Kuros dārzeņos ir visvairāk vitamīnu?

Par dārzeņiem pieņemts saukt jebkuru ēdamo auga daļu, kas izaugusi uz zemes, bet ne uz daudzgadīga krūma vai koka, tā ir to galvenā atšķirība no augļiem.

Dažādās augu daļās, atbilstoši to raksturam, ir ietverts vai uzkrāts nevienlīdzīgs daudzums mikroelementu un vitamīnu, kas padara dārzeņus par ļoti neviendabīgu un dažkārt pretrunīgu uztura sastāvdaļu.

Dārzeņi, īpaši bumbuļi un sakņu kultūras, mērenā un aukstā klimatā, iespējams, ir vienīgais barības vielu piegādātājs visa gada garumā.

Arī augļu dārzeņiem, piemēram, ķirbjiem un cukini, ir raksturīga laba uzglabāšanas kvalitāte.

Zaļumu audzēšanas tehnoloģija ir tik primitīva, ka ļauj to darīt pat uz palodzes vai nosiltināta balkona, tas nebūs grūti un nepieciešamo daudzumu varēs iegādāties gandrīz visu gadu.

Dārzeņiem 20. gadsimtā tika izgudrots uzticams uzglabāšanas veids, tos sāka sasaldēt. Neskatoties uz dažu vitamīnu satura samazināšanos par gandrīz 50%, šī metode kļūst arvien populārāka.

Ļoti svarīgs ir arī dārzeņu pagatavošanas veids.Ne vienmēr un ne visus dārzeņus ir patīkami ēst neapstrādātus, un daži tikai ar noteiktu apstrādi vai kombinācijā ar citiem produktiem pilnībā atklāj to garšu un uzturvērtības.

Dārzeņos esošās augu šķiedras klātbūtne pārtikā rada pārsteidzošu piesātinājuma efektu pat ar nelielu ēdiena daudzumu. Gaļas vai zivju ēdienu kombinācija ar dārzeņu piedevām vai salātiem ievērojami samazina nejaušas pārēšanās risku.

Plānojot diētu, nekādā gadījumā nevajadzētu izslēgt citus neaizvietojamo vielu avotus: gaļu, aknas, jūras veltes, piena produktus, olas, graudaugus.

A vitamīns pieder taukos šķīstošo grupai un gatavā veidā (retinols) ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos. Jebkuras aknas, sākot no mencas līdz liellopu gaļai, zivju eļļa, olas, piena produkti, var nodrošināt organismu ar šo vitamīnu.

A vitamīns ir atrodams dārzeņos beta-karotīna veidā. - sava veida sagatave retinolam, kas veidojas asimilācijas procesā šūnu līmenī.

Veselam organismam A vitamīna uzkrāšanās ir dabisks process, tas koncentrējas aknās. Krājumus var papildināt un iztērēt pēc vajadzības.

A vitamīna trūkums izpaužas kā redzes pavājināšanās, vispārēja imunitātes samazināšanās olbaltumvielu sintēzes un sirds un asinsvadu sistēmas darbības traucējumu dēļ.

To dārzeņu saraksts, kas jāiekļauj sabalansētā uzturā kā A vitamīna avots, ir norādīts tabulā.

Tabulā nav iekļauti dārzeņi, kuros beta-karotīna saturs ir mazāks par 20 mikrogramiem.

Dārzeņus, kas apzīmēti ar "-" zīmi, nav ieteicams lietot zīdaiņu pārtikā specifiskās ietekmes uz bērna ķermeni dēļ. Bērniem, kas vecāki par gadu, un vēl jo vairāk pieaugušajiem, šo dārzeņu lietošana neradīs nevēlamas sekas.

Apsveriet pirmos dārzeņus, kas ir diezgan bagāti ar B vitamīniem.

Šis ir slāpekli saturošu aktīvo vielu grupas nosaukums. Aprakstīto B vitamīnu skaits sasniedza divus desmitus, tos atklājot un aprakstot, tiem tika pievienots skaitlis: B1, B2, B3 utt.

