Kalorijas neapstrādātos un vārītos dārzeņos

Kaloriju saturs ir viens no pamatkritērijiem pareiza uztura principiem atbilstošas ​​ēdienkartes sastādīšanai. Iesācēji šajā jomā, uzzinājuši, ka dārzeņi ir vieni no vismazāk kaloriju saturošiem pārtikas produktiem, maldīgi domā, ka pietiek ar to apēst vairāk, lai sasniegtu vēlamo harmoniju. Bet pēc šī rādītāja tik liela produktu grupa nevar būt viendabīga.

BJU kontekstā mēs atzīmējam, ka kopumā augu pārtika nav bagāta ne ar olbaltumvielām, ne taukiem, un ogļhidrātu saturs tajos ir visaugstākais. Tajā pašā laikā šķiedra piešķir ievērojamu svaru un tilpumu, kas kopumā attiecas arī uz pēdējo. Zināms, ka tie ir vērtīgs enerģijas avots, taču, ja piekopjat mazkustīgu dzīvesveidu un nav iespējas to regulāri lietot, svara pieaugumu veicinās arī ogļhidrāti.

Man jāsaka, ka, aprēķinot BJU līdzsvaru, šķiedra parasti netiek ņemta vērā, jo tā ir slikti uzsūcas. Cilvēka organismā nav savu enzīmu, kas to varētu noārdīt, ar šo uzdevumu var tikt galā tikai zarnu mikroflora un tad tikai daļēji. Šī iemesla dēļ šķiedrvielas iziet cauri gremošanas traktam gandrīz nemainīgas un nepievieno kalorijas.

Faktiski vairums dārzeņu veidu satur gan šķiedrvielas, gan citus ogļhidrātus, taču pirmais joprojām ir daudz lielāks. Tāpēc daudzus augu pārtikas produktus var iekļaut pat bezogļhidrātu uzturā, piemēram, lēcas, pupiņas, zaļos dārzeņus.

Lietojot svaigus dārzeņus svara zaudēšanas nolūkā, jums jāsaprot, ka ne visi no tiem vienlīdz veicina. Tātad, avokado, pateicoties tā ļoti augstajam tauku saturam (gandrīz 16%), ir milzīga enerģētiskā vērtība 165-170 kcal robežās. Kukurūza izskatās nedaudz pieticīgāka ar 110 kcal.

Ne pārāk godpilnā trešā vieta kaloriju saturošāko dārzeņu reitingā ir kultūra, ko mēs lietojam ikdienā. Tas ir par kartupeļiem. Tiesa, tā enerģētiskā vērtība jau ir ievērojami zemāka - 80 kcal līmenī, un tā ir kontrindicēta dažiem cilvēkiem. Ir jēga pilnībā izņemt kartupeļus no ēdienkartes tikai tiem, kuri izvirza uzdevumu spēcīgi un pēc iespējas ātrāk zaudēt svaru. Šajā gadījumā jāizvairās arī no zaļajiem zirnīšiem, kas pirmo četrinieku noslēdz ar rādītāju 73 kcal, savukārt visi pārējie dārzeņi ir daudz mazāk kaloriju.

Pastāv arī tāda lieta kā mīnus kaloriju saturs, kad produkta sagremošanai patērētā enerģija ir lielāka nekā tā, kas tiek saņemta no tā lietošanas. Protams, tiešā nozīmē nav negatīvas enerģētiskās vērtības, taču daudzi mazkaloriju ēdieni galu galā līdzsvaro tieši to.

Daudzi pārtikas produkti ar zemu kaloriju daudzumu ir vairāk kā garšviela, nevis pilnvērtīga maltīte, taču ir daudz patīkamu izņēmumu:

• siltumnīcas gurķos var būt pat 11 kcal uz 100 gramiem;
• galviņsalāti, malti gurķi nav daudz barojošāki - 14 kcal;
• 100 gramu porcija svaigu cukini - 15 kcal;
• Pekinas kāposti - 16 kcal;
• regulāri salāti - 17 kcal;
• redīsi - 21 kcal;
• tomāti un cukini - katrs 23 kcal;
• baklažāni - 24 kcal;
• ķirbis - 25 kcal;
• sarkanie un baltie kāposti - katrs 27 kcal.

