Viss par lēcu kaloriju saturu

Viens no mazkaloriju diētas pārtikas produktiem ir pākšaugi, ko sauc lēcas. Pašlaik šo produktu neizmanto tik bieži to cilvēku uzturā, kuri vēlas zaudēt papildu mārciņas. Lēcas bieži tiek ignorētas, taču tas ir pilnīgi nepelnīti - produkts ļauj iegūt ilgstošu sāta sajūtu, kā arī palīdz kompensēt olbaltumvielu un vitamīnu trūkumu organismā. No šī pupiņu produkta pagatavotajiem ēdieniem ir izcila garša ar riekstu pēcgaršu, tos izmanto kā patstāvīgu ēdienu vai piedevu, kombinējot ar gaļu, zivīm, putnu gaļu, dārzeņiem. Vārītām lēcām ir ilgs glabāšanas laiks - mājas ledusskapja apstākļos tas var saglabāt savu svaigumu līdz 5-6 dienām.

Olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku saturam lēcās ir savs īpašs līdzsvars, kas ļauj cilvēkam ātri atjaunot enerģijas līdzsvaru un ilgstoši justies sātai. Tas izskaidrojams ar faktu, ka šī produkta KBZhU, salīdzinot ar citiem pākšaugiem, satur vislielāko augu olbaltumvielu daudzumu. Turklāt lēcas ir bagātākas ar uzturvielām nekā citi pākšaugu dzimtas pārstāvji.

Šī suga pēc ražas novākšanas saglabā savu zaļo krāsu. Tā struktūra ir tāda, ka tai nav nepieciešama iepriekšēja mērcēšana pirms vārīšanas. Arī pēc vārīšanas zaļā krāsa paliek nemainīga, šāda veida lēcas izmanto dažādu piedevu pagatavošanai, kā arī dārzeņu salātos.

Sauso zaļo lēcu glikēmiskais indekss ir 25. Uz 100 gramiem sausā produkta olbaltumvielas satur 23,1 g, tauki - 1,36 g, ogļhidrāti - 47,18 g. Enerģētiskā vērtība ir 282,5 Kcal.

Lēcas pēc izskata ir līdzīgas dzeltenajiem zirņiem, taču to krāsa ir intensīvāka, un graudi ir lielāki un saplacināti. Šī šķirne ir visizplatītākā un izmantota ēdiena gatavošanai.

Sauso dzelteno lēcu glikēmiskais indekss ir 30. Uz 100 gramiem sausā produkta olbaltumvielas satur 22,9 g, tauki - 1,31 g, ogļhidrāti - 43,41 g. Enerģētiskā vērtība ir 272,2 Kcal.

Sarkanās lēcas dažreiz sauc arī par oranžām. Šāda veida pākšaugus izmanto pārtikā tikai pēc iepriekšējas pīlinga, tas ir, augšējā aizsargapvalka noņemšanas. Šādi tīrītām lēcām piemīt tūlītējas pagatavošanas īpašība, tāpēc tās izmanto graudaugu, zupu un piedevu pagatavošanai.

Sauso sarkano lēcu glikēmiskais indekss ir 30. Uz 100 gramiem sausā produkta olbaltumvielas satur 21,03 g, tauki - 1,11 g, ogļhidrāti - 47,40 g. Enerģētiskā vērtība ir 293 Kcal.

Viens no visizplatītākajiem veidiem ir brūnās lēcas. Gatavošanas procesā tās graudi ātri un labi vārās, bet nezaudē savu formu. Šim īpašumam produkts visbiežāk tiek izmantots dažādu zupu pagatavošanai.

Sauso brūno lēcu glikēmiskais indekss ir 30. Uz 100 gramiem sausā produkta olbaltumvielas satur 24,3 g, tauki - 1,39 g, ogļhidrāti - 48,24 g. Enerģētiskā vērtība ir 304 Kcal.

Graudi atgādina melnas olas, tāpēc šo produktu sauc arī par beluga. Šī ir diezgan reta šķirne, kas gatavošanas procesā maina krāsu. Gatavās lēcas kļūst daudz vieglākas, taču tajā pašā laikā tās nevārās mīkstas un labi saglabā savu sākotnējo formu, tāpēc tās izmanto piedevu un salātu pagatavošanai.

