Brokoļi: sastāvs, kaloriju saturs un gatavošanas īpašības

Brokoļi jeb, citiem vārdiem sakot, sparģeļkāposti ir populārs pārtikas produkts daudzās Eiropas valstīs, taču mūsu tautieši to joprojām nenovērtē. Lai gan šis dārzenis ir ne tikai vitamīnu un minerālvielu avots, bet arī lielisks diētisks produkts. Kāpostiem gandrīz nav kontrindikāciju lietošanai, izņemot individuālu produkta nepanesamību.

Regulāri ēdot brokoļus, jūs nāksit tikai par labu savam ķermenim. BJU saturs 100 g svaiga produkta ir: 2,8 g (olbaltumvielas), 6,6 g (ogļhidrāti), 0,4 g (tauki). Brokoļi satur ne tikai daudz vitamīnu, bet arī šķiedrvielas, aminoskābes un citas uzturvielas. Dārzeņa ķīmiskā sastāva analīze parādīja, ka tas ir bagāts ar B un C vitamīniem, dzelzi, kalciju, beta karotīnu, fosforu, cinku, varu, nātriju un citiem vitamīniem un minerālvielām. Starp citu, brokoļi proteīna satura ziņā apsteidz ziedkāpostus, kas ir svarīgi veģetāra uztura piekritējiem, kuri neēd gaļu un olbaltumvielu trūkumu var kompensēt ar dārzeņu palīdzību.

Brokoļos esošie antioksidanti palīdz pareizi darboties sirds un asinsvadu sistēmai un ir vēža problēmu profilakse. Turklāt regulāra dārzeņu lietošana var uzlabot asinsainu un līdzsvarot vielmaiņu.Sparģeļu sastāvā esošais sulforafāns kaitīgi iedarbojas uz vīrusiem un baktērijām, kas izraisa kuņģa slimības. Un brokoļos esošais U vitamīns, ko zinātnieki atklājuši neapstrādātos dārzeņos, palīdz izārstēt kuņģa čūlas.

Svaigo sparģeļu kāpostu kaloriju saturs ir aptuveni 35 kilokalorijas uz 100 gramiem produkta. Tas ir diezgan maz, tāpēc brokoļus var lietot uzturā bez ierobežojumiem, ja gatavošanas procesā nav daudz tauku. Dārzeņu ir atļauts lietot gandrīz jebkurā daudzumā, protams, ja nav kuņģa problēmu. Loģiski, ka kāpostu enerģētiskā vērtība, kas vārīta, pievienojot eļļu, taukus vai mērci, būs augstāka nekā vārītu brokoļu ziedkopu kaloriju saturs.

Gatavojot šo dārzeņu, ņemiet vērā faktu, ka jo vairāk tas tiek termiski apstrādāts, jo vairāk tiek zaudēti vitamīni un barības vielas. Visnoderīgāk ir tvaicēt brokoļus vai sautēt, pievienojot minimālu ūdens daudzumu. Optimālais gatavošanas procesa ilgums ir 5 minūtes. Un, gatavojot mikroviļņu krāsnī, dārzenis zaudēs visu savu vērtību un priekšrocības, tāpēc izvairieties no šīs gatavošanas metodes.

Ja vēlaties ēst mazkaloriju un tajā pašā laikā veselīgu pārtiku, pievērsiet uzmanību papildu komponentiem šī dārzeņa pagatavošanā. Piemēram, eļļā ar rīvmaizi ceptiem brokoļiem būs pēc iespējas augstāks kaloriju saturs. Garša būs lieliska, bet par diētu nevar runāt. Un, ja jūs sautējat brokoļus ar skābo krējumu, ēdiens izrādīsies vidēji kaloriju saturs un vienlaikus piemērots tiem, kam ir problēmas ar vēderu.

Ceptu brokoļu kaloriju saturs ir aptuveni 46-60 kcal uz 100 g produkta.Sātīgs un sāļš ēdiens, kā arī lielisks garnīrs - cepti brokoļi ar ķiploku. Lai to pagatavotu, noskalojiet sparģeļu kāpostus un vāriet pāris minūtes. Apcep dažas maltas ķiploka daiviņas minimālā daudzumā augu eļļas, līdz tās kļūst brūnas. Beigās šeit pievieno kāpostu ziedkopas un karsē uz vidējas uguns vēl pāris minūtes.

Svaigie brokoļi ir ar zemu kaloriju saturu - 35 kcal uz 100 g.Ja vēlaties šo dārzeņu lietot neapstrādātā veidā, sparģeļus noskalojiet, pārlejiet ar verdošu ūdeni, pēc tam pārlejiet ar olīveļļu, sāli un pipariem. Šeit pēc garšas varat pievienot jebkurus svaigus dārzeņus.

Mazkaloriju un tajā pašā laikā smaržīgs un garšīgs variants ir krāsnī cepti brokoļi, kuru kaloriju saturs būs tikai aptuveni 50 kcal uz 100 g.Cepot izmanto restorānos izmantoto pavāru noslēpumu: apkaisa. kāpostus ar citronu sulu, baltvīnu vai vīnogu etiķi, un pēc tam pārklāj ar foliju. Cepšanai ir piemērota 200 grādu temperatūra.

