Naudingiausios daržovės: sąrašas ir savybės
Mitybos ekspertai rekomenduoja suvalgyti 3 porcijas daržovių per dieną, jei norite būti sveiki ir gyventi ilgą gyvenimą. Kokias daržoves turėtumėte teikti pirmenybę? Ar tiesa, kad sezoninės yra naudingiausios ir kaip panaudoti tas pačias 3 porcijas – salotų, troškinių ar tiesiog šviežių? Pakalbėkime apie viską šiame straipsnyje.
sezonines daržoves
Naudingiausios yra sezoninės daržovės, nes brendimo procese natūraliomis sąlygomis juose kaupiasi naudingi vitaminai ir mineralai, rūgštys ir kiti žmogaus organizmui reikalingi elementai. Jie gaminami laikantis gamtos nustatytų terminų veikiant saulei, tam tikroms temperatūroms. Pavyzdžiui, norint, kad daržovėse kauptųsi antioksidantai, tam tikrą laiką reikia saulės šviesos.
Vitaminai taip pat sintetinami tik ryškioje saulės šviesoje, o dirbtiniu apšvietimu jų susidaro labai mažai. Kalbant apie mikroelementus, šiltnamio daržovėse yra tik tie, kurie buvo „duoti“ su trąšomis.
Taigi paaiškėja, kad dauguma šiltnamio efektą sukeliančių daržovių turi minimalią naudą ir gali turėti nitratų bei kitų nesveikų ir net pavojingų medžiagų.
Auginant daržoves šiltnamyje, šie terminai dažniausiai sutrumpinami, o specialių formuluočių naudojimas užtikrina išorinį brandą. Tuo pačiu metu negalima garantuoti, kad naudojama tik saugi „chemija“. Nitratų, augimo stimuliatorių ir antibiotikų tarp jų beveik nėra.Tuo tarpu dauguma daržovių juos pasisavina. Pavyzdžiui, pomidorai yra tarp 10 geriausių daržovių, kurios linkusios kauptis nitratais, todėl ne sezono metu šiltnamiuose auginamuose pomidoruose greičiausiai bus daug nitratų.
Kitas svarbus momentas - daržovių sandėliavimas ir transportavimas. Prinokę savo vasarnamyje (arba sezono metu turguje iš vasaros gyventojų nupirkti) pipirai yra naudingesni nei atvežti iš šiltųjų kraštų, net jei jie augo natūraliomis sąlygomis. Transportavimui daržovės dažniausiai skinamos neprinokusios, kitaip pristatymo metu jos pradės pūti. O kad lentynose joms būtų reikalinga išvaizda, daržovės „pripumpuojamos“ įvairiais junginiais.
Tačiau net ir normaliai laikant daržovėse, vitaminai B ir C laikui bėgant sunaikinami. Jie geriausiai išsilaiko užšaldyti. Ir nors šoko šaldymo namuose sukurti neįmanoma (kaip gamyklose), bent jau žinosite, kokias daržoves šaldote.
Sezoniškai reiškia tuos vaisius, kurie natūraliai sunoksta tam tikru sezonu. Pavyzdžiui, gegužę – ridikėliai ir žalumynai, birželio pabaigoje – agurkai, cukinijos, jaunos morkos, kopūstai. Liepą pasirodo pirmieji pomidorai, vasaros pabaigoje – bulvės (nors jaunas šakniavaisiai subręsta liepos pabaigoje), moliūgai, svogūnai, česnakai.
Tarp naudingiausių sezoninių daržovių visada išskiriamos morkų. Jo oranžinę spalvą lemia beta karotino buvimas. Tai yra vitamino A pirmtakas ir būtinas sveikiems plaukams, nagams ir geram regėjimui tamsoje. Morkos naudingos nėščioms moterims, nes beta karotinas dalyvauja vaisiaus ląstelių struktūroje. Be to, apelsinų šakniavaisiuose yra cinko, magnio, vitaminų C ir E. Reikėtų rinktis tankius, ryškiai oranžinius šakniavaisius, nes juose daugiau maistinių medžiagų.
Svarstoma dar viena naudinga sezoninė daržovė pomidorai, dažnai vadinamas natūraliu slėgio stabilizatoriumi. Ši savybė pasiekiama dėl kalio ir sumažinto natrio kiekio daržovėse. Tačiau tai galioja tik su sąlyga, kad pomidorus valgysite be druskos.
Pomidorai nesukelia staigaus gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo, todėl yra leidžiami sergant diabetu.. Kolageno dėka pomidorai pagerina odos būklę, todėl ji tampa elastingesnė. Galiausiai, dėl sudėtyje esančio minkšto pluošto, pomidorai veikia kaip švelnus natūralus vidurius laisvinantis vaistas.
