Viss par lēcu sastāvu

Lai no lēcām gūtu maksimālu labumu, vēlams zināt visu par to sastāvu. Produkta ķīmiskajā struktūrā ietilpst ne tikai vitamīni un minerālu savienojumi, kas uzlabo vielmaiņu, bet arī virkne komplekso ogļhidrātu un kaitīgo komponentu. Lai atbrīvotos no toksiskajām vielām graudu sastāvā, pākšaugu nepieciešams mērcēt un sēklas rūpīgi izskalot.

Lēcas, salīdzinot ar citām pākšaugu šķirnēm, vadošais augu olbaltumvielu saturā. Tie viegli uzsūcas asinīs un lielos daudzumos uzsūcas muskuļu audos. Pateicoties šim efektam, veģetārieši un vegāni savā uzturā iekļauj augu izcelsmes produktu kā alternatīvu gaļas produktiem.

Produkta aminoskābju sastāvu attēlo šādi savienojumi:

• 2 g arginīna;
• 3 g fenilalanīna;
• 0,7 g histidīna;
• 1,9 g leicīna;
• 0,22 g triptofāna;
• 1 g glicīna;
• 0,96 g treonīna;
• 1 g prolīna;
• 3,95 g glutamīnskābes un 2,87 g asparagīnskābes;
• 0,29 g metionīna;
• 0,2 g cisteīna;
• 1,25 g serīna;
• 0,78 g tirozīna.

Lai uzlabotu aminoskābju uzsūkšanos, uzturā ieteicams iekļaut lēcu miltus. Malti graudi ir vieglāk sagremojami. Lēcas nesatur lipekli, tāpēc neizraisa svara pieaugumu. Lai iegūtu lielu daudzumu vitamīnu, vēlams lietot sadīgušas lēcas. Zaļajā daļā ir koncentrētas organiskās skābes, šķīstošās šķiedras un virkne minerālvielu. Asni atšķiras no sausajiem graudiem ar augstu dzelzs, folijskābes un askorbīnskābes saturu.

Ar kādiem vitamīniem ir bagātas lēcas, varat uzzināt nākamajā tabulā.

Lēcu sastāvā ir liels skaits minerālu savienojumu. No makroelementiem izšķir šādas vielas.

1. Kalcijs. Stiprina muskuļu un skeleta sistēmas kaulu struktūru, uzlabo skeleta muskuļu kontraktilitāti, normalizē sirds ritmu.
2. Fosfors. Nepieciešams, lai uzturētu intracelulāro metabolismu. Stiprina zobu emalju, novērš kariesa attīstību.
3. Magnijs. Ar tā trūkumu cilvēkam rodas sāpīgas spazmas un krampji.
4. nātrijs un kālijs. Tie uzlabo organisma ūdens un elektrolītu līdzsvaru, piedalās nervu impulsu pārvadē.
5. Hlors. Stabilizē mikrocirkulāciju smadzeņu nervu šūnās.

Uz 100 g ir 11,8 mg vielas. Nepieciešams minerālu savienojums paaugstināt hemoglobīna līmeni serumā un transportēt skābekli visiem ķermeņa audiem. neorganiskās vielas novērš hipoksijas un anēmijas attīstību.

Papildus dzelzs 100 g lēcu satur vairākus citus mikroelementus:

• 170 μg alumīnija;
• 2,9 μg cirkonija;
• 75 mikrogrami litija;
• 161 μg niķeļa;
• 77 mikrogrami molibdēna;
• 610 mikrogrami bora;
• 25 μg vanādija;
• 2,4 mg cinka;
• 25 mikrogrami fluora;
• 660 mikrogrami vara.

Lēcas ir piesātinātas fitoestrogēni, kam piemīt tādas pašas īpašības kā sieviešu dzimuma hormoniem. Tie atvieglo menopauzes simptomus, samazina onkoloģisko procesu attīstības iespējamību reproduktīvās sistēmas orgānos. Papildus fitoestrogēniem pākšaugi satur karotinoīdi. Pēdējie ir atbildīgi par redoksreakcijām organismā, normalizē cukura un holesterīna koncentrāciju plazmā un palielina audu reģenerācijas ātrumu.

