Pupiņas: kalorijas un uzturvērtība

Pupiņas ir viens no spilgtākajiem pākšaugu dzimtas pārstāvjiem. Unikālais auga augļu sastāvs palīdz paildzināt jaunību un saglabāt skaistumu.

Pirmo reizi pupiņas tiek pieminētas 5. gadsimtā pirms mūsu ēras, un Dienvidamerika tiek uzskatīta par auga dzimteni. Arī senie romieši labi pazina pupiņas un izmantoja tās ne tikai pārtikā, bet arī kā kosmētikas līdzekli. Augs Krievijā nonāca 18. gadsimta sākumā un tika atvests no Eiropas, kur tas nokrita divus gadsimtus agrāk. Sākumā pupiņas tika uzskatītas tikai par dekoratīvo augu, taču laika gaitā cilvēki nogaršoja to augļus un sāka tos aktīvi ēst. Līdz šim ir aptuveni 250 šī auga sugas, kuru augļiem ir augsta uzturvērtība un kaloriju saturs.

Pateicoties tā sastāvam un optimālajai BJU kombinācijai, pupiņas ir viens no veselīgākajiem cilvēcei zināmajiem pārtikas produktiem. Simts gramos vielas satur līdz 20 gramiem olbaltumvielu, tāpēc pupiņas sauc par "dārzeņu gaļu". Olbaltumvielas organismā uzsūcas par 80%, bagātinot to ar ogļhidrātiem un enerģiju par 58%. Pupiņas satur līdz 12,4% vērtīgo šķiedrvielu, kas veicina sāta sajūtu ilgu laiku pēc pupiņu ēšanas.

Augļos ir arī tauki, taču to masas daļa ir ļoti maza un veido aptuveni 2% no kopējās masas. Pupiņas ir bagātas ar vitamīniem, piemēram, PP, E, A un B grupas, tostarp B1, B2 un B9. Papildus vitamīniem pākšaugi satur mikro un makro elementus un cieti.

Lai no augļiem ātrāk izdalītos kaitīgās vielas, ieteicams tos iepriekš izmērcēt, kas ne tikai atbrīvos pupiņas no toksīniem, bet arī ievērojami samazinās gatavošanas laiku.

Šī auga augļi satur maksimālo šķiedrvielu daudzumu, salīdzinot ar citiem pākšaugu veidiem. Tātad uz 100 gramiem produkta ir līdz 25 gramiem šķiedrvielu, kas ir puse no pieaugušajiem ieteicamās dienas devas. Turklāt sarkanās pupiņas satur lielu daudzumu antioksidantu, kas izvada no cilvēka organisma toksiskās vielas un palēnina šūnu novecošanās procesu.

Baltās pupiņas, gluži pretēji, izceļas ar lielu skaitu mikroelementu un minerālvielu. Šī auga augļi ir bagāti ar varu, cinku, kāliju, dzelzi, magniju, kalciju un sēru, kuru procentuālais daudzums ir nedaudz lielāks nekā sarkanajām pupiņām. Baltajām pupiņām ir mīksta struktūra un tās vārās daudz labāk nekā citi veidi. Turklāt tie ir viegli sagremojami un neizraisa vēdera uzpūšanos zarnās, kas bieži notiek pēc pākšaugu ēšanas.

Zaļās pupiņas tiek uzskatītas par īstu veselīga uztura piemēru un satur B vitamīnus, kā arī A, C, E un minerālvielas.Pupiņās ir daudz hroma, folijskābes, magnija un šķiedrvielu. Pateicoties tam, augļi labi uzsūcas un veicina toksīnu izvadīšanu no organisma.

Pupiņas palīdz atvieglot stāvokli ar daudzām akūtām un hroniskām slimībām. Piemēram, mērenās diurētiskās iedarbības dēļ pupiņu ēšana ir noderīga nieru slimību gadījumā. Un sēra klātbūtne augļos palīdzēs organismam tikt galā ar dažām ādas un zarnu infekcijām. Dzelzs, kura saturs 100 gramos produkta sedz pieauguša cilvēka dienas devu, veicina sarkano asinsķermenīšu veidošanos un nodrošina skābekļa transportēšanu uz dzīvībai svarīgiem orgāniem. Pupiņas spēj nedaudz atvieglot stāvokli cilvēkiem, kuri cieš no hipertensijas paaugstināta asinsspiediena periodā, un labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu stāvokli.

Regulāra pupiņu lietošana uzlabo imunitāti un normalizē vielmaiņu. Cinks, kas atrodas pupiņās, veicina ogļhidrātu metabolisma aktivizēšanu, un, pateicoties vara, tiek regulēta adrenalīna un hemoglobīna ražošana. Bet cilvēki, kas cieš no cukura diabēta, vislielāko labumu gūst, ēdot vārītas pupiņas. Tas ir saistīts ar insulīnam līdzīgu darbību, kas rodas, pateicoties lielajam aminoskābes arginīna saturam pupiņās. Kad pupiņas tiek vārītas, produkta glikēmiskais indekss palielinās, kas izraisa cukura līmeņa asinīs stabilizācija.

