Obuolių savybės ir sudėtis, kalorijų kiekis ir maistinė vertė

Švieži, su lengvu rūgštumu, arba atvirkščiai, medaus, kvapnūs... Visa tai apie obuolius. Vaisiai yra įperkami ir neįtikėtinai naudingi, taip pat laikomi kaloringu produktu. Kiek šis teiginys teisingas ir kokią naudą organizmui atneša obuoliai, išsiaiškinsime toliau.

Įvairių veislių obuolių cheminė sudėtis gali šiek tiek skirtis. Pirmiausia kalbame apie saldžiarūgštes veisles, kuriose cukrų kiekis skiriasi. Žinoma, saldžiosiose veislėse yra daugiau cukraus, tačiau rūgštingosios yra pranašesnės askorbo rūgšties ir organinių rūgščių kiekiu kompozicijoje.

Visų rūšių obuoliai turi vitaminų – A, C, E, PP, B (B1, 2, 9). Vaisiaus skonį daugiausia lemia organinių rūgščių (jų taip pat yra kiekvienoje veislėje – obuolių, vyno, skruzdžių, citrinų) ir mineralinių medžiagų kiekis. Tarp pastarųjų visų rūšių obuoliuose yra kalio, magnio, natrio, fosforo ir kalcio. Mikroelementai, sudarantys obuolius, yra geležis, molibdenas, fluoras, cinkas, geležis ir varis. Geležies obuoliuose yra, tačiau, priešingai populiariems įsitikinimams, ne dideliais kiekiais.

Obuoliuose yra daug vandens, bet tai nėra tas skystis, kuris teka iš čiaupo.Vanduo vaisiuose yra struktūrizuotas (savo savybėmis artimas šaldyto skysčio savybėms). Būtent šis skystis plauna vidaus organus, o tai reiškia, kad jis greitai ir visiškai absorbuojamas organizme, nereikalaujant išankstinio valymo ir apdorojimo. Obuoliuose gausu skaidulų ir pektinų, yra pelenų.

Pagal skonį obuoliai skirstomi į rūgštus ir saldžius. Lentelė padės nustatyti skirtingų veislių obuolių skonio savybes.

Obuoliai yra labai naudingi žmonėms, nes juose yra daug vitaminų ir mineralų. Tai sukelia jų imunitetą stiprinantį poveikį, kurio dėka galima padidinti organizmo atsparumą neigiamų veiksnių poveikiui, peršalimo ligoms.Obuoliai laikomi viena iš turimų, bet veiksmingų priemonių nuo skorbuto, avitaminozės, taip pat kaip profilaktika nuo šių ligų.

Dėl magnio, kalio, geležies, taip pat vitaminų C, E ir PP, obuoliai neleidžia išsivystyti aterosklerozei, infarktui, insultui. Taip yra dėl kalio ir natrio gebėjimo sustiprinti širdies raumenį, pašalinti tachikardiją. Vitaminai C ir E, kurie yra antioksidantai, daro kraujagyslių sieneles elastingesnes, o nikotino rūgštis (vitaminas PP) didina kraujagyslių pralaidumą.

Teigiamas poveikis kraujagyslėms ir širdžiai taip pat yra dėl dar mažai ištirto flavonoido – epikatechino – veikimo. Obuolių sultyse jo yra daugiau nei vaisiuose.

Gėrimas taip pat išsaugo visus širdžiai naudingus elementus, todėl prasminga vaisių vartojimą periodiškai pakeisti stikline sulčių. O švieži žali obuoliai taip pat padeda sumažinti ir stabilizuoti kraujospūdį sergant hipertenzija.

Dėl to galima išvengti perkrovos kraujagyslėse, cholesterolio plokštelių susidarymo ir užtikrinti geresnę audinių mitybą. Taip pat svarbu, kad obuolių vartojimas (o dar geriau – obuolių derinimas su geležies turinčiu maistu) padėtų didinti hemoglobino kiekį.