Sauso melno lēcu glikēmiskais indekss ir 25. Uz 100 gramiem sausā produkta olbaltumvielas satur 23,21 g, tauki - 1,22 g, ogļhidrāti - 58,42 g. Enerģētiskā vērtība ir 338 Kcal.

Katras sugas lēcās esošās olbaltumvielas ātri uzsūcas, un ķīmiskā sastāva ziņā tam ir līdzīga struktūra dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām. Cilvēki, kas ievēro veģetārismu, gaļu vai zivis aizstāj ar lēcām. Augu olbaltumvielas tiek uzskatītas par labvēlīgākām ķermenim, jo ​​tās nesatur holesterīnu, savukārt gaļas olbaltumvielas satur šo komponentu. Kas attiecas uz ogļhidrātiem, tad šajā pākšaugā tie cilvēka ķermenim ir lēnām sagremojami, tāpēc pat neliela lēcu produkta porcija ir labs enerģijas avots.

Lēcas ir ne tikai oriģināls kulinārijas produkts, bet arī diētas sastāvdaļa. Diētiskā pārtika ar tās lietošanu var būt mīksta vai cieta, atkarībā no mērķiem. Atļauts stingras diētas laikā ēst lēcu produktus graudaugu veidā, bet tajā pašā laikā tie nepievieno sāli, cukuru un sviestu, un pats produkts tiek vārīts tikai uz ūdens. Cilvēkam, kurš ievēro stingru diētu, ir atļauts apēst jebkuru porciju vārītu lēcu, bet augu šķiedrvielu pārpilnības dēļ tajās nebūs iespējams apēst daudz, jo sāta sajūta nāk ļoti ātri.

Vārītas lēcas ir iekļautas arī mazāk stingrās diētās, kas ļauj šim komponentam pievienot citus pārtikas produktus ar zemu tauku saturu un zemu kaloriju daudzumu.. Papildus var kombinēt liesu gaļu, piena produktus, dārzeņus un augļus, kā arī rupjmaizi ar lēcām.

Gatavā lēcu kaloriju saturs ir atkarīgs ne tikai no tā veida, bet arī no vārītajā ēdienā iekļauto produktu sastāva.

• Lēcu sautējums ar dārzeņiem - ēdiena gatavošanai vajadzēs 120 g svaigu tomātu, lēcas - 150 g, sīpolus 100 g, rapšu eļļu - 14 g, burkānus - 100 g, ūdeni 250 ml. Lēcas liek vārīties uz lēnas uguns, tad tur pievieno ar sīpoliem apceptus burkānus un vārīšanas beigās, kad visas sastāvdaļas jau gandrīz gatavas, pievieno tomātus. Kompozīciju papildus sautē uz lēnas uguns vēl 15-20 minūtes un pasniedz. Kaloriju saturs 100 g šāda produkta ir 87,7 Kcal. BJU ēdieni ir šādi - olbaltumvielas 5,4 g, tauki 2,5 g, ogļhidrāti 11,4 g.

• Lēcas ar ceptām sēnēm un dārzeņiem - vajadzēs lēcu graudus 150 g, šampinjonu sēnes - 250 g, svaigus burkānus 90 g, sīpolus 80 g, tomātus - 140 g, augu eļļu - 17 g, svaigas dilles - 10 g. Lēcas noskalo un uzliek uz uguns vārīšanai . Sīpoli ar burkāniem un sēnēm (smalki sagriezti) jācep, līdz tie ir gatavi, un pēc tam pievienojiet sasmalcinātus tomātus cepšanai.Vārītajām lēcām pievieno dārzeņu un sēņu maisījumu.

Kaloriju saturs 100 g šāda produkta ir 116,8 Kcal. BJU ēdieni ir šādi - olbaltumvielas 7,8 g, tauki - 3,5 g, ogļhidrāti - 13,8 g.

• Lēcu kotletes - vajadzēs sarkanās lēcas 200 g, galda sāli 5 g, koriandra graudus 3 g, sīpolus 95 g, burkānus 40 g, ķiplokus 5 g, augu eļļu 14 g Burkānus un sīpolus sasmalcina, pievieno sasmalcinātu ķiploku, sāli un koriandru viņiem. Visas sastāvdaļas apcep ar eļļu. Vāra sarkanās lēcas, līdz tās ir pilnībā gatavas. Ceptus dārzeņus pievieno gatavajai lēcu masai un samīca. No iegūtā sastāva jums jāveido kotletes un jācep tās uz cepešpannas, līdz parādās zelta garoza.

