Graudaugu glikēmiskais indekss: kas tas ir un kā to lietot?

Vienkāršam lajam frāze glikēmiskais indekss var neko daudz pateikt. Bet eksperti uztura jomā, kā arī veselīga uztura piekritēji šo koncepciju labi zina. Šis rādītājs ir svarīgs arī, plānojot ikdienas ēdienkarti tiem cilvēkiem, kuri cieš no tādas slimības kā cukura diabēts.

Indikators, ko sauc par glikēmisko indeksu (saīsināti kā GI), nodrošina šī produkta ietekmi uz glikozes līmeni cilvēka asinīs. Cēloņsakarību šajā gadījumā var attēlot šādi: augsts GI - augsts ogļhidrātu sadalīšanās ātrums - glikozes koncentrācijas palielināšanās. Tāpēc cilvēkiem ar cukura diabētu ir aizliegti pārtikas produkti (tostarp graudaugi) ar augstu GI.

Graudi ar augstu GI sniedz ķermenim enerģiju daudzkārt ātrāk nekā graudaugi ar zemu GI. Graudaugi ar zemu GI indeksu satur šķiedrvielas un nodrošina lēnāku produkta uzsūkšanos. Ja sistemātiski lietojat pārtiku ar augstu GI, var tikt traucēti vielmaiņas procesi, kas negatīvi ietekmēs cukura koncentrāciju asinīs.

Produkts ar augstu GI indeksu veicina pastāvīgas bada sajūtas veidošanos cilvēkā. Šāda stāvokļa sekas ir tauku nogulsnes veidošanās problemātiskajās zonās.

Rādītāja līmeņa novērtēšanai ir šādas skaitliskās vērtības:

• ja rādītājs ir diapazonā no nulles līdz trīsdesmit deviņiem, tas tiek uzskatīts par zemu;
• vidējā vērtība ir diapazonā no četrdesmit līdz sešdesmit deviņiem;
• augstu indikatora līmeni norāda vērtība, kas pārsniedz septiņdesmit.

Tiem, kas cieš no cukura diabēta, kā arī cilvēkiem, kas ievēro diētu, tiek apkopotas atsauces tabulas. No tiem jūs varat iegūt informāciju par produkta GI. Zemāk ir tabulas versija, kurā ir informācija par izplatītāko graudaugu GI. Vērtības ir augošā secībā, sākot ar graudaugiem ar zemāko GI. Tālāk ir norādīti produktu nosaukumi, kuru ātrums pakāpeniski palielinās.

Reitingu pabeidz graudaugi ar augstāko GI:

• rīsu klijas - 19;
• zirņu putraimi - 22;
• pērļu mieži - 20-30;
• linsēklas - 35;
• speltas - 40;
• bulgurs - 45;
• veselas auzu pārslas - 45-50;
• miežu putraimi - 50-60;
• sasmalcinātas auzu pārslas - 55-60;
• brūnie rīsi - 55-60;
• griķi - 50-65;
• kuskuss - 65;
• baltie rīsi - 65-70;
• kukurūzas putraimi - 70-75;
• musli - 80;
• manna - 80-85.

Griķi ir pieprasīti to vidū, kuri izvirzījuši sev mērķi ēst pareizi vai nolēmuši atbrīvoties no pāris liekajiem kilogramiem. Uztura jomas speciālisti iesaka iekļaut šo produktu uzturā tiem, kas vēlas kļūt slaidi. Viltība ir tāda, ka neapstrādātu griķu GI ir 55, bet vārītiem graudaugiem šis skaitlis ir par 15 vienībām mazāks, tas ir, 40. Tādējādi indeksa vērtība mainās ūdens klātbūtnes dēļ traukā. Svarīgs punkts ir fakts, ka glikēmiskā indeksa pazemināšana neizraisa vitamīnu, olbaltumvielu, minerālvielu, antioksidantu zudumu.

Ir svarīgi atcerēties, ka, gatavojot ūdenī (putras vai piedevas gatavošanas process no graudaugiem jebkurā gadījumā paredz šo posmu), indekss samazināsies. Cita lieta, ja ēdienam tiek pievienots piena komponents vai granulēts cukurs: šajā gadījumā produktam tiek nodrošināts paaugstināts glikēmiskais indekss.

Kā redzams no iepriekšējās tabulas, visaugstākā likme ir raksturīga baltajiem rīsiem. Tas ir iztīrīts un pulēts. Viņa GI ir 65 vienības. Savukārt brūnajos rīsos (kas ir nemizoti un nepulēti) rādītājs ir par 10 vienībām mazāks un ir 55. Pamatojoties uz to, varam secināt, ka brūnie rīsi ir noderīgāki par baltajiem rīsiem. Tas satur mazāk kaloriju, bagāts ar makro un mikroelementiem, aminoskābēm, vitamīniem B un E. Tā trūkums ir tikai īss glabāšanas laiks.

Ikviens ir dzirdējis par šī produkta priekšrocībām. Kas attiecas uz auzu pārslu GI, šo faktoru ietekmē pagatavošanas metode.

Ja putru vāra ūdenī, indekss būs 40. Ja lieto pienu, indekss būs lielāks - 60. Un, ja papildus pienam pievienos arī cukuru, tad indekss sasniegs 65.