Šiuo atžvilgiu obuoliai tampa vienu iš sveikų vaisių nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Gimdymo laikotarpiu moters organizme cirkuliuojančio kraujo tūris padvigubėja, o šiuo metu, kaip ir žindant, dažnai išsivysto geležies stokos anemija. Būtent obuoliai padeda jį pasišalinti, aprūpina moters organizmą reikalingais naudingais elementais, be to, rečiau nei kiti vaisiai kūdikiui išprovokuoja alergiją.

Naudingi obuoliai ir folio rūgštis (vitaminas B 9), kuri dalyvauja normalizuojant hormonų lygį, taip pat dalyvauja smegenų ir nugaros smegenų, vaisiaus nervinio vamzdelio formavime. Štai kodėl obuoliai, nesant kontraindikacijų, turėtų būti įtraukti į moterų racioną „įdomioje padėtyje“, ypač pirmąjį trimestrą.

Šiuo laikotarpiu rekomenduojama rinktis rūgštesnes veisles. Pirma, jie mažiau alergizuoja, antra, juose yra mažiau cukraus. Galiausiai, lengvas rūgštingumas paprastai padeda susidoroti su toksikoze.

Šie vaisiai ne mažiau naudingi vyrų sveikatai – B grupės vitaminų ir cinko derinio dėka skatinama testosterono gamyba. Šis hormonas yra būtinas norint palaikyti energiją ir padidėjusį vyro darbingumą, auginti raumenų masę ir reprodukcinės sistemos funkcionavimą. Testosterono trūkumas lemia tai, kad neįmanoma pastoti, sumažėja lytinis potraukis, pablogėja vyro seksualinis gyvenimas.

Šie vaisiai ypač naudingi rūkantiems - Kasdienis obuolių vartojimas gali iš dalies neutralizuoti kenksmingus tabako dūmuose esančius ir plaučius veikiančius komponentus. Be to, vaisiai gerina plaučių ir bronchų veiklą, todėl naudingi sergant viršutinių kvėpavimo takų ligomis.

Sergant peršalimu ir gripu, obuoliai padės sustiprinti imunitetą, kuris padės išvengti komplikacijų ir pagreitins sveikimą. Arbata su obuoliais (o dar geriau - su odele) turi karščiavimą mažinantį poveikį, tinka kaip šiltas gėrimas. Antpilas ant obuolių žievelių gelbsti nuo sauso kosulio.

Antioksidacinis poveikis taip pat pasireiškia lėtinant kūno ląstelių senėjimo procesus. Ne veltui slavų tautų tautosakoje būtent obuolys vadinamas „jauninančiu“. Antioksidantų ir vitamino B derinys palaiko odos tonusą ir elastingumą, padeda pagerinti jos būklę ir plaukus.

Mažindami „blogojo“ cholesterolio kiekį, obuoliai iškrauna kepenis, inkstus, taip pat teigiamai veikia kasą. Įrodyta, kad obuoliai su odele turi tam tikrą priešnavikinį poveikį, mažinantį riziką susirgti žarnyno ir kepenų onkologinėmis ligomis.

Jei yra obuolys su sėklomis, galite „suteikti“ organizmui papildomą jodo kiekį, kuris yra svarbus skydliaukei. Yra nuomonė, kad kaulai yra pavojingi sveikatai. Tai iš dalies tiesa, nes juose yra komponento, kuris, patekęs į organizmą, paverčiamas cianido rūgštimi. Dideliais kiekiais jis veikia kaip nuodas, tačiau jei per dieną suvalgydavote 1-2 obuolius su sėklomis, galite nesibaiminti – organizmas gavo tik naudą, vandenilio cianido rūgšties koncentracija organizme yra nereikšminga.

Obuoliuose esantis vitaminas A padeda palaikyti regėjimo aštrumą. Šiam organizmui naudingiau vartoti raudonus obuolius, nes, be vitamino A, juose yra daug beta karotino.