Lielākos daudzumos šīs vielas ir dzīvnieku izcelsmes produktos, taču tās ir arī dažos dārzeņos. Šo vitamīnu iezīme ir iespēja tos sintezēt zarnu mikroflorā.

Šīs grupas vitamīni ir vitāli svarīgi lielam fiziskam vai garīgam stresam, tie palīdz organismam tikt galā ar stresu, paātrinot enerģijas vielmaiņas reakcijas.

• B1 (tiamīns) ietekmē smadzeņu darbību, saglabājot sirds muskuļa tonusu. Sastopams burkānos, sīpolos, redīsos, sarkanajās bietēs, pupās.
• B2 (riboflavīns) ir iesaistīts daudzu ķermeņa procesu regulēšanā: no hematopoēzes līdz augšējās ādas veidošanās procesam. Visbagātākie ar B2 ir kāposti, tomāti, zaļie zirnīši, salāti, selerijas.

• B3 (nikotīnskābe, pazīstams arī kā PP vitamīns) ir iesaistīts enzīmu un hormonu sintēzē, sarkano asins šūnu dalīšanā un augšanā. Klāt kartupeļos.
• Pantenols (B5) atbalsta imunitāti, piedalās antivielu veidošanā un brūču dzīšanas procesā. Termiskās apstrādes laikā gandrīz pilnībā iznīcināta. Tas ir atrodams visos zaļajos dārzeņos, bagātākās ar to ir dažādu šķirņu kāposti un bietes.
• B6 (piridoksīns) regulē sirds darbību, ietekmē olbaltumvielu sintēzi un šūnu dalīšanos. Sastāvā kartupeļi, saldie pipari, burkāni, tomāti, kāposti.
• B7 (biotīns) aktivizē gremošanas enzīmus. Satur pētersīļus.
• B9 (folijskābe) piedalās vielmaiņas procesos, proteīnu sintēzē, hematopoēzē. Uzkrās aknās. Sastāvā kartupeļi, tomāti, kāposti, bietes.
• Ciānkobalamīns (B12) regulē holesterīna līmeni asinīs, ietekmē procesu gaitu centrālajā nervu sistēmā. Cilvēkiem, kas vada aktīvu dzīvesveidu, nekad nevajadzētu ignorēt pārtiku, kas satur B12. To nesintezē augi, un veģetāra uztura cienītājiem būs ļoti smagi jāstrādā, lai nodrošinātu sevi ar šo svarīgo vitamīnu. Protams, ir izeja - tās ir jūraszāles, galvenokārt brūnaļģes (jūraszāles).

Mēs nesniegsim visu B vitamīnu sarakstu, tas ir ļoti plašs, un to ietekme uz ķermeņa sistēmām kopumā ir līdzīga.

C vitamīns (askorbīnskābe) ir būtisks vitamīnsnepieciešami mūsu organismam pastāvīgi un pietiekami lielos apjomos. Dārzeņi veiksmīgi konkurē pat ar tādiem vispāratzītiem askorbīnskābes avotiem kā citrusaugļi.

C vitamīna deficīta simptomi tiek raksturoti kā polārpētniekiem un jūrniekiem raksturīga slimība – skorbuts. Tiek traucēta kolagēna sintēze, un audi sāk zaudēt spēku. Tas ietekmē ādas, zobu stāvokli un akūtākajā formā - muskuļus un kaulus. Pirmajās pasaules un Arktikas ekspedīcijās līdz pat 50% apkalpes tika zaudētas tikai uzkrāto C vitamīna produktu trūkuma dēļ. Jūrnieku zaudējumi no skorbuta gadsimtu gaitā pārsniedza kaujas zaudējumus.

C vitamīna (askorbīnskābes) saturs dārzeņos ir parādīts tabulā.

Tabulā nav iekļauti dārzeņi, kuros C vitamīna saturs ir mazāks par 30 mg.

Dzīvnieku izcelsmes produktos nav askorbīnskābes. Daudzi augļi palīdz papildināt ikdienas C vitamīna devu. Šis ūdenī šķīstošais vitamīns tiek gandrīz pilnībā iznīcināts termiskās apstrādes rezultātā. Noteiktu tā daudzumu ir iespējams ietaupīt, ja veselus dārzeņus noliek verdošā ūdenī.