Ir smalkgraudainas lēcu šķirnes un pākšaugi ar lielām sēklām. Šajā gadījumā galīgā uzturvērtība uz 100 gramiem produkta mainīsies atkarībā no tā svara un izmēra. BJU kaloriju saturu un attiecību dažādām lēcu šķirnēm var redzēt nākamajā tabulā.

Neskatoties uz to, ka neapstrādātas lēcas ir vieni no barojošākajiem pārtikas produktiem, pēc vārīšanas to enerģētiskā vērtība nokrītas līdz 97 kcal. Tāpēc augu izcelsmes produktu ir atļauts lietot, ievērojot zemu kaloriju diētu. Augu olbaltumvielas veido no 26 līdz 32% no kopējās lēcu masas.

Glikēmiskais indekss (GI) parāda, cik ātri lēcās esošie ogļhidrāti uzsūcas tievās zarnas mikrovirslītēs un kā pēc barības vielu uzsūkšanās asinīs paaugstinās glikozes koncentrācija plazmā. Lēcu GI līmenis svārstās no 25 līdz 41 vienībai. Tas ir saistīts ar faktu, ka dažādās pākšaugu šķirnēs ogļhidrātu saturs 100 g produkta ir atšķirīgs:

• brūns - 30;
• dzeltens - 30;
• zaļš - 25;
• sarkanās lēcas - 30;
• melnā pakāpe - 25 vienības.

PPapildus lēcu veidam GI indeksu ietekmē produkta svaigums un pagatavošanas ilgums. Jo ilgāk produkts tiek uzglabāts, jo ātrāk no tā iztvaiko mitrums un palielinās ogļhidrātu koncentrācija. GI palielinās ar ilgstošu termisko apstrādi. Zemo likmju dēļ lēcas ir atļauts lietot diētas laikā, kā arī iekļaut 1. un 2. tipa cukura diabēta uzturā, ar nosacījumu, ka insulīna injekcijas vai hipoglikēmiskie līdzekļi tiek veikti savlaicīgi.

Lietojot lēcas, ieteicams ievērot šādus noteikumus.

1. Pirms lietošanas pākšaugi ir rūpīgi jānomazgā, lai noņemtu netīrumus un organiskos gružus. Tālāk graudus iemērc, vēlams 2-4 stundas. Pietūkuma dēļ sēklas ātrāk vārīsies un mīkstinās. Mērcēšanas procesā lēcu sastāvā tiek iznīcināti toksiskie savienojumi: fāzīns, proteāzes inhibitori, lektīns, fazeolunatīns.
2. Pietiek patērēt līdz 150-200 g pākšaugu dienā, lai no graudiem iegūtu vitamīnu-minerālu kompleksu. Uztura speciālisti un uztura speciālisti iesaka iekļaut uzturā lēcas līdz 3 reizēm nedēļā.
3. Nav ieteicams ļaunprātīgi izmantot augu produktu: rupjās šķiedras pārpalikums var izraisīt aizcietējumus, palielinātu gāzu veidošanos zarnās. Tā rezultātā parādīsies meteorisms un vēdera uzpūšanās.
4. Nav aizliegts ēst lēcas naktī. Mērenā daudzumā tas labvēlīgi ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbību un, ja nav slimību, kas saistītas ar gremošanas orgānu kustīgumu, normalizē pārtikas gremošanu un asimilāciju. Produktu vēlams ēst 2-3 stundas pirms gulētiešanas.

Lēcas ir piemērotas izrotāt uz sautētiem dārzeņiem un karstajiem gaļas ēdieniem. Pākšaugam ir mīksta garša, tāpēc ieteicams to papildināt ar asām un pikantām garšvielām, mērcēm, ķiplokiem.

Lai iegūtu papildinformāciju par lēcu lietošanu, skatiet šo videoklipu.