Dėl maistinių skaidulų, pektinų, rūgščių ir taninų obuoliai turi teigiamą poveikį virškinimo organams. Jie paruošia žarnyną maisto virškinimui, didina žarnyno judrumą, šalina toksinus ir toksinus. Tai savo ruožtu skatina medžiagų apykaitą ir lipidų apykaitą.

Dėl skaidulų ir pektino obuoliai turi nedidelį vidurius laisvinantį poveikį ir švelniai susidoroja su vidurių užkietėjimu. Apetitą žadina ketvirtadalis rūgštaus obuolio arba 50 ml šviežių obuolių sulčių, suvalgytų ar išgertų pusvalandį prieš valgį.

Šios savybės labiau būdingos šviežioms, tik nuskintoms nuo šakų zonuotų veislių obuoliams.

Dėl didelio rūgščių ir taninų kiekio obuolių, ypač žalių, nerekomenduojama vartoti esant padidėjusiam skrandžio rūgštingumui, esant gastritui, pepsinei opai. Didelis taninų kiekis žmonėms, kurių virškinimo traktas silpnas, gali išprovokuoti viduriavimą.

Raudoni vaisiai ir daržovės dažniau sukelia alergiją. Ne išimtis ir obuoliai, nes raudonoje odoje yra specialaus baltymų junginio Mal d1, kuris sukelia alergines reakcijas.

Atsižvelgiant į tai, alergiškiems žmonėms, sergantiems bronchine astma, nėščioms ir žindančioms moterims, taip pat mažiems vaikams reikėtų susilaikyti nuo šių vaisių. Tačiau jei vaisius nulupate, šio baltymo kiekis sumažėja beveik iki nulio. Be to, terminio apdorojimo metu jis sunaikinamas, todėl raudonus obuolius galima drąsiai valgyti keptus.

Sergant uždegiminėmis žarnyno ligomis, kurias lydi pilvo pūtimas, obuoliai tik pablogins situaciją. Tą patį galima pasakyti ir apie tendenciją didinti dujų susidarymą. Sergant kolitu ir šlapimo akmenlige, vaisius geriau vartoti tyrės pavidalu.

Vitamino C ir rūgščių buvimas gali pažeisti dantų emalį, ypač esant padidėjusiam dantų jautrumui.Jei tai apie jus, atsisakykite rūgščių vaisių ir išskalaukite burną net išgėrę saldžių vaisių.

Didelis cukrų kiekis raudonose ir kai kuriose geltonosiose veislėse turėtų būti priežastis jų vengti sergant diabetu. Šia liga sergantiems žmonėms leidžiama vartoti tik nedidelį kiekį rūgščių vaisių.

Absoliuti kontraindikacija yra individualus produkto netoleravimas. Vartojant per daug, gali atsirasti pilvo skausmas, pykinimas ir išmatų sutrikimai. Dienos norma suaugusiam žmogui, jei nėra kontraindikacijų, neturėtų viršyti 2 didelių arba 3 vidutinių obuolių per dieną. Vidutiniškai tai 400-450 g.

Žalą gali padaryti ir cheminiai junginiai, kuriais apdorojami beveik visi parduotuvių obuoliai, kad būtų lengviau transportuoti. Patrauklus blizgus obuolių blizgesys leidžia nustatyti tokios dangos buvimą. Tokios dangos elementai, besikaupiantys organizme, sukelia virškinimo sutrikimus, sutrikdo inkstų veiklą, alergines reakcijas.

Kalorijų skaičius labai priklauso nuo obuolių įvairovės. Taigi rūgščiose veislėse yra mažiau cukraus, o tai reiškia, kad jų kalorijų kiekis bus mažesnis. Būtent šie obuoliai yra rekomenduojami norint numesti svorio, nes 100 gramų šviežio produkto energinė vertė yra 35–43 kilokalorijos.

