Brokoliai: sudėtis, kalorijų kiekis ir gaminimo ypatybės

Brokoliai, arba, kitaip tariant, šparaginiai kopūstai, yra populiarus maisto produktas daugelyje Europos šalių, tačiau mūsų tautiečiai jį vis dar nuvertina. Nors ši daržovė yra ne tik vitaminų ir mineralų šaltinis, bet ir puikus dietinis produktas. Kopūstai beveik neturi kontraindikacijų vartoti, išskyrus individualų produkto netoleravimą.

Reguliariai valgydami brokolius, jūsų organizmui bus tik naudos. BJU kiekis 100 g šviežio produkto yra: 2,8 g (baltymai), 6,6 g (angliavandeniai), 0,4 g (riebalai). Brokoliuose yra ne tik daug vitaminų, bet ir skaidulų, amino rūgščių bei kitų maistinių medžiagų. Daržovės cheminės sudėties analizė parodė, kad joje gausu B ir C grupės vitaminų, geležies, kalcio, beta karotino, fosforo, cinko, vario, natrio ir kitų vitaminų bei mineralų. Beje, brokoliai lenkia žiedinius kopūstus baltymų kiekiu, o tai svarbu vegetariškos dietos besilaikantiems, kurie nevalgo mėsos ir baltymų trūkumą gali kompensuoti per daržoves.

Brokoliuose esantys antioksidantai padeda tinkamai funkcionuoti širdies ir kraujagyslių sistemai ir yra vėžio problemų prevencija. Be to, reguliarus daržovių vartojimas gali pagerinti kraujo rodiklius ir subalansuoti medžiagų apykaitą.Šparagų sudėtyje esantis sulforafanas neigiamai veikia skrandžio ligas sukeliančius virusus ir bakterijas. O brokoliuose esantis vitaminas U, kurį mokslininkai aptiko žaliose daržovėse, padeda išgydyti skrandžio opas.

Šviežių šparaginių kopūstų kalorijų kiekis yra apie 35 kilokalorijos 100 gramų produkto. Tai gana mažai, todėl brokolius galima vartoti laikantis dietos be apribojimų, jei gaminimo procese nėra daug riebalų. Daržovę galima vartoti beveik bet kokiu kiekiu, žinoma, jei neturite skrandžio problemų. Logiška, kad kopūstų, virtų su aliejumi, riebalais ar padažu, energetinė vertė bus didesnė už virtų brokolių žiedynų kaloringumą.

Ruošdami šią daržovę, nepamirškite, kad kuo daugiau ji termiškai apdorojama, tuo daugiau prarandama vitaminų ir maistinių medžiagų. Naudingiausia brokolius ar troškinti garuose, įpylus minimaliai vandens. Optimali kepimo proceso trukmė – 5 minutės. O gaminant mikrobangų krosnelėje daržovė praras visą savo vertę ir naudą, todėl venkite šio gaminimo būdo.

Jei norite valgyti nekaloringą ir tuo pačiu sveiką maistą, atkreipkite dėmesį į papildomus šios daržovės gaminimo komponentus. Pavyzdžiui, aliejuje su džiūvėsėliais kepti brokoliai bus kuo kaloringesni. Skonis bus puikus, bet apie dietą negalima kalbėti. O jei brokolius troškinsite su grietine, patiekalas pasirodys vidutinio kaloringumo ir kartu tiks tiems, kurie turi skrandžio problemų.

Keptų brokolių kalorijų kiekis yra apie 46-60 kcal 100 g produkto.Sotus ir pikantiškas patiekalas, taip pat puikus garnyras – kepti brokoliai su česnaku. Norėdami jį paruošti, šparaginius kopūstus nuplaukite ir pavirkite porą minučių. Mažiausiame kiekyje augalinio aliejaus pakepinkite kelias susmulkintas česnako skilteles, kol apskrus. Pabaigoje čia suberkite kopūstų žiedynus ir dar porą minučių pašildykite ant vidutinės ugnies.

Švieži brokoliai turi mažai kalorijų – 35 kcal 100 g. Jei norite naudoti šią daržovę žalią, šparagus nuplaukite, užpilkite verdančiu vandeniu, tada užpilkite alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais. Čia pagal skonį galite pridėti bet kokių šviežių daržovių.

Nekaloringas ir tuo pačiu kvapnus bei skanus variantas – orkaitėje kepti brokoliai, kurių kalorijų kiekis 100 g bus tik apie 50 kcal.. Kepdami pasinaudokite virtuvės šefų paslaptimi, kuri naudojama restoranuose: pabarstykite. kopūstą su citrinos sultimis, baltuoju vynu arba vynuogių actu, o tada uždenkite folija. Kepimui tinka 200 laipsnių temperatūra.

