Ryžių sudėtis, maistinė vertė ir glikemijos indeksas

Ryžiai yra gerai žinomi žmonėms, tačiau ne visi pakankamai giliai žino jų savybes. Ir tuo pačiu metu labai svarbu tiksliai suprasti šių javų sudėtį ir vartotojų savybes, kalorijų kiekį ir, priešingai, cukraus poveikį kraujyje. Be tokios informacijos sunku priimti teisingą sprendimą ir kuo kompetentingiau naudoti gaminį.

Vidutinis įvairių medžiagų kiekis neperdirbtuose grūduose (100 g) yra taip:

• vanduo - 14 g;
• pelenai - 4 g;
• maistinės skaidulos - 9,7 g;
• piridoksinas - 0,54 mg;
• tiaminas - 0,34 mg;
• riboflavinas - 0,08 mg;
• pantoteno rūgštis - 0,6 mg;
• biotinas - 12 mcg;
• niacinas - 3,8 mg;
• kalcis - 40 mg;
• natris - 30 mg;
• siera - 60 mg.

Tokio svarbaus smegenų veiklai komponento kaip fosforas sudaro 328 mg. Net tuose pačiuose 100 g žalių ryžių yra 133 mg chloro. Taip pat didelės aliuminio (912 mcg), vanadžio (400 mcg), vario (560 mcg) ir boro (224 mcg) dozės. Pastebėtas molibdeno, chromo, geležies ir jodo buvimas. Be šių komponentų, yra gana daug virškinamų angliavandenių. Krakmolo ir dekstrinų koncentracija labai didelė, jų yra per 61 g, tačiau cukrų kiekis itin mažas, ne daugiau 1 proc. Ryžiuose taip pat yra nepakeičiamų aminorūgščių, tokių kaip lizinas, valinas, leucinas, treoninas, triptofanas.

Ryžiuose yra omega-3 riebalų rūgščių, sočiųjų riebalų rūgščių – miristo ir palmitino, arachido ir stearino. Iš mononesočiųjų ir polinesočiųjų veislių randama:

• omega 9;
• palmitoleino;
• linolo rūgšties;
• linoleno.

BJU formulė 100 gramų ryžių, nerafinuoti ir atstovaujami nesmulkintų grūdų, kaip nurodyta toliau:

• 62 g angliavandenių;
• 7,5 g baltymų;
• 2,6 g riebalų.

Ilgagrūdžiai ryžiai po sumalimo netenka įvairių baltymų, tokių kaip glitimas. Toks komponentas neigiamai veikia gaminio savybes. Todėl atleidimas nuo jo leidžia saugiai naudoti ryžius net ir celiakija sergantiems pacientams. Bet jei tokios patologijos nėra, patartina teikti pirmenybę grūdams, kurie nebuvo poliruoti. Nepaisant patrauklesnės išvaizdos, nepoliruoti ryžiai yra geresnės sudėties.

Plačiausiai naudojamas baltas poliruotas ilgagrūdis gaminys. Jo maistinė vertė siekia 365 kcal 0,1 kg. Žinovai tokius javus nesunkiai atpažįsta pagal skonį ir aromatą – verdant grūdai nesulimpa. Antrąją eilutę nuosekliai užima garuose ruošta versija, jos energinė vertė – 341 kcal. Jam artimi rudieji ryžiai, veislės „Basmati“, „Jasmine“ ir „Indian“.

Šis indeksas yra labai svarbus daugeliui žmonių. Priešingai populiariems įsitikinimams, būtina žinoti ne tik tuos, kurie jau serga cukriniu diabetu. Per didelis cukraus kiekio kraujyje padidėjimas gali sukelti kritinius biocheminius procesus, kurie po kurio laiko išprovokuos patologijos vystymąsi.Buvo įvestas specialus indeksas, kad žmonės nesusipainiotų, kad nereikėtų skrupulingai aiškintis, kiek produkte yra paprastų (greitų) angliavandenių, o kiek – lėtų kompleksinių angliavandenių.

Formaliai nėra jokios priežasties džiaugtis. Baltųjų poliruotų ryžių, iš kurių ruošiamas plovas, glikemijos indeksas yra 70 balų. Todėl sergant cukriniu diabetu tokio patiekalo vartoti nerekomenduojama. Tačiau norint ištaisyti situaciją, pakanka šviesius javus pakeisti rudais. Net ir esant ryškiam giluminiam diabetui, bus gauta viena nauda.

Glikemijos indeksas taip pat neturėtų būti absoliutus. Sergančiųjų diabetu organizmas iš ryžių gali gauti daug vitaminų, kitų organinių ir neorganinių medžiagų, kurių kitais būdais neįmanoma arba labai sunku į racioną įtraukti. Dėl maistinių skaidulų pagreitėja virškinimas, todėl sumažėja cukraus pasisavinimas iš kitų maisto produktų. Kadangi iš pradžių ryžiuose yra nedidelis druskos kiekis, pašalinama edemos atsiradimas ir skysčių kaupimasis tarpląstelinėje erdvėje, skatinamas imunitetas, kuris sergant cukriniu diabetu dažniausiai būna kiek nuslopintas. Aukštu slėgiu plikytų auksinių javų su ilgagrūdžiais grūdais, esant insulino trūkumui, galima vartoti tik mažomis dozėmis, todėl ryžių košės buvimą teks sumažinti iki minimumo. 0,1 kg tokio produkto yra 350 kcal energijos; kalbant apie glikemijos indeksą, laboratorinis tyrimas prilygino 60 balų.