Viename vidutinio dydžio obuolyje tas pats skaičius sieks maždaug 31-34 kcal 100 g, dideliame - 70 kcal. Nesunku nustatyti, kad kilograme žalių obuolių yra 350–430 kcal.

Jei obuolyje yra apie 11-15% angliavandenių, jis pasižymės labai saldžiu skoniu.Paprastai tai yra raudoni obuoliai, jų kaloringumas 45-50 kcal 100 g Viename tokiame vaisiuje, priklausomai nuo dydžio, yra nuo 45 iki 100 kcal. 1 kg jau yra apie 500 kcal. Žodžiu, pusė saldaus obuolio maistine verte prilygsta beveik visam rūgštaus skonio vaisiui.

Daugelis domisi geltonųjų obuolių energetine verte, tačiau reikia pažymėti, kad šis rodiklis priklauso ne nuo obuolių žievelės spalvos, o nuo cukrų kiekio juose. Aukščiau aptarti rodikliai pagrįsti tuo, kad žali obuoliai dažniausiai būna rūgštesni nei raudoni. Geltoni vaisiai gali būti ir rūgštūs, ir saldūs.

Šiuo atveju geriausia nustatyti apytikslį kalorijų kiekį, vadovaujantis savo jausmais. Pakanka išbandyti obuolį ir nustatyti, ar jis saldesnis (tada imamas saldžiųjų raudonų veislių kalorijų kiekis), ar vis tiek skonis turi ryškų rūgštumą (tada kalorijų skaičius bus panašus į žalių veislių).

Cukraus kiekis priklauso ir nuo auginimo sąlygų. Taigi pietinėse teritorijose nuimtuose šviežiuose pasėliuose cukrų bus daugiau nei auginamuose šiaurinėse platumose.

Įdomūs naujausių mokslinių tyrimų duomenys – sezoniniai obuoliai visada duoda daugiau naudos ir geriau pasisavinami nei atvežti iš tolimų šalių. Juose yra būtent toks vitaminų ir mineralų rinkinys, optimalus cukraus ir rūgščių balansas, būtinas konkretaus regiono gyventojui.

Patiekalo kalorijų kiekis taip pat priklauso nuo vandens kiekio jame. Kuo jo daugiau, tuo mažesnė cukrų koncentracija, o tai reiškia, kad kalorijų kiekis 100 gramų bus mažesnis. Būtent todėl šviežiuose vaisiuose yra vidutiniškai 35-45 kcal, o džiovintuose žieduose – 200-250 kcal, o džiovintuose – daugiau nei 230. Džiovinti vaisiai nuo džiovintų skiriasi gamybos technologija. Pirmieji natūraliai praranda drėgmę, dėl to naudingos medžiagos tarsi išsaugomos obuolių griežinėlių viduje.

Vaisių, surinktų šlapinantis, kalorijų kiekis beveik nekinta - 47 kcal 100 g. Kepti obuoliai (taip pat ir virti) laikomi dietiniu produktu. 100 g tokių patiekalų energinė vertė yra tik 45-50 kcal, tačiau su sąlyga, kad jis buvo paruoštas nepridedant cukraus ir odelių. Jei obuoliai nebus nulupti ir iškepti, kalorijų kiekis padidės iki 65-70 kcal. Jei prieš kepant į juos įbersite medaus, tai 100 g produkto jau bus iki 90-100 kcal.

Tarp populiariausių veislių yra auksiniai obuoliai - tai žali vaisiai su vidutiniškai ryškiu rūgštumu, labai sultingi ir malonūs. Būtų naudinga žinoti, koks yra jų kalorijų kiekis. Vidutiniškai jis yra mažas - apie 41 kcal 100 g, todėl obuolius leidžiama įtraukti į dietos meniu.