Taip pat daržoves galite užpilti kiaušiniais, kad susidarytų skani plutelė. Norėdami tai padaryti, jums reikės 250 g šparagų, 1 morkos, 1 svogūno, 5 kiaušinių, druskos, baziliko ir bet kokio augalinio aliejaus. Į aliejumi išteptą indą sudėkite porą minučių pavirusius brokolių žiedynus. Ant kopūsto viršaus pabarstykite pjaustytus svogūnus ir morkas. Kiaušinius išplakite, įberkite druskos ir prieskonių pagal skonį. Šiuo mišiniu užpilkite brokolius ir kepkite tik 10 minučių 200 laipsnių temperatūroje. Tokius skanius ir sveikus pietus galima paruošti per minimalų laiką.

Troškinti brokoliai tinka tiems, kurie laikosi dietos, nes jo kalorijų kiekis 100 g bus tik apie 37-40 kcal.Paprastas troškintų šparagų receptas yra toks. Svogūnai ir morkos pakepinami su minimaliu kiekiu augalinio aliejaus, įdedami brokolių žiedynai ir šiek tiek vandens. Daržoves troškinkite ant silpnos ugnies apie 20 minučių, pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais.

Garuose virti šparaginiai kopūstai yra sveikiausi ir nekaloringiausi, jo 100 g yra tik 27-28 kcal.Jei verdant vanduo paima dalį vitaminų iš daržovės, tai garai prasiskverbia į šerdį ir visiškai išsaugo skonį. , brokolių aromatas ir visos naudingos savybės. Būtent garinant daržoves sutaupysite maksimaliai vitaminų, todėl būtinai pasinaudokite šiuo gaminimo būdu. Užpildę puodą vandens apie 3 cm, užvirinkite. Į keptuvę suberkite sietelį, į kurį suberkite žiedynais padalintus kopūstus. Uždarykite sietelį dangčiu ir palikite indą garuoti apie 5 minutes.

Norėdami nustatyti, ar brokoliai paruošti, tiesiog pradurkite šakute – jei jis lengvai patenka ir išeina, laikas patiekti kopūstą. O kad kopūstų skonis nebūtų visiškai blankus – pasūdykite, pipiruokite arba įberkite sauso smulkinto česnako. Jei nebijote sugadinti figūros, čia galite įdėti ir kelis gabalėlius sviesto, kuris turėtų ištirpti, kol kopūstas dar karštas.

Jei norite nustebinti savo svečius skaniu ir neįprastu patiekalu, pasinaudokite paprastu plaktų brokolių receptu.Kadangi tokio patiekalo kaloringumas yra didelis (apie 95-100 kcal), jo turėtų vengti besilaikantiems dietos ar turintiems problemų su skrandžiu, nes brokoliuose vyksta skrudinimo procesas. Nuplauti kopūstai suskirstomi į žiedynus ir kelias minutes verdami pasūdytame vandenyje. Tešlai sumaišomas šaukštas augalinio aliejaus, šaukštas miltų, 1 kiaušinis ir pagal skonį įberiama druskos.

Žiedynus pamirkome tirštoje tešloje ir dedame į keptuvėje įkaitintą augalinį aliejų. Apkepkite žiedynus tolygiai iš kiekvienos pusės ir patiekite gatavą patiekalą prie stalo.

Jei jums rūpi sveika mityba ar mityba, ekspertai nerekomenduoja valgyti kepto maisto, kuris tampa „sunkus“ skrandžiui. Kadangi brokoliai yra minimalaus kaloringumo produktas (jo virškinimui išleidžiame daugiau energijos nei gauname iš produkto), šparagai plačiai naudojami dietologijoje, taip pat padeda organizmui papildyti mineralų ir vitaminų balansą, o tai turi tokį poveikį:

• kalis padeda sumažinti patinimą ir pašalina vandens perteklių iš organizmo;
• kalcis ir fosforas naudingi kaulams;
• geležis ir varis reguliuoja kraujodaros procesą;
• vitaminas C ir cinkas didina imunitetą ir lėtina senėjimo procesus;

• B grupės vitaminai nuramins nervų sistemą;
• jodas veikia normalią skydliaukės veiklą ir padeda sergant endokrininėmis ligomis;
• sulforafanas apsaugo nuo skrandžio vėžio atsiradimo ir padeda esant esamai opai;
• šparaginiai kopūstai efektyviai išvalys žarnyną nuo toksinų ir toksinų, turėdami anticeliulitinį poveikį;
• metioninas ir cholinas apsaugo nuo cholesterolio nusėdimo, todėl kopūstai apsaugo nuo aterosklerozės;
• anetoltritionas yra atsakingas už tiesiosios žarnos ir krūties vėžio prevenciją.

Norėdami išsaugoti visus vitaminus, skonį ir naudingas šparagų savybes, juos garinkite kuo mažiau. O kulinarinių fantazijų gerbėjai gali eksperimentuoti su nekaloringomis tyrinėmis sriubomis, pridedant įvairių daržovių (pavyzdžiui, morkų, svogūnų ar žiedinių kopūstų). Po virimo visi ingredientai sumalami maišytuve kartu su sultiniu, kol gaunama vienalytė būsena. Norint gauti tinkamą ir tirštą konsistenciją, apytikslės proporcijos turėtų būti 1,5 litro vandens 1 kg šviežių brokolių.

Daugiau informacijos apie tai, kaip naudoti brokolius svorio metimui, rasite žemiau.