Žalieji obuoliai: sudėtis, kalorijos ir glikemijos indeksas

Galbūt visi žino apie obuolių naudą, taip pat tai, kad žali obuoliai laikomi dietiniu produktu. Kokia to priežastis ir ar obuolių dieta tokia naudinga, kaip sakoma?

Net vienas mažas kasdien suvalgytas obuolys gali atnešti daug naudos organizmui. Viskas priklauso nuo jo cheminės sudėties, kurioje yra vitaminų, mikro ir makro elementų, rūgščių, skaidulų, pektinų.

Rūgštus obuolio skonis atsiranda dėl didelio kiekio organinių rūgščių – obuolių, citrinų, skruzdžių, vyno. „Rūgštumo“ suteikia ir vitaminas C, kurio gausu vaisiuose. Kartu su juo yra vitaminų B, A, PP, E. Tai leidžia kalbėti apie imunostimuliuojantį ir tonizuojantį, stiprinantį vaisių poveikį.

Žaliajame obuolyje taip pat yra:

• geležies;
• kalio;
• kalcio;
• jodo;
• natrio;
• magnio;
• varis;
• molibdenas;
• cinko;
• fluoras.

Daugiau nei 85% žalių obuolių sudaro vanduo, o tai yra struktūrinis skystis, panašus į tą, kuris plauna vidaus organus. Tai reiškia, kad obuolių sultys (o tai yra vanduo su jose ištirpusiomis mineralinėmis medžiagomis, rūgštimis, vitaminais) yra visiškai pasisavinamos organizmo.

Skaidulos ir pektinai padeda pagerinti virškinimą, taip pat gana dideli kiekiai jų yra obuolyje.Žaliuose obuoliuose, nepaisant rūgštaus skonio, taip pat yra cukraus. Tiesa, jų skaičius čia gerokai mažesnis už cukrų kiekį saldžiuose raudonuose ir geltonuose obuoliuose.

Žalias obuolys pagrįstai laikomas dietiniu produktu, nes jame yra 35–40 kcal / 100 g. Mažą kalorijų kiekį lemia mažas angliavandenių ir cukraus kiekis. Baltymų ir riebalų kiekis obuolyje yra maždaug toks pat ir dažniausiai išlieka toks pat, o angliavandenių kiekis įvairių veislių žaliuose obuoliuose gali šiek tiek skirtis.

Žinodami kalorijų kiekį 100 gramų produkto, galite apytiksliai apskaičiuoti viso obuolio energetinę vertę. Viename vidutiniame 80-90 g sveriančiame vaisiuje yra apie 30 kcal. Kartu su obuolio mase auga ir kilokalorijų skaičius jame, todėl didesniame vaisiuje, sveriančiame 170-200 g, yra apie 70-85 kcal.

Šie duomenys galioja šviežiems vaisiams, tuo tarpu džiovintų ir džiovintų obuolių griežinėliai ar žiedeliai turi didelę energinę vertę – apie 230 kcal / 100 g. Taip yra dėl drėgmės išgaravimo iš produkto, dėl to vitaminų koncentracija didėja. o mineralinių medžiagų, taip pat cukraus, jame padaugėja . Kitaip tariant, džiovinti obuoliai – koncentruotas sveikas, bet labai kaloringas produktas.

Mažas žalio obuolio kalorijų kiekis, taip pat skaidulų buvimas jame (100 g obuolio gali patenkinti 20% organizmo paros ląstelienos poreikio) ir naudingų elementų daro šį produktą ypač naudingu norintiems sulieknėti. svorio.

Vidutinis žalio obuolio kalorijų kiekis yra 35–40 kcal, BJU balansas jame atrodo maždaug taip - 0,4 / 0,4 / 10 g.

Kaip jau minėta, skirtingų veislių angliavandeniai gali būti didesni ar mažesni kiekiai.Taigi populiariosios Granny Smith obuolių veislės kalorijų kiekis – 47 kcal, angliavandeniai – 9,7 g. Kadangi šie vaisiai labai dideli (vienas tokio vaisiaus gabalėlis gali sverti iki 300 g), kalorijų kiekis gali siekti 140. - 150 kcal.

Kita populiari veislė Semerenko gali pasigirti mažesniu kalorijų kiekiu - tik 37 kcal / 100 g. Natūralu, kad angliavandenių kiekis joje yra mažesnis - 9 gramai. Tuo pačiu metu, lyginant su "Granny Smith", "Semerenko" yra mažas, vidutinis svoris 100-120 g. Pasirodo, kad 1 vnt. Viename obuolyje yra apie 40 kcal.

Ne veltui nurodėme obuolių dydžius, nes į tai taip pat reikėtų atsižvelgti rengiant meniu. Kalorijų kiekis obuolyje priklauso nuo jo maistinės vertės ir dydžio, klaidinga manyti, kad 1 obuolys didelio indėlio į KBZhU nepadarys. Visada reikia apskaičiuoti konkretaus tam tikros veislės vaisiaus energinę vertę.

Iki šiol daug diskutuojama, ar verta įtraukti obuolį į KBJU skaičiavimus. Dauguma mitybos specialistų vis dar teigiamai atsako į šį klausimą, ypač jei svorio metimas yra kruopštus kalorijų skaičiavimas. Kai kurių žalių obuolių (kalbame apie visą vaisių) kalorijų kiekis yra gana didelis (pavyzdžiui, tos pačios Granny Smith) ir siekia vidutiniškai 150 kcal.

