Grūdų glikemijos indeksas: kas tai yra ir kaip jį naudoti?

Paprastam pasauliečiui posakis glikemijos indeksas gali ne ką pasakyti. Tačiau mitybos srities ekspertai, taip pat sveikos mitybos šalininkai šią sąvoką puikiai žino. Šis rodiklis taip pat svarbus planuojant kasdienį meniu tiems žmonėms, kurie serga tokia liga kaip diabetas.

Indikatorius, vadinamas glikemijos indeksu (sutrumpintai GI), numato šio produkto poveikį gliukozės kiekiui žmogaus kraujyje. Priežastinė grandinė šiuo atveju gali būti pavaizduota taip: aukštas GI - didelis angliavandenių skilimo greitis - gliukozės koncentracijos padidėjimas. Štai kodėl diabetu sergantiems žmonėms draudžiama valgyti maisto produktus (įskaitant grūdus), kurių GI yra didelis.

Grūdai su aukštu GI suteikia organizmui energijos daug kartų greičiau nei grūdai su žemu GI. Žemo GI indekso grūduose yra skaidulų, todėl produktas pasisavinamas lėčiau. Jei sistemingai vartojate maisto produktus su dideliu GI, gali sutrikti medžiagų apykaitos procesai, o tai neigiamai paveiks cukraus koncentraciją kraujyje.

Produktas su aukštu GI indeksu prisideda prie nuolatinio žmogaus alkio jausmo išsivystymo. Tokios padėties pasekmė yra riebalų sankaupų susidarymas probleminėse vietose.

Rodiklio lygiui įvertinti yra šios skaitinės reikšmės:

• jei rodiklis yra nuo nulio iki trisdešimt devynių, jis laikomas žemu;
• vidutinė vertė yra nuo keturiasdešimt iki šešiasdešimt devynių;
• aukštą rodiklio lygį rodo vertė, viršijanti septyniasdešimt.

Tiems, kurie kenčia nuo diabeto, taip pat žmonėms, kurie laikosi dietos, sudaromos nuorodų lentelės. Iš jų galite gauti informacijos apie produkto GI. Žemiau yra lentelės versija, kurioje pateikiama informacija apie dažniausiai naudojamų javų GI. Reikšmės pateikiamos didėjančia tvarka, pradedant nuo grūdų su mažiausiu GI. Toliau pateikiami produktų pavadinimai, kurių greitis palaipsniui didėja.

Reitingą užbaigia aukščiausią GI turintys javai:

• ryžių sėlenos - 19;
• žirnių kruopos - 22;
• perlinės kruopos - 20-30;
• linų sėmenys - 35;
• spelta - 40;
• bulguras - 45;
• nesmulkinti avižiniai dribsniai - 45-50;
• miežių kruopos - 50-60;
• susmulkinti avižiniai dribsniai - 55-60;
• rudieji ryžiai - 55-60;
• grikiai - 50-65;
• kuskusas - 65;
• balti ryžiai - 65-70;
• kukurūzų kruopos - 70-75;
• musli - 80;
• manų kruopos - 80-85.

Grikiai yra paklausūs tarp tų, kurie užsibrėžė tikslą teisingai maitintis arba nusprendė atsikratyti kelių papildomų kilogramų. Mitybos ekspertai rekomenduoja šį produktą įtraukti į dietą tiems, kurie nori tapti liekni. Apgaulė ta, kad žalių grikių GI yra 55, o virtų javų šis skaičius yra 15 vienetų mažesnis, tai yra 40. Todėl indekso reikšmė keičiasi dėl vandens buvimo inde. Svarbus dalykas yra tai, kad sumažėjęs glikemijos indeksas nepraranda vitaminų, baltymų, mineralų, antioksidantų.

Svarbu atsiminti, kad verdant vandenyje (košės ar garnyro iš grūdų ruošimo procesas bet kuriuo atveju numato šį etapą), indeksas sumažės. Kitas dalykas, jei į patiekalą dedama pieno komponento ar granuliuoto cukraus: tokiu atveju suteikiamas padidintas produkto glikemijos indeksas.

Kaip matyti iš aukščiau esančios lentelės, didžiausias rodiklis būdingas baltiesiems ryžiams. Jis išvalytas ir nupoliruotas. Jo GI yra 65 vienetai. Tuo tarpu ruduosiuose ryžiuose (kurie yra nelupti ir nepoliruoti) rodiklis yra 10 vienetų mažesnis ir yra 55. Remiantis tuo galime daryti išvadą, kad rudieji ryžiai yra naudingesni nei baltieji ryžiai. Jame mažiau kalorijų, gausu makro ir mikroelementų, amino rūgščių, vitaminų B ir E. Jo trūkumas – tik trumpas galiojimo laikas.

Visi girdėjo apie šio produkto naudą. Kalbant apie avižinių dribsnių GI, šį veiksnį įtakoja paruošimo būdas.

Jei košė verdama vandenyje, indeksas bus 40. Jei naudojamas pienas, indeksas bus didesnis - 60. O jei be pieno bus dedama ir cukraus, tai indeksas sieks 65.