100 g kotlešu kaloriju saturs ir 145 kcal. BJU ēdieni ir šādi - olbaltumvielas - 9,7 g, tauki - 1,1 g, ogļhidrāti - 22,7 g.

• Liesa lēcu zupa - garšas ziņā neatpaliek no gaļas buljonā gatavotam ēdienam. Zupas pagatavošanai vajadzēs ūdens 1500 ml, lēcas 200 g, burkāni 40 g, sīpoli - 100 g, sāls 5 g, zaļie sīpoli 30 g, krējums 20 g, sviests - 20 g Lēcas noskalo un ielej 1,5 litri ūdens. Vāra līdz vārīšanās temperatūrai, tad buljonā pievieno smalki sagrieztus sīpolus ar burkāniem, apceptus sviestā. Zupu vāra, līdz tā ir gatava. Gatavajam ēdienam vajadzētu nedaudz pagatavot, pēc tam apkaisa to ar smalki sagrieztiem zaļajiem sīpoliem un pievieno ēdamkaroti skābā krējuma. Kaloriju saturs 100 g produkta ir 68 kcal. BJU ēdieni ir šādi - olbaltumvielas - 2,7 g, tauki - 5,2 g, ogļhidrāti 5,3 g.

• Dārzeņu sautējums ar lēcām - Šis ēdiens labi piesātina un remdē izsalkuma sajūtu.Ja nepieciešams palielināt kaloriju saturu, to var kombinēt ar gaļu, mājputnu gaļu vai zivīm. Ēdienu gatavošanai vajadzēs lēcas 400 g, ūdeni 400 ml, sīpolus 100 g, burkānus 150 g, saldos piparus - 200 g, rapšu eļļu - 50 g Lēcas nomazgā un liek vārīties uz lēnas uguns. Dārzeņus - sīpolus, burkānus un papriku sagriež un sautē ar nedaudz ūdens un 50 g eļļas līdz pusgatavībai. Kad lēcas vārās, tām pievieno dārzeņus, vēl 200 ml ūdens un sautē, līdz produkts gatavs. Kaloriju saturs 100 g produkta ir 120 kcal. BJU ēdieni ir šādi - olbaltumvielas - 6,8 g, tauki - 4,2 g, ogļhidrāti - 14,6 g.

Ir daudz recepšu diētām vai badošanās dienām uz lēcām – tās var būt graudaugi, kotletes, salāti, krēmzupa utt.

Lēcu efektivitāte svara zaudēšanai ir saistīta ar to ķīmisko sastāvu, kas cilvēka organismā veicina šādus procesus:

• kālija elementi ne tikai uzlabo sirds un asinsvadu darbību, bet arī palīdz attīrīt kuņģa-zarnu traktu no toksiskiem produktiem;
• augsts dzelzs saturs novērš anēmijas attīstību;
• saturošais varš ietekmē jaunības pagarināšanos, pateicoties tā antioksidanta īpašībām, kas neļauj organisma šūnām novecot;
• A vitamīns, kas darbojas kopā ar B3 vitamīnu, aktīvi sadala lipīdu šūnas, samazinot ķermeņa tauku saturu;
• B1 vitamīns kombinācijā ar B2 vitamīnu veicina sāta sajūtu, kā arī veicina labu olbaltumvielu un ogļhidrātu savienojumu uzsūkšanos kuņģa-zarnu traktā;
• vitamīns B9 (folijskābe) - veicina olbaltumvielu komponentu sadalīšanos un ātru uzsūkšanos;
• ar zemu kaloriju saturu produkts ātri piesātina ķermeni ar olbaltumvielām, neļaujot tam sadedzināt muskuļu audus ar olbaltumvielu deficītu;
• liels daudzums augu šķiedrvielu uzlabo zarnu kustīgumu un veicina gremošanas procesu normalizēšanos.