Neapstrādātu auzu pārslu GI ir 40. Augstākais rādītāja līmenis ir raksturīgs tādiem produktiem kā musli un ātri pagatavojamie graudaugi. Tie, kā likums, tiek rūpīgi papildināti ar sastāvdaļām cukura, žāvētu augļu, riekstu, sēklu veidā. Šiem pārtikas produktiem GI ir 80.Tāpēc uztura speciālisti iesaka tos neiekļaut gan diabēta slimnieku, gan to cilvēku uzturā, kuri cenšas organizēt veselīgu uzturu.

Putraimi viennozīmīgi tiek rādīti gan diētām ar mērķi zaudēt svaru, gan arī diabēta slimnieku uzturēšanai. Tas ir bagāts ar augu šķiedrām, olbaltumvielām, mikroelementiem un makroelementiem, kā arī vielām, kas samazina glikozes koncentrāciju asinīs. Pērļu miežu putras indekss nepārsniedz 20-30 vienības, kas dod tiesības to klasificēt kā grupu ar zemu indeksu un plaši izmantot veselīga, kā arī diētiskā uztura kanonu īstenošanai.

Kviešu graudaugu saime pēc GI vērtības attiecas uz produktiem, kuriem ir šī rādītāja vidējā vērtība. Vismazākā vērtība ir speltai (40), vislielākā ir kuskusam (65).

No kviešu putraimiem gatavotās putras tiek uzskatītas par kalorijām bagātiem ēdieniem. Tomēr to ēšanas monētas otra puse ir iespēja pazemināt glikozes līmeni asinīs. Kā arī kviešu putra – pirmie palīgi tādu problēmu risināšanā, kas saistītas ar normālu kuņģa-zarnu trakta darbību. Spēj normalizēt vielmaiņas procesus. Tie nodrošina ādas, gļotādu bojājumu atjaunošanas optimizāciju.

Šīs labības GI indekss ir vidējs. Neapstrādātam produktam tas ir aptuveni 35, vārītā stāvoklī (pēc putras vārīšanas) - 50.

Produkts satur ievērojamu daudzumu gan mikroelementu, gan makroelementu. Turklāt tas ir bagāts ar augu šķiedrām, kas nodrošina organisma piesātinājumu uz ilgu laiku.Svarīga kvalitāte ir spēja samazināt glikozes koncentrāciju cilvēka asinīs. Produkta sastāvā esošās vielas palīdz izvadīt no organisma lieko holesterīnu. Un arī tie palīdz palielināt ķermeņa aizsargspējas, normalizē nervu sistēmas funkcijas.

Prosa ir labība ar augstu GI. Viņam šis indekss ir 65-70 vienības. Kas ir raksturīgs: jo lielāks būs piesātinājums ar cukuru, jo lielāks būs gatavā ēdiena blīvums. Tāpēc produktu ieteicams lietot laiku pa laikam, jo ​​tajā ir noderīgi elementi. Palīdz stabilizēt asinsspiedienu, var izmantot kā profilaktisku līdzekli pret sirds un asinsvadu sistēmas slimību attīstību. Produkts spēj uzlabot gremošanas procesus, attīrīt organismu no toksīniem un toksīniem, kā arī paātrināt tauku vielmaiņu. Normalizē aknu darbību un vielmaiņu.

No kukurūzas putraimiem gatavotai putrai raksturīgs arī augsts līmenis 70. Tas nebūt nenozīmē, ka no produkta būtu pilnībā jāatsakās. Galu galā putra no kukurūzas putraimiem ir bagāta ar vitamīniem, aminoskābēm, makroelementiem un mikroelementiem. Tomēr tā lietošana ir dozēta. Galvenais nosacījums ir produkta pagatavošana uz ūdens. Šajā gadījumā labums būs gan sirds un asinsvadu sistēmai, gan kuņģa-zarnu traktam. Turklāt produkts ir labs profilaktisks līdzeklis pret anēmiju.

Kas attiecas uz mannu, mēs to droši varam uzskatīt par produkta zemā uzturvielu līmeņa rekordistu. Neapstrādātu graudaugu GI ir 60 vienības, savukārt putrai, kas pagatavota ar ūdeni, rādītājs būs 70, bet aromatizētas ar pienu un granulēto cukuru – aptuveni 95.

Iespēja iegūt diētisku ēdienu ir saistīta ar tā pareizu sagatavošanu. Ja vēlaties patērēt produktu ar zemu GI, jums jāievēro šādi ieteikumi:

• izvairieties no piena un granulētā cukura ar augstu glikēmisko indeksu pievienošanas putrai, jo tiek radīta liela glikēmiskā slodze;
• graudaugiem izmantot dabiskos saldinātājus;
• pievienojot taukus, dodiet priekšroku augu eļļām;
• atcerieties, ka neslīpēti graudaugi, kā arī rupji malti graudaugi sadalās lēnāk nekā produkti, kuriem veikta iepriekšēja mehāniska apstrāde (tīrīšana, slīpēšana);
• ja iespējams, ierobežojiet vai pilnībā izslēdziet no uztura pārtikas produktus ar augstu GI;
• graudaugu gatavošanas procesā izmantojiet dubultu katlu.

Lai iegūtu informāciju par to, kā izmantot glikēmiskā indeksa tabulu, skatiet šo videoklipu.