuri skaidoma gana lengvai ir su dideliu šilumos išsiskyrimu. Pati gliukozė, beje, gryna forma maisto produktuose yra gana reta, o organizmas lengviausiai jos pasisavina iš krakmolo, juolab kad jos yra didžiuliame kiekyje maisto.

Todėl pirmoji savybė, dėl kurios krakmolingus maisto produktus reikėtų vartoti aktyviau – pamaitinti organizmą energija. Tačiau maisto produktų, kurių sudėtyje yra krakmolo, nauda nesibaigia. Galų gale, tokia medžiaga yra naudinga naudingoms žarnyno bakterijoms ir padidina imunitetą, taip pat padeda nustatyti skrandžio sulčių gamybą ir normalizuoti cukraus kiekį kraujyje.

Tačiau kartais verta koreguoti krakmolo kiekį maiste, siekiant apriboti jo kiekį. Taigi, krakmolo perteklius sėslaus gyvenimo būdo metu garantuotai priaugs svorio, o kai kuriais atvejais šis komponentas išprovokuoja šalutinį poveikį, pavyzdžiui, vidurių pūtimą ar įvairius virškinamojo trakto sutrikimus. Dėl šios priežasties dietologai, nustatę kai kurias diagnozes, pataria pacientui savo valgiaraštyje sumažinti krakmolingų daržovių ir vaisių kiekį, dėl kurio juos reikia žinoti.

Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kad krakmolas yra natūralus ir rafinuotas. Pirmasis, kaip dažnai būna su natūraliais produktais, nėra toks kenksmingas – jo daugiausia yra šakniavaisiuose, javuose ir kai kuriose daržovėse. Laikantis tokios dietos, svorio padidėjimas tikėtinas tik gigantiškomis porcijomis arba visišku nejudrumu, todėl apribojimai dažniausiai netaikomi. Kitas dalykas yra papildai, kurių pagrindą sudaro rafinuotas krakmolas, nes jie yra labai kaloringi ir greitai prisotinami, tačiau labai problematiška atsikratyti tokio maisto sukeliamo antsvorio. Situaciją dar labiau apsunkina tai, kad tokių priedų (pavyzdžiui, tirštikliai) gali būti netikėčiausiuose gaminiuose, kuriems krakmolas, atrodytų, nepriklauso.

Labai sunku sudaryti visą krakmolingų maisto produktų sąrašą – vien dėl priedų, kurių gali būti praktiškai bet kur. Dėl šios priežasties tiesiog svarstysime tik tas maisto rūšis, kuriose yra daug krakmolo be jokių priedų.

• Grūdai. Pasak populiaraus posakio, fiziškai silpnas žmogus „košės valgė mažai“, ir viskas dėl to, kad būtent tokiame produkte krakmolo procentas yra didžiausias. Vidutiniškai šios medžiagos čia yra apie 70–75%, o tai yra daug.Tarp populiarių maisto produktų rūšių nėra ypatingų šios kategorijos išimčių. Teiginys apie javų krakmolingumą tinka kviečiams ir kukurūzams, ryžiams ir avižoms, grūdams ir visų šių javų miltams, kepiniams ir makaronų gaminiams, net žirniams ir pupelėms.

• Šakninės daržovės ir kai kurios kitos daržovės. Sodininkystės vaisiuose, ypač augančiuose po žeme, taip pat dažnai gausu krakmolo, nors ir ne taip radikaliai kaip javuose. Čia išsiskiria česnakai, kuriuose krakmolo yra net 26%, o iš to, ką žmonės valgo masiškai ir dideliais kiekiais – bulves (15-18%). Net ir paviršiuje augantys pomidorai gali tapti krakmolo šaltiniu, nors jo čia palyginti nedaug – apie 5 proc.
• Vaisius. Daugumoje šviežių vaisių yra labai mažai krakmolo, o švieži bananai yra beveik vienintelė išimtis. Kitas dalykas – tokiame maiste didžiąją svorio dalį užima vanduo, todėl džiovinant vaisius galima kelis kartus padidinti nagrinėjamos medžiagos koncentraciją. Dėl šios priežasties džiovinti vaisiai, ypač obuoliai, kriaušės ir abrikosai, laikomi labai kaloringais ir draudžiami tiems, kurie turi problemų dėl antsvorio.

Jei dieta reikalauja gerokai sumažinti suvartojamo krakmolo kiekį, tuomet daugumos jau paruoštų parduotuvių produktų reikėtų atsisakyti – ten šio ingrediento tikriausiai yra vienokių ar kitokių papildų pavidalu. Tikrai teks atsisakyti dribsnių ir pyragaičių, taip pat makaronų, taip pat daugelio padažų. Tačiau vargu ar bent vienas mitybos specialistas patars visiškai atsisakyti krakmolo – juk tai yra tam tikra nauda organizmui. Paciento užduotis yra tiesiog šiek tiek sumažinti jo suvartojimą, kad tinkamai sudėjus dietą galėtumėte net pasimėgauti nedideliu kiekiu kepinių.

Taigi, nekrakmolingiems dietiniams produktams priskiriami, pavyzdžiui, grybai, tačiau pagrindinį organizmo maisto poreikį papildys įvairios daržovės. Galimų variantų sąrašas nėra toks ribotas: baklažanai ir brokoliai, įprasti, Briuselio ir Pekino kopūstai, žalieji žirneliai ir moliūgai, agurkai ir saldžiosios paprikos. Visi šie komponentai leis ne tik paruošti skanias salotas be nereikalingų polisacharidų, bet ir pasilepinti rafinuotesniais patiekalais kaip daržovių troškinys ar net saldžia moliūgų košė.

Galimų ingredientų sąrašas tuo nesibaigia, toliau eikite prie pagrindinio patiekalo „prieskonių“: špinatai ir rūgštynės, česnakai ir cikorija, salierų žalumynai ir petražolės.

Tarp vaisių taip pat yra variantų, kaip mėgautis desertu ir neviršyti įprastos krakmolo dozės. Iš ištisus metus auginamų vaisių obuoliai yra prieinamiausi, bet ne visi. Mitybos specialistai pataria rinktis žalius ir kietus vaisius, nes juose mažiau polisacharidų. Likę nekrakmolingi vaisiai dažniau būna sezoniniai, tačiau jų sezonai nesutampa, todėl braškių, melionų ir nektarinų dėka meniu gali būti įvairus ištisus metus. Iš atvežtinių, bet populiarių mūsų šalyje galima išskirti mažai krakmolo turinčius vaisius, egzotiškus avokadus.

Ką dietologas pasakys apie angliavandenius iš nekrakmolingų daržovių, žiūrėkite kitame vaizdo įraše.