Pupiņas ir noderīgas arī sievietēm menopauzes laikā. Viņa to atvieglo vispārējo stāvokli un samazina krūts vēža risku. Savukārt vīriešiem pākšaugus vajadzētu lietot kā prostatas slimību profilaksi.Gados vecākiem cilvēkiem pupiņas noderēs ar to, ka tām ir stiprinoša iedarbība uz kaulu sistēmu un samazinās lūzumu risks ar vecumu saistītā kaulu trausluma dēļ.

Turklāt, pateicoties triptofāna, tirozīna un metionīna saturam, pupiņas ir dabiski antidepresanti.

Pupiņas pieder pie diētiskajiem produktiem un ir sastopamas daudzu valstu tautu virtuvēs. Kaloriju skaits pupiņās lielā mērā ir atkarīgs no tā, kā tās tika pagatavotas un kādam ēdienam tās tiek izmantotas. Kaloriju saturīgākās vārītas melnās pupiņas: 100 grami vielas satur 132 kcal. Otro vietu kaloriju skaita ziņā ieņem baltās šķirnes. Šāda veida vārītas pupiņas satur 102 kcal uz 100 gramiem produkta. Nākamie ir vārītu sarkano pupiņu augļi ar rādītāju 93 kilokalorijas, un pēdējā vietā ir zaļās pupiņas - to kaloriju saturs ir jebkura diētas ievērotāja sapnis un ir tikai 24 kcal.

Ceptām pupiņām ir augstāks kaloriju saturs nekā ūdenī vārītiem augļiem. Tas ir saistīts ar eļļas izmantošanu to gatavošanā. Zaļo pupiņu kaloriju saturs palielinās līdz 94 kcal, bet pupiņām - līdz 123. Sautētajām pupiņām, ieskaitot lobio, ir zemāks kaloriju saturs, salīdzinot ar ceptajām. Tātad, sautētas pākstis satur 78 kcal, bet pupiņas - 111 kcal.

Pākšaugu konservēšana ir ne mazāk populāra veselīga uztura cienītāju vidū. Šīs metodes priekšrocība ir tā, ka pupiņas konservē, izmantojot sāli, cukuru un ūdeni. Dzīvnieku izcelsmes tauki procesā netiek iesaistīti, tāpēc konservēti pupiņu ēdieni iegūst vēl lielāku diētisko vērtību.Vienīgais konservants, ko izmanto konservēšanā, ir etiķskābe. Šādu pupiņu kaloriju saturs ir diezgan salīdzināms ar vārītu augļu kaloriju saturu un vidēji ir 100 kcal uz 100 gramiem.

Papildu sastāvdaļu klātbūtne konservos ietekmē arī kaloriju skaitu. Piemēram, pupiņu ar dārzeņiem tomātu mērcē vai savā sulā kaloriju saturs jau būs 102 kcal, kas skaidrojams ar tomātu un citu sastāvdaļu, kas palielina kopējo produkta kaloriju saturu, klātbūtni. Neapstrīdama konservēšanas priekšrocība ir līdz pat 80% pupiņu derīgo īpašību saglabāšanās un burkas ilgs glabāšanas laiks.

Sausās pupiņas ir daudz augstākas kaloriju saturs, salīdzinot ar vārītām pupiņām. Neapstrādātu augļu kaloriju saturs ir aptuveni 298 kcal uz 100 gramiem. Gatavošanas procesā sēklu masa palielinās, un kaloriju saturs neto svara izteiksmē samazinās. Tādējādi pēc termiskās apstrādes vai konservēšanas pupiņas kļūst par pilnīgi diētisku produktu, ko var izmantot svara zaudēšanai.

Svara zaudēšanas efekts ir saistīts ar alfa-amilāzes saturu pupiņu sastāvā, kas noārda polisaharīdus un veicina to uzsūkšanos plazmā. Ar šī enzīma deficītu organismā palēninās ogļhidrātu uzsūkšanās, un lielākā daļa no tiem izdalās no organisma nesadalīti. Regulāra pākšaugu lietošana veicina holecistokinīna – hormona, kas samazina apetīti, ražošanu. Tāpēc, lietojot pupiņas kā diētisku pārtiku, ir svarīgi ikdienas uzturā iekļaut pēc iespējas vairāk pupiņu ēdienu. Tas palīdzēs ātri sajust sāta sajūtu un radīs sāta efektu, ēdot minimālu ēdiena daudzumu.

Skatiet nākamo videoklipu, lai uzzinātu, kā garšīgi pagatavot pupiņas.