Tarp mėgstamiausių veislių yra „Granny Smith“ (51–53 kcal 100 g), „Semerenko“ (mažiau kaloringa, tik 40 kcal 100 g), „Fushi“ (47 kcal). Vienas tokių normalaus dydžio obuolių gabalėlis turi 1,5–2 kartus daugiau kalorijų, tai yra, visame „Fushi“ yra 75–100 kcal.

BJU balansas priklauso nuo obuolio kalorijų kiekio, o jei baltymų ir angliavandenių santykis yra maždaug vienodas beveik visoms veislėms, tai angliavandenių kiekis gali labai skirtis.

Taigi, pavyzdžiui, raudonųjų obuolių BJU atrodo maždaug taip - 0,4 / 0,3 / 19, o žalių - 0,4 / 0,4 / 9,7.Nenuostabu, kad pirmųjų obuolių (ir pateiktas raudonųjų Fuji obuolių BJU balansas) energinė vertė yra 71 kcal 100 g produkto, o antrojo (žalios Granny Smith) – tik 47. Akivaizdu, kad pirmiausia užims daugiau „vietos“ KBZhU svorio metimui, o tai paprastai verčia „aukoti“ kitus angliavandenių turinčius maisto produktus.

Jei palyginsime angliavandenių kiekį dviejų rūšių žaliuose obuoliuose, kurių kalorijų kiekis yra 47 (Granny Smith) ir 40 kcal (Semerenko), tada pirmuoju atveju rodikliai bus 9,7, antruoju - 9,2. Tai dar kartą parodo, kad skaičiuojant KBZhU, reikia sutelkti dėmesį ne tik į obuolių spalvą, bet ir į jų išvaizdą bei įvairovę.

Tą patį pastebime ir lygindami raudonus obuolius. 71 kalorijų turinčiame „Fuji“ yra 19 036 kcal, o „Idared“ (taip pat saldus raudonas obuolys) – 50 kcal, angliavandeniai – 10 g.

Angliavandeniai obuolyje yra sudėtingi (pektinas, skaidulos, krakmolas) ir paprasti (cukrus). Dėl didelio angliavandenių kiekio suvalgius obuolių cukraus kiekis kraujyje didėja tolygiai, energetinis poveikis suvalgius obuolį išlieka apie 1,5-2 valandas.

Baltymai užima nežymią sudėties dalį, 100 g vaisių patenkina tik 0,7% organizmo paros baltymų poreikio. Pastarosiose yra neesminių (glicino, glutamo rūgšties) ir esminių (arginino, triptofano) aminorūgščių.

Riebalams atstovauja sotieji, mono- ir polinesotieji riebalai.

Obuolių glikemijos indeksas (GI) vėlgi priklauso nuo cukrų kiekio juose. Vidutiniškai tai lygu 30 vienetų, o tai nėra daug. Tai reiškia, kad tik 30 g angliavandenių iš 100 patenka į organizmą cukrų pavidalu.

Būdamas žemo glikemijos indekso produktas, obuolys nesukelia staigaus insulino šuolio kraujyje, jis įsisavinamas lėtai, todėl išvengiama nereikalingų riebalų „atsargų“ nusėdimo.

GI taip pat svarbus sergant cukriniu diabetu, nes sergant šia liga rekomenduojama vartoti tuos maisto produktus, kurių GI yra 55 vienetai. Viso, kas viršija, organizmas nepasisavins, nes sergant diabetu kasa gamina mažai insulino. Dėl to kraujyje susikaupia cukrus, o tai sukelia pablogėjimą.

Cukrus obuoliuose daugiausia yra fruktozė, jie turi daug gliukozės ir nedidelį kiekį sacharozės. Vidutinėmis dozėmis jie visi yra būtini organizmui, nes jie pirmiausia paverčiami energija. Be to, fruktozė stimuliuoja smegenų veiklą, gliukozė dalyvauja medžiagų apykaitos procese, o sacharozė, jei jos nedideliais kiekiais patenka į organizmą, apsaugo kepenų ląsteles nuo toksinų poveikio.

Daugiau informacijos rasite toliau.