Olbaltumvielas dārzeņos: pārtikas galds un patēriņa rādītāji

Uzturs ir ļoti svarīga cilvēku ikdienas dzīves sastāvdaļa. Bet, lai pat no dārzeņiem iegūtu maksimālu labumu un minimālu kaitējumu, jums rūpīgi jāzina to sastāvs. Īpaši svarīgi ir zināt, cik daudz olbaltumvielu ir dārzeņos: no šī rādītāja ir atkarīga to spēja aizstāt gaļu un zivis.

No pākšaugiem visvairāk olbaltumvielu satur sojas pupiņas. Pēc pagatavošanas parasta glāze produkta satur aptuveni 28 gramus proteīna. Salīdzinājumam: tieši tāds pats daudzums ir 150 gramos izvēlētās vistas gaļas. Un, kas ir svarīgi, soja nav vienkāršs proteīns, bet tajā ir visas zināmās aminoskābes. Ir tikai viens cits augs ar tādām pašām īpašībām - tā ir kvinoja.

Paturiet prātā, ka standarta sojas porcija satur 15 gramus tauku un 17 gramus ogļhidrātu. Otrajā vietā tabulā ir arī ... sojas pupiņas, tikai jau ar citu nosaukumu - edamame. Šis nosaukums dots negatavām sojas pupiņām, kuras japāņu restorānos aktīvi izmanto kā suši piedevu. Viena porcija nodrošinās ēdājam 22 gramus olbaltumvielu. Tāpēc katrai ēdienreizei bez problēmām varat sastādīt uztura speciālistu ieteiktos 30 gramus.

Trešajā rindā dārzeņu sarakstā ar augstu olbaltumvielu saturu ir lēcas. Viena produkta porcija ļauj iegūt 18 gramus olbaltumvielu un 230 kcal. Tāpēc tie, kam ļoti nepieciešams zaudēt svaru, var to ēst bez bailēm, jo ​​īpaši tāpēc, ka lēcas apgādā ķermeni ar:

• fosfors;
• folijskābe;
• dzelzs;
• tiamīns.

Jūs varat izmantot šo augu salātos un veģetāro kotlešu veidā. Ja šāds ekstrēms variants jums neder, varat likt lēcas zupās.Tomēr nevajadzētu domāt, ka visas kultūras, kas satur daudz olbaltumvielu, ir tikai pākšaugi. Ir lietderīgi pievērst uzmanību brokoļiem, kuru 1 tase satur 2,6 gramus olbaltumvielu. Arī šī porcija palīdzēs novērst ikdienas vajadzību pēc askorbīnskābes un K vitamīna.

Brokoļu izmantošana svara zaudēšanas procesā ir īpaši izdevīga, jo šis augs apgādā organismu ar folijskābi. Un tas jau samazina dažādu šūnu ļaundabīgas deģenerācijas iespējamību. Vēža riska samazināšana ir noderīga, mēs atzīmējam, ne tikai aktīvai svara zaudēšanai. Bet var lietot kopā ar brokoļiem un zaļajiem zirnīšiem. Tasīte šī produkta satur 8,6 līdz 9 gramus olbaltumvielu.

Zirņos ir arī diezgan daudz:

• dziedzeris;
• A vitamīns;
• fosfors;
• askorbīnskābe;
• B grupas vitamīni.

Ķirbju sēklas ir arī viens no olbaltumvielām bagātākajiem pārtikas produktiem. Pēc grauzdēšanas 100 g sēklu veidos aptuveni 15 g proteīna komponentu. Tas ir gandrīz tāds pats kā 2 olās. Svarīgi, ka ķirbju sēklas ir noderīgas noteiktu vēža veidu profilaksē, un oksidatīvo procesu nomākšana ar antioksidantiem palīdz novērst daudzas citas slimības.

Svara zaudēšanai varat ēst arī pupiņu kāpostus. Tasē vārītu asnu satur 2,5 gramus olbaltumvielu, kā arī daudzas uzturvērtības sastāvdaļas. Pateicoties lecitīnam, holesterīna koncentrācija asinīs samazinās. Tas palīdz sasniegt svarīgākos veselīga uztura mērķus – novērst aterosklerozes un sirdsdarbības traucējumu attīstību.

Pārskatot olbaltumvielu daudzumu dažādos dārzeņos, ir loģiski uzdot jautājumu: “Kādu labumu veselībai tas dos? ". Bieži sastopamais apgalvojums par proteīnu kā ķermeņa būvmateriālu nav gluži precīzs. No šīm vielām tiek “būvēti” ne tikai cietie audi, bet arī:

• asins šūnas;
• kauli;
• hormoni;
• dažādi fermenti;
• hromosomas.

Ja olbaltumvielu uzņemšana ir zem normas, muskuļu un skeleta sistēmas kvalitāte vienmēr pasliktinās, imunitātes efektivitāte samazinās un šūnu spēja uzturēt normālu konfigurāciju ir novājināta. Ne visi arī zina, ka bez olbaltumvielām:

• tiek traucēta skābekļa un ogļhidrātu, vitamīnu un zāļu kustība caur ķermeni;
• redzes kvalitāte samazinās;
• asinis koagulē lēnāk ar dažādām traumām;
• tiek kavēta oglekļa dioksīda izvadīšana no organisma;
• palielina nervu sistēmas traucējumu iespējamību.

Tātad proteīna pārtika ir ļoti noderīga, un dārzeņi ir svarīga tā sastāvdaļa. Minimālais pieļaujamais daudzums vienā ēdienreizē, pēc uztura speciālistu domām, ir 30 grami, savukārt minimālajai dienas devai jābūt no 45 gramiem. Sievietēm, lai precīzāk novērtētu nepieciešamību, kilogramu skaits jāreizina ar 1-1,2 gramiem olbaltumvielu. Vīriešiem koeficients jau ir 1,5 grami. Svarīgi: tiem, kas sistemātiski nodarbojas ar sportu vai veic smagu fizisko darbu, norma palielinās līdz 2 g uz 1 kg ķermeņa svara.

Pēc ekspertu domām, aptuveni 40% olbaltumvielu vajadzības būtu jāapmierina ar augu pārtiku. Tas ļaus līdztekus organisma vajadzību apmierināšanai novērst kuņģa-zarnu trakta pārslodzi ar gaļu, zivīm un putnu gaļu. Sēnes, ogas un augļi tādu iespēju tikpat kā nenodrošina.Tāpēc dārzeņiem ir īpaša nozīme labā uzturā, pat ja cilvēki dzīvo tur, kur var ēst svaigus augļus visu gadu.

Turklāt, saņemot olbaltumvielas kopā ar dārzeņiem, cilvēki ne tikai novērš smaguma sajūtu kuņģī. Tas novērš pārēšanās. Un tas spēj – nemanāmi un pamazām – graut veselību, provocēt hroniskas slimības.

Nākamajā video jūs atradīsiet TOP 10 augu pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām (olbaltumvielām).