Baltymai daržovėse: maisto lentelė ir vartojimo normos

Mityba yra labai svarbi žmonių kasdienio gyvenimo dalis. Tačiau norint gauti maksimalią naudą ir mažiausią žalą net iš daržovių, turite gerai žinoti jų sudėtį. Ypač svarbu žinoti, kiek baltymų yra daržovėse: nuo šio rodiklio priklauso jų gebėjimas pakeisti mėsą ir žuvį.

Iš ankštinių augalų daugiausia baltymų yra sojos pupelėse. Po paruošimo įprastoje stiklinėje produkto yra maždaug 28 gramai baltymų. Palyginimui: lygiai tiek pat yra 150 gramų pasirinktos vištienos. Ir kas svarbu, soja nėra paprastas baltymas, o apima visas žinomas aminorūgštis. Yra tik vienas kitas augalas, pasižymintis tokiomis pat savybėmis – tai kvinoja.

Nepamirškite, kad standartinėje sojos porcijoje yra 15 gramų riebalų ir 17 gramų angliavandenių. Antroje lentelės vietoje taip pat... sojos pupelės, tik jau turinčios kitą pavadinimą – edamame. Šiuo pavadinimu vadinamos neprinokusios sojos pupelės, kurios japonų restoranuose aktyviai naudojamos kaip sušių garnyras. Iš vienos porcijos valgytojas gaus 22 gramus baltymų. Todėl kiekvienam valgymui be problemų galite rinkti mitybos specialistų rekomenduojamus 30 gramų.

Trečioje daug baltymų turinčių daržovių sąrašo eilutėje yra lęšiai. Viena produkto porcija leidžia gauti 18 gramų baltymų ir 230 kcal. Todėl tie, kuriems labai reikia numesti svorio, gali jį valgyti be baimės, juolab kad lęšiai aprūpina organizmą:

• fosforo;
• folio rūgštis;
• geležies;
• tiamino.

Šį augalą galite naudoti salotose ir vegetariškų kotletų pavidalu. Jei toks ekstremalus variantas jums netinka, lęšius galite dėti į sriubas.Tačiau neturėtumėte galvoti, kad visos kultūros, kuriose yra daug baltymų, yra tik ankštiniai augalai. Naudinga atkreipti dėmesį į brokolius, kurių 1 puodelyje yra 2,6 gramo baltymų. Be to, ši dalis padės sumažinti kasdienį askorbo rūgšties ir vitamino K poreikį.

Brokolių naudojimas metant svorį yra ypač naudingas, nes šis augalas aprūpina organizmą folio rūgštimi. O tai jau sumažina įvairių ląstelių piktybinio išsigimimo tikimybę. Pažymime, kad vėžio rizikos mažinimas yra naudingas ne tik aktyviai lieknėjant. Bet gali būti naudojamas kartu su brokoliais ir žaliais žirneliais. Puodelyje šio produkto yra nuo 8,6 iki 9 gramų baltymų.

Žirniuose taip pat yra gana daug:

• liauka;
• vitaminas A;
• fosforo;
• askorbo rūgštis;
• B grupės vitaminai.

Moliūgų sėklos taip pat yra vienas iš labiausiai baltymų turinčių maisto produktų. Po skrudinimo 100 g sėklų sudarys maždaug 15 g baltymų komponentų. Tai beveik tiek pat, kiek ir 2 kiaušiniuose. Svarbu tai, kad moliūgų sėklos naudingos tam tikrų vėžio rūšių profilaktikai, o oksidacinių procesų slopinimas antioksidantais padeda išvengti daugelio kitų ligų.

Norėdami numesti svorio, taip pat galite valgyti pupelių daigus. Puodelyje virtų daigų yra 2,5 gramo baltymų, taip pat daug maistinių komponentų. Lecitino dėka sumažėja cholesterolio koncentracija kraujyje. Tai padeda siekti svarbiausių sveikos mitybos tikslų – užkirsti kelią aterosklerozės ir širdies veiklos sutrikimų vystymuisi.

Peržvelgus baltymų kiekį įvairiose daržovėse, logiška užduoti klausimą: „Kokią naudą tai atneš sveikatai? “. Dažnai sutinkamas teiginys apie baltymus kaip kūno statybinę medžiagą nėra visiškai tikslus. Iš šių medžiagų „sukurti“ ne tik kietieji audiniai, bet ir:

• kraujo ląstelės;
• kaulai;
• hormonai;
• įvairūs fermentai;
• chromosomos.

Jei baltymų suvartojimas yra mažesnis už normą, raumenų ir kaulų sistemos kokybė nuolat pablogėja, imuniteto efektyvumas mažėja, o ląstelių gebėjimas išlaikyti normalią konfigūraciją susilpnėja. Ne visi taip pat žino, kad be baltymų:

• sutrinka deguonies ir angliavandenių, vitaminų ir vaistų judėjimas organizme;
• blogėja regėjimo kokybė;
• kraujas lėčiau krešėja esant įvairioms traumoms;
• slopinamas anglies dioksido pašalinimas iš organizmo;
• padidina nervų sistemos sutrikimų tikimybę.

Taigi baltyminis maistas yra labai naudingas, o daržovės – svarbi jo dalis. Dietologų teigimu, minimalus leistinas kiekis per 1 valgį yra 30 gramų, o minimali paros norma turėtų būti nuo 45 gramų. Moterims, norėdamos tiksliau įvertinti poreikį, kilogramų skaičių reikia padauginti iš 1-1,2 gramo baltymų. Vyrams koeficientas jau 1,5 gramo. Svarbu: tiems, kurie sistemingai sportuoja ar dirba sunkų fizinį darbą, norma padidėja iki 2 g 1 kg kūno svorio.

Pasak ekspertų, maždaug 40% baltymų poreikio turėtų būti patenkinti augaliniu maistu. Tai leis kartu su organizmo poreikių tenkinimu pašalinti virškinamojo trakto perkrovą mėsa, žuvimi ir paukštiena. Grybai, uogos ir vaisiai tokios galimybės beveik nesuteikia.Todėl daržovės turi ypatingą vaidmenį tinkamoje mityboje, net jei žmonės gyvena ten, kur gali valgyti šviežius vaisius ištisus metus.

Be to, kartu su daržovėmis gaudami baltymų, žmonės ne tik užkerta kelią sunkumo jausmui skrandyje. Taip išvengiama persivalgymo. Ir jis gali – nepastebimai ir palaipsniui – pakenkti sveikatai, išprovokuoti lėtines ligas.

Kitame vaizdo įraše rasite TOP 10 augalinio maisto, kuriame gausu baltymų (baltymų).