Olbaltumvielu-dārzeņu diētas iezīmes svara zaudēšanai

Stingru diētu popularitāte pamazām izzūd. Arvien vairāk cilvēku izvēlas saudzīgākas, bet ne mazāk efektīvas ēšanas iespējas. Tie ietver olbaltumvielu-dārzeņu diētu.

Nosaukums "olbaltumvielu-dārzeņu" skaidri norāda uz galvenajām uztura īpašībām. Tā ir mazkaloriju diēta, kas būtiski ierobežo vai izslēdz taukus un ogļhidrātus. Pamatā ir olbaltumvielu ēdieni un dārzeņi, tas ir, šķiedra.

Kopumā šāda diēta var būt ilga, jo aminoskābju ķēdes nonāk organismā olbaltumvielu, dārzeņu dēļ - vitamīni, minerālvielas un šķiedrvielas. Pirmie ir nepieciešami muskuļu, šūnu un enzīmu uzbūvei, nodrošina cilvēku ar enerģiju. Vitamīni un minerālvielas atbalsta imūnsistēmu un visus dzīvības procesus, un šķiedrvielu klātbūtne ir kvalitatīvas gremošanas garantija.

Ir 2 varianti olbaltumvielu-dārzeņu diētai. Pirmais ir saistīts ar atsevišķu olbaltumvielu un dārzeņu patēriņu, tas ir, olbaltumvielu un dārzeņu dienu maiņu. Otrā iespēja ļauj kopīgi lietot dārzeņus ar olbaltumvielām.

Kā olbaltumvielu avotus varat izvēlēties liesu liellopu gaļu, vistu, tītaru, trušu gaļu, liesu zivi, biezpienu un gandrīz visus piena produktus (svarīgi ir izslēgt tiem cukura pievienošanu un pārāk treknus ēdienus - krējumu, skābo krējumu, siers), olas, jūras veltes.

Atļautie dārzeņi ir spināti, gurķi, visa veida kāposti (izņemot ziedkāpostus), paprika, sīpoli, ķiploki, zaļumi un salāti, selerijas, cukini, zaļie zirnīši. Kurā Katru dienu jums vajadzētu ēst dārzeņus, gan svaigus, gan termiski apstrādātus. Tas ir, tas noteikti ir salāti, kā arī zupas, sautējumi, dažādi dārzeņu suflē un kastroļi. Uz dārzeņu bāzes var pagatavot arī smūtijus un kokteiļus.

No dārzeņu saraksta jāizslēdz tie, kas satur daudz cietes – kartupeļi, burkāni, baklažāni, ķirbis, kukurūza. Analizējot pieņemamo produktu sarakstu, varam secināt, ka šāda veida pārtikai nav nepieciešami īpaši pirkumi, atbilstība sarežģītām receptēm.

Jebkurš olbaltumvielu produkts satur nelielu daudzumu tauku, tāpēc tie nav pilnībā izslēgti no uztura. Dienā ir atļauts uzņemt līdz 40-50 g tauku, savukārt priekšroka jādod nepiesātinātajiem taukiem - salātus vajadzētu garšot ar nerafinētu augu eļļu, atļauts neliels daudzums riekstu un sēklu.

Pilnīga tauku izslēgšana ir nepieņemama, tā kā tie ir viena no galvenajām vielmaiņas procesu norises barības vielām, bez tiem nav iespējama pareiza hormonu sintēze, kas galu galā “ietekmē” visus cilvēka orgānus un audus.

Bet ātrie ogļhidrāti, ko satur cukurs, daži graudaugi (apaļie baltie rīsi), makaroni, kviešu maizes izstrādājumi, ir stingri aizliegti. Sāls uzņemšana jāierobežo. Ir svarīgi ievērot pareizo dzeršanas režīmu. Dienas ūdens patēriņu pieaugušam cilvēkam, kuram nav nieru darbības traucējumu, aprēķina pēc formulas 30 mg uz 1 kg svara. Atļautas zāļu tējas un novārījumi, minerālūdens, svaigi spiestas sulas (vēlams dārzeņu - tās ir mazāk kalorijas).

Atsevišķa veida proteīna-dārzeņu diēta parasti ir nedaudz grūtāk panesama un tiek aprēķināta uz laiku no 4 līdz 20 dienām. Šajā gadījumā jūs varat vienkārši pamīšus uzņemt proteīna dienas ar dārzeņu dienām vai 2 dienas - olbaltumvielu uzturu, nākamās 2 dienas - dārzeņus.

