Kokios daržovės turi daugiausiai vitaminų?

Daržovėmis įprasta vadinti bet kokią valgomą augalo dalį, užaugusią ant žemės, bet ne ant daugiamečio krūmo ar medžio, tai yra pagrindinis jų skirtumas nuo vaisių.

Įvairiose augalų dalyse, atsižvelgiant į jų prigimtį, yra arba kaupiasi nevienodas kiekis mikroelementų ir vitaminų, todėl daržovės yra labai nevienalytė, o kartais ir prieštaringa raciono sudedamoji dalis.

Daržovės, ypač gumbai ir šakniavaisiai, vidutinio ir šalto klimato sąlygomis yra bene vieninteliai maistinių medžiagų tiekėjai ištisus metus.

Vaisinės daržovės, tokios kaip moliūgai ir cukinijos, taip pat pasižymi gera laikymo kokybe.

Žalumynų auginimo technologija tokia primityvi, kad leidžia tai daryti net ant palangės ar apšiltintame balkone, nebus sunku ir reikiamą kiekį galima nusipirkti beveik visus metus.

Daržovėms XX amžiuje buvo išrastas patikimas laikymo būdas, jas imta šaldyti. Nepaisant to, kad kai kurių vitaminų kiekis sumažėjo beveik 50%, šis metodas populiarėja.

Daržovių paruošimo būdas taip pat labai svarbus.Ne visada ir ne visas daržoves malonu valgyti žalias, o kai kurios tik apdorojus arba derinant su kitais produktais visiškai atskleidžia savo skonį ir maistines savybes.

Daržovėse esančios augalinės skaidulos suteikia nuostabų sotumo efektą net ir suvalgius nedidelį kiekį maisto. Mėsos ar žuvies patiekalų derinimas su daržovių garnyru ar salotomis žymiai sumažina netyčinio persivalgymo riziką.

Planuodami savo mitybą jokiu būdu neturėtumėte išskirti kitų nepakeičiamų medžiagų šaltinių: mėsos, kepenų, jūros gėrybių, pieno produktų, kiaušinių, grūdų.

Vitaminas A priklauso riebaluose tirpių grupei ir galutiniu pavidalu (retinolis) randamas gyvūninės kilmės produktuose. Organizmą šiuo vitaminu gali aprūpinti bet kurios kepenys – nuo ​​menkės iki jautienos, žuvų taukų, kiaušinių, pieno produktų.

Vitaminas A randamas daržovėse beta karotino pavidalu. - savotiškas retinolio ruošinys, kuris susidaro asimiliacijos procese ląstelių lygiu.

Sveikam organizmui vitamino A kaupimasis yra natūralus procesas, jis telkiasi kepenyse. Atsargos gali būti papildytos ir išleistos pagal poreikį.

Vitamino A trūkumas pasireiškia regėjimo susilpnėjimu, bendru imuniteto sumažėjimu dėl baltymų sintezės ir širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos sutrikimų.

Daržovių, kurias reikia įtraukti į subalansuotą mitybą kaip vitamino A šaltinį, sąrašas pateiktas lentelėje.

Į lentelę neįtrauktos daržovės, kuriose beta karotino kiekis mažesnis nei 20 mikrogramų.

„-“ ženklu pažymėtų daržovių nerekomenduojama naudoti kūdikių maiste dėl specifinio poveikio vaiko organizmui. Vyresniems nei metų vaikams, o juo labiau suaugusiems, šių daržovių vartojimas nesukels jokių nepageidaujamų pasekmių.

Apsvarstykite pirmąsias daržoves, kuriose yra gana daug B grupės vitaminų.

Tai yra veikliųjų medžiagų, turinčių azoto, grupės pavadinimas. Aprašytų B grupės vitaminų skaičius siekė dvi dešimtis, juos atrandant ir aprašant buvo pridėtas skaičius: B1, B2, B3 ir t.t.