Par to, kuros dārzeņos ir visvairāk C vitamīna, jūs uzzināsit tālāk esošajā videoklipā.

D vitamīns ir vesela taukos šķīstošo vitamīnu grupa. Tie veidojas ādā ultravioletā starojuma ietekmē.Cilvēka organisms spēj patstāvīgi nodrošināt sevi ar šiem vitamīniem, pietiek tikai ar minimālu apģērbu vairākas reizes dienā pavadīt apmēram stundu saulē. Bet šeit rodas problēmas. Vidējos un ziemeļu platuma grādos tas praktiski nav iespējams. Solārijs ietaupīs, bet ne visiem pietiek laika tā pakalpojumiem. Bagātiniet organismu ar provitamīnu D – pilnvērtīga vitamīna veidošanās pamatā var būt daži dzīvnieku izcelsmes produkti un nosacīti dārzeņi, piemēram, nātre un pētersīļi.

E vitamīns (tokoferols) ir arī taukos šķīstošs vitamīns, kas pieejams arī vairākos veidos. Tokoferola galvenā darbība ir saistīta ar tā antioksidanta īpašībām, citiem vārdiem sakot, tas palīdz pagarināt jaunību šūnu līmenī. Tokoferols normalizē šūnu membrānu, tostarp asinsvadu sieniņu, darbību, kas samazina asins recekļu veidošanās risku.

Daudz tokoferola dažādos taukos. Ievērojamā daudzumā tas ir atrodams dažos dārzeņos: salātos, sparģeļos, tomātos.

Mikroelementus parasti sauc par vielām, kas organismam nepieciešamas mikroskopiskos daudzumos, galvenokārt jonus, kas iesaistīti daudzās vielmaiņas reakcijās molekulārā līmenī. Daudzi dārzeņi, īpaši lapu dārzeņi, spēj nodrošināt šo vielu nepieciešamību.

Citās augu daļās mikroelementu ir nedaudz mazāk. “+” zīme patiešām nozīmē augstu mikroelementu saturu.

Pie organismam nepieciešamajām vielām, kas nāk no dārzeņiem, nevar nepieminēt omega taukskābes, kuru trūkums liks par nullēm visus centienus atjaunot ādu, matus un nagus. Neskatoties uz tik draudīgo nosaukumu, šīs vielas veicina lieko tauku sadedzināšanu organismā, protams, ja tās apvieno ar fiziskām aktivitātēm. Bagātākās augu omega taukskābes ir selerijas, spināti, dilles, kāposti, baklažāni, tomāti.

Apsveriet, kā panākt maksimālu efektu no patērētajiem dārzeņiem. Ne visi vitamīni tiek apvienoti, daži tiek iznīcināti gaisā, citi no saules gaismas, bet citi no temperatūras paaugstināšanās.

Vārītu vai ceptu ķirbju un burkānu salāti ar augu eļļu vai skābo krējumu piepildīs organismu ar A vitamīnu. Beta-karotīns daudz labāk uzsūcas kombinācijā ar taukiem.

No ēdieniem, kas bagāti ar A un B vitamīniem, tiek uzskatīts vinegrets.

Lai papildinātu no organisma pastāvīgi izvadīto C vitamīnu, vislabāk der svaigu dārzeņu salāti. Viņa recepte ir ļoti vienkārša. Sasmalcinātos kāpostus sāli un samīca, lai sanāk sula, pievieno sarīvētus burkānus un visu samaisa, var pievienot augu eļļu un zaļumus pēc garšas.

C vitamīnu saturošus dārzeņus (kāposti, zaļumi) ir ļoti noderīgi kombinēt ar aknu ēdieniem, kas ļauj maksimāli palielināt organismā nonākušās dzelzs iedarbību, kas nepieciešama asinsradi.

Ir lietderīgi pasniegt sasmalcinātus svaigus tomātus ar ceptiem kartupeļiem. Šī nepretenciozā kombinācija palīdzēs vienlaikus uzsūkties B un C vitamīniem.