Glikemijos indeksas (GI) reiškia greitį, kuriuo cukrus iš gaunamo maisto patenka į kraują. Didelis cukraus kiekis, vienu metu patekęs į organizmą, labai apkrauna kasą, kuri gamina insuliną. Pastarojo kiekis taip pat smarkiai padidėja, o tai lemia insulino šuolį.

Kūnas, stengdamasis greitai neutralizuoti cukrų, paverčia jį kūno riebalais.Štai kodėl maistas su dideliu GI sukelia svorio padidėjimą, nutukimą.

Tačiau maisto GI stebi ne tik lieknėjantys, bet ir diabetu sergantys žmonės. Sergant šia liga, organizme pasigamina nepakankamas insulino kiekis (tai sergant antro tipo diabetu, su pirmo tipo insulinas iš viso negaminamas, o suleidžiamas). Dideliais kiekiais gaunamas cukrus nespėja suirti, todėl organai ir sistemos negauna reikiamos gliukozės, fruktozės, sacharozės, o tai sutrikdo jų veiklą.

Nesugebėjimas perdirbti greitųjų angliavandenių, tai yra cukrus, sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus. Tuo pačiu metu diabetu sergančio žmogaus kraujyje išlieka didelė cukraus koncentracija, kuri išprovokuoja staigų būklės pablogėjimą, sunkiais atvejais - iki komos. Diabetikai gali to išvengti vartodami tik tiek cukraus, kiek jų organizmas, kuriam trūksta insulino, gali perdirbti.

Žalias obuolys nepakenks nei tiems, kurie seka figūrą, nei diabetikams, nes jo GI yra 30 vienetų. Be to, didelis skaidulų kiekis padeda iš dalies neutralizuoti cukrų, sulėtindamas jo pasisavinimą žarnyne. Dėl to cukraus kiekis kraujyje kyla lėtai ir tolygiai.

Kitas maisto produktų, kurių glikemijos indeksas, privalumas yra ilgalaikis sotumo jausmas, kurį jie suteikia. Tai vėlgi paaiškinama tuo, kad cukraus lygis kyla gana lėtai, ilgai, o svarbiausia – sklandžiai.

Mažas kaloringumas ir žemas glikemijos indeksas leidžia žalius obuolius naudoti dietinėje mityboje. Tačiau naudingos vaisių savybės tuo nesibaigia.

Obuoliai padeda greičiau ir efektyviau apdoroti maistą, daugiausia dėl to, kad sudėtyje yra rūgščių ir skaidulų. Maistinės skaidulos gerina žarnyno motoriką, o tai turi įtakos maisto judėjimo per jį greičiui ir jo įsisavinimui. Be to, ląsteliena, būdama nevirškinama medžiaga, praeina per žarnyną ir išsiskiria. Tačiau kartu su juo pašalinami toksinai, gleivės ir toksinai.

Geresnis maisto įsisavinimas prisideda prie lipidų ir medžiagų apykaitos procesų pagreitėjimo, o tai yra būtina sąlyga norint numesti svorio. Žaliuose obuoliuose taip pat yra kalio, kuris pašalina iš organizmo skysčių perteklių (vienas iš celiulito atsiradimo veiksnių, edemos sukėlėjas), bei natrio, kuris užtikrina optimalų skysčių ir druskų santykį organizme.

Galiausiai, turtinga šio vaisiaus mineralų ir vitaminų sudėtis leidžia išvengti tam tikrų mikroelementų ir vitaminų trūkumo, kuris dažnai pastebimas laikantis griežtos dietos.

Žalieji obuoliai puikiai tinka tinkamos mitybos sistemai. Dauguma sveikos gyvensenos besilaikančių suvalgo po vieną obuolį per dieną, dažniausiai ryte. Derinant su tinkama mityba ir subalansuota mityba, pakankamu fiziniu aktyvumu, obuoliai padeda palaikyti gerą fizinę formą ir turi tonizuojantį poveikį.

Tačiau pavadinimas „obuolys“ nereiškia, kad reikia vartoti tik žalius obuolius. Nepaisant mažo kaloringumo, tokia dieta priaugs svorio ir sukels sveikatos problemų.Faktas yra tas, kad obuoliuose nėra pakankamai riebalų, baltymų ir amino rūgščių, o tai sukels medžiagų apykaitos sutrikimus. Sutrikusi medžiagų apykaita, kaip jau išsiaiškinome, yra tiesioginis kelias į antsvorį.

Be to, didelis rūgščių kiekis net ir sveikam žmogui gali sukelti pilvo skausmą. Ar verta taip sakyti tokios dietos yra tabu žmonėms, turintiems didelį skrandžio sulčių rūgštingumą, sergantiems gastritu, kolitu, opalige ir kitomis uždegiminio pobūdžio virškinamojo trakto ligomis.

Tokios dietos apima 3-5 žalių obuolių suvartojimą per dieną. Jų nereikia termiškai apdoroti, bet reikia valgyti su žievele. Į racioną būtinai įtraukite baltymų ir riebalų – vištienos krūtinėlės, kalakutienos, liesos jūros žuvies, liesos jautienos, kiaušinių, augalinio aliejaus, pieno ir rūgpienio produktų. Norint sumažinti svorį, reikėtų mažinti suvartojamos druskos kiekį, laikytis gėrimo režimo, atsisakyti arbatos (galima vartoti žolelių nuovirus) ir kavos.

Dietą reikėtų papildyti kiaušinio baltymu, kefyru. Svarbu gerti daug vandens. Jei sunku laikytis dietos, jaučiamas stiprus alkio priepuolis, leidžiama suvalgyti daržovių sultinio, liesos mėsos ar vištienos gabalėlį.

Daugiau informacijos rasite toliau.