Plašāku informāciju par pārtikas produktiem ar negatīvu kaloriju daudzumu varat uzzināt, noskatoties šo videoklipu.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka vārītiem dārzeņiem parasti ir pilnīgi atšķirīgs kaloriju saturs. Tātad, cepeškrāsnī ceptiem, sautētiem, grilētiem ēdieniem ir paaugstināta enerģētiskā vērtība, pateicoties augu eļļai, kuras pat neliela izmantošana dod ievērojamu kaloriju pieaugumu. Situācija ir nedaudz labāka attiecībā uz vārītiem (katliņā vai lēnajā plītē), saldētu vai tvaicētu pārtiku. Tie var kļūt mērcēti ar šķidrumu, pieņemoties svarā, neiegūstot papildu kalorijas, un pēc tam kļūt vēl diētiskāki.

Lai saprastu, kā situācija pasliktinās, apskatīsim ceptu un sautētu dārzeņu tabulu, kaloriju saturs uz 100 gramiem katrā gadījumā ievērojami palielinās.

• Nosauktajā ceptu kartupeļu porcijā ir milzīgi 192 kcal, lai gan neapstrādātā veidā tas bija tikai 80.Tajā pašā laikā kartupeļu biezeni, labi piesātināti ar ūdeni, pat aromatizēti ar eļļu, dod tikai 74 kcal.
• Diētiski neapstrādāti cukini un baklažāni, kas pārvērsti ikros, dod attiecīgi 122 un 148 kcal sākotnējo 23-24 kcal vietā.
• Konservētas melnās olīvas, kuru enerģētiskā vērtība ir 361 kcal, dažkārt ir pārākas par trekno cūkgaļu.
• Marinētas zaļās olīvas satur 123 kcal. Tas jau ir daudz labāk, bet tomēr viņi neuzņemas diētiskā produkta lomu.
• Konservētas kukurūzas enerģētiskā vērtība ir 103 kcal.
• Kāposti "Westfalika" ar papriku - 84 kcal.
• Marinēti zaļie zirnīši - 63 kcal.

Protams, ēdienkartes sastādīšana, pamatojoties uz dārzeņiem, palīdzēs ievērojami samazināt svaru, ja izvēlēsities diezgan mazkaloriju šķīdumus un neatšķaidīsiet ēdienus ar majonēzi, kas var viegli sabojāt visus centienus. Taču jebkura diēta paredz neapstrādātu dārzeņu izmantošanu salātu veidā, tāpēc arī cepšana negarantē glābiņu no aptaukošanās.

Jāsaprot, ka vēlmei notievēt nevajadzētu kaitēt veselībai. Par racionālu tiek uzskatīts ne tikai mazkaloriju, bet sabalansēts uzturs, kurā ir olbaltumvielas, ogļhidrāti (pat bezogļhidrātu diēta nodrošina nelielu to daudzumu), kā arī tauki, kas nepieciešami arī pilnvērtīgai organisma funkcionēšanai. ķermeni.

Ievērojot diētu, arī nevajadzētu koncentrēties uz vienu vai diviem ēdieniem, pat ja tie ir mazkaloriju un sola ātru svara zudumu. Neviens pārtikas veids nespēj nodrošināt visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, un, ja uzturā nav svarīgu sastāvdaļu, nepaies ilgs laiks, lai iegūtu nevēlamu patoloģiju. Šī iemesla dēļ uzturam jābūt daudzveidīgam, un dārzeņi var būt diētas pamatā, taču tie nedrīkst būt jūsu vienīgā maltīte.