Jei ieškote daržovės, kurioje būtų didžiausias vitamino C kiekis, tuomet tai yra paprika. Nepaisant to, kad šią daržovę parduotuvių lentynose galima pamatyti beveik ištisus metus, jos nokimo sezonas mūsų šalyje – vasaros pabaiga.
Juose taip pat yra daug vitamino C Baklažanas. Taip pat juose yra kalio ir ląstelienos, todėl jos naudingos širdžiai ir kraujagyslėms, padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį. Violetinėse daržovėse, beje, gausu antocianinų, kurie pasižymi antimikrobiniu, valomuoju poveikiu.
Pasižymi panašia antioksidacine savybe ir gebėjimu išvalyti kraujagysles runkelių. Be to, jame gausu folio rūgšties, magnio, vitamino C ir geležies.
Cukinijos ypač naudingi vyrų sveikatai, juose yra beta karotino, vitamino C, liuteino. Šios medžiagos gali sumažinti riziką susirgti prostatos vėžiu. O fitonutrientai, kurių taip pat yra cukinijose, padidina testosterono kiekį vyrams. Didžiausią naudą organizmui atneš gegužę-birželį surinktos pieninės cukinijos.
Toks sezoninis šakniavaisis kaip bulvė, pastaruoju metu kenčia nepelnytą „Sveikos gyvensenos“ persekiojimą. Tačiau šioje daržovėje yra daug vitaminų B ir C, taip pat krakmolo. Krakmolas yra būtinas prebiotikų, užtikrinančių naudingą žarnyno mikroflorą, sintezei. Be to, bulvėse yra magnio ir kalio, kurie stiprina širdį ir gerina kraujotaką.
Naudingiausios yra jaunos bulvės, kurias, esant galimybei, reikėtų valgyti su lupena.
Rudenį palepinkite dar viena naudinga sezonine daržove - moliūgas. Jame yra beta karotino, vitamino C ir unikalaus vitamino T, kurio nėra kitose daržovėse. Taip pat yra vitamino K, pektino. Minkštas daržovių minkštimas teigiamai veikia nervų sistemą, turi kraujagysles plečiančių savybių, turi priešuždegiminį poveikį. Be to, šis produktas suteikia sotumo jausmą, bet tuo pačiu ir nekaloringas ir beveik nesukelia alergijos.
Baigdamas norėčiau tai pastebėti Netgi sveikiausios daržovės turi kontraindikacijų. Pavyzdžiui, esant sumažintam slėgiui sveiki burokėliai yra kontraindikuotini. Ūminiais skrandžio, šlapimo pūslės, kasos ligų laikotarpiais nurodoma terapinė dieta, neįtraukianti daržovių vartojimo. Juose esančios rūgštys sukelia ligos paūmėjimą, o skaidulos sunkiai pasisavina nusilpusius organus. Remisijai progresuojant, virtos daržovės pirmiausia įtraukiamos į paciento mitybą bulvių košės pavidalu, o vėliau palaipsniui ir šviežios.
Pagaliau, žinoti apie saikingą vartojimą ir individualų tam tikrų daržovių netoleravimą. Sergant cukriniu diabetu visas daržoves galima suskirstyti į 3 grupes, o vartoti leidžiama pirmos grupės produktus, kartais – vidurinės grupės produktus.Pirmoji apima tuos, kurių glikemijos indeksas yra žemas (iki 50 vienetų), antrasis - vidutinis (iki 60 vienetų). Tarp leidžiamų daržovių yra agurkai, morkos, cukinijos, baklažanai, kukurūzai. Uždraustos bulvės. Jį sėkmingai pakeis topinambas, kuris ne tik leidžiamas sergant cukriniu diabetu, bet ir padeda sumažinti gliukozės kiekį kraujyje.
egzotiškas
Tarp naudingiausių egzotinių daržovių yra saldžioji bulvė. Iš išorės saldžiosios bulvės atrodo kaip bulvės, be to, daržovė turi neįprastą saldų skonį ir rausvą minkštimą. Jame yra daug baltymų, krakmolo, mineralų, disacharidų ir organinių rūgščių. Saldžiųjų bulvių naudojimas bus naudingas žmonėms, kenčiantiems nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Tai naudinga psichikos darbuotojams, taip pat esant stresui, nes jame yra kalio, naudingo smegenims. Saldžiosios bulvės tapo plačiai paplitusios pasaulyje, tačiau vis dar mažai žinomos Rusijoje.