Dārzeņus var pārliet arī ar olām, lai pagatavotu gardu garoziņu. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešami 250 g sparģeļu, 1 burkāns, 1 sīpols, 5 olas, sāls, baziliks un jebkura augu eļļa. Ar eļļu nosmērētā traukā liek pāris minūtes vārītas brokoļu ziedkopas. Kāpostiem virsū uzkaisa sasmalcinātus sīpolus un burkānus. Sakuļ olas, pievienojot sāli un garšvielas pēc garšas. Ar šo maisījumu pārlej brokoļus un cep tikai 10 minūtes 200 grādu temperatūrā. Tik garšīgas un veselīgas pusdienas var pagatavot minimālā laikā.

Sautēti brokoļi ir piemēroti tiem, kas ievēro diētu, jo tā kaloriju saturs būs tikai aptuveni 37-40 kcal uz 100 g.Vienkārša sautētu sparģeļu recepte ir šāda. Sīpolus un burkānus sautē ar minimālu daudzumu augu eļļas, tiem pievieno brokoļu ziedus un nedaudz ūdens. Vāra dārzeņus uz lēnas uguns apmēram 20 minūtes, pēc garšas pievieno sāli un piparus.

Tvaicēti sparģeļu kāposti ir visveselīgākie un mazkaloriju, tie satur tikai 27-28 kcal uz 100 g.Ja vārīšanas laikā ūdens paņem daļu no dārzeņa vitamīniem, tad tvaiki iekļūst serdē un pilnībā saglabā garšu. , brokoļu aromāts un visas derīgās īpašības. Tieši dārzeņu tvaicēšana ietaupīs maksimāli daudz vitamīnu, tāpēc noteikti izmantojiet šo gatavošanas metodi. Kad katls ir piepildīts ar ūdeni apmēram 3 cm, uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai. Pannā ieber sietiņu, kurā liek kāpostus sadalītus ziedkopās. Aizveriet sietu ar vāku un atstājiet trauku tvaicē apmēram 5 minūtes.

Lai noteiktu, vai brokoļi ir gatavi, vienkārši sadursta to ar dakšiņu – ja tas viegli nāk iekšā un ārā, laiks pasniegt kāpostu. Un, lai kāposti negaršotu pavisam mīlīgi - sāli, piparus vai pievieno sausu sasmalcinātu ķiploku. Ja nebaidāties sabojāt figūru, šeit varat pievienot arī dažus sviesta gabaliņus, kuriem vajadzētu izkūst, kamēr kāposti vēl karsti.

Ja vēlaties pārsteigt savus viesus ar gardu un neparastu ēdienu, izmantojiet vienkāršu brokoļu recepti.Tā kā kaloriju saturs šādam ēdienam ir augsts (apmēram 95-100 kcal), no tā jāizvairās tiem, kuri ievēro diētu vai kuriem ir problēmas ar vēderu, jo brokoļi iziet grauzdēšanas procesu. Nomazgātus kāpostus sadala ziedkopās un vairākas minūtes vāra sālsūdenī. Mīklai sajauc ēdamkaroti augu eļļas, ēdamkaroti miltu, 1 olu un pievieno sāli pēc garšas.

Ziedkopas iemērcam biezā mīklā un ieliekam pannā uzkarsētā augu eļļā. Ziedkopas vienmērīgi apcep no katras puses un pasniedz gatavo ēdienu galdā.

Ja jums rūp veselīgs uzturs vai diēta, eksperti neiesaka ēst ceptu pārtiku, kas kļūst "smaga" kuņģim. Tā kā brokoļi ir produkts ar minimālu kaloriju saturu (tā gremošanai mēs tērējam vairāk enerģijas, nekā iegūstam no produkta), sparģeļus plaši izmanto diētikā, kā arī palīdz organismam atjaunot minerālvielu un vitamīnu līdzsvaru, kam ir šāda iedarbība:

• kālijs palīdz mazināt pietūkumu un izvada no organisma lieko ūdeni;
• kalcijs un fosfors ir noderīgi kauliem;
• dzelzs un varš regulē hematopoēzes procesu;
• C vitamīns un cinks palielina imunitāti un palēnina novecošanās procesu;

• B vitamīni nomierinās nervu sistēmu;
• jods ietekmē normālu vairogdziedzera darbību un palīdz ar endokrīnām slimībām;
• sulforafāns novērš kuņģa vēža rašanos un palīdz ar esošu čūlu;
• sparģeļu kāposti efektīvi attīrīs zarnas no toksīniem un toksīniem, kam ir pretcelulīta iedarbība;
• metionīns un holīns novērš holesterīna nogulsnēšanos, tāpēc kāposti novērš aterosklerozi;
• anetoltritions ir atbildīgs par taisnās zarnas un krūts vēža profilaksi.

Lai saglabātu visus sparģeļu vitamīnus, garšu un labvēlīgās īpašības, pakļaujiet to minimālai tvaicēšanai. Un kulinārijas fantāziju cienītāji var eksperimentēt ar mazkaloriju biezeņzupām, pievienojot dažādus dārzeņus (piemēram, burkānus, sīpolus vai ziedkāpostus). Pēc vārīšanas visas sastāvdaļas sasmalcina blenderī kopā ar buljonu, līdz tiek sasniegts viendabīgs stāvoklis. Lai iegūtu pareizu un biezu konsistenci, aptuvenajām proporcijām jābūt 1,5 litriem ūdens uz 1 kg svaigu brokoļu.

Informāciju par to, kā izmantot brokoļus svara zaudēšanai, skatiet tālāk.