Kalorijos žaliose ir virtose daržovėse

Kalorijų kiekis yra vienas iš pagrindinių kriterijų, sudarant meniu, atitinkantį tinkamos mitybos principus. Pradedantieji šioje srityje, sužinoję, kad daržovės yra tarp mažiausiai kalorijų turinčių maisto produktų, klaidingai mano, kad norimai harmonijai pasiekti pakanka jų valgyti daugiau. Bet pagal šį rodiklį tokia didelė produktų grupė negali būti vienalytė.

Kalbant apie BJU, pastebime, kad apskritai augaliniame maiste nėra daug nei baltymų, nei riebalų, o angliavandenių juose yra didžiausias kiekis. Tuo pačiu metu pluoštas suteikia daug svorio ir tūrio, o tai apskritai galioja ir pastariesiems. Žinoma, kad jie yra vertingas energijos šaltinis, tačiau jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą ir neturite galimybės reguliariai jo vartoti, angliavandeniai taip pat prisidės prie svorio augimo.

Turiu pasakyti, kad apskaičiuojant BJU balansą, paprastai neatsižvelgiama į pluoštą, nes jis prastai absorbuojamas. Žmogaus organizmas neturi savo fermentų, kurie galėtų jį suskaidyti, tik žarnyno mikroflora gali susidoroti su šia užduotimi, o tada tik iš dalies. Dėl šios priežasties ląsteliena per virškinamąjį traktą praeina beveik nepakitusi ir neprideda kalorijų.

Tiesą sakant, daugumoje daržovių rūšių yra ir skaidulų, ir kitų angliavandenių, tačiau pirmieji vis tiek yra daug didesni. Todėl daugelis augalinių maisto produktų netgi gali būti įtraukti į dietą be angliavandenių, pavyzdžiui, lęšiai, pupelės, žalios daržovės.

Vartodami šviežias daržoves norėdami numesti svorio, turite suprasti, kad ne visos jos vienodai prie to prisideda. Taigi avokadas dėl labai didelio riebumo (beveik 16%) turi didžiulę energetinę vertę – 165-170 kcal. Kukurūzai atrodo kiek kukliau su savo 110 kcal.

Ne itin garbinga trečioji kaloringiausių daržovių reitingo vieta – kultūra, kurią vartojame kasdien. Tai apie bulves. Tiesa, jo energetinė vertė jau pastebimai mažesnė – 80 kcal, ir nedaugeliui žmonių jis draudžiamas. Tikslinga visiškai pašalinti bulves iš meniu tik tiems, kurie užsibrėžė užduotį numesti svorio stipriai ir kuo greičiau. Tokiu atveju taip pat reikėtų vengti žaliųjų žirnelių, kurie ketvirtuką uždaro su 73 kcal rodikliu, o visos kitos daržovės yra kur kas mažiau kaloringos.

Taip pat yra toks dalykas kaip minus kalorijų kiekis, kai virškinant produktą sunaudojama daugiau energijos, nei gaunama jį naudojant. Žinoma, tiesiogine prasme neigiamos energetinės vertės nėra, tačiau daugelis nekaloringų maisto produktų ilgainiui būtent tai ir subalansuoja.

Daugelis nekaloringų maisto produktų yra labiau pagardas nei visavertis maistas, tačiau yra daug malonių išimčių:

• šiltnamio agurkai gali turėti vos 11 kcal 100 gramų;
• gūžinės salotos, malti agurkai ne ką maistingesni – 14 kcal;
• 100 gramų šviežių cukinijų porcija - 15 kcal;
• Pekino kopūstai - 16 kcal;
• įprastos salotos - 17 kcal;
• ridikėliai - 21 kcal;
• pomidorai ir cukinijos - po 23 kcal;
• baklažanai - 24 kcal;
• moliūgas - 25 kcal;
• raudonieji ir baltieji kopūstai - po 27 kcal.

Daugiau apie neigiamų kalorijų turinčius maisto produktus galite sužinoti žiūrėdami šį vaizdo įrašą.

Atkreipkite dėmesį, kad virtos daržovės paprastai turi visiškai skirtingą kalorijų kiekį. Taigi, kepti orkaitėje, troškinti, ant grotelių kepti maisto produktai turi padidintą energetinę vertę dėl augalinio aliejaus, kurio net ir nedidelis panaudojimas ženkliai padidina kalorijų kiekį. Situacija yra šiek tiek geresnė, kai maistas yra virtas (puode ar lėtoje viryklėje), šaldytas arba garuose troškintas. Jie gali permirkti skysčiuose, priaugti svorio nepriaugdami papildomų kalorijų, o vėliau tapti dar dietiškesni.

Norėdami suprasti, kaip situacija pablogėja, pažvelkime į keptų ir troškintų daržovių lentelę, kalorijų kiekis 100 gramų kiekvienu atveju labai padidėja.

• Vardinėje keptų bulvių porcijoje yra milžiniškos 192 kcal, nors žalios jų buvo tik 80.Tuo tarpu bulvių košė, gerai prisotinta vandens, net pagardinta aliejumi, duoda tik 74 kcal.
• Dietinės žalios cukinijos ir baklažanai, paversti ikrais, suteikia atitinkamai 122 ir 148 kcal vietoj pradinių 23–24 kcal.
• Konservuotos juodosios alyvuogės, kurių energinė vertė siekia 361 kcal, kartais pranoksta riebią kiaulieną.
• Marinuotose žaliose alyvuogėse yra 123 kcal. Tai jau daug geriau, bet vis tiek jie nesilaiko dietinio produkto vaidmens.
• Konservuotų kukurūzų energinė vertė – 103 kcal.
• Kopūstas "Westfalika" su paprika - 84 kcal.
• Marinuoti žalieji žirneliai - 63 kcal.

Žinoma, meniu sudarymas pagal daržoves padės ženkliai sumažinti svorį, jei pasirinksite gana nekaloringus tirpalus ir neatskiesite patiekalų majonezu, kuris gali lengvai sugadinti visas pastangas. Tačiau bet kokia dieta numato žalių daržovių naudojimą salotų pavidalu, todėl kepimas taip pat negarantuoja išsigelbėjimo nuo nutukimo.

Reikia suprasti, kad noras sulieknėti neturėtų kenkti sveikatai. Racionalia laikoma ne tik nekaloringa, bet ir subalansuota mityba, kurioje yra baltymų, angliavandenių (netgi dietos be angliavandenių jų suteikia nedaug), taip pat riebalų, kurie taip pat būtini visaverčiam kūno funkcionavimui. kūnas.

Laikydamiesi dietos taip pat neturėtumėte sutelkti dėmesio į vieną ar du maisto produktus, net jei jie yra mažai kaloringi ir žada greitą svorio metimą. Nė viena maisto rūšis nesugeba aprūpinti visais reikalingais vitaminais ir mineralais, o jei maiste nėra svarbių komponentų, nereikės ilgai įgauti nepageidaujamos patologijos. Dėl šios priežasties mityba turėtų būti įvairi, o daržovės gali būti mitybos pagrindas, bet ne vienintelis jūsų valgis.