Kitas egzotiškas vaisius, panašus į bulvių gumbus, yra akis. Kiti pavadinimai – Naujosios Zelandijos jamas, gumbų rūgštis. Jame gausu vitamino C, kalio, geležies, todėl tai imuninę sistemą stiprinanti daržovė, teigiamai veikia širdį ir kraujagysles, tačiau sergant podagra šie šakniavaisiai yra kontraindikuotini. Jis turi keletą veislių, kurios skiriasi skoniu. Pasaulyje žinoma daugybė kopūstų veislių, viena iš jų – egzotiškasis Romanesco. Jis naudingas smegenims, turi daug vitaminų C ir K, karotinoidų.
Dar viena naudinga egzotika - avokadas. Paprastai ji priskiriama prie daržovių, nors botaniškai tai yra uogos. Avokaduose daug sveikųjų riebalų ir vitamino E. Jis ypač naudingas moterų sveikatai, nes reguliuoja reprodukcinę sistemą, gerina odos, plaukų nagų būklę.Avokadas pasižymi antioksidaciniu poveikiu, lėtina senėjimo procesus.
Kurios daržovės turi daug kalcio ar geležies?
Didelis kalcio ir kalio kiekis randamas Brokoliai, todėl ši daržovė rekomenduojama kūdikių maistui. Be to, jis lengvai virškinamas ir retai sukelia alergiją. Suaugusiesiems šios rūšies kopūstai naudingi dėl gebėjimo sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, teigiamai paveikti žarnyno būklę ir pagerinti veido spalvą. Planuojant nėštumą brokoliai vertingi, nes juose yra folatų, kurie didina moters gebėjimą pastoti ir pagimdyti vaisių.
Paprika daug geležies, kurios pasisavinimą taip pat palengvina toje pačioje daržovėje esanti dideli kiekiai askorbo rūgštis. Tarp geležies kiekio rekordininkų taip pat yra nurodyta runkelių. Šis mineralas šioje daržovėje taip pat yra derinamas su folio ir askorbo rūgštimi, kuri užtikrina maksimalų jo įsisavinimą. Burokėlių sultys – pirmoji liaudies priemonė nuo anemijos.
Didelis geležies kiekis špinatuose, kuris derinamas su vitaminu C, todėl skirtas vaikams ir nėščiosioms. Špinatai taip pat turi silpną diuretikų ir vidurius laisvinantį poveikį. Vaisiai naudingi žmonėms, patiriantiems stresą, daug laiko praleidžiantiems prie kompiuterio. Špinatų galiojimo laikas trumpas – iki 3-4 dienų, po kurio jie praranda didžiąją dalį maistinių medžiagų.
Kalbant apie kalcį, jo daug šviežių žolelių – petražolių, krapų, baziliko, taip pat jaunų dilgėlių. Šio mineralo taip pat yra Savojos kopūstuose, brokoliuose, Briuselio kopūstuose, salieruose.
Kas sveikiau: virtas ar žalias?
Daugeliu atvejų Šviežios daržovės yra geriausios. Terminis apdorojimas žymiai sumažina vitaminų ir mineralų kiekį daržovėse, sunaikina skaidulą.
Tačiau kai kurios daržovės (priešingai, turinčios per kietas maistines skaidulas), priešingai, po lengvo terminio apdorojimo pasižymi apgaubiančiomis savybėmis, kurios teigiamai veikia skrandžio gleivinę. Šioje formoje jie geriau virškinami skrandyje. Tačiau norint išsaugoti vitaminus ir mineralus, toks apdorojimas turėtų trukti ne ilgiau kaip 15 minučių, o geriausia – garuose.
Bulvės naudingiausios keptos arba virtos garuose. Taip pat burokėlius, moliūgus geriau virti orkaitėje, o kad neprarastų sultingumo, suvyniotus į foliją (pirmiausia ją reikia patepti nedideliu kiekiu augalinio aliejaus).
Beta karotinas yra vitamino A provitaminas, jis pasisavinamas tik esant riebalams. Štai kodėl morkų salotas geriausia pagardinti trupučiu augalinio aliejaus. Skaniai iškepti galima bet kokias daržoves, tačiau labiausiai nepageidautinas variantas yra kepti aliejuje. Ant grotelių keptos daržovės yra šio patiekalo alternatyva.
Sergant cukriniu diabetu, reikia atsiminti, kad termiškai apdorotos daržovės žymiai padidina glikemijos indeksą. Pavyzdžiui, šviežioms morkoms šis skaičius siekia 35 vnt., virtoms – 85 vnt.
Norėdami sužinoti, kurios daržovės yra naudingiausios organizmui, žiūrėkite šį vaizdo įrašą.