Didesniais kiekiais šių medžiagų yra gyvūninės kilmės produktuose, tačiau jų yra ir kai kuriose daržovėse. Šių vitaminų ypatybė yra galimybė juos sintetinti žarnyno mikrofloroje.

Šios grupės vitaminai yra gyvybiškai svarbūs esant dideliam fiziniam ar psichiniam stresui, jie padeda organizmui susidoroti su stresu, pagreitindami energijos apykaitos reakcijas.

• B1 (tiaminas) veikia smegenų veiklą, palaiko širdies raumens tonusą. Rasta morkose, svogūnuose, ridikuose, raudonuosiuose burokėliuose, pupelėse.
• B2 (riboflavinas) dalyvauja daugelio organizmo procesų reguliavime: nuo kraujodaros iki viršutinės odos dalies formavimosi. B2 turtingiausi yra kopūstai, pomidorai, žalieji žirneliai, salotos, salierai.

• B3 (nikotino rūgštis, dar žinoma kaip vitaminas PP) dalyvauja fermentų ir hormonų sintezėje, raudonųjų kraujo kūnelių dalijime ir augime. Pateikti bulvėse.
• Pantenolis (B5) palaiko imunitetą, dalyvauja formuojantis antikūnams ir žaizdų gijimui. Beveik visiškai sunaikinta terminio apdorojimo metu. Jo yra visose žaliose daržovėse, turtingiausios jo yra įvairių veislių kopūstai ir burokėliai.
• B6 (piridoksinas) reguliuoja širdies veiklą, veikia baltymų sintezę ir ląstelių dalijimąsi. Sudėtyje yra bulvėse, saldžiosiose paprikose, morkose, pomidoruose, kopūstuose.
• B7 (biotinas) aktyvina virškinimo fermentus. Sudėtyje yra petražolėse.
• B9 (folio rūgštis) dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, baltymų sintezėje, hematopoezėje. Kaupiasi kepenyse. Sudėtyje yra bulvėse, pomidoruose, kopūstuose, burokėliuose.
• Cianokobalaminas (B12) reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje, veikia centrinėje nervų sistemoje vykstančių procesų eigą. Žmonės, vedantys aktyvų gyvenimo būdą, niekada neturėtų ignoruoti maisto, kuriame yra B12. Jo nesintetina augalai, o vegetariškos mitybos mėgėjai turės labai daug dirbti, kad aprūpintų save šiuo būtinu vitaminu. Žinoma, yra išeitis - tai jūros dumbliai, pirmiausia rudadumbliai (jūros dumbliai).

Viso B grupės vitaminų sąrašo nepateiksime, jis labai platus, o jų poveikis organizmo sistemoms apskritai panašus.

Vitaminas C (askorbo rūgštis) yra būtinas vitaminasbūtini mūsų organizmui nuolat ir pakankamai dideliais kiekiais. Daržovės sėkmingai konkuruoja net su tokiais visuotinai pripažintais askorbo rūgšties šaltiniais kaip citrusiniai vaisiai.

Vitamino C trūkumo simptomai apibūdinami kaip poliariniams tyrinėtojams ir jūreiviams būdinga liga – skorbutas. Sutrinka kolageno sintezė, audiniai pradeda netekti jėgos. Tai turi įtakos odos, dantų, o ūmiausia forma – raumenų ir kaulų būklei. Pirmosiose ekspedicijose aplink pasaulį ir Arkties regione iki 50% įgulų buvo prarasta tik dėl vitamino C produktų trūkumo. Per šimtmečius nuo skorbuto patirti jūreivių nuostoliai viršijo kovinius nuostolius.

Vitamino C (askorbo rūgšties) kiekis daržovėse pateiktas lentelėje.

Į lentelę neįtrauktos daržovės, kuriose vitamino C kiekis mažesnis nei 30 mg.

Gyvūniniuose produktuose askorbo rūgšties nėra. Daugelis vaisių padeda papildyti kasdienį vitamino C kiekį. Šis vandenyje tirpus vitaminas beveik visiškai sunaikinamas termiškai apdorojant. Tam tikrą jo kiekį galima sutaupyti, jei visas daržoves nuleisite į verdantį vandenį.