Neapdorotų avižinių dribsnių GI yra 40. Aukščiausias rodiklio lygis būdingas tokiems produktams kaip musliai ir greitai paruošiami grūdai. Jie, kaip taisyklė, yra kruopščiai papildomi cukraus, džiovintų vaisių, riešutų, sėklų pavidalu. Šių maisto produktų GI yra 80.Todėl mitybos specialistai rekomenduoja jų neįtraukti tiek į diabetikų, tiek į sveiką mitybą siekiančių racioną.

Kruopos vienareikšmiškai rodomos tiek dietoms, kuriomis siekiama numesti svorio, tiek palaikyti sergančius diabetu. Jame gausu augalinių skaidulų, baltymų, mikroelementų ir makroelementų, taip pat medžiagų, mažinančių gliukozės koncentraciją kraujyje. Perlinių kruopų košės indeksas neviršija 20-30 vienetų, o tai suteikia teisę ją priskirti žemo indekso grupei ir plačiai naudoti sveikos, taip pat dietinės mitybos kanonams įgyvendinti.

Kviečių javų šeima pagal GI reikšmę reiškia produktus, kurių vidutinė šio rodiklio reikšmė. Mažiausia vertė – spelta (40), didžiausia – kuskusas (65).

Iš kvietinių kruopų gaminamos košės laikomos kaloringais patiekalais. Tačiau kita jų valgymo medalio pusė – galimybė sumažinti gliukozės kiekį kraujyje. Taip pat ir kviečių košės – pirmieji pagalbininkai sprendžiant problemas, susijusias su normalia virškinamojo trakto veikla. Geba normalizuoti medžiagų apykaitos procesus. Jie optimizuoja odos, gleivinių pažeidimų atstatymą.

Šių javų GI indeksas yra vidutinis. Žaliam produktui tai yra apie 35, išvirtai (po košės virimo) - 50.

Produkte yra daug tiek mikroelementų, tiek makroelementų. Be to, jame gausu augalinių skaidulų, kurios užtikrina organizmo sotumą ilgam.Svarbi savybė yra gebėjimas sumažinti gliukozės koncentraciją žmogaus kraujyje. Produkte esančios medžiagos padeda pašalinti iš organizmo cholesterolio perteklių. Taip pat jie padeda padidinti organizmo apsaugines galimybes, normalizuoti nervų sistemos funkcijas.

Soros yra aukšto GI grūdai. Jam šis indeksas yra 65-70 vnt. Kas būdinga: kuo didesnis cukraus prisotinimas, tuo didesnis gatavo patiekalo tankis. Todėl rekomenduojama retkarčiais naudoti produktą, nes jame yra naudingų elementų. Padeda stabilizuoti kraujospūdį, gali būti naudojama kaip profilaktinė priemonė nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų išsivystymo. Produktas gali pagerinti virškinimo procesus, išvalyti toksinus ir toksinus, pagreitinti riebalų apykaitą. Normalizuoja kepenų veiklą ir medžiagų apykaitą.

Iš kukurūzų kruopų gaminamai košei būdingas ir aukštas lygis – 70. Tai visiškai nereiškia, kad produkto reikėtų visiškai atsisakyti. Juk kukurūzų kruopų košėse gausu vitaminų, amino rūgščių, makroelementų ir mikroelementų. Tačiau jo vartojimas turėtų būti dozuojamas. Pagrindinė sąlyga – virti gaminį ant vandens. Tokiu atveju bus naudinga tiek širdies ir kraujagyslių sistemai, tiek virškinamajam traktui. Be to, produktas yra gera profilaktika nuo anemijos.

Kalbant apie manų kruopas, galime drąsiai laikyti jas rekordininku dėl mažo produkto maistinių medžiagų kiekio. Žaliavų grūdų GI – 60 vienetų, o su vandeniu pagamintos košės rodiklis – 70, o pagardintos pienu ir granuliuotu cukrumi – apie 95.

Galimybė gauti dietinį patiekalą yra susijusi su tinkamu jo paruošimu. Jei siekiate vartoti produktą su žemu GI, turėtumėte laikytis šių rekomendacijų:

• venkite į košes dėti pieno ir granuliuoto cukraus, turinčio aukštą glikemijos indeksą, nes susidaro didelis glikemijos krūvis;
• grūdams naudoti natūralius saldiklius;
• pridedant riebalų, pirmenybę teikite augaliniams aliejams;
• atminkite, kad nepoliruoti grūdai, taip pat stambiai malti grūdai skyla lėčiau nei produktai, kurie buvo iš anksto apdoroti mechaniniu būdu (valyti, sumalti);
• jei įmanoma, apribokite arba visiškai pašalinkite iš dietos maisto produktus, kurių GI yra didelis;
• ruošdami javus naudokite dvigubą katilą.

Norėdami gauti informacijos, kaip naudoti glikemijos indekso lentelę, žiūrėkite šį vaizdo įrašą.