Japoniškoje veislėje net ir esant mažesnei maistinei vertei – 277 kcal – glikemijos aktyvumas yra didesnis ir siekia 70 vienetų. Dėl šios priežasties nishiki, kuris yra suktinukų ir sušių dalis, draudžiamas diabetu sergantiems pacientams. Vandenyje virti ryžiai yra palyginti geri.Jei apvalių baltų grūdelių cukraus indeksas tokiame recepte siekia 72 balus, tai rudųjų – tik 60, o basmati – net 58 balus. Maža druskos koncentracija taip pat gali būti parašyta kaip pliusas.

Rudieji ryžiai yra dar sveikesni diabetikams. Jį specialioje kategorijoje jie bando išskirti tik dėl prekybos patogumo. Tiesą sakant, tai yra patys paprasčiausi ryžiai, kurie tik nepilnai valomi. Dėl to cukraus rodiklis ribojamas iki 50 taškų. Sunkios ligos išvargintas organizmas gauna visapusišką mikroelementų ir kitų naudingų medžiagų palaikymą, sumažėja cholesterolio kiekis, sumažėja diabeto komplikacijų rizika.

Specialistų teigimu, sergant cukriniu diabetu vertingiausia laukinė veislė – vadinamieji juodieji ryžiai. Jo glikemijos indeksas yra 35 taškai. Produktas yra gausiai prisotintas folio rūgšties ir skaidulų, kurios teigiamai veikia tokį negalavimą. Minimali maistinė vertė – 101 kcal – leidžia atsikratyti per didelio kūno svorio arba užkirsti kelią jo atsiradimui ankstyvoje stadijoje.

Rubin raudonieji ryžiai įgauna vis didesnį populiarumą. Jos kultūrą įvaldė pietinių Rusijos regionų agrarininkai. Dar visai neseniai šis produktas galėjo būti ant stalo tik prie senosios Kinijos visuomenės „grietinėlės“, tačiau XX a. pavyko pakeisti ir tai. Jei kalbėsime apie grūdelių dydį ir jų geometriją, jokio skirtumo nuo labiau pažįstamo gaminio nepastebime. Angliavandenių dalis yra labai didelė - iki 68%. Įmantrūs vartotojai iš karto atspės, kad Rubinas turi įspūdingą energetinę vertę, o būtent – ​​siekia 330 kcal. Tačiau glikemijos indeksas yra tik 54, todėl tokius ryžius galima naudoti diabetui, nors ir ribotais kiekiais.

Ryžių kruopos yra įtrauktos į beveik visų mūsų šalies gyventojų racioną. Mitybos specialistai pritaria tokioms pirmenybėms ir atkreipia dėmesį, kad kiniškų javų grūdai prisotina organizmą energija, todėl toks nemalonus alkio jausmas tarp valgymų sumažėja. Metant svorį yra mažesnis pavojus „atsilaisvinti“, o vėliau, kūno svoriui sunormalėjus, bus lengviau išlaikyti mitybos discipliną. Tačiau ekspertai perspėja, kad bendra maistinė vertė gali labai skirtis. Taigi, jei ryžių košę išvirsite vandenyje, 1 kg bus ne daugiau kaip 1400 kcal, o plovas, priklausomai nuo to, kokius priedus pateikia receptas, jau turi 2800-3800 kcal 1 kg maistinę vertę. Žinoma, mažai kas gali suvalgyti visą kilogramą, tačiau ir pusės šio kiekio pakanka, kad gautume pusę vidutinio fizinio darbo dirbančiųjų dienos normos. Štai kodėl mitybos specialistai pataria biuro darbuotojams ir kitiems grynai intelektualių ar sėslių profesijų asmenims atsisakyti plovo.

Tačiau mitybos specialistai duoda patarimų ne tik tiems, kurie nori numesti svorio. Jie pastebi, kad patiekalai iš virtų ryžių puikiai tinka tiems, kurie kenčia nuo virškinimo sutrikimų. Toks maistas nedirgina skrandžio, žarnyno ir stemplės sienelių, dėl to stabilizuojamas maisto įsisavinimas. Ši savybė ypač vertinga susirgus gastritu ar skrandžio opaligei.Nedidelis diuretikas padeda sumažinti hipertenzijos sunkumą, atsikratyti inkstų veiklos sutrikimų. Dėl didelės maistinės vertės ir daug naudingų medžiagų, ryžių įtraukimas į racioną prisideda prie greitesnio atsigavimo po chirurginių intervencijų ar sunkių ligų.

Apie ryžių sudėtį, maistinę vertę ir glikemijos indeksą rasite šiame vaizdo įraše.