Cīņā pret aptaukošanos dietologi neiesaka uzreiz iet uz stingrām diētām, atsakoties no ierastās diētas. Tiek uzskatīts, ka lēcu ēdieni ir noderīgi tikai tad, ja ēst tos ar mēru, tas ir, ne vairāk kā 2 vai 3 reizes nedēļā. Šis daudzums būs pilnīgi pietiekams, lai piesātinātu organismu ar tam nepieciešamajām vielām. Ja šī produkta lietošana tiek ļaunprātīgi izmantota, iespējams, ka āda kļūst sausa un samazināsies ādas elastība.

Pārejot uz diētu, jāatceras, ka pupiņu produkts jālieto piesardzīgi tiem cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar normālu kuņģa-zarnu trakta darbību. Lēcas ne tikai uzlabo peristaltiku, bet arī izraisa pastiprinātu gāzu veidošanos zarnās, kas var izraisīt kuņģa vai zarnu slimību saasināšanos. Tā paša iemesla dēļ lēcas nedrīkst ēst, ja ir izteikta disbakterioze.

Lietojot lēcas diētai, nevajadzētu gaidīt pēkšņas un globālas pārmaiņas. Mēneša laikā sievietes ar šādu diētu spēj zaudēt līdz 2,5-3 kg liekā svara. Vīriešiem šie skaitļi var būt nedaudz augstāki. Svara zudumu ar lēcu palīdzību var panākt tikai ar pareizu uzturu un regulārām fiziskām aktivitātēm. Šo pākšaugu ir atļauts lietot diētiskā uzturā - tas ir tabulas numurs 5, ko ārsti izraksta pacientiem ar aknu un žultspūšļa patoloģiju. Atveseļošanās pa to notiek vienmērīgi, taču sasniegtie rezultāti, kā likums, ir diezgan stabili. Lēcas ļauj ne tikai samazināt svaru, bet arī vispusīgi uzlabot visu ķermeni. Visefektīvāk ir lietot frakcionētas ēdienreizes 5-6 reizes dienā diētas Nr.5 laikā.

Lēcu veida izvēle diētai ir pilnībā atkarīga no jūsu vēlmēm.. Zināms, ka brūnajiem graudiem ir izteiktāka riekstu garša, tāpēc tos pārtikā izmanto biežāk nekā citas šķirnes. Zaļais pupiņu produkta veids ir vairāk nekā visi citi bagāti ar augu šķiedrām, un sarkanais satur maksimāli dzelzi.

Lai pagatavotu ēdienu no pupiņu produkta, ir svarīgi atcerēties sekojošo:

• graudi vienmēr jāmazgā, un vārīšanai ielej ūdeni proporcijā 1 daļa graudu un 3 daļas ūdens;
• jūs varat sālīt trauku tikai gatavošanas procesa beigās, un visas garšvielas tiek pievienotas sākumā;
• jāņem vērā katra graudu veida gatavošanas laiks - sarkanās pupiņas vāra 15-17 minūtes, melnās un brūnās pupiņas gatavo 30 minūtes, zaļās pupiņas vāra vismaz 40-45 minūtes;
• lēcas vāra ūdenī, eļļu var izlaist, bet ar to garša ir daudz labāka;
• pēc gatavošanas procesa beigām ūdens ir jāiztukšo un produkts jāpārnes tīrā bļodā;
• uzglabāt lēcas ledusskapī slēgtā traukā.

Aptuvenā ikdienas ēdienkarte, izmantojot lēcas, varētu izskatīties šādi.

• Pirmās brokastis - 7-8. 100 ml zema tauku satura jogurta Turklāt jūs varat izdzert glāzi zaļās tējas bez cukura.
• Otrās brokastis - no 10 līdz 11. Šajā laikā augļu salāti tiek patērēti 100 g.
• Pusdienas - no 13 līdz 14 stundām. Kā pamatēdienu izmanto lēcu zupu ar nelielu vārītas vistas krūtiņas gabaliņu. Otrajam var apēst 100 g dārzeņu sautējuma.
• Pēcpusdienas uzkodas - no 16:00 līdz 17:00. Izdzeriet 250 ml piena ar zemu tauku saturu vai raudzētu ceptu pienu.
• Vakariņas - no 18 līdz 19 stundām. Tas var būt rīsi dārzeņu buljonā un vārītas zivs gabals.

Diētas laikā pākšaugu produkts jāēd pusdienās vai vakariņās. Kopējais ikdienas kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 1500 Kcal.

Skatieties video par tēmu.