Toliau pateiktame vaizdo įraše sužinosite, kuriose daržovėse yra daugiausiai vitamino C.

Vitaminas D yra visa riebaluose tirpių vitaminų grupė. Jie susidaro odoje veikiant ultravioletiniams spinduliams.Žmogaus organizmas gali savarankiškai aprūpinti save šiais vitaminais, užtenka keletą kartų per dieną praleisti apie valandą saulėje su minimalia apranga. Bet čia ir kyla problemų. Vidurinėse ir šiaurinėse platumose tai praktiškai neįmanoma. Soliariumas sutaupys, bet ne visi turi pakankamai laiko jo paslaugoms. Praturtinkite organizmą provitaminu D – visaverčio vitamino susidarymo pagrindas gali būti kai kurie gyvūninės kilmės produktai ir sąlyginės daržovės, tokios kaip dilgėlės ir petražolės.

Vitaminas E (tokoferolis) taip pat yra riebaluose tirpus vitaminas, taip pat pateikiamas keliomis formomis. Pagrindinis tokoferolio veikimas siejamas su jo antioksidacinėmis savybėmis, kitaip tariant, padeda pailginti jaunystę ląstelių lygmeniu. Tokoferolis normalizuoja ląstelių membranų, įskaitant kraujagyslių sieneles, veiklą, todėl sumažėja kraujo krešulių rizika.

Daug tokoferolio įvairiuose riebaluose. Nemažai jo randama kai kuriose daržovėse: salotose, šparaguose, pomidoruose.

Mikroelementai paprastai vadinami medžiagomis, kurių organizmui reikia mikroskopiniais kiekiais, pirmiausia jonais, dalyvaujančiais daugelyje medžiagų apykaitos reakcijų molekuliniu lygiu. Daugelis daržovių, ypač lapinės, gali užtikrinti šių medžiagų poreikį.

Kitose augalų dalyse mikroelementų yra šiek tiek mažiau. „+“ ženklas iš tikrųjų reiškia didelį mikroelementų kiekį.

Tarp organizmui būtinų medžiagų, gaunamų iš daržovių, negalima nepaminėti omega riebalų rūgščių, kurių trūkumas nulems visas pastangas atjauninti odą, plaukus ir nagus. Nepaisant tokio grėsmingo pavadinimo, šios medžiagos prisideda prie riebalų pertekliaus deginimo organizme, žinoma, jei jas derinate su fizine veikla. Turtingiausios augalinės omega riebalų rūgštys yra salierai, špinatai, krapai, kopūstai, baklažanai, pomidorai.

Apsvarstykite, kaip pasiekti maksimalų efektą iš vartojamų daržovių. Ne visi vitaminai derinami, vieni sunaikinami ore, kiti nuo saulės spindulių, treti – pakilus temperatūrai.

Virtų ar keptų moliūgų ir morkų salotos su augaliniu aliejumi ar grietine papildys organizmą vitaminu A. Beta karotinas kur kas geriau pasisavinamas kartu su riebalais.

Iš patiekalų, kuriuose gausu vitaminų A ir B, laikomas vinigretas.

Norint papildyti nuolat iš organizmo išsiskiriantį vitaminą C, geriausiai tiks šviežių daržovių salotos. Jo receptas labai paprastas. Susmulkintus kopūstus pasūdykite ir sutrinkite, kad susidarytų sultys, suberkite tarkuotas morkas ir viską išmaišykite, pagal skonį galite įpilti augalinio aliejaus ir žolelių.

Daržoves, turinčias vitamino C (kopūstus, žalumynus), labai naudinga derinti su kepenų patiekalais, tai leidžia maksimaliai padidinti į organizmą patekusios geležies, reikalingos kraujodarai, poveikį.

Su keptomis bulvėmis naudinga patiekti smulkintus šviežius pomidorus. Šis nepretenzingas derinys padės vienu metu pasisavinti vitaminus B ir C.