Augļu kaloriju saturs, uzturvērtība un glikēmiskais indekss

Labākie palīgi veselības un skaistuma saglabāšanā ir svaigi augļi. Ir svarīgi zināt to kaloriju saturu un glikēmisko indeksu, lai gūtu maksimālu labumu un sabalansētu uzturu.

Augļi ir slaveni ar savu kolosālo šķiedrvielu, vitamīnu un mikroelementu saturu. Turklāt tie satur skābes un cukurus. Apskatīsim šīs sastāvdaļas sīkāk.

• Cukurs. Cukura klātbūtnes dēļ augļi piesātina un dod enerģiju visai dienai. Gatavos augļos ir vairāk cukura. Turklāt to sāk aizstāt ar cieti, no kuras parādās blīvāka augļa struktūra.
• Celuloze. Augļi ir ne tikai enerģijas avots, bet arī šķiedrvielas. Tās ir uztura šķiedras, kas palīdz saglabāt veselību daudzus gadus. Tas nav absorbēts un tiek parādīts sākotnējā formā. Pareiza gremošana bez šķiedrvielām nav iespējama: tā regulē pārtikas kustību un dabisko procesu kuņģa trakta darbā.
• Skābes. Iekļauts visos augļos. Būtībā tās ir ābolskābe, citronskābe, askorbīnskābe un vīnskābe. Viņiem ir svarīga loma veselīgā gremošanu un vielmaiņu.
• Vitamīni. Vitamīnu ziņā augļi var konkurēt tikai ar dārzeņiem. Par vērtīgāko no tiem var saukt C vitamīnu.Cilvēkam šis elements ir vajadzīgs katru dienu. Tas reaģē ar dzelzi un pozitīvi ietekmē locītavas. Turklāt tas ir dominējošais elements kolagēna sastāvā, kas nepieciešams skeleta sistēmai.Šis vitamīns ir līderis starp antioksidantiem un palīdz nenovecot agri. C vitamīns ir īpaši svarīgs sievietēm vecumā, kad nepieciešams kontrolēt kaulu blīvumu. Jau sen zināms, ka C vitamīnu lieto, lai novērstu herpes uz mutes gļotādām.

Enerģētiskā vērtība ir jebkura ēdamā produkta galvenais parametrs un nosaka tā uzturvērtību. Enerģija, ko cilvēks saņem no pārtikas elementiem, ir atkarīga no tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu klātbūtnes sastāvā.

Enerģijas daudzums ir viena kalorija. Tieši kalorijas izkustina cilvēku ķermeņus. Šeit savu lomu spēlē arī ūdens un cukura procentuālais daudzums. Šī iemesla dēļ, ja jūs detalizēti izpētāt tabulu par kaloriju saturu augļiem uz 100 gramiem, jūs varat redzēt, ka maksimālais kaloriju skaits žāvētos augļos. Pateicoties žāvēšanai, no tiem iztvaikoja mitrums, bet uzturvērtība ievērojami pieauga. Uzkost var ar tasi tikko plūktu ķiršu, bet kaltētus drīkst ēst tikai sauju.

Vēl viena iespēja ir konservēti augļi. Tas nav labākais risinājums pareizai uzturam. Vārīšanas laikā tie ne tikai zaudē daļu no lietderības, bet arī iegūst papildu kalorijas saldā sīrupa dēļ. Konservētus pārtikas produktus nevajadzētu lietot vispār, ja mērķis ir samazināt svaru.

Tabulā ir parādīts augļu saraksts augošā kaloriju secībā.Viņa būs asistente fitnesa dāmām un kultūristiem, kas uzrauga viņu uzturu un patērētās kalorijas.

Kaloriju saturīgākie augļi ir banāni, dateles, hurma, vīnogas, vīģes. Diētai šos augļus nevajadzētu izvēlēties, bet gan izslēgt, jo tie satur daudz fruktozes.

Augļiem vajadzētu veidot vairāk nekā 2/3 no cilvēka ikdienas uztura. Augļu izvēle ir diezgan daudzveidīga, un ir svarīgi patērēt tos visus.

Augļi ir ogļhidrātu avots. Tie tiek sadalīti atkarībā no sadalīšanās ātruma un pārvēršanas glikozē.

Ātrie (vienkāršie) ogļhidrāti ir tie, kas tiek uzreiz sagremoti. Tie ir atrodami visos tieši saldajos ēdienos: medū, pīrāgos, cepumos, vafelēs. Bet augļos to ir daudz. Līderi ir:

• persiki;
• melones;
• banāni;
• saldais ķirsis;
• rozīnes;
• vīnogas;
• datumi;
• arbūzs;
• aprikozes.

Šo sarakstu var turpināt, bet galvenais ir atcerēties principu – ja auglis ir salds, tajos dominē vienkāršie ogļhidrāti. Lai mazinātu to negatīvo ietekmi, tos vēlams lietot pirms pusdienām un 200-250 g apjomā, kā arī palielināt fizisko slodzi, lai sadedzinātu papildus saņemtās kalorijas. Ar nolūku padarīt vidukli plānāku un iekļauties jūsu iecienītākajā tērpā, ātrie ogļhidrāti tiek noņemti no galda. Labāk tos nepirkt vispār.

Sarežģītie ogļhidrāti sadalās daudz lēnāk. Ir sarežģīti sadalīšanas procesi, kas vienmērīgi atbrīvo enerģiju. Milzīgs lēno ogļhidrātu ieguvums ir tas, ka tie nepaaugstina cukura līmeni. Šī iemesla dēļ šādi ogļhidrāti nav kontrindicēti diabēta slimniekiem.