Ar jauktu uzturu dienā patērēto olbaltumvielu un dārzeņu attiecība ir aptuveni vienāda. Dienas pirmajā pusē vēlams ēst dārzeņus, otrajā dot priekšroku olbaltumvielām, papildinot tos ar nelielu daudzumu svaigu augļu labākai gremošanu.

Neskatoties uz to, ka šāda veida diēta nav ļoti ierobežojoša, jums tas jāievada vienmērīgi. Dienu vai divas pirms tam ieteicams pavadīt badošanās dienu uz kefīra. No uztura jāiziet tik pakāpeniski, lai neradītu ķermenim stresu. Pāreja uz parasto diētu ilgst 5-7 dienas un ietver pakāpenisku pazīstamu pārtikas produktu iekļaušanu uzturā.

Ēdienreižu skaits diētas laikā ir 4-5, pēdējā ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Tā kā šāda veida pārtika nodrošina organismu ar nepieciešamo enerģiju un nav saistīta ar izsalkuma sajūtu, fiziskās aktivitātes ir atļautas un pat ieteicamas. Tie palīdzēs jums sasniegt vēlamos rezultātus.

Ir svarīgi pārāk neierobežot uzņemto kaloriju daudzumu. Katrai personai apakšējā robeža ir individuāla. Sievietēm tas parasti ir 1200-1400 kcal dienā.Izmantojot šo pieeju, ir liela iespēja ne tikai iegūt nopietnas veselības problēmas, bet arī neiegūt slaidu augumu. Straujš kaloriju ierobežojums ir signāls organismam uzkrāties. Viņš sāk tos atturēt no jebkura ienākošā ēdiena un izslēdz vēl "nevajadzīgās" funkcijas. Sievietēm tā galvenokārt ir reproduktīvā funkcija (par kādu vairošanos mēs varam runāt, kad draud izsalkums - kaut kas līdzīgs šim ķermenis “strīdas”).

Atšķirībā no daudzām stingrām diētām olbaltumvielu un dārzeņu ēdienkarte nerada lielu bīstamību organismam. Turklāt daudzi cilvēki nepatērē pietiekami daudz šķiedrvielu, un diēta ir lielisks veids, kā kompensēt šo izlaidumu.

Izmantojot dažādus dārzeņus, iespējams nodrošināt organismu ar visiem normālai funkcionēšanai nepieciešamajiem elementiem. Rupjās un mīkstās šķiedras uzlabo gremošanu, palīdz attīrīt zarnas un organismu kopumā, palīdz stiprināt imūnsistēmu (galu galā lielākā daļa imūnšūnu atrodas zarnās).

Pateicoties olbaltumvielu un aminoskābju pārpilnībai organismā, vielmaiņas procesi norit pareizi. Olbaltumvielas ir enerģijas avots, tie sniedz ilgstošu sāta sajūtu. Cilvēks neizjūt bada lēkmes, viņam fizioloģiski un psiholoģiski ir vieglāk "nosēdēt" uz diētas.

Jebkura diēta, izņemot terapeitisko (un pat tad ne visas), ir zemāka. Organisms nesaņem vienu vai otru uzturvielu, kas ietekmē visu tā sistēmu darbību. Šajā gadījumā tiek krasi ierobežota komplekso ogļhidrātu uzņemšana, kas ir primārais enerģijas avots.Tas ir jāatceras un no proteīna-dārzeņu diētas jāatsakās cilvēkiem, kuriem ir vai ir bijušas hroniskas slimības vai traumas.

Kontrindikācijas diētai ir grūtniecība un zīdīšanas periods, kuņģa-zarnu trakta slimības (gastrīts, čūlas, enterīts), problēmas ar nierēm, aknām, sirds un asinsvadu sistēmu.. Šāda veida diētas fizioloģiskās nepilnvērtības dēļ tas nebūs piemērots gados vecākiem cilvēkiem, bērniem un pusaudžiem, kā arī cilvēkiem, kuriem ir paaugstināts fiziskais un garīgais stress.

Kad uzturs ir "nošķiebts" uz olbaltumvielu vai dārzeņu pusi, nevar izvairīties no problēmām ar gremošanu un nierēm, kuras vienkārši nespēj tikt galā ar nepieciešamību "filtrēt" tik daudz olbaltumvielu. Ir svarīgi, lai nieres būtu orgāns, kuram reti parādās kaites simptomi (tikai progresējošākās slimības stadijās), tas ir, daži cilvēki pat nezina par problēmām ar tām. Tāpēc Pirms diētas ievērošanas ieteicams veikt diagnozi un konsultēties ar ārstu.

Olbaltumvielu diētas ēdienkartes tiek aprēķinātas 7, 14 vai 21 dienai. Atkarībā no diētas ilguma un smaguma pakāpes šāda veida uztura laikā jūs varat atbrīvoties no 2 līdz 10 kg.Īstermiņa diētas parasti ir stingrākas - atļauto pārtikas produktu saraksts ir daudzkārt īsāks, un kopējais kaloriju saturs tajās ir ievērojami samazināts. Dažos veidos šādas diētas atgādina badošanās dienas. Tie nedrīkst ilgt vairāk kā 4 dienas.

Īslaicīga diēta palīdzēs ātri nomest pāris kilogramus, piemēram, pirms kāda svarīga notikuma. Lai iegūtu ilgstošāku rezultātu un mazāku kaitējumu organismam, jāizvēlas ilgtermiņa variants.

Izvēlnes piemērs varētu izskatīties šādi. Brokastu pamatā - beztauku biezpiens vai vinegrets, kas garšots ar augu eļļu, vai baklažānu rullīši ar riekstiem un zema tauku satura sieru. Kā variants - cepta kartupeļa puse ar lielu salātu porciju. Brokastis var papildināt ar svaigiem dārzeņiem, olu (tiek ēsts tikai proteīns), pilngraudu maizes šķēli. Dzēriens - vāja tēja, mežrozīšu buljons, kefīrs.

Pusdienas var būt vistas buljons ar kotletēm un dārzeņiem. Vēl viena iespēja ir krāsnī ceptas vistas un dārzeņu salāti. Atsevišķai diētai - kāpostu zupa no svaigiem kāpostiem un kāpostu tīteņi ar rīsiem (ņem brūnos) un dārzeņiem. Kāpostu ruļļu vietā varat pagatavot dārzeņu kastroli. Ja tas ir jaukts uzturs, tad kastrolī maltās vistas gaļas kārtu var pārmaiņus mainīt ar dārzeņu kārtu. Dzērieni - mežrozīšu buljons, kompots, zāļu tēja.

Vakariņās kā uztura olbaltumvielu sastāvdaļu varat pagatavot tvaicētu omleti ar vārītas vistas gaļas gabaliņiem, tvaicētu vai ceptu cepeškrāsnī folijā, zema tauku satura zivīm. Piemērotas dārzeņu kotletes vai sautējumi. Vakariņas var papildināt ar nelielu daudzumu sēklu, pilngraudu maizes šķēli, pāris āboliem.

Kā uzkodas tiek izmantoti rieksti, sēklas, kefīrs, dabīgais saldskābjugurts bez pildvielām un cukura, šķēlēs sagriezti dārzeņi, siera gabaliņš, dārzeņu smūtiji.Āboli ir atļauti.

Saskaņā ar atsauksmēm proteīna-dārzeņu diēta dod labus rezultātus - tai izdodas nomest dažas papildu mārciņas, turklāt ērtā režīmā. Diēta neatstāj izsalkuma sajūtu, tā ir daudzveidīga. Atšķirībā no daudzām citām ierobežojošākām diētām, proteīna-dārzeņu diēta neizraisa psiholoģisku diskomfortu, enerģijas vai garastāvokļa kritumu, kā arī matu un nagu stāvokļa pasliktināšanos.

Vidēji ilgstošas ​​diētas laikā (21 diena) ir iespējams zaudēt 2-3 kg nedēļā, kas visā periodā ir 6-9 kg. Uz īsu laiku proteīna-dārzeņu diētas laikā tas aizņem 2-6 kg.

Starp tiem, kas ievēro diētu svara zaudēšanai, ir daudz jaukta uztura atbalstītāju. Tas ir ērtāks par atsevišķu versiju gan no fizioloģiskā, gan psiholoģiskā viedokļa.

Dažās atsauksmēs teikts, ka līdz diētas beigām sākās galvassāpes. To izskats, kā arī noguruma sajūtas, aizkaitināmības parādīšanās var liecināt par enerģijas, citiem vārdiem sakot, komplekso ogļhidrātu trūkumu.

Lai iegūtu informāciju par to, kā zaudēt svaru, izmantojot olbaltumvielu-dārzeņu diētu, skatiet šo videoklipu.