Tajos ietilpst nesaldināti augļi, kurus varat izvēlēties uzkodām, neuztraucoties par savu figūru:

• greipfrūti;
• nektarīns;
• kivi;
• apelsīni;
• skābie āboli.

Svarīgs rādītājs, kas palīdz atšķirt lēnos ogļhidrātus no ātrajiem, ir glikēmiskais indekss (GI). Tas parāda ķermeņa iekšējo procesu reakcijas ātrumu uz patērēto pārtiku. Šis ātrums nosaka cukura komponentu pieaugumu asinīs. Jo augstāks GI, jo ātrāk palielinās šo komponentu līmenis. Par pamatu tiek ņemts reakcijas ātrums uz glikozi (simts procenti cukura) ar indeksu 100.

Šo indeksu var aprēķināt visiem produktiem, kas satur ogļhidrātus. Atkarībā no glikēmijas indeksa līmeņa ir trīs grupas:

• augsts;
• vidējais;
• īss.

Ogļhidrāti ar zemu indeksu (mazāk par 55) visvairāk interesē tos, kuri uzrauga savu veselību. Tie uzsūcas lēnāk un samazina cukura līmeņa lēcienu skaitu asinīs un līdz ar to arī garastāvokļa lēcienus. Tie ietver greipfrūtu, pomelo, apelsīnu, kivi, nesaldinātas ābolu šķirnes, plūmes, aprikozes. Augsts indekss (vairāk nekā 60) ananāsos, melonēs, papaijā, nogatavojušos banānos, vīnogās. Bet galvenā problēma ar augļiem ar augstu indeksu ir to augstā uzturvērtība un līdz ar to arī kaloriju saturs. Neliela daļa no šiem augļiem dod ķermenim daudz kaloriju, dažreiz pilnīgi nevajadzīgu.

Svarīgs moments ir tas, ka glikēmiskais indekss mēdz mainīt rādītājus atkarībā no augļa brieduma – ogļhidrātiem, šķiedrvielu koncentrācijas, termiskās apstrādes esamības vai neesamības. Augļu glikēmijas pakāpe var atšķirties, ja augļus izvēlas konservētus vai kaltētus, tāpat kā ar kalorijām.Piemēram, ņemiet aprikozi. Svaigu indekss ir 20, žāvētu - 30 un konservētu - trīs reizes vairāk - 90.

Ir daudz mītu par negatīvu kaloriju pārtiku. Saskaņā ar kaloriju tabulu tas principā nevar būt.

Tomēr pastāv viedoklis, ka ir produkti, kuru sadalīšanai ķermenim nepieciešams daudz vairāk enerģijas, nekā tas no tiem saņēma. Rezultāts ir nulle kaloriju vai pat negatīvs. Turklāt šie burvju augļi satur mikroelementus, kas pozitīvi ietekmē vielmaiņu un paātrina vielmaiņas procesus.

Lielais noslēpums šeit ir pašā šķiedrās. Diētiskās šķiedras ir praktiski neiznīcināmas. Bet ķermenis strādā, strādā un tērē enerģiju.

Šādi augļi nav eksotiski un bieži vien ir uz mūsu galdiem.

Mandarīns, citrons, greipfrūts, apelsīns, laims, pomelo - pārbaudīts negatīvo kaloriju augļu saraksts. Visās zināmajās slavenību diētās bija iekļauts vismaz viens no šiem augļiem. Īpaši svarīgi ir ņemt vērā greipfrūtu. Tas var mazināt apetīti, labvēlīgi ietekmē ādas stāvokli. Lietojot to 14 dienas katru dienu, uz svariem var redzēt samazinājumu par 2 kilogramiem. Citrusaugļu īpatnība ir to vieglā caureju veicinošā un diurētiskā iedarbība, kā arī augsts šķidruma un šķiedrvielu saturs. To kaloriju saturs pat nesasniedz 40 kcal.

Fakts, ka ananāsi satur īpašu komponentu bromelīnu, ir zināms jau sen. Tas veicina tauku dedzināšanu. Regulāri lietojot, tiek atjaunota vielmaiņa, tiek paātrināti kilogramu zaudēšanas procesi gan uz svariem, gan vizuāli. Ananāss mazina izsalkuma sajūtu, ir iesaistīts komplekso lipīdu sadalīšanā no gaļas, zivīm, ja to ēd desertā pēc vakariņām.

Biežs viesis uz mūsu galdiem un viens no lētākajiem augļiem ir ābols. Tās kaloriju saturs svārstās no 40 līdz 53 kcal atkarībā no šķirnes. Vismazāk kaloriju šķirne ir Semerenko un Granny Smith (zaļie āboli). Tam seko sarkanie āboli "Idared" - 51 kcal un dzeltenie "Golden" - 53 kcal. Ābolu šķiedras ir ārkārtīgi noderīgas gremošanas procesu normalizēšanai, tāpēc ābolus vajadzētu ēst ar mizu.

Šim sarakstam varat pievienot arī aprikožu, nesaldinātu persiku šķirnes, plūmes. Nulles kaloriju augļu nav tik daudz kā dārzeņos, jo augļos joprojām ir daudz vairāk fruktozes. Bet no šī saraksta jūs varat izvēlēties piemērotus, garšīgus un veselīgus augļus.

Lai iegūtu informāciju par to, kā viegli un ātri pagatavot vieglus augļu salātus, skatiet šo videoklipu.